Pesare gli alimenti: come si usa una bilancia da cucina

Perché la dose di insulina si basa sui grammi di carboidrati(CHO), e quei grammi vengono dal pesare gli alimenti nel modo più preciso possibile. L'occhio giudica bene il volume ma male il peso, soprattutto con gli alimenti più densi. La bilancia trasforma “una porzione di riso” in un numero che puoi davvero usare in un calcolo [1].

Senza una cifra data dalla bilancia, lo stesso piatto può significare 30 g o a volte anche 60 g di CHO. La differenza non è teorica: a parità di dose di insulina, uno scarto di 20 g di CHO porta o all'ipoglicemia o all'iperglicemia dopo il pasto [2].

La bilancia ti aiuta a trovare con grande precisione il peso, non i carboidrati. Il valore dei CHO viene dalla tabella di composizione o dall'etichetta e si applica al peso che hai misurato [3].

Il secondo vantaggio dell'uso della bilancia è che allena l'occhio. Dopo qualche settimana di pesate noterai che le tue stime visive si avvicinano sempre di più alla realtà [1]. La bilancia resta poi utile soprattutto per gli alimenti nuovi e per quelli molto concentrati.

Scegli una bilancia digitale che mostri il singolo grammo, non scatti da 5 g. Poi ripeti gli stessi quattro passaggi a ogni pesata:

• appoggia la bilancia su una superficie dura e piana, mai su un canovaccio o sul bordo del lavello;
• metti sopra la ciotola vuota e premi il tasto “TARE”, per riportare il display a zero;
• aggiungi l'alimento e leggi la cifra, che ora è il peso netto, senza il peso della ciotola;
• premi di nuovo “TARE” prima di ogni nuovo ingrediente, così pesi separatamente il riso e il sugo.

Riportare la bilancia a zero dopo aver appoggiato un contenitore si chiama tara. Il tasto contrassegnato TARE applica la funzione di tara.

Annota subito le cifre, prima di aggiungere l'ingrediente successivo e soprattutto prima di iniziare a cucinare. Una cifra scritta al momento della pesata non dipende più dalla tua memoria [4]. Ogni tanto controlla la bilancia con un oggetto di riferimento da 500 g o 1 kg. Su alcuni modelli, una batteria scarica può essere responsabile di letture che si allontanano sempre di più dalla realtà.

La regola d'oro è pesare l'alimento nello stesso stato indicato dalla tabella [5]. Se usi la riga “crudo”, lo pesi crudo, e se usi la riga “bollito”, lo pesi bollito. Entrambe le opzioni sono corrette, purché non le mescoli. L'errore abituale è pesare la pasta cotta e applicare il valore della pasta cruda [3].

In pratica, pesare da crudo è più preciso per pasta e riso, perché il peso dopo la bollitura dipende dal tempo di cottura e dall'acqua assorbita. Pesare da cotto è più comodo quando mangi da una pentola comune o al ristorante. Scegli un'abitudine e mantienila, così puoi confrontare correttamente i tuoi pasti. Nella maggior parte delle situazioni peserai probabilmente l'alimento pronto da mangiare.

Assorbono acqua e la trattengono, il che diluisce i carboidrati. L'amido secco di pasta e riso si gonfia a contatto con l'acqua calda e la assorbe. Così 100 g di pasta o riso crudi arrivano a 250-300 g dopo la bollitura. La quantità di CHO resta pressoché invariata, si è aggiunta solo acqua.

Ecco perché le cifre sembrano così diverse per queste due categorie di alimenti: 70-75 g di CHO per 100 g da crudo, contro 25-30 g per 100 g da bollito. La preparazione resta quindi una delle fonti importanti di errore nella stima dei carboidrati [3].

Anche la patata lessa cambia un po' di peso, e la carne perde tra un quarto e un terzo del suo peso durante la cottura [6]. Quella perdita non conta per il conteggio, perché nella carne non ci sono carboidrati. È semplicemente un esempio di peso che cambia durante la cottura. La frittura fa uscire l'acqua dal prodotto e perciò concentra i CHO.

Pesi solo la parte edibile, cioè quello che finisce davvero nel piatto. Le tabelle danno i valori dei CHO per 100 g di parte edibile, senza buccia, noccioli, torsolo o ossa [7]. La differenza è tutt'altro che piccola: la buccia di una banana è circa un terzo del frutto, quella di un'arancia circa un quarto e il torsolo di una mela all'incirca un decimo. Per lo stesso motivo, gli elenchi delle porzioni lavorano con pesi netti, non con il frutto intero [8].

Hai due modi per gestire gli alimenti con buccia, noccioli o ossa. O sbucci prima e pesi dopo, oppure pesi l'alimento intero, poi gli scarti, e fai la differenza. Il secondo metodo funziona anche per l'uva a grappolo o per un melone. Con la carne con l'osso non complicarti la vita, perché la carne non apporta carboidrati. Il punto è restare attenti agli alimenti che i carboidrati li portano davvero.

La tabella ti dice quanti grammi di carboidrati ha un alimento per 100 g di prodotto. Moltiplichi il peso che hai misurato per quel valore e dividi per cento. Per esempio, 200 g di riso ben cotto (pilaf), a 25 g di CHO per 100 g, significano circa 50 g di CHO. La stessa aritmetica sta anche dietro alle porzioni di carboidrati.

La parte difficile è scegliere la riga giusta: crudo, bollito, al forno o fritto, con o senza buccia. Le grandi banche dati come FoodData Central e le tabelle nazionali europee hanno una riga separata per ciascuna [7]. Attenzione alle fonti americane: lì i carboidrati comprendono la fibra, mentre sull'etichetta UE la voce “Carboidrati” non la comprende [9] [10].

Né la tabella né l'etichetta sono perfette, e i loro errori si sommano a quelli della tua stima [11].

Il più a lungo possibile all'inizio, poi solo periodicamente. Nelle prime settimane vale la pena pesare tutto ciò che contiene carboidrati, soprattutto i pasti che ripeti spesso. È così che costruisci una serie di immagini mentali di come appaiono nel piatto 60 g di pane o 200 g di patate. Lo sforzo ha senso, perché circa la metà degli adulti con diabete di tipo 1 dice che il conteggio dei carboidrati resta una difficoltà [12].

Dopo un po' le stime visive diventano sempre meno precise [13]. Per questo è molto importante tornare alla bilancia per qualche giorno ogni pochi mesi, come una sorta di ricalibrazione dell'occhio [14]. Pesa sempre gli alimenti nuovi e le ricette nuove, soprattutto quelle molto concentrate in carboidrati. Gli alimenti in cui pochi grammi in più possono cambiare in modo rilevante la dose di insulina sono pane, dolci, cereali da colazione e frutta secca.

Sì, può succedere, e il rischio merita di essere preso sul serio. I disturbi del comportamento alimentare sono più frequenti nei pazienti con diabete di tipo 1 [15]. Dover pesare gli alimenti ogni giorno si aggiunge alle altre pressioni che la malattia comporta, e lo stesso metodo del conteggio dei carboidrati è stato associato al rischio di disturbi del comportamento alimentare [16].

Un piano alimentare rigido e il controllo severo di ogni grammo di cibo possono alimentare l'ansia in persone già vulnerabili. La bilancia non crea il problema, ma può alimentarlo. I segnali d'allarme sono i seguenti:

• senso di colpa dopo i pasti;
• rifiutare di mangiare qualsiasi cosa non sia stata pesata;
• evitare i pasti fuori casa;
• pensare al cibo di continuo;
• saltare le dosi di insulina, il segnale più grave di tutti [17].

Se li riconosci, parlane con la tua équipe. La bilancia è uno strumento di misura, non un giudice.

Gli alimenti che apportano molti carboidrati in pochi grammi di prodotto finiscono sempre sulla bilancia: pane, pasta, riso, patate, cereali da colazione, dolci e frutta. Per il pane, una fetta in più da 30 g significa circa 15 g di CHO, che è un vero cambiamento della dose di insulina [2]. È proprio con questi alimenti che le stime visive sbagliano più spesso, nella direzione della sottostima [1].

Le verdure non amidacee puoi stimarle a occhio. Qui un errore di stima conta poco. Per esempio, 50 g di insalata in più significano circa due grammi di carboidrati. Stimare con la mano funziona abbastanza bene per le verdure, ma malissimo per gli alimenti a base di cereali [18]. Pesa comunque le verdure amidacee, i legumi e la frutta secca, che di solito si mangiano in quantità maggiori del previsto.

Prima stimi, poi pesi e confronti. Di' il numero ad alta voce o scrivilo prima di mettere il piatto sulla bilancia, altrimenti la memoria può giocarti brutti scherzi. Ripeti l'esercizio per qualche giorno, con gli alimenti che mangi più spesso. Vedrai piuttosto in fretta quali alimenti sbagli sempre nella stessa direzione [13]. Le app che stimano i carboidrati dalle fotografie sono un aiuto in più, non un sostituto della bilancia [19].

La seconda verifica viene dalla tua glicemia. Il sensore di glucosio ti mostra, due o tre ore dopo il pasto, la conseguenza della tua stima dei carboidrati. Se lo stesso pasto ti porta sempre oltre il tuo obiettivo glicemico, devi sapere che i carboidrati sono solo una delle spiegazioni. Conta anche il rapporto insulina/CHO, così come il momento della dose, i grassi del pasto e la glicemia prima del pasto [20]. Discuti la differenza con il tuo medico, che decide insieme a te che cosa cambiare e che cosa lasciare com'è.