Μέτρηση υδατανθράκων στο εστιατόριο και στο φαγητό έξω

Συγκρίνεις με τις μερίδες που ξέρεις από το σπίτι. Στο εστιατόριο καλό είναι να διαλέγεις πιάτα με όσο το δυνατόν λιγότερο σύνθετη δομή, ώστε να μπορείς έπειτα να αναλύσεις νοερά το πιάτο στα μέρη του. Χρειάζεται να εξασκηθείς χωριστά για το κυρίως πιάτο, το συνοδευτικό, το ψωμί, τη σάλτσα, το ποτό και το επιδόρπιο. Το κρέας, το ψάρι, τα ώριμα τυριά και τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορείς να τα αγνοήσεις εξαρχής. Ακόμη κι αν ξέρεις τι παρήγγειλες, είναι ευκολότερο να εκτιμήσεις τους υδατάνθρακες αφού το πιάτο φτάσει στο τραπέζι [1].

Όταν δεν έχεις πρόσβαση σε ζυγαριά πρέπει να βασιστείς σε οπτικές αναφορές. Η κλειστή σου γροθιά αντιστοιχεί περίπου σε 150 g μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά. Η χούφτα σου χωρά τα μισά [2]. Μην ξεχνάς ότι οι μερίδες του εστιατορίου είναι συχνά δύο έως τρεις φορές μεγαλύτερες από τις μερίδες των πινάκων [3]. Όταν διστάζεις είναι καλύτερα να υποεκτιμάς ελαφρώς, επειδή η υπογλυκαιμία είναι πιο επικίνδυνη από μια πιθανή άνοδο της γλυκόζης.

Ρωτάς για τον τρόπο παρασκευής, όχι για γραμμάρια. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, το εστιατόριο υποχρεούται να δηλώνει μόνο τα αλλεργιογόνα, χωρίς γραμμή «Υδατάνθρακες» [4]. Ο αριθμός που πραγματικά χρειάζεσαι δεν εμφανίζεται πουθενά υποχρεωτικά. Πρέπει επομένως να μάθεις μόνος σου ό,τι χρειάζεσαι, με απλές ερωτήσεις:

• αν το πιάτο είναι πανέ ή ψητό στη σχάρα·
• αν η σάλτσα δένεται με αλεύρι·
• αν η γλάσο, το ντρέσινγκ ή η μαρινάδα περιέχουν ζάχαρη·
• αν η σάλτσα μπορεί να σερβιριστεί χωριστά, ώστε να αποφασίζεις πόση θα χρησιμοποιήσεις·
• αν η συνοδευτικό μπορεί να αλλάξει με σαλάτα ή με κάτι άλλο που σου ταιριάζει καλύτερα·
• πόσο μεγάλη είναι η μερίδα για κάθε πιάτο που παραγγέλνεις [1].

Πρόκειται για συνηθισμένες ερωτήσεις, που το προσωπικό των εστιατορίων ακούει κάθε μέρα. Η νομοθεσία για τα αλλεργιογόνα έχει κάνει αυτού του είδους τη συζήτηση στο τραπέζι κάτι απολύτως φυσιολογικό [4].

Τα ανάμεικτα πιάτα, όπου η πηγή του υδατάνθρακα δεν εντοπίζεται εύκολα ούτε ποσοτικοποιείται με το μάτι. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα ζυμαρικά με σάλτσα, το ριζότο, το πιλάφι, τα λαζάνια, τα μαγειρευτά και ορισμένα ασιατικά πιάτα με γλυκές σάλτσες [5]. Είναι δύσκολο να κρίνεις πόσα ζυμαρικά ή ρύζι βρίσκονται κάτω από μια πηχτή σάλτσα, και εξίσου δύσκολο να καταλάβεις πόσο άμυλο προστέθηκε για να δέσει.

Δύσκολα εκτιμώνται επίσης οι δεμένες βελουτέ σούπες, οι σπιτικές πίτες και τα γλυκά, όπως και τα συνοδευτικά χωρίς όριο. Μια αραιή σάλτσα προσθέτει βάρος, αλλά λιγότερους υδατάνθρακες. Κατά κανόνα, 100 g ενός ανάμεικτου πιάτου φέρνουν λιγότερους υδατάνθρακες από 100 g σκέτα ζυμαρικά [6]. Οι γλυκές σάλτσες είναι οι πιο προβληματικές, οπότε είναι καλύτερα να τις αποφεύγεις όσο γίνεται.

Τα μετράς με το μάτι, με το χέρι σου ως μονάδα. Μια γροθιά μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά φέρνει περίπου 40 g υδατανθράκων [2]. Ένα συνοδευτικό εστιατορίου φτάνει συχνά τη μιάμιση γροθιά, ενίοτε τις δύο. Το ψωμί του τραπεζιού ξεχνιέται εύκολα όταν μετράς υδατάνθρακες. Μια φέτα ψωμί 30 g φέρνει περίπου 15 g υδατανθράκων.

Οι τηγανητές πατάτες είναι η κλασική παγίδα. Το τηγάνισμα διώχνει το νερό και συμπυκνώνει το άμυλο, οπότε τα 100 g φέρνουν περίπου 40 g υδατανθράκων, δηλαδή το διπλάσιο των βραστών πατατών ή και παραπάνω [7]. Το λάδι δεν προσθέτει υδατάνθρακες, αλλά καθυστερεί την άνοδο της γλυκόζης. Στον πουρέ πρέπει να υπολογίσεις και το γάλα. Σε κάθε συνοδευτικό, μην ξεχνάς να προσθέτεις όποια σάλτσα χύνεται από πάνω.

Ναι, και στις μεγάλες αλυσίδες η μέτρηση των υδατανθράκων είναι γενικά ευκολότερη. Τα εστιατόρια δημοσιεύουν τις διατροφικές τους τιμές στον ιστότοπό τους και ενίοτε σε εξειδικευμένες εφαρμογές [8]. Στα μεγάλα εστιατόρια η συνταγή και η μερίδα είναι τυποποιημένες, οπότε ο αριθμός που διαβάζεις ταιριάζει καλύτερα με αυτό που παίρνεις. Ένα μικρό εστιατόριο, με σπιτική κουζίνα, δεν μπορεί να σου προσφέρει αυτό το επίπεδο προβλεψιμότητας.

Οι ευρωπαϊκοί κανονισμοί δεν υποχρεώνουν τα εστιατόρια να αναγράφουν τιμές υδατανθράκων στο μενού. Πρέπει να μάθεις ποιοι κανόνες ισχύουν στη δική σου χώρα [9]. Οι πληροφορίες για τους υδατάνθρακες δημοσιεύονται εθελοντικά, οπότε έλεγχε τις τιμές πριν τις χρησιμοποιήσεις, όπου μπορείς. Πρόσεχε τις σάλτσες, το ποτό και τα μεγάλα πακέτα γεύματος, όπου μεγαλώνουν κυρίως το συνοδευτικό και το ποτήρι [10]. Ένα γλυκό ρόφημα μισού λίτρου σημαίνει από μόνο του περίπου 50 g υδατανθράκων.

Πρώτα περνάς όλο τον μπουφέ χωρίς πιάτο. Βλέπεις όλα όσα υπάρχουν και φτιάχνεις ένα σχέδιο. Έπειτα πηγαίνεις σε δύο γύρους. Στον πρώτο γύρο παίρνεις όσα μετράνε λίγο: σαλάτες, μη αμυλούχα λαχανικά, κρέας, ψάρι, ώριμα τυριά, αυγά [1].

Ο δεύτερος γύρος φέρνει το μέρος με τους υδατάνθρακες. Το μετράς σε οπτικές μονάδες: μια κουτάλα, ένα μεγάλο κουτάλι, μια φέτα, μια γροθιά ρύζι [11]. Καλύτερα να μετράς τον υδατάνθρακα ενώ τον βάζεις στο πιάτο σου, όχι στο τέλος, από μνήμης [12]. Ο διαχωρισμός της δόσης για κάθε σύνθετη κατάσταση σαν αυτή συζητιέται εκ των προτέρων με τον γιατρό σου.

Αντιμετωπίζεις ένα γιορτινό γεύμα σαν πολλά μικρά γεύματα. Τα ορεκτικά, το κυρίως πιάτο, η τούρτα και τα επαναλαμβανόμενα σνακ απλώνονται σε αρκετές ώρες. Μία μόνο δόση στην αρχή δεν ταιριάζει σε αυτόν τον ρυθμό [13]. Δες με τον γιατρό σου ποια προσέγγιση σου ταιριάζει καλύτερα. Μην ξεχάσεις να ελέγξεις τη γλυκόζη σου δύο ώρες μετά το κυρίως πιάτο.

Το αλκοόλ απαιτεί χωριστή προσοχή, παρότι από μόνο του δεν μετράει στους υδατάνθρακες. Σημείωσε ότι η μπίρα φέρνει περίπου 15 g υδατανθράκων ανά μισό λίτρο, και τα γλυκά κοκτέιλ πολύ περισσότερους. Πρέπει να περιμένεις τάση προς υπογλυκαιμία αργότερα, στη διάρκεια της νύχτας και το επόμενο πρωί, ιδίως αν πίνεις με άδειο στομάχι [14]. Έλεγξε τη γλυκόζη σου τουλάχιστον το βράδυ, πριν τον ύπνο και το πρωί, ιδανικά παρακολουθώντας την με αισθητήρα.

Προετοιμάζεις το έδαφος πριν φύγεις. Ψάξε μερικά τυπικά τοπικά πιάτα του προορισμού σου και μάθε ποια είναι η βάση τους: ρύζι, σιτάρι, καλαμπόκι, πατάτα ή μπανάνα μαγειρικής. Κατέβασε μια εφαρμογή μέτρησης υδατανθράκων που δουλεύει και χωρίς σύνδεση στο διαδίκτυο. Συσχετίζεις το άγνωστο φαγητό με κάτι που ήδη ξέρεις. Συγκρίνεις μια αραβική πίτα με φέτες ψωμιού, και μια μερίδα ρύζι με τη γροθιά σου [11].

Η αλλαγή ζωνών ώρας μπορεί να φέρει πρόσθετα προβλήματα. Το ταξίδι προς τα ανατολικά κοντραίνει τη βιολογική σου μέρα, κάτι που απαιτεί προσαρμογή σε ωράριο με νωρίτερο ύπνο. Προς την άλλη κατεύθυνση, το ταξίδι προς τα δυτικά μακραίνει τη βιολογική σου μέρα, κάτι που απαιτεί προσαρμογή σε ωράριο με αργότερο ύπνο και ξύπνημα. Η προσαρμογή του χρόνου των δόσεων ινσουλίνης για μεγάλες διαφορές ώρας γίνεται με οδηγία του γιατρού σου [15].

Κρατάς την ινσουλίνη σου, τη γλυκόζη σου και τις υπόλοιπες ιατρικές συσκευές στη χειραποσκευή, ποτέ στις αποσκευές του χώρου φορτίου. Φρόντισε σε αυτή την περίπτωση να έχεις διπλάσιες προμήθειες από τις συνηθισμένες. Μην ξεχνάς να έχεις πάντα κάτι φαγώσιμο μαζί σου [16].

Περιμένεις και κοιτάς την τάση της γλυκόζης σου πριν προσθέσεις ινσουλίνη. Η γλυκόζη ανεβαίνει συνήθως την πρώτη ή τη δεύτερη ώρα. Μετά από λιπαρό γεύμα όμως μπορεί να ανέβει πολύ αργότερα. Τα βέλη του αισθητήρα σου δείχνουν αν η τιμή ανεβαίνει ακόμη ή αν έχει ήδη αρχίσει να κατεβαίνει [17]. Ο γιατρός σου σου δίνει τον κανόνα διόρθωσης. Κατ' αρχήν είναι καλύτερα να μη βιάζεσαι και να κάνεις μικρές, επαναλαμβανόμενες διορθώσεις αν χρειάζονται.

Θυμήσου ότι η γευματική ινσουλίνη δρα περίπου τέσσερις ώρες. Οι διορθώσεις που δίνονται πολύ νωρίς αθροίζονται και μπορούν να οδηγήσουν σε υπογλυκαιμία μία ή δύο ώρες αργότερα [18]. Σημείωσε το πιάτο, την εκτίμησή σου και το αποτέλεσμα. Την επόμενη φορά θα ξεκινήσεις από καλύτερη εκτίμηση του υδατάνθρακα. Το ίδιο πιάτο γίνεται έτσι σταδιακά όλο και ευκολότερο στον υπολογισμό.

Πρώτα απ' όλα, ταχείας δράσης γλυκόζη. Να τι αξίζει να έχεις μαζί σου κάθε φορά:

• γλυκόζη ταχείας δράσης — δισκία, τζελ ή ένα μικρό γλυκό ρόφημα, σε ποσότητα επαρκή για περισσότερα από ένα υπογλυκαιμικά επεισόδια [16]·
• τη συσκευή μέτρησης της γλυκόζης σου — μετρητή με ταινίες ή αισθητήρα, μαζί με το κινητό στο οποίο διαβάζεις την εκτίμησή του·
• έναν εφεδρικό μετρητή, ακόμη κι αν γενικά βασίζεσαι μόνο στον αισθητήρα·
• τη γευματική σου ινσουλίνη, με εφεδρική βελόνα ή με τα αναλώσιμα της αντλίας σου·
• ένα σνακ με γνωστή ποσότητα υδατανθράκων, σε περίπτωση που το φαγητό αργήσει πολύ·
• την ιατρική σου κάρτα ή βραχιόλι, που αναφέρει ότι έχεις διαβήτη τύπου 1 και ότι χρησιμοποιείς ινσουλίνη [19].

Η μπαταρία του κινητού σου να είναι όσο το δυνατόν πιο φορτισμένη, ιδίως αν η εκτίμηση της γλυκόζης σου φαίνεται μόνο εκεί. Η κάρτα ή το βραχιόλι βοηθούν πολύ σε καταστάσεις όπου τα σημάδια σοβαρής υπογλυκαιμίας μπορεί να εκληφθούν ως επίδραση του αλκοόλ [14].