Produkty zawierające węglowodany

Główne grupy produktów dostarczających węglowodanów to:

• zboża i produkty zbożowe — pieczywo, makaron, ryż, mąka kukurydziana, płatki śniadaniowe, wyroby cukiernicze;
• ziemniaki i pozostałe warzywa skrobiowe — kukurydza cukrowa, groszek, pasternak, dynia, burak;
• owoce, świeże, suszone albo w postaci soku;
• mleko i jogurt;
• nasiona roślin strączkowych — fasola, soczewica, ciecierzyca;
• rzeczy wyraźnie słodkie — cukier, słodycze i napoje słodzone [1].

Reszta posiłku dostarcza zwykle bardzo mało węglowodanów. Przykładami produktów z bardzo małą ich zawartością albo bez nich są mięso, ryby, jaja, sery dojrzewające, oleje i tłuszcze [2]. Warzywa nieskrobiowe zawierają niewielkie ilości węglowodanów, które zwykle nie zmieniają istotnie dawki insuliny. Prosta zasada, która pomaga na początku, to liczyć wszystko, co powstało ze zboża, bulwy albo owocu, plus wszystko, co jest słodkie [3].

Nie, choć należą mniej więcej do tej samej rodziny. W 100 g produktu gotowego do spożycia pieczywo zawiera około 50 g węglowodanów. Dobrze ugotowany makaron i ryż zawierają około 25 g, a ziemniaki gotowane około 20 g. Inaczej mówiąc, 100 g pieczywa to mniej więcej tyle, co 200 g dobrze ugotowanego makaronu albo 250 g gotowanych ziemniaków.

Wyjaśnieniem jest woda, a nie to, „jak bardzo skrobiowy” jest produkt. Makaron i ryż wchłaniają wodę podczas gotowania i mniej więcej potrajają swoją masę, a pieczywo jest stosunkowo suche. Na surowo makaron i ryż zawierają około 75 g na 100 g. Dlatego zawsze trzeba wiedzieć, czy produkt ważono surowy, czy ugotowany [4] [5]. Smażenie zagęszcza węglowodany jeszcze bardziej: frytki osiągają 40 g węglowodanów na 100 g produktu.

Tak, wszystkie owoce. Cukier owocowy jest naturalny, ale to wciąż węglowodan i podnosi glikemię, dlatego liczy się go tak samo jak cukier z innych produktów [6]. Większość owoców zawiera 10-15 g węglowodanów na 100 g części jadalnej. Owoce jagodowe zawierają ich mniej, a winogrona i banany więcej. Mały owoc, około 100-120 g, to mniej więcej 15 g węglowodanów, a średni 20-25 g.

Cały owoc zawiera błonnik pokarmowy i podnosi glikemię wolniej, a sok, koktajl i kompot zachowują się jak napoje słodzone [7] [8]. Suszenie usuwa wodę i zagęszcza cukier około czterokrotnie. Mała garść rodzynek może odpowiadać całemu bananowi. Waż tę część, którą naprawdę zjadasz, bez skórki i bez pestek.

To zależy od warzywa. Nieskrobiowe (sałata, ogórek, pomidory, papryka, kapusta, brokuł, cukinia, bakłażan, pieczarki, fasolka szparagowa) zawierają tylko 3-5 g węglowodanów na 100 g. Typowa porcja dostarcza około 5 g, a trzy porcje odpowiadają mniej więcej cienkiej kromce pieczywa. Wielu pacjentów nie liczy ich w małych ilościach w sałatkach, ale liczy je w większych ilościach, jak w daniach gotowanych albo w zupach.

Warzywa skrobiowe liczy się zawsze: ziemniaki, kukurydzę cukrową, groszek, pasternak, dynię, burak, a także nasiona roślin strączkowych [9] [10]. Uważaj też na sposób przygotowania, który może dodać węglowodany tam, gdzie się ich nie spodziewasz: warzywa panierowane, sosy zagęszczane mąką, słodkie dressingi, grzanki albo kukurydza w sałatce [3].

Tak, w postaci laktozy, naturalnego cukru mleka. Mleko zawiera około 5 g węglowodanów na 100 ml, więc szklanka 250 ml to około 12 g węglowodanów [11]. Mleko odtłuszczone i pełne mają praktycznie takie samo stężenie laktozy. Różni się ilość tłuszczu, ale nie zmienia to ilości węglowodanów. Zmienia natomiast sposób, w jaki rośnie glikemia: wolniej w pierwszych godzinach i bardziej później [12].

Jogurt naturalny również zawiera około 5 g węglowodanów na 100 g, a jogurt typu greckiego nieco mniej, bo odsączono z niego serwatkę [13] [14]. Kefir i inne fermentowane napoje mleczne są podobne do mleka. Jogurty owocowe i smakowe często sięgają 11-12 g węglowodanów na 100 g, a niektóre przekraczają 18 g z powodu dodanego cukru [13]. Napoje roślinne wahają się od niemal zera w niesłodzonych napojach sojowych do 10 g węglowodanów na 100 ml w napojach ryżowych.

Praktycznie wcale, a powód tkwi w sposobie wytwarzania. Większość laktozy odchodzi z serwatką, a to, co zostaje, zużywają bakterie podczas dojrzewania [15] [16]. Sery dojrzewające i twarde zawierają poniżej 1 g węglowodanów na 100 g, czyli ilość, której się nie liczy [15] [17].

Wyjątkiem są sery świeże, jak twaróg, ricotta czy feta, z zawartością do około 4 g węglowodanów na 100 g, które mają znaczenie tylko przy dużych porcjach [15]. Sery topione i serki do smarowania mogą zawierać skrobię i dodany cukier, więc lepiej liczyć je jako 5 g węglowodanów na 100 g. W pizzy albo serze panierowanym węglowodany pochodzą z ciasta i bułki tartej, a nie z sera.

W postaci naturalnej nie. Mięso i ryby to białko i tłuszcz, a glikogen zmagazynowany w mięśniu praktycznie znika, zanim mięso trafi na talerz [2] [18]. Jajo zawiera około pół grama węglowodanów, czyli nic do liczenia. Jedynym godnym uwagi wyjątkiem jest wątroba, z około 5 g węglowodanów na 100 g.

Sposób przygotowania może jednak dodać zauważalne ilości węglowodanów. Tak dzieje się przy kotlecie panierowanym i rybie w panierce albo przy pulpetach z dodatkiem pieczywa lub kaszy manny. Węglowodanów dodają też wędliny zawierające skrobię i cukier, produkty marynowane w słodkich sosach oraz gulasze zagęszczane mąką [3].

Niezależnie od liczenia węglowodanów duża porcja białka może podnieść glikemię później, od dwóch do pięciu godzin po posiłku [19] [20]. Można to uwzględnić, zmieniając moment podania dawki insuliny i sposób jej rozłożenia w czasie [21].

Tak, ale mniej, niż można by oczekiwać, bo spora ich część to w istocie błonnik, którego nie da się potem zamienić w glukozę [22]. Garść orzechów włoskich, migdałów albo laskowych, około 30 g, może dostarczyć 3 g węglowodanów. Liczą się one, ale rzadko sumują się do ilości uzasadniającej dawkę insuliny [23]. Nasiona słonecznika i pestki dyni są podobne, a siemię lniane i chia to niemal wyłącznie błonnik.

Warto znać też kilka wyjątków: nerkowce zawierają więcej, około 7 g węglowodanów na garść, a pistacje nieco mniej. Orzechy w polewie, prażone w miodzie i w czekoladzie to zupełnie inna kategoria, podobnie jak słodkie kremy orzechowe. Uważaj, bo orzechy je się garściami i łatwo przekroczyć ilość, którą się pierwotnie zaplanowało. Tłuszcz orzechów nieznacznie opóźnia wzrost glikemii po węglowodanach z reszty posiłku [12] [23].

Tak, a napoje słodzone są najszybszym źródłem tych węglowodanów. Soki owocowe i napoje słodzone zawierają około 10 g węglowodanów na 100 ml, więc butelka 500 ml to około 50 g węglowodanów. Napoje słodzone nie zawierają błonnika i dlatego bardzo szybko opuszczają żołądek. Z tego powodu można ich używać do leczenia hipoglikemii, choć czysta glukoza pozostaje wyborem pierwszym, a sok owocowy wymaga mniej więcej dwukrotnie większej ilości dla tego samego efektu [24].

W żadnej innej sytuacji nie są jednak wskazane, bo mogą wywołać hiperglikemię [1]. Liczy się także węglowodany z kawy z mlekiem, gorącej czekolady albo koktajlu. Nie liczy się węglowodanów w napojach takich jak woda, niesłodzona kawa i herbata albo napoje ze słodzikami, jak wersje zero i light [25]. Napoje alkoholowe to przypadek szczególny. Napoje spirytusowe nie zawierają węglowodanów, wino wytrawne bardzo mało, ale piwo dostarcza około 15 g na 500 ml. Pamiętaj, że alkohol może zwiększyć ryzyko hipoglikemii kilka godzin później [1] [26].

Praktycznie zero węglowodanów zawierają:

• napoje niesłodzone — woda, kawa i herbata;
• tłuszcze — oleje, masło i smalec (lepiej go unikać);
• mięso, ryby i owoce morza;
• jaja i sery dojrzewające;
• ocet, sól, zioła i przyprawy, w zwykłych ilościach [2].

Przy nich nie masz węglowodanów do policzenia i dlatego nie zmieniają dawki insuliny. Zero węglowodanów nie oznacza jednak zerowego wpływu. W obfitym posiłku tłuszcz i białko spowalniają wzrost glikemii i mogą przesunąć go o kilka godzin [12]. Może to zmienić moment podania dawki, zwłaszcza jeśli używasz pompy insulinowej [21].

A „zero” dotyczy produktu prostego, nie wersji przygotowanej. Bułka tarta, sosy i polewy użyte przy przyrządzaniu dodają węglowodany, które trzeba uwzględnić [3].