Cântărirea alimentelor: cum folosești cântarul de bucătărie

Pentru că doza de insulină se bazează pe gramele de hidrați de carbon (HC), iar aceste grame vin dintr-o cântărire cât mai precisă a alimentelor. Ochiul estimează bine volumul, dar prost greutatea, mai ales la alimentele mai dense. Cântarul transformă „o porție de orez” într-un număr pe care îl poți folosi într-un calcul [1].

Fără valoarea furnizată de un cântar, aceeași farfurie poate însemna fie 30 g, fie uneori chiar 60 g de HC. Diferența nu este teoretică: la aceeași doză de insulină, o abatere de 20 g de HC duce fie la hipoglicemie, fie la hiperglicemie după masă [2].

Cântarul te ajută să afli foarte precis greutatea, nu HC. Valoarea HC vine din tabelul de compoziție sau de pe etichetă și se aplică la greutatea cântărită [3].

Al doilea câștig al utilizării unui cântar este antrenamentul simțului vizual. După câteva săptămâni de cântărit vei observa că estimezi din ochi din ce în ce mai aproape de realitate [1]. Cântarul rămâne apoi util mai ales la alimentele noi și la cele foarte concentrate.

Alege un cântar digital care afișează gramul, nu intervale de 5 g. Apoi repetă la fiecare cântărire aceiași patru pași:

• așază cântarul pe o suprafață tare și plană, niciodată pe un prosop sau pe marginea chiuvetei.
• pune vasul gol deasupra și apasă butonul „TARE”, ca să readuci afișajul la zero.
• adaugă alimentul și citește cifra, care este acum greutatea curată, fără greutatea vasului.
• apasă din nou „TARE” înainte de fiecare ingredient nou, ca să cântărești separat orezul și sosul.

Aducerea la zero a cântarului după plasarea pe el a unui vas se numește tarare. Butonul pe care scrie TARE aplică funcția de tarare.

Notează cifrele imediat, înainte să adaugi următorul ingredient și mai ales înainte să începi să gătești. Cifra scrisă în momentul cântăririi nu mai depinde apoi de memoria ta [4]. Verifică din când în când cântarul cu un produs etalon de 500 g sau 1 kg. La unele modele, o baterie slabă poate fi responsabilă pentru valori care se abat treptat din ce în ce mai mult de la realitate.

Regula de aur este să cântărești alimentul în aceeași stare cu cea menționată în tabel [5]. Dacă folosești rândul unde e menționat „crud”, cântărești crud, iar dacă folosești rândul „fiert”, cântărești fiert. Ambele variante sunt corecte, cu condiția să nu le amesteci între ele. Greșeala obișnuită este să cântărești pastele fierte și să aplici cifra pentru pastele crude [3].

În practică, cântărirea crudă este mai exactă la paste și la orez, pentru că greutatea de după fierbere depinde de timpul de fierbere și de apa absorbită. Cântărirea gătită este mai comodă când mănânci dintr-o oală comună sau la restaurant. Alege un obicei și păstrează-l, ca să compari corect mesele între ele. În majoritatea situațiilor vei cântări probabil alimentul gata de consum.

Absorb apă și o rețin, diluând astfel HC. Amidonul uscat din paste și din orez se umflă în contact cu apa fierbinte și se îmbibă cu ea. 100 g de paste sau de orez crud ajung astfel la 250-300 g după fierbere. Cantitatea de HC rămâne aproximativ neschimbată, doar s-a adăugat apă.

De aceea cifrele arată atât de diferit pentru aceste două categorii alimentare: 70-75 g HC la 100 g crud, față de 25-30 g la 100 g fierte. Modul de preparare rămâne astfel una dintre sursele importante de eroare în estimarea hidraților de carbon [3].

Cartoful fiert își schimbă și el puțin greutatea, iar carnea pierde la gătit între un sfert și o treime din greutate [6]. Această pierdere nu contează la numărare, pentru că în carne nu sunt hidrați de carbon. E doar un exemplu de modificare a greutății în procesul de gătire. Prăjirea scoate apă din produs și drept urmare concentrează HC.

Cântărești doar partea comestibilă, adică ce ajunge efectiv în farfurie. Tabelele conțin valorile HC la 100 g de parte comestibilă, fără coajă, sâmburi, cotor sau oase [7]. Diferența nu e deloc mică: coaja unei banane înseamnă cam o treime din fruct, coaja portocalei cam un sfert, iar cotorul mărului aproximativ o zecime. Din același motiv, listele de porții lucrează cu greutăți nete, nu cu fructul întreg [8].

Ai la dispoziție două metode de a rezolva problema alimentelor cu coajă, sâmburi sau oase. Fie cureți întâi și cântărești după, fie cântărești alimentul întreg, apoi resturile și faci diferența. A doua metodă merge și la struguri cu ciorchine sau pentru un pepene. Pentru carnea cu os nu te complica, deoarece carnea nu aduce HC. Ideea este de a fi atent la alimentele cu HC.

Tabelul îți spune câte grame de HC are un aliment la 100 g de produs. Înmulțești greutatea cântărită cu acea valoare și împarți la o sută. De exemplu, 200 g de orez bine fiert (pilaf), la 25 g HC la 100 g, înseamnă aproximativ 50 g de HC. Aceeași socoteală stă și în spatele porțiilor de hidrați de carbon.

Partea grea este alegerea rândului potrivit: crud, fiert, copt sau prăjit, cu coajă sau fără. Baze mari, cum ar fi FoodData Central și tabelele naționale europene, au rânduri separate pentru fiecare [7]. Atenție la sursele americane: acolo hidrații de carbon includ fibrele, în timp ce pe eticheta din UE, rubrica „Glucide” nu le include [9] [10].

Nici tabelul și nici eticheta nu sunt perfecte, iar erorile lor se adaugă la cele de estimare [11].

Tot timpul posibil la început, apoi doar periodic. În primele câteva săptămâni merită să cântărești tot ce conține HC, mai ales la mesele pe care le repeți des. Așa îți construiești în cap un set de imagini despre cât înseamnă 60 g de pâine sau 200 g de cartofi în farfuria ta. Efortul are sens, deoarece aproximativ jumătate dintre adulții cu DZ tip 1 spun că numărarea hidraților rămâne o dificultate [12].

După o vreme, estimările din ochi devin din ce în ce mai imprecise [13]. De aceea este foarte important să revii la cântar câteva zile la fiecare câteva luni, ca un fel de recalibrare a ochiului [14]. Cântărește mereu alimentele și rețetele noi, mai ales pe cele foarte concentrate în HC. Exemple de alimente unde câteva grame în plus pot schimba semnificativ doza de insulină sunt pâinea, dulciurile, cerealele și fructele uscate.

Da, se poate întâmpla, iar riscul merită luat în serios. Tulburările de comportament alimentar apar mai des la pacienții cu DZ tip 1 [15]. Obligația de a cântări zilnic alimentele se adaugă celorlalte presiuni pe care le aduce boala, iar metoda de numărare a hidraților a fost ea însăși asociată cu riscul de comportament alimentar dezordonat [16].

Un plan alimentar rigid și urmărirea strictă a fiecărui gram de alimente pot întreține anxietatea la persoanele deja vulnerabile. Cântarul nu creează problema, dar o poate alimenta. Semnele de alarmă sunt următoarele:

• vinovăția după mese.
• refuzul de a mânca ceva necântărit.
• evitarea meselor în oraș.
• gândul permanent la mâncare.
• omiterea unor doze de insulină, semnul cel mai grav [17].

Dacă le recunoști, spune-i echipei tale. Cântarul este un instrument de măsură, nu un judecător.

Obligatoriu ajung pe cântar alimentele care aduc mulți HC la puține grame de produs: pâinea, pastele, orezul, cartofii, cerealele pentru micul dejun, dulciurile și fructele. Pentru pâine, o felie în plus de 30 g înseamnă aproximativ 15 g de HC, adică o schimbare reală de doză de insulină [2]. Tocmai la aceste alimente estimarea din ochi greșește cel mai des, în sensul subestimării [1].

Poți estima din ochi legumele fără amidon. Aici o eventuală greșeală de estimare nu contează prea mult. De exemplu, 50 g de salată în plus înseamnă în jur de două grame de HC. Estimarea cu palma funcționează rezonabil la legume, dar cel mai slab tocmai la cereale [18]. Cântărește totuși legumele bogate în amidon, leguminoasele și nucile, care se mănâncă de obicei în cantități mai mari comparativ cu ce se anticipează.

Estimezi întâi, apoi cântărești și compari. Spune cu voce tare sau scrie numărul înainte de a pune farfuria pe cântar, altfel memoria îți poate juca feste. Repetă exercițiul câteva zile, cu alimentele pe care le mănânci mai des. Vei vedea destul de repede la ce alimente greșești mereu într-o anumită direcție [13]. Aplicațiile care estimează hidrații din fotografii sunt un ajutor în plus, nu un înlocuitor al cântarului [19].

A doua verificare vine de la glicemie. Senzorul de glicemie îți arată la două-trei ore după masă consecința estimării HC. Dacă aceeași masă te ridică mereu peste ținta ta glicemică, trebuie să știi că HC sunt doar una dintre explicații. Contează și raportul insulină-carbohidrați, momentul administrării dozei, grăsimile din masă și glicemia de dinainte de masă [20]. Discută diferența cu medicul, care hotărăște împreună cu tine ce se schimbă și ce rămâne.