Przekąski poniżej 15 g węglowodanów

Zależy to od twojego rozkładu dnia i od leczenia. Przekąski potrzebujesz wtedy, gdy między posiłkami mija kilka godzin, przed wysiłkiem albo po nim, a czasem wieczorem. Jeśli stosujesz analogi insuliny albo pompę, stałe przekąski o stałych porach nie są już obowiązkowe. Należą do dawniejszych schematów. W nowoczesnej opiece diabetologicznej przekąska jest wyborem, a nie obowiązkiem [1].

Nie myl przekąski z leczeniem hipoglikemii. Tam stosujesz szybko wchłaniane węglowodany, w ilości ustalonej przez twojego lekarza. Celem w leczeniu hipoglikemii jest to, żeby glukoza wzrosła w ciągu kilku minut. Tłuszcz i białko, czyli dokładnie to, co czyni przekąskę sycącą, spowalniają ten wzrost. W leczeniu hipoglikemii wcale to nie pomaga. Przekąska ma inne zadanie: trzymać głód z daleka do następnego posiłku. Jedno nie zastępuje drugiego.

Wiele, a te najlepsze są przy tym sycące:

• jedno jajko na twardo — 0,5 g węglowodanów;
• plaster sera podpuszczkowego 30 g — poniżej pół grama;
• garść oliwek — 1–2 g;
• garść orzechów, 30 g — 2–3 g;
• kubeczek jogurtu greckiego 150 g — 5–6 g.

Wszystkie mieszczą się wyraźnie poniżej progu 15 g, jak pokazuje rysunek poniżej [2].

Coś słodkiego również może mieć swoje miejsce w przekąsce. Miseczka truskawek, około 100 g, daje 6 g węglowodanów. Małe jabłko, przy 12–15 g, też się mieści, choć dokładnie na granicy. Dwadzieścia gramów gorzkiej czekolady 85% dodaje około 3 g. Poniżej 15 g nie znaczy bez wpływu na glukozę. Jeśli twoja glukoza jest już wysoka, wzrost widać jeszcze wyraźniej. Sprawdzaj na sensorze, jak reagujesz na takie przekąski, i ucz się stopniowo dobierać właściwe dawki insuliny.

Tak, należą do najwygodniejszych przekąsek, jakie są. Garść 30 g zostawia do policzenia tylko 2–3 g węglowodanów, czy to orzechy włoskie, migdały, czy laskowe. Reszta węglowodanów to błonnik, który nie jest wchłaniany i nie kończy jako glukoza [3]. Tłuszcz i białko pomagają się najeść, a glukoza rośnie powoli i niewiele. Pestki słonecznika i dyni mieszczą się w tym samym zakresie.

Pułapką jest ilość. Z dużej miski jesz często bez liczenia, a 100 g to 7–10 g węglowodanów i bardzo dużo kalorii. Nerkowce są wyjątkiem: ta sama garść 30 g wnosi 7–8 g, trzy razy więcej niż orzechy włoskie czy migdały. Orzechy w polewie albo prażone w miodzie należą do innej kategorii. Przełóż je do małej miseczki, zamiast jeść prosto z opakowania.

Wieczorem przekąska nie jest obowiązkowa. Jeśli twoja glukoza jest stabilna, a insulina bazowa dobrana właściwie, możesz iść spać bez jedzenia czegokolwiek dodatkowo [4]. Kiedy poczujesz potrzebę, wybierz coś małego i treściwego: 150 g jogurtu greckiego z 5–6 g węglowodanów, twaróg albo kilka orzechów. Żadne z nich nie zbliża się do 15 g. Szklanka mleka, o której wielu myśli najpierw, dodaje 12 g.

Jeśli miewasz powtarzające się nocne hipoglikemie, codzienna przekąska nie jest odpowiedzią. Przekąska przykrywa problem na jedną noc, ale przyczyna zostaje. Może wynikać z wysiłku w ciągu dnia albo ze zbyt wysokiej dawki insuliny bazowej. Omów zmianę dawki ze swoim lekarzem, korzystając z danych z sensora. Przekąska zjedzona z przyzwyczajenia, przy niewłaściwej dawce insuliny, może zostawić ci rano wyższą glukozę.

Tak, z zapasem. Sto gramów ogórka, pomidora, selera naciowego albo rzodkiewki daje około 3 g węglowodanów. Dwie łyżki hummusu, około 30 g, dokładają mniej więcej 4 g, więc cała przekąska zatrzymuje się na jakichś 7 g. Papryka i marchew mają nieco więcej, 4–7 g na 100 g produktu, co podnosi sumę w stronę 10 g. Mimo to zostajesz poniżej progu [5].

Wszystko rozstrzyga ilość hummusu. Cała miseczka 100 g dokłada 12–14 g, a to zbliża cię do progu. Sprawdź etykietę, bo niektóre odmiany zawierają więcej oleju albo cukier dodany. Ta sama myśl dotyczy masła orzechowego bez cukru, gdzie jedna łyżka ma około 2 g. Sos jogurtowo-czosnkowy ma jeszcze mniej.

To jedna z najlepszych przekąsek, kiedy chcesz zero węglowodanów. Przy pół grama na jajko nie zmienia twojego wyliczenia, a dwa jajka ledwie sięgają jednego grama. Jajko syci białkiem i tłuszczem, można je ugotować z wyprzedzeniem na kilka dni i zjeść wszędzie, o każdej porze. Odrobina soli albo papryki nie dodaje żadnych węglowodanów.

Zero węglowodanów nie znaczy żadnego wpływu. Duża ilość białka może podnieść glukozę później, po dwóch, trzech godzinach, zwłaszcza wieczorem [6]. Poobserwuj sensor przez kilka dni i zobacz, jak reagujesz na takie posiłki. To, co położysz obok jajka, może zmienić sumę: sama kromka chleba wnosi 15 g. Jeśli widzisz powtarzające się wzrosty, omów z lekarzem najlepszy moment na podanie dawki insuliny.

Większość, jeśli porcja jest zwyczajna:

• średnia pomarańcza — około 12 g węglowodanów;
• średnia brzoskwinia — mniej więcej tyle samo;
• kiwi — jakieś 8 g;
• małe jabłko — 12–15 g, już blisko progu.

Podstawowa reguła dla jabłek brzmi tak: 10–15 g węglowodanów na każde 100 g, które zjesz. Wielkość liczy się bardziej niż odmiana.

Największą porcję pozwalają ci zjeść owoce jagodowe. Truskawki mają około 6 g węglowodanów na 100 g, maliny tylko 5 g. Nawet przy 150 g owoców zostajesz przy jakichś 8–9 g [7]. Banany i winogrona dokładają węglowodanów szybko, a owoce suszone zagęszczają cukier trzy, cztery razy. Sok zachowuje się jeszcze inaczej, jak słodki napój.

Tak, zwłaszcza sery twarde i dojrzewające. Trzydzieści gramów zostaje poniżej pół grama węglowodanów, bo laktoza odchodzi z serwatką i w czasie dojrzewania. Ser biały w solance, odsączony i przechowywany w solance, przy tej samej ilości (30 g) zostaje poniżej jednego grama. Twaróg ma 3–4 g na 100 g. Cienki plaster obok kilku pomidorów tworzy pełną przekąskę [8].

Wędliny wymagają większej uwagi. Chuda szynka i pierś z indyka są niemal pozbawione węglowodanów, ale wiele produktów zawiera skrobię, mąkę albo cukier dodany. Niektóre sięgają 4–5 g na 100 g produktu. Przeczytaj na etykiecie wiersz „Węglowodany” i porównaj marki. Nadmiar soli w wędlinach jest powodem, dla którego sprawdzają się lepiej jako opcja od czasu do czasu.

Zależy to od tego, ile gramów ma przekąska, od przelicznika ustalonego przez twojego lekarza i od insuliny wciąż działającej w twoim organizmie w tym momencie. Przy 2–3 g węglowodanów, tyle ma garść orzechów albo oliwek, wyliczenie zwykle daje zero. Przy 12–15 g, tyle ma jabłko, przelicznik daje już dawkę. Nie ma jednej odpowiedzi dobrej dla wszystkich, a twój własny przelicznik insulina/węglowodany ustala twój lekarz [9].

Liczy się też moment. Jeśli masz jeszcze aktywną insulinę z poprzedniego posiłku, mała przekąska może być już pokryta. Na pompie, a zwłaszcza w systemach automatycznych, zgłaszasz przekąskę, żeby algorytm wiedział, co jesz [10]. Ograniczanie węglowodanów bez dostosowania dawek insuliny zwiększa ryzyko hipoglikemii. Zmiany dawek ustala się wspólnie z lekarzem.

Wybierz to, co wytrzyma bez lodówki i łatwo się otwiera. Orzechy rozdzielone wcześniej do małych woreczków, po 2–3 g węglowodanów na woreczek, są najprostszą odpowiedzią. Mała puszka tuńczyka nie wnosi nic do liczenia, a serki w opakowaniach wytrzymują kilka godzin w temperaturze pokojowej. Całe jabłko łatwo zabrać. Warzywa pokrojone w domu podróżują najlepiej w pudełku.

Batoniki z napisem „bez dodatku cukru” zasługują na spojrzenie na etykietę. Wiele z nich zawiera owoce suszone, zboża albo poliole, a suma często rośnie w stronę 20 g. Na etykiecie europejskiej poliole są już wliczone w wiersz „Węglowodany” [11]. Miej w torbie także szybko działające węglowodany na hipoglikemię, w ilości ustalonej przez twojego lekarza. Trzymaj je w osobnej kieszeni, żeby nie pomylić ich z przekąską.