كيف تبني وجبة تحت 30 غ من الكربوهيدرات

تعني أن كل ما تضعه في طبقك يجمع أقل من 30 غ من الكربوهيدرات، لا مكوّنًا واحدًا فحسب. وهذا نحو نصف ما تحمله وجبة معتادة، بطبق جانبي وخبز. وعتبة 30 غ يجب أن تغطي الطبق الرئيس، والطبق الجانبي، والسلطة، والخبز، والمشروب. والرقم بذاته هدف عملي، لكن يجب اختياره مع الطبيب [1].

واستعمال عتبة 30 غ هذه ليس قاعدةً طبية شاملة وليس نظامًا غذائيًا [2]. ولا أحد يطلب منك أن تأكل هكذا في كل وجبة. والرقم يساعد لأنه سهل التذكر والحساب. ويمكنك استعماله في وجبة واحدة من اليوم، حين يناسبك، ويمكنك العودة في أي وقت إلى طريقتك المعتادة في الأكل. فناقش أي التباس مع طبيبك.

لأن سكر الدم يرتفع أقل بعد الوجبة، وجرعة الأنسولين اللازمة أصغر [3]. ومع جرعات أنسولين أصغر، يكون أثر أي خطأ في عدّ الكربوهيدرات أصغر. فإن قدّرت 25 غ بدل 30 غ، بقي الفرق معقولًا. أما في وجبة من 90 غ، فالنسبة نفسها من الخطأ تعني غرامات أكثر بكثير من الكربوهيدرات [4]. ومن المكاسب الأخرى سهولة التصحيح.

فسكر الدم الذي يرتفع قليلًا يُصحَّح أسهل وأأمن. وكربوهيدرات أقل تعني كذلك يقينًا أكثر. والوجبات تحت 30 غ تساعد خاصةً حين يصعب عليك إصابة جرعة الأنسولين [5]. وهذا يحدث أكثر في المطعم، أو مع طعام طبخه شخص آخر، أو مع أطباق وصفتها مجهولة. وفضلًا عن ذلك، فأي نقص محتمل في سكر الدم بعد ساعتين سيكون بأنسولين أقل نشاطًا، فيكون أسهل تصحيحًا [3].

أبسط مرجع هو طريقة الطبق [6]. فتنطلق من طبق معتاد، قطره نحو 23 سم. وتملأ نصف الطبق بخضار خالية من النشا وربعه بمصدر للبروتين. ويبقى الربع الأخير للأطعمة ذات الكربوهيدرات. وقد تحوي الوجبة كذلك دهن الطبخ، زيتًا أو زبدة، مع كوب ماء.

وفي وجبة تحت 30 غ، قد يكون ربع الكربوهيدرات أصغر. ويمكنك أن تملأه مثلًا بحصة إضافية من الخضار. فصدر دجاج مشوي مع سلطة كبيرة من الطماطم والخيار يجمع نحو 5 غ من الكربوهيدرات. وشريحة خبز رقيقة تضيف 15 غ أخرى. فيبلغ الطبق كله نحو 20 غ من الكربوهيدرات. فالأمر ممكن إذن.

الخضار الخالية من النشا والأطعمة الغنية بالبروتين تملأ الطبق دون أن ترفع مجموع الكربوهيدرات. فاللحم والسمك والبيض والأجبان المعتَّقة عند الصفر عمليًا من الكربوهيدرات. والزيت والزبدة والزيتون والأفوكادو لا تحمل شيئًا يُعدّ [7]. والفطر والأعشاب والخس تبقى عند بضعة غرامات في حصة معتادة. فهي تعطي الوجبة حجمًا أكثر مما تعطيها غرامات من الكربوهيدرات.

والخضار الخالية من النشا ليست عند الصفر تمامًا، لكنها تقاربه [8]. فالطماطم فيها نحو 3 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ، والخيار 2 غ، والفلفل 4 غ. فثلاث حصص من الخضار بالكاد تجمع ما تجمعه شريحة خبز واحدة. أما الجزر والبصل فيرتفعان نحو 8 غ لكل 100 غ، فتحتسبهما حين يدخلان في طبق مطبوخ.

الشبع لا يأتي من الكربوهيدرات، بل من الحجم والبروتينات والدهون والألياف [9]. فطبق كبير من الخضار يملأ المعدة دون أن يجمع غرامات من الكربوهيدرات. والبروتينات في اللحم والسمك والبيض والجبن تكبح الجوع ساعات متتالية. والدهن يبطئ إفراغ المعدة، فيدوم الإحساس بالامتلاء أطول [10]. والماء في الأطعمة يعمل في الاتجاه نفسه.

وثمة بضع عادات بسيطة قد تساعد كثيرًا جدًا:

• ابدأ الوجبة بشوربة صافية أو بسلطة — فتشبع أبكر [11]؛
• امضغ ببطء — وضع الشوكة جانبًا بين لقمة وأخرى واشرب الماء مع الطعام؛
• اختر خضارًا صلبة، لا مهروسة — فالقوام الأصلب يجبرك على المضغ أكثر، والوجبة المأكولة ببطء تبدو أكبر من وجبة مبتلعة بسرعة [12].

أحيانًا نعم، لكنها لا تُعدّ كربوهيدرات. فإن كانت حصص البروتينات أو الدهون معتادة، لم تتغير جرعة الأنسولين. أما في الحصص الكبيرة فاعتبر أن جزءًا من البروتينات يتحول إلى غلوكوز. والدهن الزائد يقلل الحساسية للأنسولين ساعات عدة [10]. ويرتفع سكر الدم في هذه الحالة في وقت متأخر، بعد ساعتين إلى خمس من الوجبة [13] [14]. ولهذا تحديدًا قد تستلزم وجبة فقيرة جدًا بالكربوهيدرات أنسولينًا مع ذلك.

أما كيفية تغطية هذا الارتفاع المتأخر في سكر الدم فتحددها أفضل ما تحدده مع طبيبك. والمستشعر يساعدك على رؤية ما إذا كان هذا الارتفاع المتأخر يظهر وبأي دينامية. وفحص سكر الدم بعد ثلاث ساعات من الوجبة يبيّن إن كنت تحتاج إلى تعديل. وعلى المضخة يمكن استعمال جرعات ممتدة، تقسّم الجرعة على ساعات عدة [15]. والإعدادات والقرار يُناقشان مع الطبيب، ولا يُنقلان عن شخص آخر.

نعم، في كل الأحوال تقريبًا. فحتى 20 غ من الكربوهيدرات ترفع سكر الدم إن بقيت غير مغطاة بالأنسولين. والجرعة تُحسب من نسبة الأنسولين إلى الكربوهيدرات التي يحددها الطبيب، تمامًا كما في وجبة كبيرة [16]. فقاعدة الحساب لا تتغير، وإنما عدد غرامات الكربوهيدرات أصغر. ولحظة الحقن تبقى مهمة هي أيضًا.

والخطأ الشائع أن تتخطى جرعة الوجبة لأن الوجبة تبدو صغيرة. فطبق فيه 25 غ من الكربوهيدرات يستلزم أنسولينًا، حتى لو بدت الجرعة المحسوبة صغيرة. وإن كانت الوجبة خالية فعلًا من الكربوهيدرات، فناقش طبيبك في كيفية التصرف. والأنسولين القاعدي يغطي الفترات بين الوجبات، لا الوجبة نفسها [1]. فبلا جرعة وجبة في وجبة فيها كربوهيدرات، يرتفع سكر الدم حتمًا. والتصحيح الذي يُجرى لاحقًا أصعب من جرعة وجبة أُعطيت في وقتها.

بأي تواتر تريد، إن بقيت الوجبات متنوعة ومتوازنة. فلا حدّ لعدد المرات في الأسبوع التي يمكنك أن تأكل فيها تحت 30 غ من الكربوهيدرات. ويمكنك اختيار وجبة كهذه مرة في اليوم أو أكثر، ما دام الطبق يحمل خضارًا وبروتينات ودهونًا جيدة النوعية. والمهم ألا تأكل الشيء نفسه يومًا بعد يوم وألا تملّ [17].

لكن انتبه لأمرين. فهذا ليس نظامًا لإنقاص الوزن ولا معنى للمبالغة فيه [18]. وحين تصير كل وجبات اليوم صغيرة، تتغير الحاجة إلى الأنسولين، بما فيها القاعدي [3]. وانتقال كهذا يجري تدريجيًا ومع الطبيب. وتبقى كل وجبة اختيارًا، لا واجبًا.

عمومًا لا. لكن إن خفّضت الكربوهيدرات وأبقيت جرعة الأنسولين نفسها كما كانت، ارتفع خطر نقص سكر الدم كثيرًا. فالأنسولين المحسوب لـ 60 غ من الكربوهيدرات يصير كبيرًا أكثر من اللازم لوجبة فيها 30 غ [4]. ويظهر الخطر خاصةً في الأنظمة ذات الجرعات الثابتة وفي أنواع الأنسولين المخلوطة مسبقًا، حيث لا تتبع الجرعة الوجبةَ عن كثب [16]. والتعديل يجري مع الطبيب، لا على عجل.

وإن كنت تستعمل نسبة الأنسولين إلى الكربوهيدرات، انخفضت الجرعة من تلقائها مع انخفاض غرامات الكربوهيدرات. غير أن مزلقين يبقيان. فالأنسولين القاعدي قد يكون كبيرًا أكثر من اللازم إن كنت تأكل أقل باستمرار [3]. وستلاحظ في هذه الحالة أن سكر الدم ينخفض بين الوجبات وخاصةً ليلًا. والمزلق الثاني هو الجهد البدني بعد وجبة صغيرة أصلًا [19]. فقد ينخفض سكر الدم في هذه الحالة أكثر من اللازم. فتابع قيم سكر الدم بمستشعر وناقش طبيبك في ما تلاحظه.

ابدأ بجرعات الأنسولين وضع في قائمتك أربعة أمور:

• نسبة الأنسولين إلى الكربوهيدرات والأنسولين القاعدي — اسأل إن كانا يبقيان كما هما في الوجبات الصغيرة [3]؛
• نقص سكر الدم — كيف تتعرف عليه وكيف تعالجه [19]؛
• خطة مراقبة سكر الدم — بمستشعر مثاليًا؛
• الأجسام الكيتونية — متى تقيسها، إن صارت الوجبات فقيرة جدًا بالكربوهيدرات [20].

ثم تناقش ما يخصك شخصيًا. فلدى الأطفال والمراهقين وفي الحمل تكون المقاربة مختلفة، لأن حاجات النمو والطاقة مختلفة [17] [18] [21]. واذكر أي سوابق لاضطرابات الأكل [22]. وأخبر الطبيب كذلك إن كان لديك مرض كلوي. وعدّد الأدوية الأخرى التي تتناولها، لأن بعضها يغيّر خطر نقص سكر الدم حين تنخفض الكربوهيدرات انخفاضًا ملموسًا. ويبقى القرار النهائي للطبيب، معك.