Szénhidráttartalmú ételek

A fő ételcsoportok, amelyek szénhidrátot adnak:

• a gabonafélék és termékeik — kenyér, tészta, rizs, kukoricadara, reggeliző gabonapelyhek, péksütemények;
• a burgonya és a többi keményítős zöldség — csemegekukorica, borsó, paszternák, sütőtök, cékla;
• a gyümölcs — frissen, aszalva vagy lében;
• a tej és a joghurt;
• a hüvelyesek — bab, lencse, csicseriborsó;
• a nyilvánvalóan édes dolgok — cukor, édességek és cukros italok [1].

Az étkezés többi része általában nagyon kevés szénhidrátot ad. Alig vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot például a hús, a hal, a tojás, az érlelt sajt, az olaj és a zsír [2]. A nem keményítős zöldségekben kis mennyiségű szénhidrát van, amely rendszerint nem változtatja meg érdemben az inzulinadag. Egyszerű szabály, amely az elején segít: számolj mindent, ami gabonaként, gumóként vagy gyümölcsként indult, és mindent, ami édes [3].

Nem, jóllehet nagyjából egy családba tartoznak. Fogyasztásra kész állapotban 100 g kenyér körülbelül 50 g szénhidrátot tartalmaz. A jól megfőtt tésztában és rizsben körülbelül 25 g van, a főtt burgonyában körülbelül 20 g. Másképp fogalmazva: 100 g kenyér nagyjából 200 g jól megfőtt tésztának vagy 250 g főtt burgonyának felel meg.

A magyarázat a víz, nem az, hogy „mennyire keményítős” az étel. A tészta és a rizs főzés közben vizet szív magába, és nagyjából megháromszorozza a súlyát, míg a kenyér viszonylag száraz. Nyersen a tészta és a rizs körülbelül 75 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként. Ezért kell mindig tudnod, hogy nyersen vagy főve mérted-e le az ételt [4] [5]. A sütés még tovább tömöríti a szénhidrátot: a hasábburgonya 100 g termékenként eléri a 40 g-ot.

Igen, minden gyümölcsben. A gyümölcs cukra természetes, de attól még szénhidrát, és emeli a vércukrot, ezért ugyanúgy számolod, mint más ételek cukrát [6]. A legtöbb gyümölcs 100 g ehető részében 10-15 g szénhidrát van. A bogyós gyümölcsökben kevesebb, a szőlőben és a banánban több. Egy kis, körülbelül 100-120 g-os gyümölcs nagyjából 15 g szénhidrátot jelent, egy közepes pedig 20-25 g-ot.

Az egész gyümölcs rostot tartalmaz, és lassabban emeli a vércukrot, míg a gyümölcslé, a turmix és a kompót úgy viselkedik, mint a cukros italok [7] [8]. Az aszalás elvonja a vizet, és nagyjából a négyszeresére tömöríti a cukrot. Egy kis marék mazsola egy egész banánnal érhet fel. Azt a részt mérd le, amelyet valóban megeszel, héj és mag nélkül.

A zöldségtől függ. A nem keményítősek (saláta, uborka, paradicsom, paprika, káposzta, brokkoli, cukkini, padlizsán, gomba, zöldbab) 100 g-onként csak 3-5 g szénhidrátot tartalmaznak. Egy szokásos adag körülbelül 5 g-ot ad, három adag pedig nagyjából egy vékony szelet kenyérnek felel meg. Sok beteg a salátákban lévő kis mennyiséget nem számolja, nagyobb mennyiségnél viszont igen — például főzelékben vagy levesben.

A keményítős zöldségeket mindig számold: burgonya, csemegekukorica, borsó, paszternák, sütőtök, cékla, valamint a hüvelyesek [9] [10]. Figyelj az elkészítés módjára is, amely ott is szénhidrátot adhat hozzá, ahol nem számítasz rá: rántott zöldség, liszttel sűrített mártás, édes öntet, kenyérkocka vagy kukorica a salátában [3].

Igen, tejcukor (laktóz), vagyis a tej természetes cukra formájában. A tej 100 ml-enként körülbelül 5 g szénhidrátot tartalmaz, így egy 250 ml-es pohár nagyjából 12 g-ot jelent [11]. A sovány és a teljes tej tejcukor-töménysége gyakorlatilag azonos. A zsírtartalom eltér, de ez nem változtat a szénhidrát mennyiségén. Azt viszont megváltoztatja, hogyan emelkedik a vércukor: az első órákban lassabban, később pedig jobban [12].

A natúr joghurt szintén körülbelül 5 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként, a görög joghurt valamivel kevesebbet, mert leszűrték róla a savót [13] [14]. A kefir és a többi erjesztett tejital szintén a tejhez hasonló. A gyümölcsös és ízesített joghurtok gyakran elérik a 11-12 g szénhidrátot 100 g-onként, némelyik a 18 g-ot is meghaladja a hozzáadott cukor miatt [13]. A növényi italok a cukrozatlan szójaital csaknem nullájától a rizsalapúak 100 ml-enkénti 10 g szénhidrátjáig terjednek.

Gyakorlatilag semennyit, és ennek oka a készítés módjában rejlik. A tejcukor nagy része a savóval együtt távozik, a maradékot pedig az érés során a baktériumok fogyasztják el [15] [16]. Az érlelt és a kemény sajtok 100 g-onként 1 g alatti szénhidrátot tartalmaznak, ezt a mennyiséget nem szokás számolni [15] [17].

Kivételt a friss sajtok jelentenek — a túró, a ricotta vagy a feta —, amelyekben 100 g-onként akár 4 g szénhidrát is lehet; ez csak nagy adagoknál számít [15]. Az ömlesztett és a kenhető sajtok keményítőt és hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, ezért jobb, ha 100 g-onként 5 g szénhidráttal számolsz. Pizzánál vagy rántott sajtnál a szénhidrát a tésztából és a panírból származik, nem a sajtból.

Természetes formájukban nem. A hús és a hal fehérje és zsír, az izomban tárolt glikogén pedig gyakorlatilag elfogy, mire a hús a tányérra kerül [2] [18]. Egy tojásban körülbelül fél gramm szénhidrát van, tehát nincs mit számolni. Az egyetlen említésre méltó kivétel a máj, 100 g-onként körülbelül 5 g szénhidráttal.

Az elkészítés módja azonban számottevő szénhidrátot adhat hozzá. Ez történik a rántott szelettel és a rántott hallal, vagy a kenyérrel, illetve grízzel készült fasírttal. Szénhidrátot adnak a keményítőt és cukrot tartalmazó felvágottak, az édes pácban érlelt ételek és a liszttel sűrített pörköltek is [3].

A szénhidrátszámolástól függetlenül egy nagy adag fehérje később, az étkezést követő két-öt órában megemelheti a vércukrot [19] [20]. Ezt figyelembe lehet venni az inzulinadag időzítésének és időbeli elosztásának módosításakor [21].

Igen, de kevesebbet, mint gondolnád, mert jó részük valójában rost, amely később nem alakul át szőlőcukorrá [22]. Egy marék dió, mandula vagy mogyoró — körülbelül 30 g — 3 g szénhidrátot adhat. Ez beleszámít, de ritkán gyűlik annyi, hogy inzulinadagot indokoljon [23]. A napraforgó- és a tökmag hasonló, a lenmag és a chia pedig szinte teljes egészében rost.

Van néhány érdemes kivétel is: a kesudióban több van, marokonként körülbelül 7 g szénhidrát, a pisztáciában valamivel kevesebb. A cukormázas, mézben pirított és csokoládéba mártott magvak egészen más kategóriába tartoznak, ahogy az édes mogyorókrémek is. Vigyázz, mert az olajos magvakat marékkal esszük, és könnyű túllépni azt a mennyiséget, amelyet eredetileg elterveztél. Az olajos magvak zsírtartalma kissé késlelteti az étkezés többi részének szénhidrátjából származó vércukoremelkedést [12] [23].

Igen, és a cukros italok ennek a szénhidrátnak a leggyorsabb forrásai. A gyümölcslevek és a cukrozott italok 100 ml-enként körülbelül 10 g szénhidrátot tartalmaznak, így egy 500 ml-es palack nagyjából 50 g-ot jelent. A cukros italokban nincs rost, ezért nagyon gyorsan elhagyják a gyomrot. Emiatt használhatók a hipoglikémia kezelésére, bár az első választás továbbra is a tiszta szőlőcukor, a gyümölcsléből pedig ugyanahhoz a hatáshoz nagyjából kétszer annyi kell [24].

Más helyzetben azonban nem javasoltak, mert magas vércukrot okozhatnak [1]. A tejeskávé, a forró csokoládé vagy a turmix szénhidrátját is számold. Nem számolsz szénhidrátot olyan italoknál, mint a víz, a cukrozatlan kávé és tea, vagy az édesítőszerrel készült italok, például a zero és a light változatok [25]. Az alkoholos italok külön eset. A tömény italokban nincs szénhidrát, a száraz borban nagyon kevés, a sör viszont 500 ml-enként körülbelül 15 g-ot ad. Ne feledd, hogy az alkohol néhány órával később növelheti a hipoglikémia kockázatát [1] [26].

A következőkben gyakorlatilag nincs szénhidrát:

• a cukrozatlan italok — víz, kávé és tea;
• a zsiradékok — olaj, vaj és zsír (ez utóbbit jobb kerülni);
• a hús, a hal és a tenger gyümölcsei;
• a tojás és az érlelt sajtok;
• az ecet, a só, a fűszernövények és a fűszerek a szokásos mennyiségben [2].

Ezeknél nincs mit kiszámolnod, és így nem is módosítják az inzulinadagot. A nulla szénhidrát azonban nem jelent nulla hatást. Bő étkezésnél a zsír és a fehérje lassítja a vércukor emelkedését, és akár néhány órával el is tolhatja [12]. Ez megváltoztathatja az adag időzítését, különösen akkor, ha inzulinpumpa [21].

A „nulla” ráadásul a natúr ételre vonatkozik, nem az elkészített változatra. A panír, a mártás és a máz szénhidrátot ad hozzá, amelyet figyelembe kell venned [3].