Snacks unter 15 g Kohlenhydraten

Das hängt von Ihrem Tagesablauf und Ihrer Behandlung ab. Sie brauchen einen Snack, wenn zwischen den Mahlzeiten mehrere Stunden liegen, vor oder nach körperlicher Belastung und manchmal am Abend. Wenn Sie Insulinanaloga oder eine Pumpe verwenden, sind feste Snacks zu festen Zeiten nicht mehr vorgeschrieben. Das gehört zu den älteren Therapieschemata. In der modernen Diabetesbehandlung ist der Snack eine Wahl, keine Pflicht [1].

Verwechseln Sie den Snack nicht mit der Behandlung einer Unterzuckerung. Dort verwenden Sie schnell resorbierbare Kohlenhydrate (KH), in der Menge, die Ihre Ärztin oder Ihr Arzt festgelegt hat. Ziel bei der Behandlung einer Unterzuckerung ist, dass der Glukosewert innerhalb von Minuten steigt. Fett und Eiweiß, also genau das, was einen Snack sättigend macht, bremsen diesen Anstieg. Bei der Behandlung einer Unterzuckerung hilft das überhaupt nicht. Ein Snack hat eine andere Aufgabe: den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit fernzuhalten. Die beiden sind nicht austauschbar.

Viele, und die besten davon sättigen zugleich:

• ein gekochtes Ei — 0,5 g KH;
• eine Scheibe Hartkäse von 30 g — unter einem halben Gramm;
• eine Handvoll Oliven — 1–2 g;
• eine Handvoll Nüsse, 30 g — 2–3 g;
• ein Becher griechischer Joghurt von 150 g — 5–6 g.

Alle bleiben deutlich unter der Schwelle von 15 g, wie die Abbildung unten zeigt [2].

Auch etwas Süßes kann in einem Snack seinen Platz haben. Eine Schale Erdbeeren, rund 100 g, kommt auf 6 g KH. Ein kleiner Apfel mit 12–15 g passt ebenfalls, allerdings genau an der Grenze. Zwanzig Gramm dunkle Schokolade mit 85 % Kakao fügen etwa 3 g hinzu. Unter 15 g heißt nicht ohne Wirkung auf den Glukosewert. Ist Ihr Glukosewert bereits hoch, fällt der Anstieg noch deutlicher aus. Sehen Sie an Ihrem Sensor nach, wie Sie auf solche Snacks reagieren, und lernen Sie nach und nach, die passenden Insulindosen zu wählen.

Ja, sie gehören zu den praktischsten Snacks überhaupt. Eine Handvoll von 30 g lässt nur 2–3 g KH zum Zählen übrig, ob Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse. Der Rest der Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, die nicht aufgenommen werden und nicht als Glukose enden [3]. Fett und Eiweiß machen satt, und der Glukosewert steigt langsam und nur wenig. Sonnenblumen- und Kürbiskerne liegen im selben Bereich.

Die Falle ist die Menge. Aus einer großen Schale essen Sie oft, ohne zu zählen, und 100 g bedeuten 7–10 g KH und sehr viele Kalorien. Cashewkerne sind die Ausnahme: dieselbe Handvoll von 30 g bringt 7–8 g, dreimal so viel wie Walnüsse oder Mandeln. Kandierte oder in Honig geröstete Nüsse gehören in eine andere Kategorie. Füllen Sie eine kleine Schale, statt direkt aus der Tüte zu essen.

Am Abend ist ein Snack nicht vorgeschrieben. Wenn Ihr Glukosewert stabil ist und Ihr Basalinsulin passt, können Sie schlafen, ohne noch etwas zu essen [4]. Wenn Sie doch das Bedürfnis haben, wählen Sie etwas Kleines und Gehaltvolles: 150 g griechischen Joghurt mit 5–6 g KH, körnigen Frischkäse oder ein paar Nüsse. Nichts davon kommt an 15 g heran. Ein Glas Milch, an das viele zuerst denken, bringt 12 g.

Bei wiederholten nächtlichen Unterzuckerungen ist ein täglicher Snack nicht die Antwort. Der Snack deckt das Problem für eine Nacht zu, die Ursache bleibt. Sie kann von der körperlichen Belastung des Tages kommen oder von einer zu hohen Basalinsulindosis. Besprechen Sie die Dosisanpassung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, anhand der Daten Ihres Sensors. Ein aus Gewohnheit gegessener Snack mit der falschen Insulindosis kann Ihnen am Morgen einen höheren Glukosewert hinterlassen.

Ja, mit deutlichem Abstand. Hundert Gramm Gurke, Tomate, Sellerie oder Radieschen kommen auf rund 3 g KH. Zwei Esslöffel Hummus, etwa 30 g, fügen ungefähr 4 g hinzu, sodass der ganze Snack bei etwa 7 g landet. Paprika und Karotten haben etwas mehr, 4–7 g je 100 g Produkt, was die Summe Richtung 10 g bringt. Sie bleiben trotzdem unter der Schwelle [5].

Die Hummusmenge entscheidet alles. Eine ganze Schale von 100 g fügt 12–14 g hinzu, und das bringt Sie nahe an die Schwelle. Sehen Sie auf das Etikett, denn manche Sorten enthalten mehr Öl oder zugesetzten Zucker. Dasselbe gilt für Erdnussmus ohne Zuckerzusatz, bei dem ein Esslöffel etwa 2 g enthält. Ein Joghurt-Knoblauch-Dip enthält noch weniger.

Es ist einer der besten Snacks, wenn Sie null Kohlenhydrate wollen. Mit einem halben Gramm je Ei ändert es Ihre Berechnung nicht, und zwei Eier erreichen kaum ein Gramm. Ein Ei sättigt durch Eiweiß und Fett, es lässt sich für mehrere Tage im Voraus kochen und überall zu jeder Zeit essen. Etwas Salz oder Paprikapulver fügt keine Kohlenhydrate hinzu.

Null Kohlenhydrate heißt nicht ohne jede Wirkung. Eine große Eiweißmenge kann den Glukosewert später anheben, nach zwei bis drei Stunden, vor allem am Abend [6]. Beobachten Sie Ihren Sensor einige Tage und sehen Sie, wie Sie auf solche Mahlzeiten reagieren. Was Sie neben das Ei legen, kann die Summe verändern: eine Scheibe Brot allein bringt 15 g. Sehen Sie wiederholte Anstiege, besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt den besten Zeitpunkt für die Insulindosis.

Die meisten, wenn die Portion eine übliche ist:

• eine mittelgroße Orange — rund 12 g KH;
• ein mittelgroßer Pfirsich — etwa dasselbe;
• eine Kiwi — ungefähr 8 g;
• ein kleiner Apfel — 12–15 g, bereits nahe an der Schwelle.

Die zugrunde liegende Regel für Äpfel lautet: 10–15 g KH je 100 g, die Sie essen. Die Größe zählt mehr als die Sorte.

Beeren erlauben Ihnen die größte Portion. Erdbeeren enthalten rund 6 g KH je 100 g, Himbeeren nur 5 g. Selbst bei 150 g Obst bleiben Sie bei etwa 8–9 g [7]. Bananen und Weintrauben fügen schnell Kohlenhydrate hinzu, und Trockenobst konzentriert den Zucker um das Drei- bis Vierfache. Saft verhält sich wieder anders, wie ein süßes Getränk.

Ja, vor allem Hart- und Reifekäse. Dreißig Gramm bleiben unter einem halben Gramm Kohlenhydrate, weil die Laktose mit der Molke und während der Reifung entweicht. Salzlakenkäse, abgetropft und in Lake aufbewahrt, bleibt bei derselben Menge (30 g) unter einem Gramm. Körniger Frischkäse hat 3–4 g je 100 g. Eine dünne Scheibe neben ein paar Tomaten ergibt einen vollständigen Snack [8].

Wurstwaren brauchen mehr Aufmerksamkeit. Magerer Schinken und Putenbrust sind nahezu frei von Kohlenhydraten, aber viele Produkte enthalten Stärke, Mehl oder zugesetzten Zucker. Manche erreichen 4–5 g je 100 g Produkt. Lesen Sie die Zeile „Kohlenhydrate“ auf dem Etikett und vergleichen Sie die Marken. Der hohe Salzgehalt von Wurstwaren ist der Grund, warum sie besser als gelegentliche Option taugen.

Das hängt davon ab, wie viel Gramm der Snack enthält, von dem Verhältnis, das Ihre Ärztin oder Ihr Arzt festgelegt hat, und von dem Insulin, das in diesem Moment noch in Ihrem Körper wirkt. Bei 2–3 g KH, so viel enthält eine Handvoll Nüsse oder Oliven, ergibt die Berechnung meist null. Bei 12–15 g, so viel enthält ein Apfel, ergibt das Verhältnis bereits eine Dosis. Es gibt keine einzelne Antwort, die für alle passt, und Ihr eigenes Insulin-KH-Verhältnis legt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt fest [9].

Auch der Zeitpunkt zählt. Wirkt noch Insulin von der vorherigen Mahlzeit, kann ein kleiner Snack bereits abgedeckt sein. An der Pumpe, und besonders bei automatisierten Systemen, geben Sie den Snack an, damit der Algorithmus weiß, was Sie gegessen haben [10]. Kohlenhydrate zu reduzieren, ohne die Insulindosen anzupassen, erhöht das Risiko einer Unterzuckerung. Dosisanpassungen erfolgen gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wählen Sie, was ohne Kühlschrank übersteht und sich leicht öffnen lässt. Nüsse, vorher in kleine Tüten portioniert, mit 2–3 g KH je Tüte, sind die einfachste Antwort. Eine kleine Dose Thunfisch bringt nichts zum Zählen, und abgepackter Käse hält einige Stunden bei Raumtemperatur. Ein ganzer Apfel lässt sich leicht mitnehmen. Zu Hause geschnittenes Gemüse reist am besten in einer Dose.

Riegel mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ verdienen einen Blick auf das Etikett. Viele enthalten Trockenobst, Getreide oder Zuckeralkohole, und die Summe steigt oft Richtung 20 g. Auf dem europäischen Etikett sind Zuckeralkohole bereits in der Zeile „Kohlenhydrate“ enthalten [11]. Haben Sie auch schnell wirkende Kohlenhydrate für die Unterzuckerung in der Tasche, in der Menge, die Ihre Ärztin oder Ihr Arzt festgelegt hat. Bewahren Sie sie in einem eigenen Fach auf, damit Sie sie nicht mit dem Snack verwechseln.