Η διατροφική επισήμανση: πού γράφονται οι υδατάνθρακες

Τους βρίσκεις στον πίνακα διατροφικής δήλωσης, στη γραμμή «Υδατάνθρακες». Στην Ευρωπαϊκή Ένωση ο πίνακας έχει επτά υποχρεωτικές γραμμές, πάντα με την ίδια σειρά:

• ενέργεια·
• λιπαρά·
• εκ των οποίων κορεσμένα·
• υδατανθράκων·
• εκ των οποίων σάκχαρα·
• πρωτεΐνες·
• αλάτι [1].

Η γραμμή «εκ των οποίων σάκχαρα» είναι μέρος των υδατανθράκων, οπότε ο αριθμός που χρειάζεσαι παραμένει ένας [2]. Από κάτω μπορεί να εμφανίζονται προαιρετικές γραμμές, όπως πολυόλες ή άμυλο. Μην μπερδεύεις τον πίνακα με τον κατάλογο συστατικών. Σε κάποια προϊόντα ο πίνακας έχει και δεύτερη στήλη, με τις τιμές για μία μερίδα.

Η λέξη συγκεντρώνει τους υδατάνθρακες που χρησιμοποιεί το σώμα: άμυλο, σάκχαρα και πολυόλες. Αυτός είναι ο αριθμός που μετράς, και τίποτε άλλο από την ετικέτα δεν προστίθεται σε αυτόν. Ο ευρωπαϊκός κανόνας αφήνει τις φυτικές ίνες έξω, σε χωριστή γραμμή, επειδή δεν είναι εύπεπτες. Γι' αυτό η τιμή των υδατανθράκων είναι ακριβώς ο αριθμός που χρειάζεσαι για να υπολογίσεις τη δόση ινσουλίνης [3].

Οι πολυόλες, δηλαδή η σορβιτόλη, η μαλτιτόλη, η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη, μετρώνται επίσης στην τιμή των υδατανθράκων, αν και ανεβάζουν τη γλυκόζη λιγότερο από τη ζάχαρη. Δίνουν επίσης λιγότερες θερμίδες [4]. Στα γλυκά που γλυκαίνονται με πολυόλες ο αριθμός της ετικέτας μπορεί να είναι μεγαλύτερος από την πραγματική επίδραση, οπότε αξίζει να παρακολουθείς πώς αντιδράς. Κάθε αλλαγή δόσης συζητιέται με τον γιατρό σου.

Είναι το μέρος των υδατανθράκων που αποτελείται από απλά σάκχαρα: γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, λακτόζη, γαλακτόζη και μαλτόζη. Η ετικέτα βάζει μαζί τα φυσικώς υπάρχοντα με τα προστιθέμενα, χωρίς να τα χωρίζει. Ως υποδιαίρεση, η τιμή «εκ των οποίων σάκχαρα» περιλαμβάνεται ήδη στη γραμμή «Υδατάνθρακες», οπότε ποτέ δεν την προσθέτεις από πάνω. Η πρόσθεση των δύο είναι ένα από τα συχνότερα λάθη μέτρησης [1].

Ένα υψηλό ποσοστό σακχάρων δείχνει συνήθως ταχύτερη άνοδο. Ο κανόνας όμως δεν είναι αξιόπιστος: η φρουκτόζη και η λακτόζη ανεβάζουν αργά τη γλυκόζη, ενώ το άμυλο του ψωμιού την ανεβάζει γρήγορα [5]. Αν θέλεις να μάθεις ποιο σάκχαρο προστέθηκε, διάβασε τον κατάλογο συστατικών, όπου εμφανίζονται η ζάχαρη, το σιρόπι γλυκόζης ή το μέλι.

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση η υποχρεωτική βάση είναι πάντα 100 g προϊόντος για τα στερεά τρόφιμα και 100 ml για τα υγρά. Ακριβώς γι' αυτό μπορείς να συγκρίνεις δύο προϊόντα απευθείας, χωρίς κανέναν υπολογισμό. Η στήλη ανά μερίδα είναι προαιρετική. Ο παρασκευαστής μπορεί να την προσθέσει δεξιά, αλλά δεν μπορεί να τη βάλει στη θέση των τιμών ανά 100 g προϊόντος. Η σειρά και οι μονάδες είναι ίδιες σε κάθε προϊόν [6].

Η σημαντικότερη παγίδα είναι η μερίδα. Τη δηλωμένη μερίδα τη διαλέγει ο παρασκευαστής και είναι συχνά μικρότερη από αυτήν που τρως, για παράδειγμα στα δημητριακά πρωινού [7]. Έλεγξε επίσης αν οι τιμές δίνονται για το προϊόν όπως πωλείται ή μετά το μαγείρεμα. Τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι σούπες του πακέτου δηλώνονται συνήθως ωμά, πριν από το μαγείρεμα. Σε μια κονσέρβα, ζύγισε ό,τι μένει αφού στραγγίσεις το υγρό και έλεγξε σε τι αναφέρονται οι τιμές.

Ζυγίζεις τη μερίδα, έπειτα πολλαπλασιάζεις τα γραμμάρια που βρήκες με την τιμή της ετικέτας και διαιρείς με το 100. Αν τα μπισκότα έχουν 70 g υδατανθράκων ανά 100 g προϊόντος και τρως 40 g, ο υπολογισμός δίνει 28 g υδατανθράκων. Ένα γρήγορο τέχνασμα είναι να διαιρέσεις την τιμή της ετικέτας με το δέκα και να βρεις πόσα γραμμάρια υδατανθράκων έχουν 10 g τροφίμου. Για τα υγρά χρησιμοποιείς χιλιοστόλιτρα, με τον ίδιο τρόπο [2].

Για να μετρήσεις σωστά, πρέπει να ζυγίσεις το τρόφιμο ωμό ή έτοιμο μαγειρεμένο, όπως λέει η ετικέτα. Αν δεν προσέξεις, το αποτέλεσμα μπορεί να αλλάξει πολύ. Μην αγχώνεσαι με τα δεκαδικά, επειδή μια απόκλιση ενός γραμμαρίου δεν έχει σημασία. Παρ' όλα αυτά, μια μερίδα που κρίθηκε με το μάτι μπορεί ενίοτε να απέχει αρκετά, όπως δείχνει η παρακάτω εικόνα [8].

Όχι, όχι σε ευρωπαϊκή ετικέτα. Ο τίτλος «Υδατάνθρακες» καλύπτει μόνο τους υδατάνθρακες που μεταβολίζει το σώμα. Οι φυτικές ίνες δεν πέπτονται στο έντερο, οπότε μένουν εκτός του τίτλου αυτού. Μπορεί να εμφανίζονται σε χωριστή, προαιρετική γραμμή, που λείπει από πολλά προϊόντα [9]. Δεν αφαιρείς λοιπόν τις φυτικές ίνες: θα αφαιρούσες κάτι που δεν προστέθηκε ποτέ. Ο κανόνας «αφαίρεσε τις φυτικές ίνες» υπάρχει, αλλά ισχύει στις Ηνωμένες Πολιτείες και στον Καναδά.

Εκεί ο τίτλος «Total Carbohydrate» τις περιλαμβάνει, και η ετικέτα δείχνει χωριστά και τις φυτικές ίνες [10]. Η σύγχυση μπορεί να φτάσει σε σένα μέσω μιας εφαρμογής που χρησιμοποιεί αμερικανικές βάσεις δεδομένων, μέσω ενός προϊόντος εισαγόμενου από εκεί, ή μέσω εκπαιδευτικού υλικού μεταφρασμένου χωρίς προσαρμογή. Αν αφαιρέσεις φυτικές ίνες από ετικέτα της ΕΕ, η δόση ινσουλίνης βγαίνει πολύ μικρή και η γλυκόζη ανεβαίνει μετά το γεύμα. Η διαφορά μετράει περισσότερο στο ψωμί με πίτουρο, στα όσπρια και στα ολικής άλεσης δημητριακά [11].

Σημαίνει ότι ο παρασκευαστής δεν πρόσθεσε ζάχαρη ούτε άλλο συστατικό που χρησιμοποιείται για γλύκανση, όπως μέλι ή συμπύκνωμα χυμού φρούτων. Δεν σημαίνει ότι το προϊόν δεν έχει υδατάνθρακες. Τα φυσικώς υπάρχοντα σάκχαρα εξακολουθούν να υπάρχουν, και η ετικέτα οφείλει να σε προειδοποιεί γι' αυτό. Ένας χυμός φρούτων μπορεί να έχει περίπου 10 g υδατανθράκων ανά 100 ml, αν και κανείς δεν του πρόσθεσε ζάχαρη [12].

Ο ισχυρισμός «χωρίς σάκχαρα» επιτρέπεται αν δεν υπάρχουν πάνω από 0,5 g σακχάρων ανά 100 g ή ανά 100 ml προϊόντος. Το «μειωμένα σάκχαρα» δείχνει στην πραγματικότητα μείωση τουλάχιστον 30% σε σύγκριση με παρόμοιο προϊόν. Και τα δύο προϊόντα μπορούν όμως να έχουν πολλούς υδατάνθρακες ανά 100 g. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να διαβάζεις προσεκτικά την ετικέτα, όχι μόνο την μπροστινή όψη της συσκευασίας [13].

Συνήθως όχι. Η ειδική κατηγορία διαιτητικών τροφίμων για τον διαβήτη εξαφανίστηκε από την ευρωπαϊκή νομοθεσία το 2016. Δεν υπήρχαν επιστημονικά επιχειρήματα για χωριστούς κανόνες σύστασης [14]. Τα προϊόντα αυτά είναι σήμερα κοινά τρόφιμα, με την ίδια ετικέτα όπως κάθε άλλο και χωρίς καμία υποχρέωση να περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες.

Η τυπική περίπτωση είναι η σοκολάτα ή τα μπισκότα όπου η ζάχαρη αντικαταστάθηκε από πολυόλες, ενώ το αλεύρι και το λίπος έμειναν [15]. Η τιμή των υδατανθράκων αλλάζει λίγο, η τιμή πώλησης ανεβαίνει, και οι μεγάλες ποσότητες πολυολών μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα [16]. Αντιμετώπισέ τα όπως κάθε άλλο προϊόν: σύγκρινε τη γραμμή «Υδατάνθρακες» ανά 100 g με εκείνη μιας συνηθισμένης εκδοχής.

Καταφεύγεις στην εκτίμηση, και η κατάσταση δεν είναι καθόλου σπάνια [17]. Τα τρόφιμα που πωλούνται χύμα, στον φούρνο ή στη λαϊκή, υποχρεούνται από τον νόμο να δείχνουν μόνο τα αλλεργιογόνα. Όταν μια επιχείρηση τροφίμων δίνει διατροφικές τιμές, μπορεί να χρησιμοποιήσει σύντομη μορφή — ενέργεια, λιπαρά, κορεσμένα, σάκχαρα και αλάτι — χωρίς τη γραμμή «Υδατάνθρακες». Εξαιρούνται επίσης τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα ενός συστατικού, τα αρωματικά φυτά και μπαχαρικά και οι πολύ μικρές συσκευασίες.

Έχεις τρία βοηθήματα πρόχειρα:

• οι πίνακες σύστασης τροφίμων και οι εφαρμογές που στηρίζονται σε αυτούς σου δίνουν μια μέση τιμή [18]·
• τα τρόφιμα αναφοράς που ήδη ξέρεις, όπως μια φέτα ψωμί 30 g, που σημαίνει 15 g υδατανθράκων·
• το πιάτο του εστιατορίου, που το αναλύεις νοερά στα συστατικά του και τα εκτιμάς ένα ένα [19].

Είναι μέσες τιμές, όχι μετρήσεις του πακέτου που έχεις μπροστά σου [20]. Ο παρασκευαστής μπορεί να τις πάρει από εργαστηριακή ανάλυση του προϊόντος, από υπολογισμό με βάση τα συστατικά ή από γενικά αποδεκτούς πίνακες. Οι ευρωπαϊκοί κανόνες επιτρέπουν αρκετά μεγάλες αποκλίσεις, που εξαρτώνται από την ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 g:

• κάτω από 10 g — απόκλιση όχι μεγαλύτερη από 2 g·
• ανάμεσα σε 10 και 40 g — απόκλιση όχι μεγαλύτερη από 20%·
• πάνω από 40 g — απόκλιση όχι μεγαλύτερη από 8 g.

Οι αποκλίσεις προέρχονται από τη φυσική διακύμανση της πρώτης ύλης, από το ψήσιμο, από την υγρασία και από τη στρογγυλοποίηση των αριθμών. Παρ' όλα αυτά, η ετικέτα παραμένει αρκετά ακριβής για τον τελικό υπολογισμό της δόσης ινσουλίνης [2]. Τα μεγαλύτερα λάθη προέρχονται σχεδόν πάντα από κακή εκτίμηση της μερίδας, όχι από την ετικέτα [19]. Αν ένα προϊόν σε εκπλήσσει κάθε φορά, αφιέρωσέ του περισσότερο χρόνο για μετρήσεις με τη ζυγαριά κουζίνας και προσαρμόσου σε ό,τι βρεις.