وزن الأطعمة: كيف تستعمل ميزان المطبخ

لأن جرعة الأنسولين تقوم على غرامات الكربوهيدرات، وهذه الغرامات تأتي من وزن الأطعمة وزنًا دقيقًا قدر الإمكان. والعين تقدّر الحجم تقديرًا جيدًا، لكنها تقدّر الوزن تقديرًا سيئًا، وخاصةً في الأطعمة الأكثف. والميزان يحوّل «حصة أرز» إلى رقم يمكنك استعماله في حساب [1].

وبلا القيمة التي يقدّمها الميزان، قد يعني الطبق نفسه 30 غ من الكربوهيدرات أو 60 غ أحيانًا. والفرق ليس نظريًا: فعند جرعة الأنسولين نفسها، يؤدي انحراف 20 غ من الكربوهيدرات إما إلى نقص سكر دم وإما إلى ارتفاعه بعد الوجبة [2].

والميزان يساعدك على معرفة الوزن بدقة كبيرة، لا الكربوهيدرات. أما قيمة الكربوهيدرات فتأتي من جدول التركيب أو من البطاقة وتُطبَّق على الوزن المقيس [3].

والمكسب الثاني من استعمال الميزان هو تدريب الحس البصري. فبعد بضعة أسابيع من الوزن ستلاحظ أن تقديرك بالنظر يقترب أكثر فأكثر من الواقع [1]. ثم يبقى الميزان مفيدًا خاصةً في الأطعمة الجديدة وفي الشديدة التركيز.

اختر ميزانًا رقميًا يعرض الغرام، لا فواصل من 5 غ. ثم كرر في كل وزن الخطوات الأربع نفسها:

• ضع الميزان على سطح صلب ومستوٍ، لا على منشفة ولا على حافة الحوض أبدًا؛
• ضع الوعاء الفارغ فوقه واضغط زر «TARE»، لتعيد الشاشة إلى الصفر؛
• أضف الطعام واقرأ الرقم، وهو الآن الوزن الصافي، دون وزن الوعاء؛
• اضغط «TARE» من جديد قبل كل مكوّن جديد، لتزن الأرز والصلصة على حدة.

وإعادة الميزان إلى الصفر بعد وضع وعاء عليه تسمى التصفير. والزر المكتوب عليه TARE يطبّق وظيفة التصفير.

ودوّن الأرقام فورًا، قبل أن تضيف المكوّن التالي وخاصةً قبل أن تبدأ الطبخ. فالرقم المكتوب لحظة الوزن لا يعود يعتمد بعدها على ذاكرتك [4]. وتحقق من الميزان من حين إلى آخر بمنتج مرجعي وزنه 500 غ أو 1 كغ. وفي بعض الطرازات، قد تكون بطارية ضعيفة مسؤولةً عن قيم تنحرف تدريجيًا أكثر فأكثر عن الواقع.

القاعدة الذهبية أن تزن الطعام بالحالة نفسها المذكورة في الجدول [5]. فإن استعملت السطر المذكور فيه «نيء»، وزنت نيئًا، وإن استعملت سطر «مطبوخ»، وزنت مطبوخًا. وكلا الخيارين صحيح، بشرط ألا تخلط بينهما. والخطأ المعتاد أن تزن المعكرونة مطبوخةً وتطبّق رقم المعكرونة النيئة [3].

وعمليًا، الوزن نيئًا أدق في المعكرونة والأرز، لأن الوزن بعد السلق يعتمد على مدة السلق وعلى الماء الممتص. والوزن مطبوخًا أيسر حين تأكل من قِدر مشتركة أو في المطعم. فاختر عادةً واحفظ عليها، لتقارن الوجبات بعضها ببعض مقارنةً صحيحة. وفي معظم الحالات ستزن على الأرجح الطعام جاهزًا للأكل.

لأنهما يمتصان الماء ويحتفظان به، فيخفّفان بذلك الكربوهيدرات. فالنشا الجاف في المعكرونة وفي الأرز ينتفخ بملامسة الماء الساخن ويتشرّب به. وهكذا تبلغ 100 غ من المعكرونة أو الأرز النيء 250–300 غ بعد السلق. وكمية الكربوهيدرات تبقى دون تغيير تقريبًا، وإنما أُضيف ماء فحسب.

ولهذا تبدو الأرقام مختلفةً إلى هذا الحد في هاتين الفئتين الغذائيتين: 70–75 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ نيئًا، مقابل 25–30 غ لكل 100 غ مسلوقًا. وتبقى طريقة التحضير بذلك أحد أهم مصادر الخطأ في تقدير الكربوهيدرات [3].

والبطاطس المسلوقة يتغير وزنها هي أيضًا قليلًا، واللحم يفقد بالطبخ بين ربع وزنه وثلثه [6]. وهذا الفقد لا يهم في العدّ، لأن اللحم لا كربوهيدرات فيه. وهو مجرد مثال على تغيّر الوزن في عملية الطبخ. والقلي يخرج الماء من المنتج وتبعًا لذلك يركّز الكربوهيدرات.

تزن الجزء الصالح للأكل فحسب، أي ما يصل فعلًا إلى الطبق. فالجداول تحوي قيم الكربوهيدرات لكل 100 غ من الجزء الصالح للأكل، دون قشر أو بذور أو قلب أو عظم [7]. والفرق ليس صغيرًا إطلاقًا: فقشر الموزة يعني نحو ثلث الثمرة، وقشر البرتقالة نحو الربع، وقلب التفاحة نحو العُشر. وللسبب نفسه، تعمل قوائم الحصص بأوزان صافية، لا بالثمرة كاملة [8].

ولديك طريقتان لحل مشكلة الأطعمة ذات القشر أو البذور أو العظم. فإما أن تنظّف أولًا وتزن بعد ذلك، وإما أن تزن الطعام كاملًا، ثم البقايا، وتأخذ الفرق. والطريقة الثانية تصلح للعنب بعنقوده أو لبطيخة كذلك. أما اللحم بعظمه فلا تعقّد الأمر، لأن اللحم لا يحمل كربوهيدرات. والفكرة أن تنتبه للأطعمة ذات الكربوهيدرات.

يخبرك الجدول بكم غرامًا من الكربوهيدرات في طعام لكل 100 غ من المنتج. فتضرب الوزن المقيس في تلك القيمة وتقسم على مئة. فمثلًا، 200 غ من الأرز المطبوخ جيدًا، عند 25 غ كربوهيدرات لكل 100 غ، تعني نحو 50 غ من الكربوهيدرات. والحساب نفسه يقف خلف حصص الكربوهيدرات.

والجزء الصعب هو اختيار السطر المناسب: نيء، أو مسلوق، أو مخبوز، أو مقلي، بقشر أو دونه. والقواعد الكبيرة، كـ FoodData Central والجداول الوطنية الأوروبية، فيها أسطر منفصلة لكل حالة [7]. وانتبه للمصادر الأمريكية: فالكربوهيدرات هناك تشمل الألياف، بينما على البطاقة الأوروبية، لا يشملها بند «الكربوهيدرات» [9] [10].

ولا الجدول ولا البطاقة مثاليان، وأخطاؤهما تُضاف إلى أخطاء التقدير [11].

كل الوقت الممكن في البداية، ثم دوريًا فحسب. ففي الأسابيع الأولى يستحق الأمر أن تزن كل ما يحوي كربوهيدرات، وخاصةً في الوجبات التي تكررها كثيرًا. فتبني بذلك في رأسك مجموعة من الصور عن معنى 60 غ من الخبز أو 200 غ من البطاطس في طبقك. والجهد له معنى، إذ يقول نحو نصف البالغين المصابين بالسكري من النوع الأول إن عدّ الكربوهيدرات يبقى صعوبةً [12].

وبعد مدة، تصير التقديرات بالنظر أقل دقةً فأقل [13]. ولهذا من المهم جدًا أن تعود إلى الميزان بضعة أيام كل بضعة أشهر، كضرب من إعادة معايرة العين [14]. وزِن دائمًا الأطعمة والوصفات الجديدة، وخاصةً الشديدة التركيز بالكربوهيدرات. ومن أمثلة الأطعمة التي قد تغيّر فيها غرامات قليلة زائدة جرعةَ الأنسولين تغييرًا ملموسًا: الخبز، والحلويات، والحبوب، والفواكه المجففة.

نعم، قد يحدث ذلك، والخطر يستحق أن يُؤخذ على محمل الجد. فاضطرابات سلوك الأكل تظهر أكثر لدى مرضى السكري من النوع الأول [15]. وواجب وزن الأطعمة يوميًا يُضاف إلى الضغوط الأخرى التي يجلبها المرض، وطريقة عدّ الكربوهيدرات نفسها ارتبطت بخطر سلوك أكل غير منتظم [16].

وخطة غذائية صارمة والمتابعة الدقيقة لكل غرام من الطعام قد تُديمان القلق لدى الأشخاص الهشّين أصلًا. والميزان لا يخلق المشكلة، لكنه قد يغذّيها. وعلامات الإنذار هي التالية:

• الشعور بالذنب بعد الوجبات؛
• رفض أكل أي شيء غير موزون؛
• تجنّب الأكل خارج البيت؛
• التفكير الدائم في الطعام؛
• تفويت بعض جرعات الأنسولين، وهي أخطر علامة [17].

وإن تعرفت عليها، فأخبر فريقك. فالميزان أداة قياس، لا قاضٍ.

تصل إلى الميزان إلزامًا الأطعمة التي تحمل كربوهيدرات كثيرة في غرامات قليلة من المنتج: الخبز، والمعكرونة، والأرز، والبطاطس، وحبوب الفطور، والحلويات، والفواكه. وفي الخبز، شريحة زائدة وزنها 30 غ تعني نحو 15 غ من الكربوهيدرات، أي تغييرًا حقيقيًا في جرعة الأنسولين [2]. وفي هذه الأطعمة تحديدًا يخطئ التقدير بالنظر أكثر ما يخطئ، في اتجاه التقدير بأقل من الحقيقة [1].

ويمكنك أن تقدّر بالنظر الخضار الخالية من النشا. فأي خطأ محتمل في التقدير هنا لا يهم كثيرًا. فمثلًا، 50 غ زائدة من السلطة تعني نحو غرامين من الكربوهيدرات. والتقدير براحة اليد يعمل عملًا معقولًا في الخضار، لكنه أضعف ما يكون في الحبوب تحديدًا [18]. لكن زِن مع ذلك الخضار الغنية بالنشا، والبقوليات، والمكسرات، التي تُؤكَل عادةً بكميات أكبر مما يُتوقَّع.

تقدّر أولًا، ثم تزن وتقارن. وقل الرقم بصوت عالٍ أو اكتبه قبل أن تضع الطبق على الميزان، وإلا خدعتك ذاكرتك. وكرر التمرين بضعة أيام، مع الأطعمة التي تأكلها أكثر. وسترى بسرعة نسبيًا في أي أطعمة تخطئ دائمًا في اتجاه معين [13]. والتطبيقات التي تقدّر الكربوهيدرات من الصور عون إضافي، لا بديل عن الميزان [19].

والتحقق الثاني يأتي من سكر الدم. فـمستشعر الغلوكوز يريك بعد ساعتين إلى ثلاث من الوجبة نتيجةَ تقدير الكربوهيدرات. وإن كانت الوجبة نفسها ترفعك دائمًا فوق هدفك من سكر الدم، فعليك أن تعرف أن الكربوهيدرات أحد التفسيرات فحسب. وتهم كذلك نسبة الأنسولين إلى الكربوهيدرات، ولحظة إعطاء الجرعة، والدهون في الوجبة، وسكر الدم قبل الوجبة [20]. فناقش الفرق مع الطبيب، الذي يقرر معك ما يتغير وما يبقى.