تقدير حصص الطعام دون ميزان: القبضة وراحة اليد

تعتمد على مراجع ثابتة تكون في متناولك دائمًا: يدك، أو كوب بعينه، أو وعاء بعينه. غير أن المرجع لا يعمل إلا إذا عايرته بـالميزان [1]. ثم إن تقدير الكربوهيدرات يمر بمرحلتين، لا بمرحلة واحدة. فتقدّر أولًا كم تزن الحصة، ثم تطبّق نسبة الكربوهيدرات التي تعرفها سلفًا لذلك الطعام [2].

والعين تتدرب بالتحقق، لا بالجداول. فزِن الأطعمة التي تأكلها أكثر من غيرها بضعة أسابيع. وقدّر أولًا بالنظر، ثم اقرأ شاشة الميزان بعد ذلك [3]. واستعمل الأوعية نفسها دائمًا: كوبًا سعة 250 مل، أو مغرفة، أو وعاءً. وأغلفة المنتجات تساعدك كثيرًا، لأن الوزن مدوّن عليها [4].

اليد هي الميزان الذي تحمله معك دائمًا، ومراجعها أربعة:

• القبضة المغلقة — نحو كوب واحد، أي 250 مل، وتصلح للأرز والمعكرونة والبطاطس والحبوب؛
• راحة اليد المقعّرة — حجم 100–120 مل، أي نصف كوب؛
• الإبهام، من قاعدته إلى طرفه — نحو ملعقة كبيرة، وهو مرجع الزيت والزبدة والعسل والمربى؛
• راحة اليد دون الأصابع — حصة لحم أو سمك، ولا تُحتسب ضمن الكربوهيدرات [5].

والإضافات الصغيرة في الوجبة الرئيسية، كالزيت أو العسل، يسهل نسيانها في الحساب [6]. غير أن الأيدي تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص إلى آخر. فتحقق من قبضتك بكوب مدرّج، وستعرف بعدها بالضبط كم تحتسبها، كما يبيّن الشكل أدناه [5].

كوب سعة 250 مل من الأرز أو المعكرونة المطبوخة يعني نحو 45 غ من الكربوهيدرات. ونصف الكوب يبلغ 20–25 غ. والطعامان يتصرفان تصرفًا متقاربًا جدًا، فلا تحتاج إلى مراجع منفصلة لكل منهما. ويجب أن يكون الكوب ممسوحًا عند الحافة، لا مكوَّمًا [1].

ومن المزالق المهمة الفرق بين النيء والمطبوخ. فالمعكرونة والأرز يمتصان الماء ويكاد وزنهما يتضاعف ثلاث مرات، فكوب الأرز النيء يعادل ثلاثة أكواب مطبوخة. اطبخ مرة واحدة كمية موزونة وهي جافة، وانظر كيف يمتلئ وعاؤك المعتاد. فهذا الاختبار يساعدك على فهم الظاهرة، لأن الأرز يبقى صعب التقدير حتى على المرضى ذوي الخبرة [7].

نحو 15 غ من الكربوهيدرات، إذا كانت الشريحة تزن 30 غ. والمشكلة أن الشرائح الحقيقية تتفاوت تفاوتًا كبيرًا. فالخبز المنزلي وخبز الخميرة البرية والخبز الكثيف تُقطع شرائحه أسمك. وشريحة من هذا النوع تبلغ 50–60 غ، أي 25–30 غ من الكربوهيدرات. أما خبز التوست فأخف.

والخبز الكثيف يبدو أصغر عند الوزن نفسه، فتكاد العين تقدّره دائمًا بأقل من حقيقته [8]. وأبسط حيلة أن تزن رغيفًا كاملًا ثم تعدّ الشرائح الخارجة منه. فتقسم وتعرف كم تزن الشريحة المعتادة. والصامولي والباغيت والكعك المحلّق تحوي كربوهيدرات أكثر عند الوزن نفسه.

ثمرة بحجم قبضتك تعني نحو 15 غ من الكربوهيدرات. وتفاحة أو إجاصة أو برتقالة وزنها 120–140 غ تندرج جيدًا في هذه القاعدة. أما الفواكه الصغيرة فتُقاس على نحو آخر. فراحة يد مقعّرة من العنب أو الكرز تبلغ هي أيضًا نحو 15 غ من الكربوهيدرات. والتوتيات تحمل كربوهيدرات أقل. واليد تقدّر الفواكه في الواقع أفضل مما تقدّر أي مجموعة غذائية أخرى [5].

وانتبه لكلمة «متوسطة»، فالفواكه المعروضة في المتاجر كثيرًا ما تكون أكبر من ذلك بكثير. فالتفاحة الكبيرة أو الموزة الكبيرة تزن غالبًا 250–300 غ وتُحتسب حصتين. واحسب الجزء الذي تأكله فقط، دون القشر أو القلب أو البذور [9]. أما في الفواكه المجففة، فمراجع الحجم لم تعد تعمل.

يبقى المرجع هو القبضة. فحبة بطاطس بحجمها تزن نحو 180 غ وتحمل 25–30 غ من الكربوهيدرات. وحبتان أو ثلاث من البطاطس الجديدة الصغيرة تكوّن معًا قبضة، فتعدّ المجموع لا الحبات. وفي البطاطس المهروسة تستعمل الحجم كذلك. فكومة صغيرة بحجم القبضة تقارب الرقم نفسه، 25–30 غ من الكربوهيدرات. والبطاطس في الواقع من الأطعمة التي يخطئ فيها التقدير أكثر من غيرها [10].

والقلي يغيّر الحساب، لأنه يخرج الماء ويركّز النشا [11]. فعند الوزن نفسه، تحمل البطاطس المقلية نحو ضعف ما تحمله المسلوقة من الكربوهيدرات، وتقع المشوية في الفرن في مكان وسط. ولا تنسَ البطاطس في الشوربات والطواجن والسلطات. فهي هناك تحت الصلصة، وتبدو مجرد طبق جانبي، وكثيرًا ما تضيع من الحساب [6].

تنطلق من فكرة أن الطبق يحوي حصتين أو ثلاث حصص معتادة، لا حصة واحدة [12]. والطبق نفسه أكبر، فلا تبدو الكمية المضاعفة كبيرة إلى هذا الحد [13]. وحصة المعكرونة في المطعم تعني غالبًا كوبين أو ثلاثة أكواب مطبوخة، أي 90–135 غ من الكربوهيدرات، لا 45 فحسب.

واحسب كذلك ما لا يُرى:

• الخبز على المائدة، الذي يُقدَّم كثيرًا دون أن تطلبه؛
• الصلصة المكثّفة بالدقيق أو بالنشا؛
• فتات الخبز على اللحم أو على الخضار؛
• تتبيلة السلطة الحلوة؛
• المشروب، إن لم يكن ماءً [6].

وهذه تجمع أحيانًا ثلث كربوهيدرات الوجبة. والسلاسل الكبرى تنشر القيم الغذائية، فاستعملها حين تكون متاحة [14]. وإلا فقارن الطبق بأوعيتك في البيت، وعدّل الحصة ذهنيًا قبل أن تأكل، لأن الناس في المطاعم يقدّرون ما أمامهم بأقل من حقيقته على نحو منهجي [15].

تفيدك ثلاثة أشياء:

• تطبيق لعدّ الكربوهيدرات، يمسك الحساب بدلًا عنك؛
• قاعدة بيانات لتركيب الأطعمة، تأخذ منها النسب؛
• مسح الرمز الشريطي، للمنتجات المعبّأة [16].

وأكبر قواعد البيانات في تركيب الأطعمة هي القاعدة الأمريكية والقواعد الوطنية الأوروبية. وقد تختلف القيم بين البلدان، بسبب الأصناف الزراعية والوصفات المحلية وطرق التحليل [9].

وضع في حسبانك أن لكل أداة نقاط ضعف أيضًا. فالأطعمة التي يدخلها المستخدمون كثيرًا ما تكون خاطئة أو ناقصة، ويوميات التغذية المسجَّلة في التطبيق تقدّر المدخول الحقيقي بأقل منه في أحيان كثيرة [17]. وحصص التطبيق الافتراضية لا تشبه طبقك في كثير من الأحيان. ولا تنسَ أن تستعمل وحدة القياس نفسها دائمًا للكربوهيدرات، الغرامات مثلًا.

وعلى البطاقة الغذائية الأوروبية، لا يشمل سطر «الكربوهيدرات» الأليافَ، بخلاف البطاقة الأمريكية [4]. فليس لديك إذن ألياف تطرحها حين تستعمل بطاقة أوروبية. وأدخِل وصفاتك المنزلية في تطبيقك المفضل. ثم عدّل تقدير الكربوهيدرات بحسب ما يظهره سكر الدم عمليًا.

نعم، لكن بوصفه يوميات أكثر منه أداة قياس. فالصورة تريك ما الذي أحدث فعلًا الارتفاع الذي رأيته على المستشعر بعد ساعتين. والتصوير يقلل كثيرًا أخطاء الذاكرة، وهي أكثر ما يفسد يوميات التغذية [18]. وهو كذلك أكثر المواد موضوعيةً مما تحمله إلى أخصائي التغذية.

أما التقدير الآلي من الصورة فيبقى تقريبيًا، لأسباب بسيطة [19]. فالصورة لا عمق لها، فيُخمَّن الحجم الواقع تحت السطح [20]. والصلصة والجبن يغطيان ما تحتهما، أما السكر والزيت والدقيق المستعملة في التحضير فلا تُرى إطلاقًا. وقد يساعد أحيانًا أن تضع شوكة في الإطار وأن تصوّر بزاوية مائلة، لا من الأعلى [18].

يعتمد ذلك على الوجبة. ففي طبق بسيط ومعروف، يكون الخطأ صغيرًا ونادرًا ما يؤثر تأثيرًا ملموسًا في جرعة الأنسولين. أما في الوجبات الكبيرة الكثيفة المختلطة، فقد يزداد الخطأ كثيرًا [7] [8]. والاتجاه يكاد يكون دائمًا نحو التقدير بأقل من الحقيقة [21]. وخطأ بمقدار شريحة خبز أو شريحتين أمر معتاد في طبق معقّد، ويكفي لتغيير سكر الدم بعد الوجبة [22].

والتفسير يتصل بالحجم، الذي يزداد أسرع كثيرًا مما يبدو للعين. فوعاء أوسع قليلًا يحوي طعامًا أكثر بكثير. والأطعمة المختلطة يجب تفكيكها ذهنيًا إلى مكوناتها. وكل مكوّن يُقدَّر ذهنيًا يضيف خطأه الخاص. وحين لا تكون متأكدًا، افحص سكر الدم بعد ساعتين، بالمستشعر أو بجهاز قياس السكر [23]. أما تقسيم جرعة الأنسولين إلى جزأين، إن حدث، فلا يكون إلا وفق الخطة المتفق عليها مسبقًا مع طبيبك.