Makanan yang mengandung karbohidrat

Kelompok makanan utama yang menyumbang karbohidrat adalah:

• serealia dan produk olahannya — roti, pasta, nasi, tepung jagung, sereal sarapan, aneka kue dan pastri;
• kentang dan sayuran tinggi pati lainnya — jagung, kacang polong, parsnip, labu, bit;
• buah, baik segar, kering, maupun dalam bentuk jus;
• susu dan yoghurt;
• polong-polongan — kacang kering, lentil, kacang arab;
• segala yang jelas manis — gula, makanan manis, dan minuman berpemanis [1].

Sisa hidangan pada umumnya menyumbang karbohidrat dalam jumlah yang sangat kecil. Contoh makanan yang karbohidratnya sangat sedikit atau bahkan tidak ada sama sekali: daging, ikan, telur, keju matang, minyak, dan lemak [2]. Sayuran tanpa pati mengandung karbohidrat dalam jumlah kecil, yang biasanya tidak mengubah dosis insulin secara berarti. Aturan sederhana yang menolong Anda pada awal perjalanan adalah menghitung apa yang berasal dari serealia, umbi, atau buah, ditambah segala yang manis [3].

Tidak, meskipun keempatnya kurang lebih berasal dari keluarga yang sama. Pada 100 g makanan yang siap disantap, roti mengandung sekitar 50 g karbohidrat. Pasta dan nasi yang matang benar mengandung sekitar 25 g, sedangkan kentang rebus sekitar 20 g. Dengan kata lain, 100 g roti kurang lebih setara dengan 200 g pasta matang atau 250 g kentang rebus.

Penjelasannya terletak pada air, bukan pada "seberapa bertepung" makanan itu. Pasta dan beras menyerap air ketika dimasak sehingga beratnya menjadi kira-kira tiga kali lipat, sementara roti relatif kering. Dalam keadaan mentah, pasta dan beras mengandung sekitar 75 g per 100 g. Karena itu Anda harus selalu tahu apakah makanan ditimbang dalam keadaan mentah atau sudah matang [4] [5]. Penggorengan memekatkannya lebih jauh lagi: kentang goreng mencapai 40 g karbohidrat per 100 g produk.

Ya, semuanya. Gula di dalam buah memang alami, tetapi tetap merupakan karbohidrat dan menaikkan gula darah, sehingga dihitung sama seperti gula dari makanan lain [6]. Sebagian besar buah mengandung 10–15 g karbohidrat per 100 g bagian yang dapat dimakan. Buah beri mengandung lebih sedikit, sedangkan anggur dan pisang lebih banyak. Satu buah berukuran kecil, sekitar 100–120 g, berarti kira-kira 15 g karbohidrat, sedangkan yang berukuran sedang 20–25 g.

Buah utuh mengandung serat pangan dan menaikkan gula darah lebih lambat, sementara jus, smoothie, dan buah rebus dalam sirup berperilaku seperti minuman manis [7] [8]. Pengeringan mengeluarkan air dan memekatkan gula sekitar empat kali lipat. Segenggam kecil kismis dapat setara dengan satu buah pisang utuh. Timbanglah bagian yang benar-benar Anda makan, tanpa kulit dan tanpa biji.

Tergantung jenis sayurannya. Sayuran tanpa pati (selada, mentimun, tomat, paprika, kubis, brokoli, zukini, terung, jamur, buncis) hanya mengandung 3–5 g karbohidrat per 100 g. Satu porsi biasa menyumbang sekitar 5 g, dan tiga porsi kurang lebih setara dengan satu iris roti tipis. Banyak pasien tidak menghitungnya dalam jumlah kecil seperti pada salad, tetapi memperhitungkannya pada volume yang lebih besar, misalnya dalam masakan matang atau sup.

Sayuran tinggi pati selalu dihitung: kentang, jagung, kacang polong, parsnip, labu, bit, serta polong-polongan [9] [10]. Perhatikan pula cara pengolahannya, yang dapat menambahkan karbohidrat di tempat yang tidak Anda duga: sayuran berbalut tepung yang digoreng, saus yang dikentalkan dengan tepung, dressing manis, crouton, atau jagung manis di dalam salad [3].

Ya, dalam bentuk laktosa, yaitu gula alami di dalam susu. Susu mengandung sekitar 5 g karbohidrat per 100 ml, sehingga satu gelas 250 ml berarti kira-kira 12 g karbohidrat [11]. Susu rendah lemak dan susu penuh lemak praktis memiliki kadar laktosa yang sama. Kandungan lemaknya berbeda, tetapi hal itu tidak mengubah jumlah karbohidratnya. Yang berubah adalah cara gula darah naik: lebih lambat pada jam-jam pertama dan lebih tinggi belakangan [12].

Yoghurt tawar juga mengandung sekitar 5 g karbohidrat per 100 g, sedangkan yoghurt Yunani sedikit lebih rendah karena air dadihnya sudah dibuang [13] [14]. Kefir dan susu fermentasi sejenis juga menyerupai susu. Yoghurt dengan buah atau perisa sering mencapai 11–12 g karbohidrat per 100 g, dan sebagian melewati 18 g karena gula tambahan [13]. Minuman nabati sangat beragam, mulai dari hampir nol pada susu kedelai tanpa pemanis sampai 10 g karbohidrat per 100 ml pada yang berbahan dasar beras.

Praktis tidak sama sekali, dan alasannya terletak pada cara pembuatannya. Sebagian besar laktosa terbuang bersama air dadih, sedangkan sisanya dihabiskan oleh bakteri selama pematangan [15] [16]. Keju matang dan keju keras mengandung kurang dari 1 g karbohidrat per 100 g, jumlah yang tidak perlu dihitung [15] [17].

Pengecualiannya adalah keju segar, seperti keju cottage, ricotta, atau keju putih dalam air garam, dengan kandungan sampai sekitar 4 g karbohidrat per 100 g, yang baru berarti pada porsi besar [15]. Keju olahan dan keju oles dapat mengandung pati dan gula tambahan, jadi lebih aman Anda anggap mengandung 5 g karbohidrat per 100 g. Pada pizza atau keju berbalut tepung roti, karbohidratnya berasal dari adonan dan dari tepung roti, bukan dari kejunya.

Dalam bentuk alaminya, tidak. Daging dan ikan berarti protein dan lemak, sedangkan cadangan glikogen di dalam otot praktis habis sebelum daging sampai di piring [2] [18]. Satu butir telur mengandung sekitar setengah gram karbohidrat, jadi tidak ada yang perlu dihitung. Satu-satunya pengecualian yang berarti adalah hati, dengan sekitar 5 g karbohidrat per 100 g.

Namun cara pengolahan dapat menambahkan karbohidrat dalam jumlah yang berarti. Hal itu terjadi pada daging dan ikan berbalut tepung roti, atau pada perkedel daging yang dicampur roti maupun semolina. Karbohidrat juga ditambahkan oleh daging olahan yang mengandung pati dan gula, produk yang dimarinasi dengan saus manis, serta semur yang dikentalkan dengan tepung [3].

Terlepas dari penghitungan karbohidrat, porsi protein yang besar dapat menaikkan gula darah belakangan, yaitu dua sampai lima jam setelah makan [19] [20]. Hal ini dapat diperhitungkan untuk mengubah waktu pemberian dan pembagian dosis insulin [21].

Ya, tetapi lebih sedikit daripada yang Anda duga, karena sebagian besarnya sebenarnya berupa serat, yang tidak dapat diubah menjadi glukosa [22]. Segenggam kacang kenari, almond, atau hazelnut seberat kira-kira 30 g dapat menyumbang 3 g karbohidrat, yang memang dihitung, tetapi jumlah sekecil itu jarang membutuhkan dosis insulin [23]. Biji bunga matahari dan biji labu serupa, sedangkan biji rami dan chia hampir seluruhnya berupa serat.

Ada juga beberapa pengecualian yang perlu Anda ketahui: kacang mete lebih tinggi, sekitar 7 g karbohidrat per genggam, sedangkan pistachio sedikit di bawahnya. Kacang berlapis gula, digoreng dengan madu, atau berselimut cokelat masuk ke golongan yang sama sekali berbeda, begitu pula selai manis berbahan hazelnut. Berhati-hatilah, karena kacang dimakan langsung dengan tangan dan jumlahnya mudah melampaui yang semula Anda rencanakan. Lemak di dalam kacang sedikit memperlambat kenaikan gula darah yang berasal dari karbohidrat pada sisa hidangan [12] [23].

Ya, dan minuman manis adalah sumber karbohidrat yang paling cepat. Jus buah dan minuman berpemanis mengandung sekitar 10 g karbohidrat per 100 ml, sehingga satu botol setengah liter berarti kira-kira 50 g karbohidrat. Minuman manis tidak mengandung serat sehingga meninggalkan lambung dengan sangat cepat. Karena itu minuman manis dapat dipakai untuk mengatasi hipoglikemia, meskipun glukosa murni tetap menjadi pilihan pertama, sedangkan jus buah membutuhkan kira-kira dua kali lipat jumlahnya untuk memberi efek yang sama [24].

Di luar keadaan itu minuman manis tidak dianjurkan, karena dapat menimbulkan hiperglikemia [1]. Karbohidrat dari kopi susu, cokelat panas, atau smoothie juga ikut dihitung. Karbohidrat tidak dihitung pada minuman seperti air putih, kopi dan teh tanpa gula, serta minuman dengan pemanis buatan bertipe zero atau light [25]. Minuman beralkohol adalah kasus tersendiri. Minuman keras hasil sulingan tidak mengandung karbohidrat, anggur kering mengandung sangat sedikit, tetapi bir menyumbang sekitar 15 g per setengah liter. Perhatikan bahwa alkohol dapat meningkatkan risiko hipoglikemia beberapa jam kemudian [1] [26].

Praktis tidak mengandung karbohidrat sama sekali:

• minuman tanpa pemanis — air putih, kopi, dan teh;
• lemak — minyak, mentega, dan lemak hewani padat (sebaiknya dihindari);
• daging, ikan, dan makanan laut;
• telur dan keju matang;
• cuka, garam, rempah, dan bumbu daun, dalam jumlah yang biasa [2].

Untuk semuanya itu Anda tidak perlu menghitung karbohidrat, sehingga dosis insulin pun tidak berubah. Namun nol karbohidrat tidak berarti nol pengaruh. Dalam hidangan yang berat, lemak dan protein memperlambat kenaikan gula darah dan dapat menggesernya beberapa jam kemudian [12]. Hal ini dapat mengubah waktu pemberian dosis, terutama jika Anda memakai pompa [21].

Selain itu, "nol" mengacu pada bahan makanan yang sederhana, bukan pada versi olahannya. Tepung roti, saus, dan glasir yang dipakai saat memasak menambahkan karbohidrat yang harus Anda perhitungkan [3].