Fibrele, polialcoolii și hidrații de carbon disponibili

Fibrele nu cresc glicemia, pentru că enzimele digestive nu le pot desface. Fibrele sunt hidrați de carbon (HC), dar traversează intestinul subțire aproape nemodificate [1]. Bacteriile din colon fermentează o parte din ele și produc acizi grași cu lanț scurt. Din acest proces nu rezultă glucoză. Energia obținută este mică și nu modifică necesarul de insulină [2].

Fibrele schimbă însă felul în care crește glicemia după o masă. Cele solubile absorb apă și formează un gel, care încetinește golirea stomacului și trecerea glucozei în sânge. Vârful glicemic vine în acest caz mai târziu și este mai mic [3]. Fibrele insolubile sunt responsabile pentru asigurarea unui tranzit intestinal bun. Cantitatea de HC pe care o numeri rămâne aceeași, indiferent de câte fibre sunt în alimentul măsurat. Dacă ești însă în America sau în Canada, fibrele sunt incluse în hidrații de carbon de pe etichetă. În acest caz trebuie scăzute [4].

Nu, dacă citești o etichetă din Uniunea Europeană. Acolo rubrica „Glucide” înseamnă deja HC disponibili, iar fibrele apar separat, sub ea [1]. Dacă le mai scazi o dată, obții un număr mai mic, incorect, care se poate traduce ulterior într-o doză de insulină prea mică. Regula este simplă: iei valoarea de la „Glucide” așa cum este [5].

Regula americană „scade fibrele când depășesc 5 g” vine de la felul cum e scrisă eticheta din Statele Unite. Acolo rubrica „Total Carbohydrate” include fibrele, deci scăderea lor este importantă [4]. Această regulă o întâlnești în cărțile, aplicațiile și rețetele americane. Verifică mereu ce fel de etichetă ai în față. Pe cea americană, fibrele apar dedesubt, dar înăuntrul rubricii de HC, așa cum arată figura de mai jos.

Iei direct numărul de la „Glucide” de pe etichetă și nu scazi nimic. Fibrele lor, destul de multe, sunt deja lăsate deoparte [1]. Fasolea, lintea și năutul fierte au aproximativ 12–20 g de HC la 100 g. Lintea stă spre limita de jos, iar năutul spre cea de sus. Bobul fiert se apropie de linte, iar mazărea verde are ceva mai puțin.

Cântărește leguminoasele fierte, nu uscate, pentru că își dublează sau chiar își triplează greutatea la fiert. Conserva scursă seamănă cu produsul gătit acasă, dar sosul dulce de roșii adăugat conține zahăr. Masa cu fasole urcă glicemia mai lent [6]. Hummusul și pastele de linte se digeră mai repede. La început merită să verifici glicemia la două-trei ore după masă.

Sunt partea din alimente care se transformă efectiv în glucoză: amidonul și zaharurile. Numele sună tehnic, dar ideea din spate este simplă. Se digeră în intestinul subțire și trec în sânge, în timp ce fibrele rămân în intestin. HC disponibili sunt cei care se numără atunci când îți calculezi doza de insulină [7].

Pe eticheta din UE, rubrica „Glucide” arată exact această valoare, deci o folosești direct, fără ajustări suplimentare. În tabelele americane de compoziție găsești însă totalul, din care trebuie să scazi fibrele [4]. Într-un tabel american năutul fiert are în jur de 27 g HC la 100 g și circa 8 g fibre. Rămân aproximativ 20 g HC disponibili. Cifra finală de HC disponibili este aceeași, indiferent de drumul străbătut până la ea.

Polialcoolii sunt îndulcitori folosiți în locul zahărului în produsele „fără zahăr”, cum ar fi gumă de mestecat, ciocolată, bomboane sau dropsuri. Îi recunoști după nume: sorbitol, maltitol, xilitol, izomalt, eritritol. În ciuda denumirii, ei nu sunt nici zahăr, nici alcool. Organismul îi absoarbe doar parțial, deci cresc glicemia mai puțin comparativ cu zahărul. Aduc de asemenea mai puțină energie [8].

Nu se comportă însă toți la fel. Eritritolul se absoarbe și se elimină nemodificat prin urină, deci practic nu modifică glicemia [9]. Maltitolul stă la capătul opus și crește glicemia cel mai mult dintre ei. Xilitolul, sorbitolul și izomaltul stau undeva pe la mijloc. Pe eticheta europeană sunt incluși în „Glucide” și pot fi detaliați dedesubt, pe rândul „din care polioli”.

Pornești de la cifra de la „Glucide”, care include deja poliolii. Dacă eticheta arată și rândul „din care polioli”, iar cantitatea depășește 5 g pe porție, scazi jumătate din polioli din totalul de glucide. Rezultatul este numărul de HC disponibili, pe care îl folosești în calculul dozei de insulină [10]. Dacă singurul poliol declarat este eritritolul, îl scazi integral, pentru că nu are efect asupra glicemiei.

De exemplu: 29 g glucide totale, din care 18 g polioli înseamnă 29 − 9 = 20 g HC disponibili. Atenție la capcana de pe fața ambalajului. „Fără zahăr” este o mențiune legală despre zaharuri, nu despre HC. Un produs poate fi fără zahăr și bogat în amidon. Biscuiții fără zahăr conțin în realitate tot făină [11]. Citește deci tabelul din spate, nu reclama din față. Verifică apoi glicemia, pentru că același produs se comportă diferit la fiecare persoană.

Nu cresc glicemia și nu aduc HC. Zaharina, aspartamul, sucraloza, acesulfamul K și stevia sunt de sute de ori mai dulci comparativ cu zahărul. Se folosesc deci în cantități foarte mici. O tabletă de îndulcitor sau o băutură de tip zero nu îți modifică doza de insulină [12]. Practic, nu ai nimic de numărat aici.

Capcana stă în pudrele de îndulcitor vândute pentru gătit sau copt. Ca să poată fi măsurate cu lingurița, ele conțin un suport de dextroză sau maltodextrină, adică HC adevărați. Citește valoarea de la „Glucide” la 100 g produs, mai ales dacă folosești câteva lingurițe. Prăjitura în care ai pus îndulcitorul se numără oricum [5].

Vârful glicemiei devine mai mic și vine mai târziu. Gelul format de fibrele solubile încetinește golirea stomacului, iar glucoza ajunge treptat la peretele intestinului [3]. Aceeași cantitate de HC produce astfel o curbă glicemică mai lină. Numărul de grame de HC rămâne însă neschimbat. Acest efect se vede bine la leguminoase, ovăz, legume și fructe întregi [13].

Doza de insulină rămâne aceeași, dar momentul ei se poate schimba. Dacă injectezi prea devreme, riști o scădere prea mare a glicemiei la început, urmată de o creștere mai târziu. Dacă folosești o pompă de insulină, un bolus prelungit acoperă mai bine o astfel de masă [14]. Grăsimile din aceeași masă împing creșterea și mai târziu. Medicul tău stabilește împreună cu tine intervalul cel mai potrivit.

Da, iar acesta este principalul lor dezavantaj. Partea neabsorbită în intestinul subțire ajunge în colon, unde trage apă prin peretele intestinal și este fermentată de bacterii. Rezultatul înseamnă gaze, balonare, crampe și scaune moi. Problemele apar de obicei la peste 10–20 g de polialcooli pe zi, mai ales la maltitol și sorbitol [15]. Toleranța digestivă diferă mult de la om la om.

Eticheta te avertizează atunci când produsul conține peste 10% polioli adăugați, prin mențiunea despre efectul laxativ [16]. Practic, o tabletă întreagă de ciocolată „fără zahăr” poate trece de acest interval zilnic. Drept urmare crește treptat cantitatea din produsul preferat cu polialcooli, ca să îți afli limita personală. Un tranzit accelerat poate schimba absorbția întregii mese.