Como montar uma refeição com menos de 30 g de hidratos

Significa que tudo o que pões no prato soma menos de 30 g de hidratos de carbono (HC), não apenas um ingrediente. É aproximadamente metade do que tem uma refeição habitual, com acompanhamento e pão. O limite de 30 g de HC tem de cobrir o prato principal, o acompanhamento, a salada, o pão e a bebida. O número em si é um objetivo prático, mas tem de ser escolhido em conjunto com o teu médico [1].

Usar este limite de 30 g de HC não é uma regra médica universal nem é uma dieta [2]. Ninguém te pede que comas assim em todas as refeições. O número ajuda porque é fácil de memorizar e de calcular. Podes usá-lo numa única refeição do dia, quando te for conveniente, e podes voltar a qualquer momento à tua forma habitual de comer. Fala com o teu médico sobre qualquer dúvida.

Porque a glicemia sobe menos depois da refeição e a dose de insulina necessária é mais pequena [3]. Com doses de insulina mais pequenas, um erro na contagem dos hidratos de carbono tem menos impacto. Se estimaste 25 g em vez de 30 g, a diferença continua razoável. Numa refeição de 90 g, o mesmo erro percentual significa muitos mais gramas de HC [4]. Outra vantagem é a facilidade da correção.

Uma glicemia que sobe pouco corrige-se mais facilmente e com mais segurança. Menos hidratos de carbono significam também menos incerteza. As refeições com menos de 30 g ajudam sobretudo quando tens dificuldade em acertar a dose de insulina [5]. Isso acontece mais vezes no restaurante, com comida preparada por outra pessoa ou com pratos cuja receita não conheces. Além disso, uma eventual hipoglicemia duas horas depois vai ocorrer com menos insulina ativa, portanto será mais fácil de corrigir [3].

A referência mais simples é o método do prato [6]. Partes de um prato normal, de cerca de 23 cm. Enches metade do prato com legumes sem amido e um quarto com uma fonte de proteínas. O último quarto fica para os alimentos que contêm hidratos de carbono. A refeição pode ainda incluir gordura de cozinhar, azeite ou manteiga, mais um copo de água.

Numa refeição com menos de 30 g, o quarto dos HC pode ser mais pequeno. Podes enchê-lo, por exemplo, com mais uma porção de legumes. Um peito de frango grelhado com uma salada grande de tomate e pepino soma aproximadamente 5 g de HC. Uma fatia fina de pão acrescenta outros 15 g de HC. Todo o prato chega assim a cerca de 20 g de HC. Portanto, é possível.

Os legumes sem amido e os alimentos ricos em proteínas enchem o prato sem subir o total de hidratos de carbono. A carne, o peixe, os ovos e os queijos curados estão praticamente a zero HC. O azeite, a manteiga, as azeitonas e o abacate não trazem nada para contar [7]. Os cogumelos, as ervas aromáticas e a alface ficam em poucos gramas por porção habitual. Dão sobretudo volume à refeição, não gramas de HC.

Os legumes sem amido não estão exatamente a zero, mas aproximam-se [8]. Os tomates têm cerca de 3 g de HC por 100 g, os pepinos 2 g, os pimentos 4 g. São precisas três porções de legumes para somar o que tem uma fatia de pão. A cenoura e a cebola sobem para os 8 g de HC por 100 g, por isso contam-se quando entram num prato cozinhado.

A saciedade não vem dos hidratos de carbono, mas do volume, das proteínas, das gorduras e da fibra [9]. Um prato grande de legumes enche o estômago sem somar gramas de HC. As proteínas da carne, do peixe, dos ovos ou do queijo seguram a fome durante horas. A gordura atrasa o esvaziamento do estômago, por isso a sensação de saciedade dura mais tempo [10]. A água dos alimentos age no mesmo sentido.

Há alguns hábitos simples que podem ajudar muito:

• Começa a refeição com uma sopa clara ou uma salada — sacias-te mais depressa [11];
• Mastiga devagar — pousa o garfo entre garfadas e bebe água durante a refeição;
• Escolhe legumes firmes, não purés — uma textura mais firme obriga-te a mastigar mais, e uma refeição comida devagar parece maior do que uma engolida rapidamente [12].

Às vezes sim, mas não se contam como hidratos de carbono. Se as porções de proteínas ou de gorduras forem habituais, a dose de insulina não muda. No caso de porções grandes, considera que uma parte das proteínas se transforma em glucose. O excesso de gordura reduz durante algumas horas a sensibilidade à insulina [10]. Nesse caso a glicemia sobe mais tarde, entre duas e cinco horas depois da refeição [13] [14]. É precisamente por isso que uma refeição mesmo muito pobre em HC pode ainda assim pedir insulina.

A forma de cobrir esta subida tardia da glicemia decide-se melhor com o teu médico. O sensor ajuda-te a ver se esta subida atrasada aparece e com que dinâmica. Uma verificação da glicemia três horas depois da refeição mostra se precisas de um ajuste. Numa bomba podem usar-se bólus estendidos, que repartem a dose ao longo de algumas horas [15]. As definições e a decisão discutem-se com o médico, não se copiam de outra pessoa.

Sim, quase sempre. Mesmo 20 g de hidratos de carbono fazem subir a glicemia se ficarem sem cobertura de insulina. A dose calcula-se a partir do rácio insulina-hidratos de carbono definido pelo teu médico, exatamente como numa refeição grande [16]. A regra de cálculo não muda, apenas o número de gramas de HC é mais pequeno. O momento da injeção continua também a ser importante.

O erro frequente é saltar o bólus porque a refeição parece pequena. Um prato com 25 g de HC pede insulina, mesmo que a dose calculada pareça pequena. Se uma refeição realmente não tiver HC, fala com o teu médico sobre como proceder. A insulina basal cobre os períodos entre refeições, não a refeição em si [1]. Sem um bólus numa refeição com HC, a glicemia sobe inevitavelmente. A correção feita mais tarde funciona pior do que a dose de refeição administrada a tempo.

Tantas vezes quantas quiseres, desde que as refeições continuem variadas e equilibradas. Não existe um limite para o número de vezes por semana em que podes comer menos de 30 g de hidratos de carbono. Podes escolher uma refeição destas uma vez por dia ou mais vezes, desde que o prato traga legumes, proteínas e gorduras de qualidade. O importante é não comer a mesma coisa dia após dia e não te enfadares [17].

Atenção, no entanto, a duas coisas. Não é uma dieta para perder peso e não faz sentido levá-la ao extremo [18]. Quando todas as refeições do dia passam a ser pequenas, mudam as necessidades de insulina, incluindo a basal [3]. Uma passagem destas faz-se gradualmente e em conjunto com o médico. Cada refeição continua a ser uma escolha, não uma obrigação.

Em geral não. Mas se reduzires os hidratos de carbono e mantiveres a mesma dose de insulina de antes, o risco de hipoglicemia aumenta muito. A insulina calculada para 60 g de HC torna-se excessiva para uma refeição de 30 g de HC [4]. O risco aparece sobretudo nos esquemas com doses fixas e nas insulinas pré-misturadas, onde a dose não acompanha de perto a refeição [16]. O ajuste faz-se em conjunto com o médico, não de forma improvisada.

Se usares o rácio insulina-hidratos de carbono, a dose desce por si mesma juntamente com os gramas de HC. Ficam, no entanto, duas armadilhas. A insulina basal pode ser excessiva se comeres menos de forma constante [3]. Nesse caso vais notar que a glicemia desce entre as refeições e sobretudo à noite. A segunda armadilha é o esforço físico depois de uma refeição já pequena [19]. Nesse caso a glicemia pode descer demasiado. Segue os teus valores de glicemia com um sensor e fala com o teu médico sobre o que observas.

Começa pelas doses de insulina e põe quatro coisas na lista:

• o rácio insulina-hidratos de carbono e a insulina basal — pergunta se continuam os mesmos nas refeições pequenas [3];
• a hipoglicemia — como a reconheces e como a tratas [19];
• o plano de monitorização da glicemia — idealmente com um sensor;
• os corpos cetónicos — quando os medes, se as refeições passarem a ser muito pobres em hidratos de carbono [20].

Depois discutes o que te diz respeito pessoalmente. Nas crianças, nos adolescentes e na gravidez a abordagem é diferente, porque as necessidades de crescimento e de energia não são as mesmas [17] [18] [21]. Menciona qualquer antecedente de perturbações do comportamento alimentar [22]. Diz também ao teu médico se tens uma doença dos rins. Enumera os outros medicamentos que tomas, porque alguns alteram o risco de hipoglicemia quando os hidratos de carbono descem de forma significativa. A decisão final continua a ser do médico, em conjunto contigo.