Los alimentos que contienen carbohidratos

Los principales grupos de alimentos que aportan carbohidratos son:

• los cereales y sus derivados — pan, pasta, arroz, harina de maíz, cereales de desayuno, bollería;
• las patatas y las demás verduras ricas en almidón — maíz, guisantes, chirivía, calabaza, remolacha;
• la fruta, fresca, desecada o en zumo;
• la leche y el yogur;
• las legumbres — judías, lentejas, garbanzos;
• lo que es claramente dulce — el azúcar, los dulces y las bebidas azucaradas [1].

El resto de la comida aporta en general muy pocos carbohidratos (HC). Entre los alimentos con muy pocos HC o incluso ninguno están la carne, el pescado, los huevos, los quesos curados, los aceites y las grasas [2]. Las verduras sin almidón contienen cantidades pequeñas de HC, que normalmente no modifican de forma significativa la dosis de insulina. Una regla sencilla que ayuda al principio es contar todo lo que viene de un cereal, un tubérculo o una fruta, más lo que es dulce [3].

No, aunque, a grandes rasgos, forman parte de la misma familia. En 100 g de alimento listo para comer, el pan tiene alrededor de 50 g de carbohidratos. La pasta y el arroz bien cocidos tienen alrededor de 25 g, y las patatas cocidas alrededor de 20 g. Dicho de otro modo, 100 g de pan equivalen aproximadamente a 200 g de pasta bien cocida o a 250 g de patatas cocidas.

La explicación está en el agua, no en lo «harinoso» que sea el alimento. La pasta y el arroz absorben agua al cocerse y triplican aproximadamente su peso, mientras que el pan es relativamente seco. En crudo, la pasta y el arroz tienen alrededor de 75 g por 100 g. Por eso siempre tienes que saber si has pesado el alimento crudo o cocinado [4] [5]. La fritura los concentra todavía más: las patatas fritas llegan a 40 g de HC por 100 g de producto.

Sí, todas. El azúcar de la fruta es natural, pero sigue siendo un carbohidrato y sube la glucemia, así que se cuenta igual que el azúcar de otros alimentos [6]. La mayoría de las frutas tienen 10-15 g de HC por 100 g de parte comestible. Los frutos rojos tienen menos HC, y las uvas y los plátanos, más. Una fruta pequeña, de unos 100-120 g, supone aproximadamente 15 g de HC, y una mediana, 20-25 g.

La fruta entera tiene fibra alimentaria y sube la glucemia más despacio, mientras que el zumo, el smoothie y la compota se comportan como las bebidas azucaradas [7] [8]. El desecado elimina el agua y concentra el azúcar unas cuatro veces. Un puñado pequeño de pasas puede equivaler a un plátano entero. Pesa la parte que te comes, sin la piel ni el hueso.

Depende de la verdura. Las que no tienen almidón (lechuga, pepino, tomate, pimiento, col, brócoli, calabacín, berenjena, champiñones, judías verdes) tienen solo 3-5 g de carbohidratos por 100 g. Una porción habitual aporta alrededor de 5 g, y tres porciones equivalen aproximadamente a una rebanada fina de pan. Muchos pacientes no las cuentan cuando van en cantidades pequeñas, como en las ensaladas, pero sí las tienen en cuenta en volúmenes mayores, como en los guisos o las sopas.

Las verduras ricas en almidón se cuentan siempre: patata, maíz, guisantes, chirivía, calabaza, remolacha, así como las legumbres [9] [10]. Atención también a la forma de preparación, que puede añadir HC donde no te lo esperas: verduras rebozadas, salsas espesadas con harina, aliños dulces, picatostes o maíz dulce en la ensalada [3].

Sí, en forma de lactosa, el azúcar natural de la leche. La leche tiene aproximadamente 5 g de carbohidratos por 100 ml, así que un vaso de 250 ml supone unos 12 g de HC [11]. La leche desnatada y la entera tienen prácticamente la misma concentración de lactosa. La cantidad de grasa es distinta, pero no cambia la cantidad de HC. Lo que sí cambia es la forma en que sube la glucemia: más despacio en las primeras horas y en mayor medida más tarde [12].

El yogur natural tiene también aproximadamente 5 g de HC por 100 g, y el griego un poco menos, porque se le ha retirado el suero [13] [14]. El kéfir y otras leches fermentadas también se parecen a la leche. Los yogures con fruta o aromatizados llegan a menudo a 11-12 g de HC por 100 g, y algunos superan los 18 g, por el azúcar añadido [13]. Las bebidas vegetales varían desde casi cero en las de soja sin azucarar hasta 10 g de HC por 100 ml en las de arroz.

Prácticamente nada, y el motivo tiene que ver con la forma en que se elaboran. La mayor parte de la lactosa se elimina junto con el suero, y las bacterias consumen la que queda durante la maduración [15] [16]. Los quesos curados y los semicurados tienen menos de 1 g de carbohidratos por 100 g, una cantidad que no se cuenta [15] [17].

Las excepciones son los quesos frescos, como el de vaca, el requesón o el queso en salmuera, con hasta unos 4 g de HC por 100 g, que cuentan, sin embargo, solo en el caso de las raciones grandes [15]. El queso fundido y las cremas de queso para untar pueden llevar almidón y azúcar añadido, así que es mejor que les cuentes 5 g de HC por 100 g. En la pizza o en el queso empanado, los HC vienen de la masa y del pan rallado, no del queso.

En su forma natural, no. La carne y el pescado son proteínas y grasas, y la reserva de glucógeno del músculo desaparece prácticamente para cuando la carne llega al plato [2] [18]. Un huevo tiene alrededor de medio gramo de carbohidratos, así que no hay nada que contar. La única excepción destacable es el hígado, con aproximadamente 5 g de HC por 100 g.

El modo de preparación sí puede añadir cantidades importantes de HC. Así ocurre con el escalope y el pescado rebozados o con las albóndigas con pan o sémola. También añaden HC los embutidos con almidón y azúcar, los productos marinados con salsas dulces y los guisos espesados con harina [3].

Al margen del conteo de HC, una ración grande de proteínas puede subir la glucemia más tarde, entre dos y cinco horas después de la comida [19] [20]. Esto se puede tener en cuenta para modificar el momento y la distribución en el tiempo de la dosis de insulina [21].

Sí que contienen, pero menos de lo que esperarías, porque buena parte de esos carbohidratos son en realidad fibra, que después no se puede transformar en glucosa [22]. Un puñado de unos 30 g de nueces, almendras o avellanas puede aportar 3 g de HC, que se cuentan, pero es una cantidad que rara vez justifica una dosis de insulina [23]. Las semillas de girasol y de calabaza son parecidas, y el lino y la chía son casi solo fibra.

Hay también algunas excepciones que conviene conocer: el anacardo tiene más, unos 7 g de HC por puñado, y el pistacho, algo menos. Los frutos secos glaseados, tostados con miel o cubiertos de chocolate entran en una categoría completamente distinta, igual que las cremas dulces de avellana. Ten cuidado, porque los frutos secos se comen a puñados y es fácil pasarse de la cantidad que habías pensado al principio. La grasa de los frutos secos retrasa un poco la subida de la glucemia debida a los HC del resto de la comida [12] [23].

Sí, y las bebidas azucaradas son la fuente más rápida de este tipo de carbohidratos. Los zumos de fruta y las bebidas azucaradas tienen alrededor de 10 g de HC por 100 ml, así que una botella de medio litro supone aproximadamente 50 g de HC. Las bebidas azucaradas no tienen fibra y, en consecuencia, salen muy rápido del estómago. Por este motivo se pueden usar para corregir una hipoglucemia, aunque la glucosa pura sigue siendo la primera opción, y el zumo de fruta requiere aproximadamente el doble de cantidad para el mismo efecto [24].

No están indicadas, en cambio, en ninguna otra situación, porque pueden inducir una hiperglucemia [1]. También se cuentan los HC del café con leche, el chocolate caliente o el smoothie. No se cuentan los HC de bebidas como el agua, el café y el té sin azucarar, y las bebidas con edulcorantes, de tipo cero o light [25]. Las bebidas alcohólicas son un caso aparte. Las bebidas destiladas no tienen HC, el vino seco tiene muy pocos, pero la cerveza aporta unos 15 g por medio litro. Ten en cuenta que el alcohol puede aumentar el riesgo de hipoglucemia unas horas más tarde [1] [26].

Tienen prácticamente cero carbohidratos:

• las bebidas sin azucarar — el agua, el café y el té;
• las grasas — los aceites, la mantequilla y la manteca de cerdo (a evitar);
• la carne, el pescado y el marisco;
• los huevos y los quesos curados;
• el vinagre, la sal, las especias y las hierbas aromáticas, en las cantidades habituales [2].

Con ellos no tienes HC que calcular y, por lo tanto, no modifican la dosis de insulina. Cero HC no significa, sin embargo, cero efecto. En una comida copiosa, las grasas y las proteínas frenan la subida de la glucemia y la pueden retrasar unas horas [12]. Esto puede cambiar el momento de la dosis, sobre todo si usas una bomba de insulina [21].

Y el «cero» se refiere al alimento simple, no a la versión preparada. El pan rallado, la salsa y el glaseado que se usan al prepararlo añaden HC que debes tener en cuenta [3].