Contare i carboidrati al ristorante e fuori casa

Fai il confronto con le porzioni che conosci da casa. Al ristorante conviene scegliere piatti con la struttura meno complessa, così da poter scomporre mentalmente il piatto nelle sue parti. Devi esercitarti separatamente per il secondo, il contorno, il pane, la salsa, la bevanda e il dolce. Carne, pesce, formaggi stagionati e verdure non amidacee li puoi ignorare fin dall'inizio. Anche se sai che cosa hai ordinato, è più facile stimare i carboidrati quando il piatto è arrivato in tavola [1].

Quando non hai accesso a una bilancia devi affidarti a riferimenti visivi. Il tuo pugno chiuso corrisponde più o meno a 150 g di riso o pasta cotti. La mano a coppa ne contiene la metà [2]. Non dimenticare che le porzioni al ristorante sono spesso due o tre volte più grandi di quelle delle tabelle [3]. Quando hai un dubbio è meglio stimare leggermente al ribasso, perché l'ipoglicemia è più pericolosa di un eventuale rialzo della glicemia.

Chiedi come è preparato il piatto, non quanti grammi ha. Nell'Unione europea un ristorante è tenuto a dichiarare solo gli allergeni, senza una riga “Carboidrati” [4]. Il numero che ti serve davvero non compare da nessuna parte per obbligo. Devi quindi scoprirlo da solo, con domande semplici:

• se il piatto è impanato o alla griglia;
• se la salsa è addensata con farina;
• se la glassa, condimento o marinatura contengono zucchero;
• se la salsa può essere servita a parte, così decidi tu quanta usarne;
• se la contorno può essere cambiato con un'insalata o con qualcos'altro che ti va meglio;
• quanto è grande la porzione di ogni piatto che ordini [1].

Sono domande normali, che il personale dei ristoranti sente ogni giorno. La normativa sugli allergeni ha reso questo tipo di conversazione a tavola una cosa del tutto abituale [4].

I piatti misti, in cui la fonte di carboidrati non è facile da individuare o da quantificare a occhio. Rientrano in questa categoria pasta al sugo, risotto, pilaf, lasagne, spezzatini e alcuni piatti asiatici con salse dolci [5]. È difficile giudicare quanta pasta o quanto riso ci sia sotto una salsa densa, ed è altrettanto difficile capire quanto amido è stato aggiunto per addensarla.

Anche le vellutate addensate, le torte salate e i dolci fatti in casa sono difficili da stimare, così come i contorni serviti a volontà. Una salsa acquosa aggiunge peso, ma meno carboidrati. Di regola, 100 g di un piatto misto portano meno di 100 g di pasta semplice [6]. Le salse dolci sono le più problematiche, quindi è meglio evitarle il più possibile.

Li misuri a occhio, usando la mano come unità. Un pugno di riso o di pasta cotti porta all'incirca 40 g di carboidrati [2]. Un contorno al ristorante arriva spesso a un pugno e mezzo, a volte due. Il pane in tavola si dimentica facilmente quando conti i carboidrati. Una fetta di pane da 30 g porta circa 15 g di carboidrati.

Le patatine fritte sono la trappola classica. La frittura fa evaporare l'acqua e concentra l'amido, quindi 100 g portano circa 40 g di carboidrati, cioè il doppio delle patate lesse o anche di più [7]. L'olio non aggiunge carboidrati, ma ritarda la salita della glicemia. Con il purè devi tenere conto del latte. Con qualsiasi contorno, non dimenticare di aggiungere l'eventuale salsa versata sopra.

Sì, e nelle grandi catene contare i carboidrati è in genere più facile. I ristoranti pubblicano i valori nutrizionali sul proprio sito e a volte in app specializzate [8]. Nei grandi ristoranti la ricetta e la porzione sono standardizzate, quindi il numero che leggi corrisponde meglio a quello che ricevi. Un piccolo ristorante, con cucina casalinga, non può offrirti quel livello di prevedibilità.

La normativa europea non obbliga i ristoranti a indicare i valori dei carboidrati sul menu. Devi informarti su quali sono le regole nel tuo paese [9]. Le informazioni sui carboidrati si pubblicano su base volontaria, quindi verifica i valori prima di usarli, ovunque tu possa. Attenzione alle salse, alla bevanda e ai menu grandi, in cui a crescere sono soprattutto il contorno e il bicchiere [10]. Mezzo litro di bevanda zuccherata significa da solo circa 50 g di carboidrati.

Prima percorri tutto il buffet senza piatto. Vedi tutto quello che c'è e ti fai un piano. Poi vai in due giri. Nel primo giro prendi quello che conta poco: insalate, verdure non amidacee, carne, pesce, formaggi stagionati, uova [1].

Il secondo giro porta la parte con i carboidrati. La conti in unità visive: un mestolo, un cucchiaio grande, una fetta, un pugno di riso [11]. È meglio contare i carboidrati mentre li metti nel piatto, non alla fine, a memoria [12]. Come dividere la dose in una situazione complessa come questa lo discuti prima con il tuo medico.

Tratti un pranzo di festa come più pasti piccoli. Gli antipasti, il piatto principale, la torta e gli spuntini ripetuti si distribuiscono su più ore. Una dose unica fatta all'inizio non corrisponde a quel ritmo [13]. Stabilisci con il tuo medico quale approccio ti si adatta meglio. Non dimenticare di controllare la glicemia due ore dopo il piatto principale.

L'alcol richiede un'attenzione a parte, anche se di per sé non conta come carboidrato. Nota che la birra porta circa 15 g di carboidrati per mezzo litro, e i cocktail dolci molto di più. Devi aspettarti una tendenza all'ipoglicemia più tardi, durante la notte e il mattino seguente, soprattutto se bevi a stomaco vuoto [14]. Controlla la glicemia almeno la sera, prima di dormire e al mattino, idealmente seguendola con un sensore.

Prepari il terreno prima di partire. Cerca alcuni piatti tipici del posto dove vai e scopri qual è la loro base: riso, grano, mais, patata o platano. Scarica un'app per il conteggio dei carboidrati che funzioni anche senza connessione a internet. Colleghi il cibo che non conosci a qualcosa che conosci già. Confronti una focaccia con delle fette di pane, e una porzione di riso con il tuo pugno [11].

Il cambio di fuso orario può portare problemi in più. Viaggiare verso est accorcia la tua giornata biologica, il che richiede di adattarti a un orario con un'ora di sonno più precoce. Nell'altra direzione, viaggiare verso ovest allunga la tua giornata biologica, il che richiede di adattarti a un orario con un'ora di sonno e di risveglio più tardive. L'aggiustamento degli orari delle dosi di insulina per differenze di fuso ampie si fa su indicazione del tuo medico [15].

Tieni l'insulina, il glucosio e gli altri dispositivi medici nel bagaglio a mano, mai nella stiva. In quel caso assicurati di portare il doppio delle scorte che porteresti di solito. Non dimenticare di avere sempre qualcosa da mangiare con te [16].

Aspetti e guardi l'andamento della glicemia prima di aggiungere insulina. Di solito la glicemia sale nella prima o nella seconda ora. Dopo un pasto grasso, però, può salire molto più tardi. Le frecce del sensore ti mostrano se il valore sta ancora salendo o ha già iniziato a scendere [17]. La regola di correzione te la dà il tuo medico. In linea di principio è meglio non avere fretta e fare correzioni piccole e ripetute, se servono.

Ricorda che l'insulina del pasto agisce per circa quattro ore. Le correzioni fatte troppo presto si sommano e possono portare a un'ipoglicemia una o due ore dopo [18]. Annota il piatto, la tua stima e il risultato. La volta successiva partirai da una stima migliore dei carboidrati. Lo stesso piatto diventa così gradualmente sempre più facile da calcolare.

Prima di tutto glucosio ad azione rapida. Ecco che cosa vale la pena avere con te ogni volta:

• glucosio ad azione rapida — compresse, gel o una piccola bevanda zuccherata, in quantità sufficiente per più di un episodio di ipoglicemia [16];
• il dispositivo con cui misuri la glicemia — un glucometro con strisce o un sensore, insieme al telefono su cui ne leggi la stima;
• un glucometro di riserva, anche se di solito ti affidi solo al sensore;
• la tua insulina del pasto, con un ago di riserva o con il materiale del microinfusore;
• uno spuntino con una quantità nota di carboidrati, nel caso in cui il cibo arrivi molto tardi;
• la tessera o il braccialetto di identificazione medica, con l'indicazione che hai il diabete di tipo 1 e che usi insulina [19].

La batteria del telefono dovrebbe essere carica il più possibile, soprattutto se la stima del glucosio si vede solo lì. La tessera o il braccialetto sono di grande aiuto nelle situazioni in cui i segni di un'ipoglicemia grave possono essere scambiati per gli effetti dell'alcol [14].