Lebensmittel wiegen: wie Sie die Küchenwaage verwenden

Weil sich die Insulindosis auf die Gramm Kohlenhydrate (KH) stützt und diese Gramm aus einem möglichst genauen Wiegen der Lebensmittel stammen. Das Auge schätzt das Volumen gut, das Gewicht aber schlecht, vor allem bei dichteren Lebensmitteln. Die Waage verwandelt „eine Portion Reis“ in eine Zahl, die Sie in einer Rechnung verwenden können [1].

Ohne den von einer Waage gelieferten Wert kann derselbe Teller entweder 30 g oder mitunter auch 60 g Kohlenhydrate bedeuten. Der Unterschied ist nicht theoretisch: Bei derselben Insulindosis führt eine Abweichung von 20 g KH entweder zu einer Unterzuckerung oder zu einem hohen Blutzucker nach dem Essen [2].

Die Waage hilft Ihnen, das Gewicht sehr genau zu bestimmen, nicht die Kohlenhydrate. Der KH-Wert stammt aus der Nährwerttabelle oder vom Etikett und wird auf das gewogene Gewicht angewendet [3].

Der zweite Gewinn beim Gebrauch einer Waage ist das Üben des Augenmaßes. Nach einigen Wochen des Wiegens werden Sie bemerken, dass Ihre Schätzungen mit dem Auge der Wirklichkeit immer näher kommen [1]. Die Waage bleibt danach vor allem bei neuen und bei sehr dichten Lebensmitteln nützlich.

Wählen Sie eine digitale Waage, die das Gramm anzeigt, nicht Abstufungen von 5 g. Wiederholen Sie dann bei jedem Wiegen dieselben vier Schritte:

• Stellen Sie die Waage auf eine harte, ebene Fläche, niemals auf ein Handtuch oder auf den Rand der Spüle;
• Stellen Sie das leere Gefäß darauf und drücken Sie die Taste „TARA“, um die Anzeige auf null zurückzusetzen;
• Geben Sie das Lebensmittel hinzu und lesen Sie die Zahl ab, die nun das reine Gewicht ohne das Gewicht des Gefäßes ist;
• Drücken Sie vor jeder neuen Zutat erneut „TARA“, um Reis und Soße gesondert zu wiegen.

Die Waage nach dem Aufstellen eines Gefäßes auf null zu setzen, heißt tarieren. Die Taste mit der Aufschrift TARA führt das Tarieren aus.

Notieren Sie die Zahlen sofort, bevor Sie die nächste Zutat hinzufügen und vor allem bevor Sie zu kochen beginnen. Die im Augenblick des Wiegens aufgeschriebene Zahl hängt danach nicht mehr von Ihrem Gedächtnis ab [4]. Prüfen Sie die Waage von Zeit zu Zeit mit einem Vergleichsgewicht von 500 g oder 1 kg. Bei manchen Modellen kann eine schwache Batterie dafür verantwortlich sein, dass die Werte nach und nach immer stärker von der Wirklichkeit abweichen.

Die goldene Regel lautet, das Lebensmittel in demselben Zustand zu wiegen, der in der Tabelle angegeben ist [5]. Wenn Sie die Zeile verwenden, in der „roh“ steht, wiegen Sie roh; wenn Sie die Zeile „gekocht“ verwenden, wiegen Sie gekocht. Beide Möglichkeiten sind richtig, sofern Sie sie nicht vermischen. Der übliche Fehler ist, die gekochten Nudeln zu wiegen und den Wert für rohe Nudeln anzuwenden [3].

In der Praxis ist das Wiegen im rohen Zustand bei Nudeln und Reis genauer, denn das Gewicht nach dem Kochen hängt von der Kochzeit und vom aufgenommenen Wasser ab. Das Wiegen im gekochten Zustand ist bequemer, wenn Sie aus einem gemeinsamen Topf oder im Restaurant essen. Wählen Sie eine Gewohnheit und behalten Sie sie bei, um die Mahlzeiten richtig miteinander vergleichen zu können. In den meisten Fällen werden Sie das Lebensmittel wahrscheinlich verzehrfertig wiegen.

Sie nehmen Wasser auf und halten es fest, wodurch sich die Kohlenhydrate verdünnen. Die trockene Stärke in Nudeln und Reis quillt in Berührung mit heißem Wasser und saugt sich damit voll. So werden aus 100 g rohen Nudeln oder rohem Reis nach dem Kochen 250–300 g. Die Menge der Kohlenhydrate bleibt etwa gleich, es ist nur Wasser hinzugekommen.

Deshalb sehen die Zahlen für diese beiden Lebensmittelgruppen so verschieden aus: 70–75 g KH je 100 g roh gegenüber 25–30 g je 100 g gekocht. Die Art der Zubereitung bleibt damit eine der wichtigen Fehlerquellen bei der Schätzung der Kohlenhydrate [3].

Auch die gekochte Kartoffel ändert ihr Gewicht ein wenig, und Fleisch verliert beim Garen zwischen einem Viertel und einem Drittel seines Gewichts [6]. Dieser Verlust zählt beim Rechnen nicht, denn im Fleisch stecken keine Kohlenhydrate. Es ist nur ein Beispiel für die Gewichtsänderung beim Garen. Das Braten entzieht dem Erzeugnis Wasser und macht die Kohlenhydrate dadurch dichter.

Sie wiegen nur den essbaren Teil, also das, was tatsächlich auf den Teller kommt. Die Tabellen enthalten die KH-Werte je 100 g essbaren Anteils, ohne Schale, Kerne, Kerngehäuse oder Knochen [7]. Der Unterschied ist keineswegs klein: Die Schale einer Banane macht etwa ein Drittel der Frucht aus, die Schale einer Orange etwa ein Viertel und das Kerngehäuse eines Apfels etwa ein Zehntel. Aus demselben Grund arbeiten die Portionslisten mit Nettogewichten, nicht mit der ganzen Frucht [8].

Für Lebensmittel mit Schale, Kernen oder Knochen haben Sie zwei Wege. Entweder Sie schälen zuerst und wiegen danach, oder Sie wiegen das ganze Lebensmittel, danach die Reste, und bilden die Differenz. Der zweite Weg geht auch bei Trauben mit Rispe oder bei einer Melone. Bei Fleisch mit Knochen machen Sie es sich nicht schwer, denn Fleisch bringt keine Kohlenhydrate. Es geht darum, bei den Lebensmitteln mit Kohlenhydraten aufmerksam zu sein.

Die Tabelle sagt Ihnen, wie viel Gramm Kohlenhydrate ein Lebensmittel je 100 g Erzeugnis hat. Sie vervielfachen das gewogene Gewicht mit diesem Wert und teilen durch hundert. Zum Beispiel bedeuten 200 g gut gekochter Reis bei 25 g KH je 100 g etwa 50 g Kohlenhydrate. Dieselbe Rechnung steht auch hinter den Kohlenhydratportionen.

Der schwierige Teil ist die Wahl der richtigen Zeile: roh, gekocht, gebacken oder gebraten, mit oder ohne Schale. Große Datenbanken wie FoodData Central und die europäischen nationalen Tabellen haben für jede Form eigene Zeilen [7]. Achtung bei amerikanischen Quellen: Dort schließen die Kohlenhydrate die Ballaststoffe ein, während auf dem EU-Etikett die Rubrik „Kohlenhydrate“ sie nicht einschließt [9] [10].

Weder die Tabelle noch das Etikett sind vollkommen, und ihre Fehler kommen zu jenen der Schätzung hinzu [11].

Am Anfang so oft wie möglich, danach nur noch von Zeit zu Zeit. In den ersten Wochen lohnt es sich, alles zu wiegen, was Kohlenhydrate enthält, vor allem bei den Mahlzeiten, die Sie oft wiederholen. So bauen Sie sich im Kopf einen Satz Bilder davon auf, wie viel 60 g Brot oder 200 g Kartoffeln auf Ihrem Teller bedeuten. Die Mühe hat einen Sinn, denn etwa die Hälfte der Erwachsenen mit Typ-1-Diabetes sagt, dass das Zählen der Kohlenhydrate schwierig bleibt [12].

Nach einer Weile werden die Schätzungen mit dem Auge immer ungenauer [13]. Deshalb ist es sehr wichtig, alle paar Monate für einige Tage zur Waage zurückzukehren, als eine Art Neueichung des Auges [14]. Wiegen Sie neue Lebensmittel und Rezepte immer, vor allem jene mit sehr dichten Kohlenhydraten. Beispiele für Lebensmittel, bei denen einige Gramm mehr die Insulindosis deutlich verändern können, sind Brot, Süßigkeiten, Frühstücksflocken und Trockenfrüchte.

Ja, das kann geschehen, und das Risiko sollte ernst genommen werden. Essstörungen treten bei Menschen mit Typ-1-Diabetes häufiger auf [15]. Die Pflicht, die Lebensmittel täglich zu wiegen, kommt zu den übrigen Belastungen durch die Erkrankung hinzu, und das Zählen der Kohlenhydrate wurde selbst mit dem Risiko eines ungeordneten Essverhaltens verbunden [16].

Ein starrer Ernährungsplan und die strenge Verfolgung jedes Gramms können bei ohnehin gefährdeten Menschen die Angst aufrechterhalten. Die Waage schafft das Problem nicht, kann es aber nähren. Die Warnzeichen sind:

• Schuldgefühle nach den Mahlzeiten;
• die Weigerung, etwas Ungewogenes zu essen;
• das Meiden von Mahlzeiten außer Haus;
• das ständige Denken an Essen;
• das Auslassen von Insulindosen, das schwerwiegendste Zeichen [17].

Wenn Sie sie erkennen, sagen Sie es Ihrem Behandlungsteam. Die Waage ist ein Messgerät, kein Richter.

Auf die Waage gehören zwingend jene Lebensmittel, die auf wenig Gramm viele Kohlenhydrate bringen: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Frühstücksflocken, Süßigkeiten und Obst. Beim Brot bedeutet eine zusätzliche Scheibe von 30 g etwa 15 g KH, also eine wirkliche Änderung der Insulindosis [2]. Gerade bei diesen Lebensmitteln irrt die Schätzung mit dem Auge am häufigsten, und zwar nach unten [1].

Stärkefreies Gemüse können Sie mit dem Auge schätzen. Hier fällt ein möglicher Schätzfehler kaum ins Gewicht. Zum Beispiel bedeuten 50 g Salat mehr etwa zwei Gramm Kohlenhydrate. Die Schätzung mit der Handfläche funktioniert bei Gemüse vernünftig, am schlechtesten aber gerade bei Getreide [18]. Wiegen Sie dennoch stärkereiches Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse, die gewöhnlich in größeren Mengen gegessen werden als erwartet.

Sie schätzen zuerst, wiegen danach und vergleichen. Sagen Sie die Zahl laut oder schreiben Sie sie auf, bevor Sie den Teller auf die Waage stellen, sonst kann Ihnen das Gedächtnis einen Streich spielen. Wiederholen Sie die Übung einige Tage lang, mit den Lebensmitteln, die Sie am häufigsten essen. Sie werden recht schnell sehen, bei welchen Lebensmitteln Sie beständig in eine bestimmte Richtung danebenliegen [13]. Apps, die die Kohlenhydrate aus Fotos schätzen, sind eine zusätzliche Hilfe, kein Ersatz für die Waage [19].

Die zweite Prüfung liefert der Blutzucker. Der Glukosesensor zeigt Ihnen zwei bis drei Stunden nach dem Essen die Folge Ihrer KH-Schätzung. Wenn dieselbe Mahlzeit Sie immer über Ihr Blutzuckerziel hebt, müssen Sie wissen, dass die Kohlenhydrate nur eine der Erklärungen sind. Es zählen auch der Kohlenhydratfaktor, der Zeitpunkt der Dosis, das Fett in der Mahlzeit und der Blutzucker vor dem Essen [20]. Besprechen Sie den Unterschied mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt; sie oder er entscheidet gemeinsam mit Ihnen, was sich ändert und was bleibt.