La fibra, los polioles y los carbohidratos disponibles

La fibra no sube la glucemia, porque las enzimas digestivas no pueden descomponerla. La fibra es un carbohidrato (HC), pero atraviesa el intestino delgado casi sin modificarse [1]. Las bacterias del colon fermentan una parte de ella y producen ácidos grasos de cadena corta. De ese proceso no resulta glucosa. La energía obtenida es escasa y no modifica tus necesidades de insulina [2].

La fibra sí cambia, en cambio, la forma en que sube la glucemia después de una comida. La fibra soluble absorbe agua y forma un gel, que ralentiza el vaciamiento del estómago y el paso de la glucosa a la sangre. El pico glucémico llega entonces más tarde y es más bajo [3]. La fibra insoluble es la responsable de asegurar un buen tránsito intestinal. La cantidad de HC que cuentas sigue siendo la misma, sea cual sea la cantidad de fibra del alimento medido. Si estás, en cambio, en Estados Unidos o en Canadá, la fibra viene incluida en los carbohidratos de la etiqueta. En ese caso hay que restarla [4].

No, si lees una etiqueta de la Unión Europea. Allí el apartado «Hidratos de carbono» significa ya carbohidratos disponibles, y la fibra aparece aparte, debajo [1]. Si la restas una vez más, obtienes un número más pequeño, incorrecto, que después puede traducirse en una dosis de insulina demasiado baja. La regla es sencilla: tomas el valor de «Hidratos de carbono» tal cual [5].

La regla estadounidense «resta la fibra cuando supere los 5 g» viene de cómo está redactada la etiqueta de Estados Unidos. Allí el apartado «Total Carbohydrate» incluye la fibra, así que restarla sí es importante [4]. Esta regla la encuentras en los libros, las aplicaciones y las recetas estadounidenses. Comprueba siempre qué tipo de etiqueta tienes delante. En la estadounidense, la fibra aparece debajo, pero dentro del apartado de carbohidratos, como muestra la figura siguiente.

Tomas directamente la cifra de «Hidratos de carbono» de la etiqueta y no restas nada. Su fibra, que es bastante, ya se ha dejado aparte [1]. Las alubias, las lentejas y los garbanzos cocidos tienen aproximadamente 12-20 g de HC por 100 g. Las lentejas se sitúan hacia el límite inferior y los garbanzos hacia el superior. Las habas cocidas se acercan a las lentejas, y los guisantes tienen algo menos.

Pesa las legumbres cocidas, no secas, porque duplican o incluso triplican su peso al cocerse. La conserva escurrida se parece al producto cocinado en casa, pero la salsa de tomate dulce que se le añade contiene azúcar. Una comida con alubias sube la glucemia más despacio [6]. El hummus y la pasta de lentejas se digieren más rápido. Al principio merece la pena comprobar la glucemia dos o tres horas después de la comida.

Son la parte de los alimentos que se transforma efectivamente en glucosa: el almidón y los azúcares. El nombre suena técnico, pero la idea que hay detrás es sencilla. Se digieren en el intestino delgado y pasan a la sangre, mientras que la fibra se queda en el intestino. Los HC disponibles son los que se cuentan cuando calculas tu dosis de insulina [7].

En la etiqueta de la UE, el apartado «Hidratos de carbono» muestra exactamente ese valor, así que lo usas directamente, sin ajustes adicionales. En las tablas de composición estadounidenses encuentras, en cambio, el total, del que hay que restar la fibra [4]. En una tabla estadounidense, los garbanzos cocidos tienen alrededor de 27 g de HC por 100 g y unos 8 g de fibra. Quedan aproximadamente 20 g de HC disponibles. La cifra final de HC disponibles es la misma, sea cual sea el camino recorrido hasta ella.

Los polioles son edulcorantes que se usan en lugar del azúcar en los productos «sin azúcares», como los chicles, el chocolate, los caramelos o las pastillas. Los reconoces por el nombre: sorbitol, maltitol, xilitol, isomalt, eritritol. A pesar de su denominación, no son ni azúcar ni alcohol. El organismo los absorbe solo en parte, así que suben la glucemia menos que el azúcar. Aportan además menos energía [8].

No todos se comportan igual, sin embargo. El eritritol se absorbe y se elimina sin modificar por la orina, así que en la práctica no altera la glucemia [9]. El maltitol está en el extremo opuesto y es el que más sube la glucemia de todos. El xilitol, el sorbitol y el isomalt se sitúan en algún punto intermedio. En la etiqueta europea están incluidos en «Hidratos de carbono» y pueden detallarse debajo, en la línea «de los cuales polioles».

Partes de la cifra de «Hidratos de carbono», que ya incluye los polioles. Si la etiqueta muestra además la línea «de los cuales polioles» y la cantidad supera los 5 g por ración, restas la mitad de los polioles del total de carbohidratos. El resultado es la cantidad de HC disponibles, que después usas para calcular tu dosis de insulina [10]. Si el único poliol declarado es el eritritol, lo restas entero, porque no tiene efecto sobre la glucemia.

Por ejemplo: 29 g de carbohidratos totales, de los cuales 18 g son polioles, dan 29 − 9 = 20 g de HC disponibles. Cuidado con la trampa de la parte delantera del envase. «Sin azúcares» es una declaración legal sobre los azúcares, no sobre los carbohidratos. Un producto puede ser sin azúcares y rico en almidón. Las galletas sin azúcar en realidad siguen siendo harina [11]. Lee, por tanto, la tabla de detrás, no la publicidad de delante. Comprueba después la glucemia, porque el mismo producto se comporta de forma distinta en cada persona.

No suben la glucemia y no aportan carbohidratos. La sacarina, el aspartamo, la sucralosa, el acesulfamo K y la estevia son cientos de veces más dulces que el azúcar. Por eso se usan en cantidades muy pequeñas. Una pastilla de edulcorante o una bebida de tipo cero no modifica tu dosis de insulina [12]. En la práctica, aquí no tienes nada que contar.

La trampa está en los edulcorantes en polvo que se venden para cocinar o para repostería. Para poder medirse con la cucharilla, llevan un soporte de dextrosa o de maltodextrina, es decir, carbohidratos de verdad. Lee el valor de «Hidratos de carbono» por 100 g de producto, sobre todo si usas varias cucharaditas. El bizcocho en el que has puesto el edulcorante se cuenta de todas formas [5].

El pico de glucemia se vuelve más bajo y llega más tarde. El gel que forma la fibra soluble ralentiza el vaciamiento del estómago, y la glucosa llega poco a poco a la pared del intestino [3]. La misma cantidad de HC produce así una curva glucémica más suave. El número de gramos de HC no cambia, sin embargo. Este efecto se ve bien con las legumbres, la avena, las verduras y la fruta entera [13].

La dosis de insulina sigue siendo la misma, pero su momento puede cambiar. Si te inyectas demasiado pronto, corres el riesgo de una bajada excesiva de la glucemia al principio, seguida de una subida más tarde. Si usas una bomba de insulina, un bolo extendido cubre mejor una comida de este tipo [14]. Las grasas de esa misma comida empujan la subida aún más tarde. Tu médico establece contigo el intervalo más adecuado.

Sí, y ese es su principal inconveniente. La parte no absorbida en el intestino delgado llega al colon, donde arrastra agua a través de la pared intestinal y es fermentada por las bacterias. El resultado son gases, hinchazón, retortijones y heces blandas. Los problemas aparecen normalmente por encima de 10-20 g de polioles al día, sobre todo con el maltitol y el sorbitol [15]. La tolerancia digestiva varía mucho de una persona a otra.

La etiqueta te avisa cuando el producto contiene más de un 10% de polioles añadidos, mediante la mención sobre el efecto laxante [16]. En la práctica, una tableta entera de chocolate «sin azúcares» puede superar ese intervalo diario. Aumenta, por tanto, poco a poco la cantidad de tu producto preferido con polioles, para averiguar tu límite personal. Un tránsito acelerado puede cambiar la absorción de toda la comida.