Estimar as porções sem balança: punho e palma

Apoias-te em referências fixas, que tens sempre à mão: a tua mão, uma chávena concreta, uma taça concreta. A referência só funciona, no entanto, se a tiveres calibrado com a balança [1]. A estimativa dos hidratos de carbono tem depois duas etapas, não uma. Primeiro avalias quanto pesa a porção e depois aplicas a percentagem de hidratos que já conheces para esse alimento [2].

O olho treina-se pela verificação, não pelas tabelas. Pesa durante algumas semanas os alimentos que comes com mais frequência. Estima primeiro à vista e só depois lê o visor da balança [3]. Usa sempre os mesmos recipientes: uma chávena de 250 ml, uma concha ou uma taça. As embalagens dos produtos ajudam-te muito, porque têm o peso indicado [4].

A mão é a balança que trazes sempre contigo, e dá-te quatro referências:

• o punho fechado — cerca de uma chávena, ou seja, 250 ml, adequado para o arroz, a massa, as batatas ou os cereais;
• a mão em concha — um volume de 100–120 ml, meia chávena;
• o polegar, da base à ponta — aproximadamente uma colher de sopa, a referência para o azeite, a manteiga, o mel ou a compota;
• a palma sem os dedos — uma porção de carne ou de peixe, que não conta nos hidratos de carbono [5].

Os pequenos acrescentos à refeição principal, como o azeite ou o mel, esquecem-se facilmente na contagem [6]. As mãos diferem, no entanto, bastante de pessoa para pessoa. Verifica o teu próprio punho com um copo graduado e ficarás depois a saber exatamente por quanto o contar, como mostra a figura abaixo [5].

Uma chávena de 250 ml de arroz ou de massa cozidos significa cerca de 45 g de hidratos de carbono. Meia chávena chega aos 20–25 g. Os dois alimentos comportam-se quase da mesma maneira, por isso não precisas de referências separadas. A chávena tem de ficar rasa, não cheia até acima [1].

Uma armadilha importante é a diferença entre cru e cozido. A massa e o arroz absorvem água e quase triplicam o peso, pelo que uma chávena de arroz cru equivale a três chávenas de arroz cozido. Coze uma vez uma quantidade pesada em seco e repara em como se enche a taça que costumas usar. Este teste ajuda-te a perceber o fenómeno, porque o arroz continua difícil de estimar mesmo para os doentes com experiência [7].

Cerca de 15 g de hidratos de carbono, se a fatia pesar 30 g. O problema é que as fatias reais variam imenso. O pão caseiro, o pão de massa mãe e o pão denso cortam-se em fatias mais grossas. Uma fatia desse tipo chega aos 50–60 g, ou seja, 25–30 g de hidratos de carbono. O pão de forma é mais leve.

Ao mesmo peso, o pão denso parece mais pequeno, pelo que o olho o subestima quase sempre [8]. O truque mais simples é pesar um pão inteiro e contar depois as fatias que dele saem. Divides e ficas a saber quanto pesa uma fatia normal. O papo-seco, a baguete e o bagel concentram mais hidratos de carbono ao mesmo peso.

Um fruto do tamanho do teu punho significa aproximadamente 15 g de hidratos de carbono. Uma maçã, uma pera ou uma laranja de 120–140 g encaixa bem nesta regra. Os frutos pequenos medem-se de outra maneira. Uma mão em concha de uvas ou de cerejas chega também aos 15 g de hidratos de carbono. Os frutos silvestres trazem menos hidratos. A mão estima, aliás, a fruta melhor do que qualquer outro grupo de alimentos [5].

Cuidado com a palavra «médio», porque a fruta da loja é muitas vezes bem maior do que isso. Uma maçã grande ou uma banana grande pesam com frequência 250–300 g e contam como duas porções. Conta apenas a parte que comes, sem casca, sem miolo e sem caroços [9]. No caso da fruta seca, as referências de volume deixam de funcionar.

A referência continua a ser o punho. Uma batata desse tamanho pesa cerca de 180 g e traz 25–30 g de hidratos de carbono. Duas ou três batatas novas e pequenas fazem juntas um punho, por isso contas o total, não as unidades. No puré guias-te também pelo volume. Um monte do tamanho do punho aproxima-se do mesmo número de 25–30 g de hidratos de carbono. A batata é, aliás, um dos alimentos em que a estimativa falha com mais frequência [10].

Fritar muda as contas, porque tira a água e concentra o amido [11]. Ao mesmo peso, as batatas fritas trazem cerca do dobro dos hidratos de carbono das cozidas, e as do forno ficam algures pelo meio. Não te esqueças da batata das sopas, dos guisados e das saladas. Aí fica debaixo de um molho, parece apenas acompanhamento e perde-se muitas vezes na contagem [6].

Partes do princípio de que o prato contém duas ou três porções normais, não uma [12]. O próprio prato é maior, pelo que o dobro da quantidade não parece assim tão grande [13]. Uma dose de massa no restaurante significa muitas vezes duas ou três chávenas cozidas, ou seja, 90–135 g de hidratos de carbono, e não apenas 45.

Conta também o que não se vê:

• o pão da mesa, trazido muitas vezes sem o pedires;
• o molho engrossado com farinha ou com amido;
• o pão ralado da carne ou dos legumes;
• o molho doce da salada;
• a bebida, se não for água [6].

Tudo isto junta por vezes um terço dos hidratos de carbono de uma refeição. As grandes cadeias publicam os valores nutricionais, por isso usa-os quando estiverem disponíveis [14]. Caso contrário, compara o prato com a tua loiça de casa e ajusta mentalmente a porção antes de comer, porque no restaurante as pessoas subestimam sistematicamente o que têm à frente [15].

São-te úteis três coisas:

• uma aplicação de contagem de hidratos, que faz as contas por ti;
• uma base de dados com a composição dos alimentos, de onde tiras as percentagens;
• a leitura do código de barras, para os produtos embalados [16].

As maiores bases de dados sobre a composição dos alimentos são a americana e as nacionais europeias. Os valores podem diferir de país para país, por causa das variedades, das receitas locais e dos métodos de análise [9].

Tem em conta que cada instrumento tem também pontos fracos. Os alimentos introduzidos pelos utilizadores estão muitas vezes errados ou incompletos, e os diários mantidos numa aplicação subestimam com frequência a ingestão real [17]. As porções predefinidas da aplicação não se parecem muitas vezes com o teu prato. Não te esqueças de usar sempre a mesma unidade de medida para os hidratos de carbono, os gramas por exemplo.

No rótulo europeu, a linha «Hidratos de carbono» não inclui a fibra, ao contrário do americano [4]. Não tens, portanto, fibra nenhuma para subtrair quando usas um rótulo europeu. Introduz as tuas receitas caseiras na aplicação que preferires. Ajusta depois a estimativa de hidratos conforme o que a glicemia mostrar na prática.

Sim, mas sobretudo como diário, não como instrumento de medida. A foto mostra-te o que produziu de facto a subida que vês no sensor duas horas depois. Fotografar reduz muito os erros de memória, que são o que mais estraga um diário alimentar [18]. É também o material mais objetivo que levas ao nutricionista.

A estimativa automática a partir da imagem continua aproximada, por razões simples [19]. A fotografia não tem profundidade, pelo que o volume que fica sob a superfície tem de ser adivinhado [20]. O molho e o queijo tapam o que está por baixo, e o açúcar, o azeite e a farinha da preparação não se veem de todo. Por vezes ajuda pôr um garfo no enquadramento e fotografar de lado, não de cima [18].

Depende da refeição. Com um prato simples e conhecido, o erro é pequeno e raramente influencia de forma significativa a dose de insulina. Nas refeições grandes, densas e misturadas o erro pode aumentar muito [7] [8]. A direção vai quase sempre no sentido de subestimar [21]. Um engano do tamanho de uma ou duas fatias de pão é habitual num prato complicado, e chega para mudar a glicemia depois da refeição [22].

A explicação está no volume, que cresce muito mais depressa do que parece ao olho. Uma taça um pouco mais larga leva bastante mais comida. Os pratos misturados têm de ser decompostos mentalmente em componentes. Cada componente estimado de cabeça acrescenta o seu próprio erro. Quando não tiveres a certeza, verifica a glicemia às duas horas, com o sensor ou com o medidor [23]. A eventual divisão da dose de insulina em duas só se faz segundo o plano combinado previamente com o teu médico.