Les aliments qui contiennent des glucides

Les principaux groupes d'aliments qui apportent des glucides sont :

• les céréales et les produits céréaliers — pain, pâtes, riz, farine de maïs, céréales du petit-déjeuner, produits de pâtisserie ;
• les pommes de terre et les autres légumes féculents — maïs, petits pois, panais, courge, betterave ;
• les fruits, frais, secs ou sous forme de jus ;
• le lait et le yaourt ;
• les légumineuses — haricots, lentilles, pois chiches ;
• ce qui est manifestement sucré — le sucre, les sucreries et les boissons sucrées [1].

Le reste du repas apporte en général très peu de glucides. Voici des exemples d'aliments contenant très peu de glucides, voire pas du tout : viande, poisson, œufs, fromages affinés, huiles et graisses [2]. Les légumes non féculents contiennent de petites quantités de glucides, qui ne modifient généralement pas de façon significative la dose d'insuline. Une règle simple qui t'aide au début de ton parcours est de compter tout ce qui a été une céréale, un tubercule ou un fruit, ainsi que tout ce qui est sucré [3].

Non, même s'ils appartiennent à peu près à la même famille. Pour 100 g d'aliment prêt à être consommé, le pain contient environ 50 g de glucides. Les pâtes et le riz bien cuits en contiennent environ 25 g, et les pommes de terre bouillies environ 20 g. Autrement dit, 100 g de pain représentent à peu près autant que 200 g de pâtes bien cuites ou 250 g de pommes de terre bouillies.

L'explication est l'eau, et non le côté « farineux » de l'aliment. Les pâtes et le riz absorbent de l'eau à la cuisson et triplent à peu près leur poids, tandis que le pain est relativement sec. Crus, les pâtes et le riz en contiennent environ 75 g pour 100 g. C'est pourquoi tu dois toujours savoir si tu as pesé l'aliment cru ou cuit [4] [5]. La friture concentre encore davantage : les pommes de terre frites atteignent 40 g de glucides pour 100 g de produit.

Oui, tous. Le sucre des fruits est naturel, mais il reste un glucide et fait monter la glycémie, donc il se compte comme le sucre des autres aliments [6]. La plupart des fruits contiennent 10-15 g de glucides pour 100 g de partie comestible. Les fruits rouges en contiennent moins, et le raisin et les bananes davantage. Un petit fruit, de 100-120 g environ, représente approximativement 15 g de glucides, et un fruit moyen 20-25 g.

Le fruit entier contient des fibres alimentaires et fait monter la glycémie plus lentement, tandis que le jus, le smoothie et la compote se comportent comme les boissons sucrées [7] [8]. Le séchage retire l'eau et multiplie environ par quatre la concentration en sucre. Une petite poignée de raisins secs peut équivaloir à une banane entière. Pèse la partie que tu manges, sans la peau ni les noyaux.

Cela dépend du légume. Les légumes non féculents (salade, concombres, tomates, poivrons, choux, brocolis, courgettes, aubergines, champignons, haricots verts) n'ont que 3-5 g de glucides pour 100 g. Une portion habituelle en apporte environ 5 g, et trois portions équivalent à peu près à une fine tranche de pain. De nombreux patients ne les comptent pas quand les quantités sont faibles, comme dans une salade, mais en tiennent compte pour des volumes plus importants, comme dans les plats cuisinés ou les soupes.

Les légumes féculents se comptent toujours : pommes de terre, maïs, petits pois, panais, courge, betterave, ainsi que les légumineuses [9] [10]. Fais aussi attention au mode de préparation, qui peut ajouter des glucides là où tu ne t'y attends pas : légumes panés, sauces épaissies à la farine, vinaigrettes sucrées, croûtons ou maïs doux dans la salade [3].

Oui, sous forme de lactose, le sucre naturel du lait. Le lait contient environ 5 g de glucides pour 100 ml, donc un verre de 250 ml représente à peu près 12 g de glucides [11]. Le lait écrémé et le lait entier ont pratiquement la même concentration en lactose. La quantité de graisse diffère, mais elle ne change pas la quantité de glucides. Elle modifie en revanche la façon dont la glycémie monte : plus lentement dans les premières heures et davantage plus tard [12].

Le yaourt nature contient lui aussi environ 5 g de glucides pour 100 g, et le yaourt grec un peu moins, parce qu'on lui a retiré le petit-lait [13] [14]. Le kéfir et les autres laits fermentés ressemblent eux aussi au lait. Les yaourts aux fruits ou aromatisés atteignent souvent 11-12 g de glucides pour 100 g, et certains dépassent 18 g, à cause du sucre ajouté [13]. Les boissons végétales vont de presque zéro pour celles au soja non sucrées à 10 g de glucides pour 100 ml pour celles à base de riz.

Pratiquement pas, et la raison tient à la façon dont ils sont fabriqués. La plus grande partie du lactose est éliminée avec le petit-lait, et les bactéries consomment celui qui reste pendant l'affinage [15] [16]. Les fromages affinés, y compris ceux à pâte pressée, contiennent moins de 1 g de glucides pour 100 g, une quantité qui ne se compte pas [15] [17].

Les exceptions sont les fromages frais, comme le fromage blanc, la ricotta ou la feta, avec jusqu'à environ 4 g de glucides pour 100 g, dont il ne faut toutefois tenir compte que pour des portions importantes [15]. Le fromage fondu et les fromages à tartiner peuvent contenir de l'amidon et du sucre ajouté ; mieux vaut donc compter 5 g de glucides pour 100 g. Dans la pizza ou le fromage pané, les glucides viennent de la pâte et de la chapelure, pas du fromage.

Sous leur forme naturelle, non. La viande et le poisson, ce sont des protéines et des graisses, et la réserve de glycogène du muscle disparaît pratiquement avant que la viande n'arrive dans l'assiette [2] [18]. Un œuf contient environ un demi-gramme de glucides, donc rien à compter. La seule exception notable est le foie, avec environ 5 g de glucides pour 100 g.

Le mode de préparation peut en revanche ajouter des quantités importantes de glucides. C'est le cas de l'escalope panée et du poisson pané, ou des boulettes de viande avec du pain ou de la semoule. Les charcuteries contenant de l'amidon et du sucre, les produits marinés dans des sauces sucrées et les ragoûts épaissis à la farine ajoutent eux aussi des glucides [3].

Indépendamment du comptage des glucides, une portion importante de protéines peut faire monter la glycémie plus tard, entre deux et cinq heures après le repas [19] [20]. On peut en tenir compte pour modifier le moment et l'étalement dans le temps de la dose d'insuline [21].

Ils en contiennent, mais moins que tu ne t'y attendrais, car une bonne partie de ces glucides sont en réalité des fibres, qui ne peuvent pas ensuite se transformer en glucose [22]. Une poignée d'environ 30 g de noix, d'amandes ou de noisettes peut apporter 3 g de glucides, qui se comptent, mais qui représentent une quantité méritant rarement une dose d'insuline [23]. Les graines de tournesol et de courge sont comparables, tandis que celles de lin et de chia n'apportent presque que des fibres.

Il existe aussi quelques exceptions qu'il vaut la peine de connaître : la noix de cajou en contient davantage, environ 7 g de glucides par poignée, et la pistache un peu moins. Les fruits à coque caramélisés, grillés au miel ou enrobés de chocolat entrent dans une tout autre catégorie, tout comme les pâtes à tartiner sucrées aux noisettes. Fais attention, car les fruits à coque se mangent à la main et il est facile de dépasser la quantité que tu avais prévue au départ. La graisse des fruits à coque retarde un peu la montée de la glycémie due aux glucides du reste du repas [12] [23].

Oui, et les boissons sucrées en sont la source la plus rapide. Les jus de fruits et les boissons sucrées contiennent environ 10 g de glucides pour 100 ml, donc une bouteille d'un demi-litre représente approximativement 50 g de glucides. Les boissons sucrées ne contiennent pas de fibres et, par conséquent, quittent très vite l'estomac. Pour cette raison, elles peuvent être utilisées pour corriger une hypoglycémie, même si le glucose pur reste le premier choix, et il faut environ deux fois plus de jus de fruits pour le même effet [24].

Elles ne sont toutefois pas indiquées dans d'autres situations, car elles peuvent provoquer une hyperglycémie [1]. Les glucides du café au lait, du chocolat chaud ou du smoothie se comptent eux aussi. On ne compte pas les glucides des boissons comme l'eau, le café et le thé non sucrés, ni ceux des boissons édulcorées, de type zéro ou light [25]. Les boissons alcoolisées sont un cas à part. Les spiritueux ne contiennent pas de glucides, le vin sec en contient très peu, mais la bière en apporte environ 15 g par demi-litre. Attention, l'alcool peut augmenter le risque d'hypoglycémie quelques heures plus tard [1] [26].

Ne contiennent pratiquement pas de glucides :

• les boissons non sucrées — l'eau, le café et le thé ;
• les graisses — les huiles, le beurre et le saindoux (à éviter) ;
• la viande, le poisson et les fruits de mer ;
• les œufs et les fromages affinés ;
• le vinaigre, le sel, les épices et les herbes aromatiques, dans les quantités habituelles [2].

Pour eux, tu n'as pas de glucides à calculer et, par conséquent, ils ne modifient pas la dose d'insuline. Zéro glucide ne signifie toutefois pas zéro effet. Dans un repas copieux, les graisses et les protéines ralentissent la montée de la glycémie et peuvent la repousser de quelques heures [12]. Cela peut modifier le moment de la dose, surtout si tu utilises une pompe [21].

Et « zéro » se rapporte à l'aliment nature, pas à sa version préparée. La chapelure, la sauce et le glaçage utilisés lors de la préparation ajoutent des glucides dont tu dois tenir compte [3].