Os alimentos que contêm hidratos de carbono

Os principais grupos de alimentos que fornecem hidratos de carbono (HC) são:

• os cereais e os produtos à base de cereais — pão, massa, arroz, farinha de milho, cereais de pequeno-almoço, produtos de pastelaria;
• a batata e os outros legumes ricos em amido — milho, ervilhas, pastinaca, abóbora, beterraba;
• a fruta, fresca, desidratada ou em sumo;
• o leite e o iogurte;
• as leguminosas — feijão, lentilhas, grão-de-bico;
• as coisas obviamente doces — o açúcar, os doces e as bebidas açucaradas [1].

O resto da refeição traz, em geral, muito poucos HC. Exemplos de alimentos com muito poucos HC ou mesmo nenhuns são a carne, o peixe, os ovos, os queijos curados, os óleos e as gorduras [2]. Os legumes sem amido contêm quantidades pequenas de HC, que habitualmente não alteram de forma significativa a dose de insulina. Uma regra simples que te ajuda no início do percurso é contar o que foi cereal, tubérculo ou fruta, mais o que é doce [3].

Não, embora façam parte, aproximadamente, da mesma família. Por 100 g de alimento pronto a comer, o pão tem cerca de 50 g de hidratos de carbono. A massa e o arroz bem cozidos têm cerca de 25 g, e a batata cozida cerca de 20 g. Por outras palavras, 100 g de pão equivalem sensivelmente a 200 g de massa bem cozida ou a 250 g de batata cozida.

A explicação está na água, não em quão «farináceo» é o alimento. A massa e o arroz absorvem água ao cozer e triplicam aproximadamente o seu peso, enquanto o pão é relativamente seco. Em cru, a massa e o arroz têm cerca de 75 g por 100 g. Por isso, tens de saber sempre se pesaste o alimento cru ou cozinhado [4] [5]. A fritura concentra ainda mais: as batatas fritas chegam a 40 g de HC por 100 g de produto.

Sim, toda. O açúcar da fruta é natural, mas continua a ser hidrato de carbono e aumenta a glicemia, por isso conta-se tal como o açúcar dos outros alimentos [6]. A maior parte da fruta tem 10-15 g de HC por 100 g de parte comestível. Os frutos vermelhos têm menos HC, e as uvas e as bananas têm mais. Uma peça de fruta pequena, de cerca de 100-120 g, significa aproximadamente 15 g de HC, e uma peça média, 20-25 g.

A fruta inteira tem fibras alimentares e faz subir a glicemia mais lentamente, enquanto o sumo, o smoothie e a fruta em calda se comportam como as bebidas açucaradas [7] [8]. A desidratação retira a água e concentra o açúcar cerca de quatro vezes. Um punhado pequeno de passas pode equivaler a uma banana inteira. Pesa a parte que comes, sem casca e sem caroços.

Depende do legume. Os que não têm amido (alface, pepino, tomate, pimento, couve, brócolos, courgette, beringela, cogumelos, feijão-verde) têm apenas 3-5 g de HC por 100 g. Uma porção habitual traz cerca de 5 g, e três porções equivalem aproximadamente a uma fatia fina de pão. Muitos doentes não os contam nas quantidades pequenas das saladas, mas contabilizam-nos em volumes maiores, como nos pratos cozinhados ou nas sopas.

Os legumes ricos em amido contam-se sempre: batata, milho, ervilhas, pastinaca, abóbora, beterraba, bem como as leguminosas [9] [10]. Atenção também ao modo de preparação, que pode acrescentar hidratos de carbono onde menos esperas: legumes panados, molhos engrossados com farinha, molhos doces para saladas, croutons ou milho doce na salada [3].

Sim, sob a forma de lactose, o açúcar natural do leite. O leite tem aproximadamente 5 g de HC por 100 ml, por isso um copo de 250 ml significa cerca de 12 g de HC [11]. O leite magro e o leite gordo têm praticamente a mesma concentração de lactose. A quantidade de gordura é diferente, mas não altera a quantidade de HC. Altera, no entanto, a forma como a glicemia sobe: mais lentamente nas primeiras horas e mais acentuadamente mais tarde [12].

O iogurte natural tem também cerca de 5 g de HC por 100 g, e o grego um pouco menos, porque lhe foi retirado o soro [13] [14]. O kefir e o leite fermentado também se assemelham ao leite. Os iogurtes com fruta ou aromatizados chegam frequentemente a 11-12 g de HC por 100 g, e alguns ultrapassam os 18 g, por causa do açúcar adicionado [13]. As bebidas vegetais variam entre quase zero, nas de soja sem açúcar, e 10 g de HC por 100 ml, nas que são à base de arroz.

Praticamente nenhuns, e a razão está na forma como são feitos. A maior parte da lactose é eliminada juntamente com o soro, e as bactérias consomem a restante durante a cura [15] [16]. Os queijos curados e os semicurados têm menos de 1 g de HC por 100 g, uma quantidade que não se conta [15] [17].

As exceções são os queijos frescos, como o de vaca, o requeijão ou o queijo em salmoura, com até cerca de 4 g de HC por 100 g, que só contam, no entanto, no caso de porções grandes [15]. O queijo fundido e os queijos de barrar podem ter amido e açúcar adicionado, por isso mais vale contá-los como tendo 5 g de HC por 100 g. Na pizza ou no queijo panado, os HC vêm da massa e do pão ralado, não do queijo.

Na sua forma natural, não. A carne e o peixe são proteínas e gorduras, e a reserva de glicogénio do músculo desaparece praticamente até a carne chegar ao prato [2] [18]. Um ovo tem cerca de meio grama de HC, ou seja, nada a contar. A única exceção digna de nota é o fígado, com aproximadamente 5 g de HC por 100 g.

O modo de preparação pode, no entanto, acrescentar quantidades apreciáveis de HC. É o que acontece no escalope e no peixe panados ou nas almôndegas com pão ou sêmola. Também acrescentam HC os enchidos com amido e açúcar, os produtos marinados com molhos doces e os guisados engrossados com farinha [3].

À parte da contagem dos HC, uma porção grande de proteínas pode aumentar a glicemia mais tarde, entre duas e cinco horas após a refeição [19] [20]. Isto pode ser tido em conta para alterar o momento da dose de insulina e a sua distribuição ao longo do tempo [21].

Contêm, mas menos do que seria de esperar, porque uma boa parte deles são na verdade fibras, que não se podem transformar depois em glicose [22]. Um punhado de cerca de 30 g de nozes, amêndoas ou avelãs pode trazer 3 g de HC, que se contam, mas representam uma quantidade que raramente justifica uma dose de insulina [23]. As sementes de girassol e de abóbora são semelhantes, e a linhaça e a chia são quase só fibras.

Há também algumas exceções que vale a pena conhecer: o caju tem mais, cerca de 7 g de HC por punhado, e o pistácio um pouco menos do que ele. Os frutos secos glaceados, torrados em mel ou cobertos de chocolate entram numa categoria completamente diferente, tal como os cremes doces de avelã. Tem cuidado, porque os frutos secos se comem à mão e é fácil ultrapassar a quantidade que tinhas inicialmente em mente. A gordura dos frutos secos atrasa um pouco a subida da glicemia provocada pelos HC do resto da refeição [12] [23].

Sim, e as bebidas açucaradas são a fonte mais rápida deste tipo de HC. Os sumos de fruta e as bebidas açucaradas têm cerca de 10 g de HC por 100 ml, por isso uma garrafa de meio litro significa aproximadamente 50 g de HC. As bebidas açucaradas não têm fibras e, em consequência, saem muito depressa do estômago. Por esse motivo, podem ser usadas para corrigir uma hipoglicemia, embora a glicose pura continue a ser a primeira escolha, e o sumo de fruta exija aproximadamente o dobro da quantidade para o mesmo efeito [24].

Não estão, no entanto, indicadas noutra situação, porque podem provocar uma hiperglicemia [1]. Contam-se também os HC do café com leite, do chocolate quente ou do smoothie. Não se contam os HC de bebidas como a água, o café e o chá sem açúcar e as bebidas com adoçantes, do tipo zero ou light [25]. As bebidas alcoólicas são um caso à parte. As bebidas destiladas não têm HC, o vinho seco tem muito poucos, mas a cerveja traz cerca de 15 g por meio litro. Atenção que o álcool pode aumentar o risco de hipoglicemia algumas horas mais tarde [1] [26].

Têm praticamente zero hidratos de carbono:

• as bebidas sem açúcar — a água, o café e o chá;
• as gorduras — os óleos, a manteiga e a banha (a evitar);
• a carne, o peixe e os mariscos;
• os ovos e os queijos curados;
• o vinagre, o sal, as especiarias e as ervas aromáticas, nas quantidades habituais [2].

No caso destes alimentos, não tens HC para calcular e, por consequência, não alteram a dose de insulina. Zero hidratos de carbono não significa, porém, zero efeito. Numa refeição rica, as gorduras e as proteínas abrandam a subida da glicemia e podem empurrá-la algumas horas para a frente [12]. Isto pode alterar o momento da dose, sobretudo se usares uma bomba [21].

E o «zero» refere-se ao alimento simples, não à versão preparada. O pão ralado, o molho e a cobertura usados na preparação acrescentam HC que tens de ter em conta [3].