Portionen ohne Waage schätzen: Faust und Handfläche als Maß

Sie stützen sich auf feste Anhaltspunkte, die Sie immer zur Hand haben: Ihre Hand, eine bestimmte Tasse, eine bestimmte Schüssel. Der Anhaltspunkt funktioniert aber nur, wenn Sie ihn mit der Waage geeicht haben [1]. Das Schätzen der Kohlenhydrate (KH) hat danach zwei Schritte, nicht einen: Zuerst schätzen Sie das Gewicht der Portion, dann wenden Sie den KH-Anteil an, den Sie für dieses Lebensmittel bereits kennen [2].

Das Auge lernt durch Überprüfen, nicht durch Tabellen. Wiegen Sie einige Wochen lang die Lebensmittel, die Sie am häufigsten essen. Schätzen Sie zuerst mit dem Auge und lesen Sie erst danach die Anzeige der Waage ab [3]. Verwenden Sie immer dieselben Gefäße: eine Tasse von 250 ml, eine Kelle oder eine Schüssel. Die Verpackungen helfen Ihnen sehr, denn auf ihnen steht das Gewicht [4].

Die Hand ist die Waage, die Sie immer dabeihaben, und sie hat vier Anhaltspunkte:

• die geschlossene Faust — etwa eine Tasse, also 250 ml, passend für Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Getreideflocken;
• die zur Schale geformte Hand — ein Volumen von 100–120 ml, also eine halbe Tasse;
• der Daumen von der Wurzel bis zur Spitze — etwa ein Esslöffel, der Anhaltspunkt für Öl, Butter, Honig oder Marmelade;
• die Handfläche ohne Finger — eine Portion Fleisch oder Fisch, die nicht zu den KH zählt [5].

Kleine Zugaben zur Hauptmahlzeit wie Öl oder Honig werden beim Rechnen leicht vergessen [6]. Hände unterscheiden sich allerdings deutlich von Mensch zu Mensch. Prüfen Sie Ihre Faust einmal mit einem Messbecher, dann wissen Sie genau, wie viel Sie ihr zurechnen dürfen, wie die Abbildung unten zeigt [5].

Eine Tasse von 250 ml gekochter Reis oder gekochte Nudeln bedeutet rund 45 g KH. Eine halbe Tasse kommt auf 20–25 g. Beide Lebensmittel verhalten sich fast gleich, Sie brauchen also keine getrennten Anhaltspunkte. Die Tasse muss glatt abgestrichen sein, nicht gehäuft [1].

Eine wichtige Falle ist der Unterschied zwischen roh und gekocht. Nudeln und Reis nehmen Wasser auf und verdreifachen ihr Gewicht ungefähr; eine Tasse roher Reis entspricht also drei Tassen gekochtem. Kochen Sie einmal eine abgewogene trockene Menge und sehen Sie, wie weit Ihre gewohnte Schüssel gefüllt wird. Dieser Versuch hilft Ihnen, den Zusammenhang zu verstehen, denn Reis bleibt selbst für erfahrene Menschen schwer zu schätzen [7].

Etwa 15 g KH, wenn die Scheibe 30 g wiegt. Das Problem ist, dass die tatsächlichen Scheiben stark schwanken. Selbst gebackenes Brot, Sauerteigbrot und dichtes Brot werden in dickeren Scheiben geschnitten. Eine solche Scheibe kommt auf 50–60 g, also 25–30 g KH. Toastbrot ist leichter.

Dichtes Brot wirkt bei gleichem Gewicht kleiner, sodass das Auge es fast immer unterschätzt [8]. Der einfachste Trick ist, ein ganzes Brot zu wiegen und dann die Scheiben zu zählen, die daraus entstehen. Sie teilen und wissen, wie viel eine übliche Scheibe wiegt. Brötchen, Baguette und Laugengebäck enthalten bei gleichem Gewicht mehr KH.

Ein Obst von Faustgröße bedeutet etwa 15 g KH. Ein Apfel, eine Birne oder eine Orange von 120–140 g passen gut in diese Regel. Kleines Obst wird anders gemessen: Eine zur Schale geformte Hand voll Weintrauben oder Kirschen kommt ebenfalls auf rund 15 g KH. Beeren bringen weniger KH. Die Hand schätzt Obst übrigens besser als jede andere Lebensmittelgruppe [5].

Achten Sie auf das Wort „mittelgroß“, denn Obst aus dem Laden ist oft deutlich größer. Ein großer Apfel oder eine große Banane wiegen häufig 250–300 g und zählen als zwei Portionen. Rechnen Sie nur den Teil, den Sie essen — ohne Schale, Kerngehäuse und Kerne [9]. Bei Trockenobst funktionieren die Volumenanhaltspunkte nicht mehr.

Der Anhaltspunkt bleibt die Faust. Eine Kartoffel dieser Größe wiegt rund 180 g und bringt 25–30 g KH. Zwei oder drei kleine neue Kartoffeln ergeben zusammen eine Faust, Sie rechnen also die Summe, nicht die einzelnen Stücke. Beim Püree nutzen Sie ebenfalls das Volumen: Ein Häufchen von Faustgröße kommt derselben Zahl von 25–30 g KH nahe. Die Kartoffel ist übrigens eines der Lebensmittel, bei denen die Schätzung am häufigsten danebengeht [10].

Frittieren verändert die Rechnung, weil es Wasser entzieht und die Stärke konzentriert [11]. Bei gleichem Gewicht bringen Pommes frites etwa doppelt so viele KH wie gekochte Kartoffeln, Ofenkartoffeln liegen dazwischen. Vergessen Sie die Kartoffel in Suppen, Schmorgerichten und Salaten nicht. Dort liegt sie unter einer Soße, wirkt wie eine bloße Beilage und geht beim Rechnen oft verloren [6].

Sie gehen davon aus, dass der Teller zwei oder drei übliche Portionen enthält, nicht eine [12]. Der Teller selbst ist größer, sodass die doppelte Menge gar nicht so groß wirkt [13]. Eine Portion Nudeln im Restaurant bedeutet oft zwei oder drei gekochte Tassen, also 90–135 g KH, nicht nur 45.

Rechnen Sie auch, was man nicht sieht:

• das Brot auf dem Tisch, das oft ungefragt gebracht wird;
• die mit Mehl oder Stärke gebundene Soße;
• das Paniermehl auf Fleisch oder Gemüse;
• das süße Dressing auf dem Salat;
• das Getränk, wenn es kein Wasser ist [6].

Das summiert sich mitunter auf ein Drittel der KH einer Mahlzeit. Große Ketten veröffentlichen die Nährwerte — nutzen Sie sie, wenn sie verfügbar sind [14]. Andernfalls vergleichen Sie den Teller mit Ihrem Geschirr zu Hause und passen Sie die Portion vor dem Essen gedanklich an, denn im Restaurant unterschätzen Menschen systematisch, was vor ihnen steht [15].

Drei Dinge sind Ihnen nützlich:

• eine App zum Berechnen der KH, die für Sie mitrechnet;
• eine Datenbank mit der Zusammensetzung der Lebensmittel, aus der Sie die Anteile nehmen;
• das Scannen des Strichcodes bei verpackten Produkten [16].

Die größten Datenbanken zur Zusammensetzung von Lebensmitteln sind die amerikanische und die nationalen europäischen. Die Werte können sich zwischen Ländern unterscheiden, wegen der Sorten, der örtlichen Rezepturen und der Analysemethoden [9].

Bedenken Sie, dass jedes Werkzeug auch Schwächen hat. Von Nutzerinnen und Nutzern eingetragene Lebensmittel sind oft falsch oder unvollständig, und in Apps geführte Tagebücher unterschätzen häufig die tatsächliche Aufnahme [17]. Die voreingestellten Portionen der App gleichen oft nicht Ihrem Teller. Verwenden Sie außerdem immer dieselbe Maßeinheit für KH, zum Beispiel Gramm.

Auf der europäischen Kennzeichnung enthält die Zeile „Kohlenhydrate“ die Ballaststoffe nicht, anders als auf der amerikanischen [4]. Sie haben also keine Ballaststoffe abzuziehen, wenn Sie eine europäische Kennzeichnung verwenden. Tragen Sie Ihre eigenen Rezepte in Ihre bevorzugte App ein. Passen Sie die KH-Schätzung danach an, wie sich der Blutzucker in der Praxis verhält.

Ja, aber vor allem als Tagebuch, nicht als Messwerkzeug. Das Foto zeigt Ihnen, was den Anstieg verursacht hat, den der Sensor zwei Stunden später zeigt. Fotografieren verringert Erinnerungsfehler deutlich, die ein Ernährungstagebuch am häufigsten verfälschen [18]. Es ist zugleich das objektivste Material, das Sie zur Ernährungsberatung mitbringen können.

Die automatische Schätzung aus dem Bild bleibt aus einfachen Gründen ungenau [19]. Ein Foto hat keine Tiefe, das Volumen unter der Oberfläche wird also geraten [20]. Soße und Käse verdecken, was darunter liegt, und Zucker, Öl und Mehl aus der Zubereitung sieht man gar nicht. Mitunter hilft es, eine Gabel mit ins Bild zu legen und schräg statt von oben zu fotografieren [18].

Das hängt von der Mahlzeit ab. Bei einem einfachen, vertrauten Teller ist der Fehler klein und beeinflusst die Insulindosis selten wesentlich. Bei großen, dichten und gemischten Mahlzeiten kann er stark zunehmen [7] [8]. Die Richtung geht fast immer zum Unterschätzen [21]. Ein Fehler in der Größe von ein bis zwei Scheiben Brot ist bei einem komplizierten Teller üblich und reicht aus, um den Blutzucker nach dem Essen zu verändern [22].

Erklärt wird das durch das Volumen, das viel schneller wächst, als es dem Auge erscheint. Eine etwas breitere Schüssel fasst sehr viel mehr Essen. Gemischte Gerichte müssen Sie gedanklich in ihre Bestandteile zerlegen — und jeder geschätzte Bestandteil bringt seinen eigenen Fehler mit. Wenn Sie unsicher sind, prüfen Sie den Blutzucker nach zwei Stunden, mit Sensor oder Messgerät [23]. Eine mögliche Aufteilung der Insulindosis in zwei Gaben erfolgt nur nach dem zuvor mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt vereinbarten Plan.