Q: ما المجموعات الغذائية الرئيسية التي تحتوي كربوهيدرات؟

المجموعات الغذائية الرئيسية التي تقدّم الكربوهيدرات هي: الحبوب ومنتجاتها — الخبز والمعكرونة والأرز ودقيق الذرة وحبوب الإفطار والمعجنات؛ البطاطس وسائر الخضار الغنية بالنشا — الذرة والبازلاء والجزر الأبيض واليقطين والشمندر؛ الفواكه، طازجة أو مجففة أو على شكل عصائر؛ الحليب واللبن؛ البقوليات — الفاصولياء والعدس والحمص؛ الأشياء الحلوة بوضوح — السكر والحلويات والمشروبات المحلاة. وبقية الوجبة تقدّم عمومًا كربوهيدرات قليلة جدًا. ومن أمثلة الأطعمة ذات الكربوهيدرات القليلة جدًا أو المعدومة: اللحوم والأسماك والبيض والأجبان المعتّقة والزيوت والدهون. والخضار غير النشوية تحتوي كميات صغيرة من الكربوهيدرات، لا تغيّر عادةً جرعة الأنسولين تغييرًا يُذكر. وثمة قاعدة بسيطة تساعدك في البداية، وهي أن تحسب ما كان حبوبًا أو درنة أو فاكهة، وما هو حلو.

Question 1

ما المجموعات الغذائية الرئيسية التي تحتوي كربوهيدرات؟

Accepted Answer

المجموعات الغذائية الرئيسية التي تقدّم الكربوهيدرات هي:

الحبوب ومنتجاتها — الخبز والمعكرونة والأرز ودقيق الذرة وحبوب الإفطار والمعجنات؛
البطاطس وسائر الخضار الغنية بالنشا — الذرة والبازلاء والجزر الأبيض واليقطين والشمندر؛
الفواكه، طازجة أو مجففة أو على شكل عصائر؛
الحليب واللبن؛
البقوليات — الفاصولياء والعدس والحمص؛
الأشياء الحلوة بوضوح — السكر والحلويات والمشروبات المحلاة [1].

وبقية الوجبة تقدّم عمومًا كربوهيدرات قليلة جدًا. ومن أمثلة الأطعمة ذات الكربوهيدرات القليلة جدًا أو المعدومة: اللحوم والأسماك والبيض والأجبان المعتّقة والزيوت والدهون [2]. والخضار غير النشوية تحتوي كميات صغيرة من الكربوهيدرات، لا تغيّر عادةً جرعة الأنسولين تغييرًا يُذكر. وثمة قاعدة بسيطة تساعدك في البداية، وهي أن تحسب ما كان حبوبًا أو درنة أو فاكهة، وما هو حلو [3].

Question 2

هل في الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس كمية الكربوهيدرات نفسها؟

Accepted Answer

لا، مع أنها من العائلة نفسها تقريبًا. ففي 100 غ من الطعام الجاهز للأكل، يحتوي الخبز نحو 50 غ من الكربوهيدرات. والمعكرونة والأرز جيدا السلق نحو 25 غ، والبطاطس المسلوقة نحو 20 غ. وبعبارة أخرى، 100 غ من الخبز تعادل تقريبًا 200 غ من المعكرونة جيدة السلق أو 250 غ من البطاطس المسلوقة.

والتفسير هو الماء، لا «مقدار نشوية» الطعام. فالمعكرونة والأرز يمتصان الماء عند السلق ويكاد وزنهما يتضاعف ثلاث مرات، بينما الخبز جاف نسبيًا. أما نيئين، فتحتوي المعكرونة والأرز نحو 75 غ لكل 100 غ. ولهذا عليك أن تعرف دائمًا هل وزنت الطعام نيئًا أم مطهوًّا [4] [5]. والقلي يزيد التركيز أكثر: فالبطاطس المقلية تصل إلى 40 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ من المنتج.

Question 3

هل تحتوي الفواكه كربوهيدرات يجب حسابها؟

Accepted Answer

نعم، كلها. فسكر الفواكه طبيعي، لكنه يبقى كربوهيدرات ويرفع سكر الدم، ومن ثم يُحسب كما يُحسب السكر في الأطعمة الأخرى [6]. وأكثر الفواكه فيها 10–15 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ من الجزء المأكول. والتوت البري فيه كربوهيدرات أقل، بينما العنب والموز أكثر. وفاكهة صغيرة، وزنها نحو 100–120 غ، تعني نحو 15 غ من الكربوهيدرات، والمتوسطة 20–25 غ.

والفاكهة الكاملة فيها ألياف غذائية وترفع سكر الدم ببطء أكبر، بينما يسلك العصير والسموذي والكومبوت سلوك المشروبات الحلوة [7] [8]. والتجفيف ينزع الماء ويركّز السكر نحو أربع مرات. فحفنة صغيرة من الزبيب قد تعادل موزة كاملة. وزِن الجزء الذي تأكله، دون قشر ودون بذور.

Question 4

هل تُحسب الخضار ضمن الكربوهيدرات؟

Accepted Answer

يعتمد ذلك على الخضار. فغير النشوية منها (الخس والخيار والطماطم والفلفل والملفوف والبروكلي والكوسا والباذنجان والفطر والفاصولياء الخضراء) فيها 3–5 غ فقط من الكربوهيدرات لكل 100 غ. والحصة المعتادة تقدّم نحو 5 غ، وثلاث حصص تعادل تقريبًا شريحة خبز رقيقة. وكثير من المرضى لا يحسبونها في الكميات الصغيرة داخل السلطات، لكنهم يحسبونها في الأحجام الأكبر، كما في الأطباق المطهوّة أو الحساء.

أما الخضار الغنية بالنشا فتُحسب دائمًا: البطاطس والذرة والبازلاء والجزر الأبيض واليقطين والشمندر، وكذلك البقوليات [9] [10]. وانتبه أيضًا إلى طريقة التحضير، فقد تضيف كربوهيدرات حيث لا تتوقع: خضار مقلية بالبقسماط، وصلصات مثخّنة بالدقيق، وتتبيلات حلوة، وقطع خبز محمّص، أو ذرة حلوة في السلطة [3].

Question 5

هل يحتوي الحليب واللبن كربوهيدرات؟

Accepted Answer

نعم، على شكل اللاكتوز، وهو سكر الحليب الطبيعي. ويحتوي الحليب نحو 5 غ من الكربوهيدرات لكل 100 مل، فكوب سعته 250 مل يعني نحو 12 غ من الكربوهيدرات [11]. والحليب خالي الدسم وكامل الدسم فيهما عمليًا التركيز نفسه من اللاكتوز. وتختلف كمية الدهون، لكنها لا تغيّر كمية الكربوهيدرات. غير أنها تغيّر طريقة ارتفاع سكر الدم: أبطأ في الساعات الأولى وأكثر في وقت لاحق [12].

واللبن الطبيعي فيه أيضًا نحو 5 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ، واللبن اليوناني أقل قليلًا، لأن مصل اللبن أُزيل منه [13] [14]. والكفير واللبن الرائب يشبهان الحليب أيضًا. أما ألبان الفواكه أو المنكّهة فتصل كثيرًا إلى 11–12 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ، وبعضها يتجاوز 18 غ، بسبب السكر المضاف [13]. والمشروبات النباتية تتفاوت من قرابة الصفر في مشروب الصويا غير المحلّى، إلى 10 غ من الكربوهيدرات لكل 100 مل في المشروبات المصنوعة من الأرز.

Question 6

هل تحتوي الأجبان كربوهيدرات؟

Accepted Answer

لا تحتوي عمليًا، والسبب يعود إلى طريقة صنعها. فمعظم اللاكتوز يُزال مع مصل اللبن، وتستهلك البكتيريا ما تبقّى منه أثناء التعتيق [15] [16]. والأجبان المعتّقة والقشقوان فيها أقل من 1 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ، وهي كمية لا تُحسب [15] [17].

والاستثناءات هي الأجبان الطازجة، كجبن القريش والأُردة والجبن الأبيض، إذ تصل إلى نحو 4 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ، وهي لا تهم إلا في الحصص الكبيرة [15]. أما الجبن المذاب والأجبان القابلة للدهن فقد تحتوي نشا وسكرًا مضافًا، فالأفضل أن تعدّها 5 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ. وفي البيتزا أو الجبن المقلي بالبقسماط، تأتي الكربوهيدرات من العجين والبقسماط، لا من الجبن.

Question 7

هل تحتوي اللحوم والأسماك والبيض كربوهيدرات؟

Accepted Answer

في صورتها الطبيعية، لا. فاللحم والسمك يعنيان بروتينات ودهونًا، ومخزون الغليكوجين في العضلات يزول عمليًا قبل أن يصل اللحم إلى الطبق [2] [18]. والبيضة فيها نحو نصف غرام من الكربوهيدرات، أي لا شيء يُحسب. والاستثناء الوحيد الجدير بالذكر هو الكبد، بنحو 5 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ.

غير أن طريقة التحضير قد تضيف كميات معتبرة من الكربوهيدرات. وهذا ما يحدث في الشنيتزل والسمك المقلي بالبقسماط، أو في كرات اللحم المخلوطة بالخبز أو السميد. وتضيف الكربوهيدرات أيضًا اللحوم المصنّعة المحتوية على نشا وسكر، والمنتجات المتبّلة بصلصات حلوة، والأطباق المثخّنة بالدقيق [3].

وبمعزل عن حساب الكربوهيدرات، قد ترفع حصة كبيرة من البروتين سكر الدم في وقت لاحق، بعد ساعتين إلى خمس ساعات من الوجبة [19] [20]. ويمكن أخذ ذلك في الحسبان لتغيير وقت جرعة الأنسولين وتوزيعها في الزمن [21].

Question 8

هل تحتوي المكسرات والبذور كربوهيدرات؟

Accepted Answer

نعم تحتوي، لكن أقل مما تتوقع، لأن جزءًا كبيرًا منها ألياف في الحقيقة، ولا يمكن أن تتحول لاحقًا إلى غلوكوز [22]. وحفنة نحو 30 غ من الجوز أو اللوز أو البندق قد تقدّم 3 غ من الكربوهيدرات، تُحسب، لكنها كمية نادرًا ما تستحق جرعة أنسولين [23]. وبذور دوار الشمس واليقطين مشابهة، أما الكتان والشيا فهما ألياف تقريبًا لا غير.

وتوجد بضعة استثناءات جديرة بالمعرفة: فالكاجو فيه أكثر، نحو 7 غ من الكربوهيدرات في الحفنة، والفستق أقل منه قليلًا. أما المكسرات المغلّفة بالسكر أو المحمّصة بالعسل أو المغطاة بالشوكولاتة فتدخل في فئة أخرى تمامًا، وكذلك الكريمات الحلوة بالبندق. وانتبه إلى أن المكسرات تُؤكل من اليد ومن السهل أن تتجاوز الكمية التي فكّرت فيها في البداية. ودهون المكسرات تؤخر قليلًا ارتفاع سكر الدم الناتج عن كربوهيدرات بقية الوجبة [12] [23].

Question 9

هل تقدّم المشروبات كربوهيدرات تُحسب؟

Accepted Answer

نعم، والمشروبات الحلوة أسرع مصدر لهذه الكربوهيدرات. فعصائر الفواكه والمشروبات المحلاة فيها نحو 10 غ من الكربوهيدرات لكل 100 مل، فقارورة نصف لتر تعني نحو 50 غ من الكربوهيدرات. والمشروبات الحلوة لا تحتوي أليافًا ومن ثم تغادر المعدة بسرعة كبيرة. ولهذا يمكن استخدامها في تصحيح نقص سكر الدم، مع أن الغلوكوز الصافي يبقى الخيار الأول، وعصير الفواكه يتطلب نحو ضعف الكمية للأثر نفسه [24].

لكنها غير مناسبة في غير هذه الحالة لأنها قد تُحدث ارتفاعًا في سكر الدم [1]. وتُحسب أيضًا كربوهيدرات القهوة بالحليب والشوكولاتة الساخنة والسموذي. ولا تُحسب كربوهيدرات مشروبات مثل الماء والقهوة والشاي غير المحلّاة والمشروبات المحلاة بمحليات، من نوع «زيرو» أو «لايت» [25]. والمشروبات الكحولية حالة خاصة. فالمقطّرة القوية لا تحتوي كربوهيدرات، والنبيذ الجاف فيه قليل جدًا، لكن البيرة تقدّم نحو 15 غ في نصف اللتر. وانتبه إلى أن الكحول قد يرفع خطر نقص سكر الدم بعد بضع ساعات [1] [26].

Question 10

ما الأطعمة التي لا تحتوي كربوهيدرات إطلاقًا؟

Accepted Answer

الكربوهيدرات فيها صفر عمليًا: المشروبات غير المحلّاة — الماء والقهوة والشاي؛ الدهون — الزيوت والزبدة والسمن (يُفضَّل تجنبه)؛ اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية؛ البيض والأجبان المعتّقة؛ الخل والملح والبهارات والأعشاب العطرية، بالكميات المعتادة. وهذه لا تحسب لها كربوهيدرات ومن ثم لا تغيّر جرعة الأنسولين. غير أن صفر كربوهيدرات لا يعني صفر أثر. ففي وجبة دسمة، تبطئ الدهون والبروتينات ارتفاع سكر الدم وقد تدفعه بضع ساعات إلى وقت لاحق. وهذا قد يغيّر وقت الجرعة، وخاصةً إذا كنت تستخدم مضخة. و«الصفر» يشير إلى الطعام البسيط، لا إلى نسخته المحضّرة. فالبقسماط والصلصة والتغطية المستخدمة في التحضير تضيف كربوهيدرات عليك أن تراعيها.

الأطعمة التي تحتوي كربوهيدرات

ما المجموعات الغذائية الرئيسية التي تحتوي كربوهيدرات؟

هل في الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس كمية الكربوهيدرات نفسها؟

هل تحتوي الفواكه كربوهيدرات يجب حسابها؟

هل تُحسب الخضار ضمن الكربوهيدرات؟

هل يحتوي الحليب واللبن كربوهيدرات؟

هل تحتوي الأجبان كربوهيدرات؟

هل تحتوي اللحوم والأسماك والبيض كربوهيدرات؟

هل تحتوي المكسرات والبذور كربوهيدرات؟

هل تقدّم المشروبات كربوهيدرات تُحسب؟

ما الأطعمة التي لا تحتوي كربوهيدرات إطلاقًا؟

الخلاصة

قد يهمك أيضًا

كيف تُحسب الكربوهيدرات

أمثلة عملية لوجبات صغيرة

المراجع