عدّ الكربوهيدرات في الوصفات المطبوخة في البيت

تجمع الكربوهيدرات من كل المكونات التي تحويها، ثم تقسم المجموع على عدد الحصص [1]. وتزن كل مكوّن قبل الطبخ: الدقيق، والأرز، والمعكرونة، والبطاطس، والسكر، والحليب، والفواكه، والبقوليات. أما اللحم والبيض والجبن المعتَّق والزيت والتوابل فلا تحمل شيئًا عمليًا، فيمكنك تركها جانبًا دون أن تخطئ.

واستعمل قيم الطعام النيء وزِن كل شيء قبل الطبخ، وإلا فسد الحساب [2]. فمئة غرام من الأرز النيء تعني نحو 70 غ من الكربوهيدرات، أيًا كان وزنه بعد السلق. والماء في القدر لا يغيّر المجموع، بل الوزن النهائي فحسب. وأشيع خطأ هو الالتباس بين الكربوهيدرات للوزن النيء وقيم الطعام المطبوخ [3].

لديك خياران. الأول: تقطّع الطبق إلى حصص متساوية وتقسم مجموع الكربوهيدرات على عددها، 12 كرة كفتة مثلًا أو ثماني شرائح فطيرة. وتفترض الطريقة أن الحصص تخرج متشابهة. والخيار الثاني يستلزم وزنًا إضافيًا، لكنه أدق [1].

فتزن أولًا الطعام بعد الطبخ. ثم تقسم غرامات الكربوهيدرات على هذا الوزن وتضرب في 100. فتعرف بذلك كم كربوهيدرات تحمله 100 غ من المنتج النهائي [4]. وتضع في الطبق ما تشاء، وتزن الحصة، وتضرب في نسبة الكربوهيدرات. وتناسب الطريقة الأطباق المختلطة والشوربات، حيث يصعب أن تكون الحصص متساوية. فاختر الطريقة بحسب سهولة التقسيم إلى حصص متساوية عليك.

لا. فالطبخ لا يخلق كربوهيدرات ولا يدمّرها. وما يتغير هو الوزن، لأن الطعام يفقد ماءً في الخبز والقلي ويمتص ماءً في السلق [4]. والأرز والمعكرونة يتضاعف وزنهما أو يتضاعف ثلاث مرات، فتصير غرامات الكربوهيدرات نفسها الآن في كمية أكبر بكثير من المنتج النهائي.

غير أن طريقة الطبخ تغيّر سرعة هضم الأطعمة. فالسلق ينفّش النشا ويجعله أسهل هضمًا، فيرتفع سكر الدم أسرع [5]. والتبريد يصلّب النشا، وقد يتصرف جزء منه فعلًا كالألياف. فالأرز أو البطاطس الباردة، ثم المعاد تسخينها، ترفع سكر الدم أبطأ قليلًا [6]. وعمليًا تعدّ الغرامات نفسها، لكن اللحظة المثلى لجرعة الأنسولين قد تتغير.

إن كانت الشوربة جاهزةً عددتَ ما يظهر في قاع المغرفة. فالمرق الصافي يحمل قليلًا جدًا، حتى لو غُليت فيه خضار. والكربوهيدرات تأتي من الشعيرية، أو الأرز، أو البطاطس، أو الفاصولياء، أو البازلاء، أو الحمص، أو الكبيبات. أما خيوط البيض واللحم فلا تُعدّ، والقشدة لا تضيف شيئًا يُذكر. والشوربة المصفّاة، دون إضافات، لا كربوهيدرات فيها عمليًا [7].

ومع ذلك تبقى الشوربة صعبة التقدير، لأن المغرفة تلتقط في كل مرة شيئًا آخر. ويساعد في ذلك أن تقلّب القدر جيدًا قبل أن تغرف منه. والتحميرة بالدقيق في بعض الشوربات تُضاف إلى الحساب. وإن كنت تأكل الشوربة نفسها كثيرًا، فقد تتاح لك فرصة الحساب على أساس المكونات التي دخلت فيها منذ البداية [8].

تُعدّ البطاطس والأرز في الطاجن عدًّا كاملًا، تمامًا كما لو وُضعا منفصلين في الطبق. فالصلصة لا تُخفيهما [9]. والبطاطس المسلوقة تحمل نحو 20 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ، والأرز المطبوخ 25 غ. أما إن وزنته نيئًا، ففي الأرز 70–75 غ لكل 100 غ. ويبقى الأأمن مع ذلك أن تزن كل شيء قبل وضعه في القدر.

والصلصة المكثّفة بالدقيق تضيف كربوهيدرات هي أيضًا. فملعقتان أو ثلاث من الدقيق في قدر لأربع حصص تعني نحو 5 غ من الكربوهيدرات في الحصة، وأحيانًا 10 غ فعلًا [7]. والبصل المقلي ومعجون الطماطم والجزر تضيف قليلًا، لكنها تهم في الكميات الكبيرة. والخضار الخالية من النشا تبقى مهملة. ولا تحتسبها إلا حين تملأ نصف القدر.

يعتمد ذلك كثيرًا على الصلصة. فالكاتشب فيه نحو 25 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ، أي نحو 4 غ في الملعقة الكبيرة. وصلصة الطماطم المطبوخة فيها نحو 10 غ لكل 100 غ. وصلصة الباربكيو والصلصة الحلوة الحامضة ترتفعان إلى 30–40 غ لكل 100 غ، فتُعدّان حتى في الكميات الصغيرة [7].

والمايونيز عند الصفر عمليًا، لأنه زيت وبيض. والتتبيلة البسيطة، بالزيت والخل، تحمل كربوهيدرات قليلة جدًا. أما التتبيلات الحلوة والكريمية فقصة أخرى، لأن فيها سكرًا مضافًا. ومبدئيًا، إن كان طعم الصلصة حلوًا أو كانت مكثّفة فهذا يعني أن عليك حسابها. ولا يمكنك تجاهل إلا الصلصات الدهنية جدًا والحامضة الخالية من السكر [10].

نعم، لأن الدقيق نشا في معظمه. فالملعقة الكبيرة الممسوحة تعني نحو 10 غ من الدقيق، أي نحو 7 غ من الكربوهيدرات. والملعقة المكوَّمة قد تبلغ الضعف. ونشا الذرة أشد تركيزًا بعد، وفي البقسماط نحو 70 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ. أما البيض والزيت في التغليف فلا يحملان كربوهيدرات [9].

وشريحة لحم مغلَّفة بالبقسماط تضيف عادةً 10–15 غ من الكربوهيدرات، لكنها قد تتجاوز 20 غ في قطعة كبيرة أو بقشرة سميكة. والأصح أن تزن الدقيق والبقسماط المستعملين، ثم تقسم على عدد القطع التي صنعتها [1]. وما يبقى في الطبق أو في المقلاة لا يُعدّ، فتطرحه من الكمية الأولية. والحساب نفسه يصلح لكرات الكفتة المصنوعة بالخبز أو بالسميد.

تنطلق من الدقيق في العجين، لأن هناك تقع كل الكربوهيدرات تقريبًا. ففي الدقيق 70–75 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ. فإن استعملت 500 غ من الدقيق، حمل العجين 350 غ من الكربوهيدرات على الأقل. ثم تقسمها على عدد الشرائح. فإن كانت لديك ثماني شرائح، عنى ذلك نحو 45 غ في كل شريحة [1].

ثم تضيف ما وضعته فوقها أو في الحشوة: صلصة الطماطم، والذرة، والبطاطس، والتفاح، أو السكر. والجبن لا يغيّر عدد الكربوهيدرات، لكن بعض اللحوم المصنّعة فيها نشا وسكر مضافان. والدهن في الجبن وفي العجين يبطئ ارتفاع سكر الدم ويمدّه على ساعات عدة [11]. فتصير لحظة إعطاء جرعة الأنسولين بأهمية مقدارها [12].

تدوّنها مرة واحدة وتعيد استعمالها. فاستعمل دفترًا أو ملفًا على الهاتف. وعليك أن تكتب الوصفة، وغرامات الكربوهيدرات في الحصة، ووزن الحصة. وتضيف جرعة الأنسولين التي نجحت، وكيف بدا سكر الدم بعد ساعتين وبعد أربع ساعات. وعشر وصفات كهذه تغطي جيدًا جدًا أشيع الوجبات المطبوخة في البيت [13].

وتطبيقات عدّ الكربوهيدرات تحفظ الوصفات وتعيد حساب الحصة من تلقائها. وعليك فقط أن تُدخِل المكونات بعناية [14]. وانتبه للتعديلات التي تجريها أحيانًا في التحضير. فإن غيّرت كمية الدقيق أو أضفت حبة بطاطس زائدة، لم يعد الرقم القديم في التطبيق صالحًا. والوصفة المدوَّنة جيدًا توفّر الوقت. وإن أمكنك، فراجع القائمة من حين إلى آخر مع طبيبك [15].

نعم، وخاصةً في الوجبات المطبوخة في البيت، الغنية بالزيت واللحم. فالدهن يبطئ إفراغ المعدة، فتصل الكربوهيدرات إلى الدم متأخرة. وفضلًا عن ذلك، تقلل الوجبة الدسمة الحساسية للأنسولين ساعات عدة. فقد يظهر بذلك ارتفاع في سكر الدم بعد ثلاث إلى ست ساعات من الوجبة [11].

وعدد غرامات الكربوهيدرات لا يتغير. وما يتغير هو طريقة إعطائك جرعة الأنسولين فحسب [16]. فإن كنت تستعمل مضخة أنسولين أمكنك استعمال الجرعة الممتدة أو المقسومة إلى موجتين. ومع الحقن، تُقسَم الجرعة أحيانًا إلى جزأين، يُعطيان في لحظتين متمايزتين. والطبيب يحدد النسب والفواصل، بعد أن يرى كيف يبدو سكر دمك في وجبات كهذه [17].