Μέτρηση υδατανθράκων στις σπιτικές συνταγές

Προσθέτεις τους υδατάνθρακες όλων των υλικών που τους περιέχουν και έπειτα διαιρείς το σύνολο με τον αριθμό των μερίδων [1]. Ζυγίζεις κάθε υλικό πριν από το μαγείρεμα: το αλεύρι, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, τη ζάχαρη, το γάλα, τα φρούτα και τα όσπρια. Το κρέας, τα αυγά, τα ώριμα τυριά, το λάδι και τα μπαχαρικά δεν φέρνουν πρακτικά τίποτα, οπότε μπορείς να τα παραλείψεις χωρίς να κάνεις λάθος.

Χρησιμοποίησε τις τιμές του ωμού τροφίμου και ζύγισε τα πάντα πριν από το μαγείρεμα, αλλιώς ο υπολογισμός καταρρέει [2]. Εκατό γραμμάρια ωμό ρύζι σημαίνουν περίπου 70 g υδατανθράκων, ανεξάρτητα από το πόσο ζυγίζει μετά το βράσιμο. Το νερό της κατσαρόλας δεν αλλάζει το σύνολο, μόνο το τελικό βάρος. Το συχνότερο λάθος είναι να μπερδεύεις τον αριθμό των υδατανθράκων του ωμού βάρους με τις τιμές του μαγειρεμένου τροφίμου [3].

Έχεις δύο επιλογές. Η πρώτη: κόβεις το φαγητό σε ίσες μερίδες και διαιρείς τους συνολικούς υδατάνθρακες με τον αριθμό τους, για παράδειγμα 12 κεφτεδάκια ή οκτώ κομμάτια πίτας. Η μέθοδος αυτή προϋποθέτει ότι οι μερίδες βγαίνουν παρόμοιες. Η δεύτερη επιλογή απαιτεί ένα επιπλέον ζύγισμα, αλλά είναι πιο ακριβής [1].

Πρώτα ζυγίζεις το έτοιμο φαγητό. Έπειτα διαιρείς τα γραμμάρια υδατανθράκων με αυτό το βάρος και πολλαπλασιάζεις επί 100. Έτσι ξέρεις πόσους υδατάνθρακες περιέχουν 100 g του τελικού προϊόντος [4]. Βάζεις όσο θέλεις στο πιάτο σου, ζυγίζεις τη μερίδα και πολλαπλασιάζεις με το ποσοστό των υδατανθράκων. Η μέθοδος αυτή ταιριάζει σε ανάμεικτα πιάτα και σούπες, όπου οι ίσες μερίδες είναι δύσκολες. Διάλεξε τη μέθοδο ανάλογα με το πόσο εύκολα καταφέρνεις να μοιράσεις σε ίσες μερίδες.

Όχι. Το μαγείρεμα ούτε δημιουργεί ούτε καταστρέφει υδατάνθρακες. Αυτό που αλλάζει είναι το βάρος, επειδή το φαγητό χάνει νερό στο ψήσιμο και στο τηγάνισμα και παίρνει νερό στο βράσιμο [4]. Το ρύζι και τα ζυμαρικά διπλασιάζουν ή και τριπλασιάζουν το βάρος τους, οπότε τα ίδια γραμμάρια υδατανθράκων απλώνονται τώρα σε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα τελικού προϊόντος.

Ο τρόπος μαγειρέματος αλλάζει ωστόσο την ταχύτητα με την οποία χωνεύεται το φαγητό. Το βράσιμο διογκώνει το άμυλο και το κάνει ευκολότερο στην πέψη, οπότε η γλυκόζη θα ανέβει γρηγορότερα [5]. Το κρύωμα σκληραίνει το άμυλο, και μέρος του μπορεί μάλιστα να συμπεριφέρεται σαν φυτική ίνα. Το ρύζι ή οι πατάτες που έχουν κρυώσει στο ψυγείο και έπειτα ξαναζεσταθεί ανεβάζουν τη γλυκόζη κάπως πιο αργά [6]. Στην πράξη μετράς τα ίδια γραμμάρια, αλλά η ιδανική στιγμή της δόσης ινσουλίνης μπορεί να αλλάξει.

Αν η σούπα είναι ήδη έτοιμη, μετράς ό,τι βλέπεις στον πάτο της κουτάλας. Ο διαυγής ζωμός φέρνει ελάχιστα, ακόμη κι αν βράστηκε μέσα του κάποιο λαχανικό. Οι υδατάνθρακες προέρχονται από χυλοπίτες, ρύζι, πατάτες, φασόλια, αρακά, ρεβίθια ή ζυμαρικά τύπου κνέδελ. Το αυγολέμονο σε κορδέλες και το κρέας δεν μετρώνται, και η ξινή κρέμα δεν προσθέτει σχεδόν τίποτα. Η περασμένη σούπα, χωρίς τίποτα μέσα, δεν έχει πρακτικά υδατάνθρακες [7].

Ένας ζωμός παραμένει ωστόσο δύσκολος στην εκτίμηση, επειδή η κουτάλα πιάνει κάθε φορά κάτι διαφορετικό. Βοηθά να ανακατέψεις καλά την κατσαρόλα πριν σερβιριστείς. Το ρου ορισμένων σουπών προστίθεται στον υπολογισμό. Αν τρως συχνά την ίδια σούπα, μπορεί να έχεις τη δυνατότητα να την υπολογίσεις από τα υλικά που μπήκαν εξαρχής μέσα [8].

Η πατάτα και το ρύζι ενός μαγειρευτού μετρώνται πλήρως, όπως ακριβώς αν σερβίρονταν χωριστά στο πιάτο. Η σάλτσα δεν τα εξαφανίζει [9]. Η βραστή πατάτα φέρνει περίπου 20 g υδατανθράκων ανά 100 g, και το βραστό ρύζι 25 g. Αν το ζυγίσεις ωμό όμως, το ρύζι περιέχει 70–75 g ανά 100 g. Η ασφαλέστερη επιλογή παραμένει να ζυγίζεις τα πάντα πριν τα βάλεις στην κατσαρόλα.

Μια σάλτσα δεμένη με αλεύρι προσθέτει επίσης υδατάνθρακες. Δύο ή τρεις κουταλιές αλεύρι σε μια κατσαρόλα τεσσάρων μερίδων σημαίνουν περίπου 5 g υδατανθράκων ανά μερίδα, ενίοτε και 10 g [7]. Το τσιγαρισμένο κρεμμύδι, ο πελτές ντομάτας και το καρότο προσθέτουν λίγα, αλλά μετράνε σε μεγάλες ποσότητες. Τα μη αμυλούχα λαχανικά παραμένουν αμελητέα. Τα υπολογίζεις μόνο όταν γεμίζουν τη μισή κατσαρόλα.

Εξαρτάται πολύ από τη σάλτσα. Η κέτσαπ έχει περίπου 25 g υδατανθράκων ανά 100 g, που σημαίνει γύρω στα 4 g υδατανθράκων σε μια κουταλιά. Η μαγειρεμένη σάλτσα ντομάτας έχει περίπου 10 g υδατανθράκων ανά 100 g. Η σάλτσα μπάρμπεκιου και η γλυκόξινη ανεβαίνουν στα 30–40 g υδατανθράκων ανά 100 g, οπότε μετράνε ακόμη και σε μικρές ποσότητες [7].

Η μαγιονέζα είναι πρακτικά στο μηδέν, επειδή είναι λάδι και αυγό. Ένα απλό ντρέσινγκ, με λάδι και ξίδι, φέρνει ελάχιστους υδατάνθρακες. Τα γλυκά, κρεμώδη ντρέσινγκ είναι άλλη ιστορία, επειδή έχουν προστιθέμενη ζάχαρη. Κατά κανόνα, αν μια σάλτσα έχει γλυκιά γεύση ή έχει δεθεί, πρέπει να τη μετρήσεις. Μπορείς να αγνοήσεις μόνο τις πολύ λιπαρές σάλτσες και τις όξινες χωρίς ζάχαρη [10].

Ναι, επειδή το αλεύρι είναι σχεδόν καθαρό άμυλο. Μια κοφτή κουταλιά σημαίνει περίπου 10 g αλεύρι, δηλαδή γύρω στα 7 g υδατανθράκων. Μια γεμάτη κουταλιά μπορεί να φτάσει το διπλάσιο. Το κορν φλάουρ είναι ακόμη πιο συμπυκνωμένο, και η γαλέτα περιέχει περίπου 70 g υδατανθράκων ανά 100 g. Το αυγό και το λάδι του παναρίσματος δεν φέρνουν υδατάνθρακες [9].

Ένα πανέ σνίτσελ προσθέτει συνήθως 10–15 g υδατανθράκων, αλλά με μεγάλο κομμάτι ή παχιά κρούστα μπορεί να ξεπεράσει τα 20 g. Η πιο ακριβής προσέγγιση είναι να ζυγίσεις το αλεύρι και τη γαλέτα που χρησιμοποίησες και έπειτα να διαιρέσεις με το πόσα κομμάτια έφτιαξες [1]. Ό,τι μένει στο πιάτο ή στο τηγάνι δεν μετριέται, οπότε το αφαιρείς από την αρχική ποσότητα. Η ίδια αριθμητική ισχύει για κεφτεδάκια με ψωμί ή σιμιγδάλι.

Ξεκινάς από το αλεύρι της ζύμης, επειδή εκεί βρίσκεται σχεδόν όλος ο υδατάνθρακας. Το αλεύρι περιέχει 70–75 g υδατανθράκων ανά 100 g. Αν χρησιμοποίησες 500 g αλεύρι, η ζύμη φέρνει τουλάχιστον 350 g υδατανθράκων. Το διαιρείς έπειτα με τον αριθμό των κομματιών. Αν έχεις οκτώ κομμάτια, αυτό σημαίνει περίπου 45 g υδατανθράκων στο καθένα [1].

Έπειτα προσθέτεις ό,τι έβαλες από πάνω ή στη γέμιση: τη σάλτσα ντομάτας, το καλαμπόκι, την πατάτα, το μήλο ή τη ζάχαρη. Το τυρί δεν αλλάζει τον αριθμό των υδατανθράκων, αλλά ορισμένα αλλαντικά έχουν προστιθέμενο άμυλο και ζάχαρη. Το λίπος του τυριού και της ζύμης επιβραδύνει την άνοδο της γλυκόζης και την απλώνει σε αρκετές ώρες [11]. Η στιγμή της δόσης ινσουλίνης γίνεται επομένως εξίσου σημαντική με το μέγεθός της [12].

Τους γράφεις μία φορά και τους ξαναχρησιμοποιείς. Χρησιμοποίησε ένα τετράδιο ή ένα αρχείο στο κινητό σου. Χρειάζεται να γράψεις τη συνταγή, τα γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα και το βάρος της μερίδας. Προσθέτεις επίσης τη δόση ινσουλίνης που λειτούργησε καλά, καθώς και το πώς ήταν η γλυκόζη σου στις δύο και στις τέσσερις ώρες. Δέκα τέτοιες συνταγές καλύπτουν πολύ καλά τα συχνότερα σπιτικά γεύματα [13].

Οι εφαρμογές μέτρησης υδατανθράκων αποθηκεύουν συνταγές και υπολογίζουν μόνες τους ξανά τη μερίδα. Αρκεί να καταχωρίσεις προσεκτικά τα υλικά [14]. Πρόσεχε τις αλλαγές που κάνεις κατά καιρούς στο μαγείρεμα. Αν αλλάξεις την ποσότητα του αλευριού ή προσθέσεις μια επιπλέον πατάτα, ο παλιός αριθμός της εφαρμογής δεν ισχύει πια. Μια καλά καταγραμμένη συνταγή σου γλιτώνει χρόνο. Αν μπορείς, ξαναδές τη λίστα κατά διαστήματα μαζί με τον γιατρό σου [15].

Ναι, ιδίως στα σπιτικά γεύματα που είναι πλούσια σε λάδι και κρέας. Το λίπος επιβραδύνει τη γαστρική κένωση, οπότε ο υδατάνθρακας φτάνει αργότερα στο αίμα. Επιπλέον, ένα λιπαρό γεύμα μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη για μερικές ώρες. Άνοδος της γλυκόζης μπορεί επομένως να εμφανιστεί τρεις έως έξι ώρες μετά το γεύμα [11].

Ο αριθμός των γραμμαρίων υδατανθράκων δεν αλλάζει. Αυτό που αλλάζει είναι μόνο ο τρόπος με τον οποίο χορηγείς τη δόση ινσουλίνης [16]. Αν χρησιμοποιείς αντλία ινσουλίνης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις παρατεταμένο bolus ή bolus χωρισμένο σε δύο κύματα. Με τις ενέσεις, η δόση χωρίζεται ενίοτε στα δύο, σε διαφορετικές στιγμές. Ο γιατρός σου ορίζει τα ποσοστά και τα διαστήματα, αφού δει πώς είναι η γλυκόζη σου με τέτοιου είδους γεύματα [17].