Cara menyusun satu kali makan di bawah 30 g karbohidrat

Artinya semua yang Anda taruh di piring berjumlah kurang dari 30 g karbohidrat, bukan hanya satu bahan saja. Jumlah itu kira-kira setengah dari satu kali makan yang biasa, lengkap dengan pendamping dan roti. Batas 30 g karbohidrat harus menutupi hidangan utama, pendampingnya, saladnya, rotinya, dan minumannya. Angkanya sendiri adalah sasaran praktis, tetapi harus dipilih bersama dokter [1].

Pemakaian batas 30 g karbohidrat ini bukan aturan medis yang berlaku umum dan bukan pula sebuah diet [2]. Tidak ada yang mengharuskan Anda makan seperti itu pada setiap kali makan. Angkanya membantu karena mudah diingat dan mudah dihitung. Anda dapat memakainya untuk satu kali makan dalam sehari, ketika keadaannya memungkinkan, dan Anda dapat kembali kapan saja ke cara makan Anda yang biasa. Bicarakan setiap keraguan dengan dokter Anda.

Karena gula darah naik lebih sedikit setelah makan, sedangkan dosis insulin yang diperlukan menjadi lebih kecil [3]. Pada dosis insulin yang lebih kecil, kekeliruan menghitung karbohidrat berdampak lebih ringan. Kalau Anda memperkirakan 25 g dan bukan 30 g, selisihnya masih wajar. Pada satu kali makan berisi 90 g, kekeliruan dengan persentase yang sama berarti jauh lebih banyak gram karbohidrat [4]. Keuntungan lainnya adalah koreksi yang lebih mudah.

Gula darah yang naik sedikit dapat dikoreksi dengan lebih mudah dan lebih aman. Karbohidrat yang lebih sedikit berarti pula ketidakpastian yang lebih kecil. Makan di bawah 30 g terutama membantu ketika Anda sulit menemukan dosis insulin yang tepat [5]. Keadaan itu lebih sering terjadi di restoran, pada masakan orang lain, atau pada hidangan yang resepnya tidak Anda ketahui. Selain itu, kalaupun hipoglikemia muncul dua jam kemudian, insulin yang masih bekerja di dalam tubuh lebih sedikit, sehingga lebih mudah diatasi [3].

Patokan yang paling sederhana adalah metode piring [6]. Anda mulai dari piring biasa, yang bergaris tengah kira-kira 23 cm. Setengah piring Anda isi dengan sayuran tanpa pati dan seperempatnya dengan sumber protein. Seperempat yang terakhir tersisa untuk makanan berkarbohidrat. Makan itu masih boleh berisi lemak untuk memasak, minyak atau mentega, ditambah segelas air.

Pada makan di bawah 30 g, seperempat bagian karbohidratnya boleh lebih kecil. Anda dapat mengisinya, misalnya, dengan satu porsi sayuran lagi. Dada ayam panggang dengan salad tomat dan mentimun berukuran besar berjumlah kira-kira 5 g karbohidrat. Satu iris roti yang tipis menambahkan 15 g karbohidrat lagi. Seluruh piring dengan begitu mencapai sekitar 20 g karbohidrat. Jadi hal itu memang mungkin.

Sayuran tanpa pati dan makanan yang kaya protein mengisi piring tanpa menaikkan jumlah karbohidratnya. Daging, ikan, telur, dan keju yang dimatangkan praktis berada di angka nol karbohidrat. Minyak, mentega, buah zaitun, dan alpukat tidak menyumbang apa pun untuk dihitung [7]. Jamur, sayuran daun, dan selada tetap berada pada beberapa gram untuk satu porsi yang biasa. Semuanya lebih memberi volume pada makanan, bukan gram karbohidrat.

Sayuran tanpa pati memang tidak benar-benar nol, tetapi mendekatinya [8]. Tomat berisi sekitar 3 g karbohidrat per 100 g, mentimun 2 g, dan paprika 4 g. Baru tiga porsi sayuran berjumlah sebanyak satu iris roti. Wortel dan bawang bombai naik mendekati 8 g karbohidrat per 100 g, jadi keduanya Anda hitung ketika masuk ke dalam masakan.

Rasa kenyang tidak datang dari karbohidrat, melainkan dari volume, protein, lemak, dan serat [9]. Sepiring besar sayuran mengisi lambung tanpa menambah gram karbohidrat. Protein dari daging, ikan, telur, atau keju menahan lapar selama berjam-jam. Lemak memperlambat pengosongan lambung, sehingga rasa penuhnya bertahan lebih lama [10]. Air yang terkandung dalam makanan bekerja ke arah yang sama.

Ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat sangat membantu:

• Mulailah makan dengan sup bening atau dengan salad — Anda merasa kenyang lebih awal [11];
• Kunyahlah perlahan — letakkan garpu di antara suapan dan minumlah air selama makan;
• Pilihlah sayuran yang bertekstur keras, bukan bubur sayur — tekstur yang lebih keras memaksa Anda mengunyah lebih lama, sedangkan makanan yang disantap perlahan terasa lebih banyak daripada yang ditelan dengan cepat [12].

Kadang memang ya, tetapi keduanya tidak dihitung sebagai karbohidrat. Kalau porsi protein atau lemaknya biasa saja, dosis insulinnya tidak berubah. Pada porsi yang besar, anggaplah sebagian protein berubah menjadi glukosa. Lemak yang berlebihan menurunkan kepekaan terhadap insulin selama beberapa jam [10]. Gula darah dalam hal itu naik lebih lambat, dua sampai lima jam setelah makan [13] [14]. Justru karena itu, makan yang sangat sedikit karbohidratnya pun tetap dapat memerlukan insulin.

Cara menutupi kenaikan gula darah yang terlambat itu paling baik Anda tetapkan bersama dokter Anda. Sensor glukosa membantu Anda melihat apakah kenaikan yang tertunda itu memang muncul dan bagaimana geraknya. Pemeriksaan gula darah tiga jam setelah makan memperlihatkan apakah Anda memerlukan penyesuaian. Pada pompa dapat dipakai bolus yang diperpanjang, yang membagi dosisnya ke dalam beberapa jam [15]. Setelan dan keputusannya dibicarakan dengan dokter, bukan disalin dari orang lain.

Ya, hampir selalu. Bahkan 20 g karbohidrat pun menaikkan gula darah kalau tidak tertutupi oleh insulin. Dosisnya dihitung dari rasio insulin terhadap karbohidrat yang ditetapkan oleh dokter, persis seperti pada makan besar [16]. Aturan hitungnya tidak berubah, hanya jumlah karbohidratnya yang lebih kecil. Waktu penyuntikannya pun tetap penting.

Kekeliruan yang sering terjadi adalah melewatkan bolus karena makanannya tampak sedikit. Piring berisi 25 g karbohidrat tetap memerlukan insulin, sekalipun dosis hitungannya terlihat kecil. Kalau satu kali makan benar-benar tidak mengandung karbohidrat, bicarakan dengan dokter Anda bagaimana caranya. Insulin basal menutupi selang waktu di antara waktu makan, bukan makannya sendiri [1]. Tanpa bolus pada makan yang mengandung karbohidrat, gula darah pasti naik. Koreksi yang dilakukan belakangan berjalan lebih sulit daripada dosis insulin makan yang diberikan tepat waktu.

Sesering yang Anda mau, asalkan makanannya tetap beragam dan seimbang. Tidak ada batas berapa kali dalam seminggu Anda boleh makan di bawah 30 g karbohidrat. Anda dapat memilih makan seperti itu sekali sehari atau lebih sering, selama piringnya menghadirkan sayuran, protein, dan lemak yang bermutu. Yang penting adalah Anda tidak memakan hal yang sama setiap hari dan tidak menjadi bosan [17].

Namun berhati-hatilah pada dua hal. Cara makan ini bukan program penurunan berat badan dan tidak ada gunanya dibawa sampai ke ujung yang berlebihan [18]. Ketika seluruh makan dalam sehari menjadi kecil, kebutuhan insulinnya berubah, termasuk kebutuhan basalnya [3]. Peralihan seperti itu dilakukan sedikit demi sedikit dan bersama dokter. Setiap kali makan tetap merupakan pilihan, bukan kewajiban.

Pada umumnya tidak. Tetapi kalau Anda mengurangi karbohidratnya dan tetap memakai dosis insulin yang sama seperti sebelumnya, risiko hipoglikemia naik banyak. Insulin yang dihitung untuk 60 g karbohidrat menjadi terlalu besar untuk makan berisi 30 g karbohidrat [4]. Risikonya terutama muncul pada skema dengan dosis tetap dan pada insulin campuran siap pakai, yang dosisnya tidak mengikuti makanannya secara ketat [16]. Penyesuaiannya dilakukan bersama dokter, bukan sambil jalan.

Kalau Anda memakai rasio insulin terhadap karbohidrat, dosisnya turun dengan sendirinya seiring berkurangnya gram karbohidrat. Meskipun begitu, tetap ada dua jebakan. Insulin basal dapat menjadi terlalu besar kalau Anda terus-menerus makan lebih sedikit [3]. Dalam hal itu Anda akan melihat gula darah turun di antara waktu makan dan terutama pada malam hari. Jebakan yang kedua adalah kegiatan fisik setelah makan yang memang sudah sedikit [19]. Dalam keadaan itu gula darah dapat turun terlalu jauh. Pantaulah nilai gula darah dengan sensor dan bicarakan dengan dokter Anda apa yang Anda amati.

Mulailah dari dosis insulin dan masukkan empat hal ke dalam daftar Anda:

• rasio insulin terhadap karbohidrat dan insulin basal — tanyakan apakah keduanya tetap sama pada makan yang kecil [3];
• hipoglikemia — bagaimana Anda mengenalinya dan bagaimana Anda menanganinya [19];
• rencana pemantauan gula darah — sebaiknya dengan sensor;
• badan keton — kapan Anda mengukurnya, kalau makanan Anda menjadi sangat sedikit karbohidratnya [20].

Setelah itu Anda membicarakan hal yang menyangkut diri Anda sendiri. Pada anak, pada remaja, dan pada kehamilan, pendekatannya berbeda, sebab kebutuhan pertumbuhan dan kebutuhan energinya tidak sama [17] [18] [21]. Sebutkan setiap riwayat gangguan makan [22]. Beri tahu dokter juga kalau Anda mempunyai penyakit ginjal. Sebutkan obat lain yang Anda pakai, sebab sebagian di antaranya mengubah risiko hipoglikemia ketika karbohidratnya berkurang banyak. Keputusan akhirnya tetap berada pada dokter, bersama Anda.