Alimentele care conțin hidrați de carbon

Principalele grupe de alimente care aduc hidrați de carbon (HC) sunt:

• cerealele și produsele din cereale — pâine, paste, orez, mălai, cereale pentru micul dejun, produse de patiserie.
• cartofii și celelalte legume bogate în amidon — porumb, mazăre, păstârnac, dovleac, sfeclă.
• fructele, proaspete, uscate sau ca sucuri.
• laptele și iaurtul.
• leguminoasele — fasole, linte, năut.
• lucrurile evident dulci — zahărul, dulciurile și băuturile îndulcite [1].

Restul mesei aduce în general foarte puțini HC. Exemple de alimente cu foarte puțini HC sau chiar deloc sunt: carne, pește, ouă, brânzeturi maturate, uleiuri și grăsimi [2]. Legumele fără amidon conțin cantități mici de HC, care de obicei nu schimbă semnificativ doza de insulină. O regulă simplă care te ajută la început de drum este să numeri ce a fost cereală, tubercul sau fruct, plus ce este dulce [3].

Nu, deși fac parte din aproximativ aceeași familie. La 100 g de aliment gata de mâncat, pâinea are în jur de 50 g de hidrați de carbon. Pastele și orezul bine fierte au în jur de 25 g, iar cartofii fierți în jur de 20 g. Altfel spus, 100 g de pâine înseamnă cam cât 200 g de paste bine fierte sau 250 g de cartofi fierți.

Explicația este apa, nu „cât de făinos” este alimentul. Pastele și orezul absorb apă la fierbere și își cam triplează greutatea, în timp ce pâinea este relativ uscată. Crude, pastele și orezul au în jur de 75 g la 100 g. De aceea trebuie să știi mereu dacă ai cântărit alimentul crud sau gătit [4] [5]. Prăjirea concentrează și mai mult: cartofii prăjiți ajung la 40 g HC la 100 g de produs.

Da, toate. Zahărul din fructe este natural, dar rămâne hidrat de carbon și crește glicemia, deci se numără la fel ca zahărul din alte alimente [6]. Cele mai multe fructe au 10-15 g de HC la 100 g de parte comestibilă. Fructele de pădure au mai puțini HC, iar strugurii și bananele mai mulți. Un fruct mic, de circa 100-120 g, înseamnă aproximativ 15 g de HC, iar unul mediu 20-25 g.

Fructul întreg are fibre alimentare și crește glicemia mai lent, în timp ce sucul, smoothie-ul și compotul se comportă ca băuturile dulci [7] [8]. Uscarea scoate apa și concentrează zahărul de aproximativ patru ori. O mână mică de stafide poate echivala cu o banană întreagă. Cântărește partea pe care o mănânci, fără coajă și fără sâmburi.

Depinde de legumă. Cele fără amidon (salată, castraveți, roșii, ardei, varză, broccoli, dovlecel, vinete, ciuperci, fasole verde) au doar 3-5 g HC la 100 g. O porție obișnuită aduce în jur de 5 g, iar trei porții echivalează aproximativ cu o felie subțire de pâine. Mulți pacienți nu le numără în cantitățile mici din salate, dar le socotesc la volume mai mari, ca în mâncăruri gătite sau supe.

Legumele bogate în amidon se numără întotdeauna: cartofi, porumb, mazăre, păstârnac, dovleac, sfeclă, dar și leguminoasele [9] [10]. Atenție și la felul preparării, care poate adăuga hidrați de carbon acolo unde nu te aștepți: legume pane, sosuri îngroșate cu făină, dressinguri dulci, crutoane sau porumb dulce în salată [3].

Da, sub formă de lactoză, zahărul natural din lapte. Laptele are aproximativ 5 g HC la 100 ml, deci un pahar de 250 ml înseamnă cam 12 g de HC [11]. Laptele degresat și cel integral au practic aceeași concentrație de lactoză. Cantitatea de grăsime diferă, dar ea nu schimbă cantitatea de HC. Schimbă însă felul în care crește glicemia: mai lent în primele ore și mai mult mai târziu [12].

Iaurtul natural are aproximativ tot 5 g HC la 100 g, iar cel grecesc un pic mai puțin, pentru că i s-a scos zerul [13] [14]. Kefirul și sana seamănă și ele cu laptele. Iaurturile cu fructe sau cu arome ajung adesea la 11-12 g HC la 100 g, iar unele trec de 18 g, din cauza zahărului adăugat [13]. Băuturile vegetale variază de la aproape zero la cele de soia neîndulcite, până la 10 g HC la 100 ml la cele pe bază de orez.

Practic deloc, iar motivul ține de felul în care se fac. Cea mai mare parte a lactozei este eliminată odată cu zerul, iar bacteriile o consumă pe cea rămasă în timpul maturării [15] [16]. Brânzeturile maturate și cașcavalul au sub 1 g HC la 100 g, o cantitate care nu se numără [15] [17].

Excepțiile sunt brânzeturile proaspete, cum ar fi brânza de vaci, urda sau telemeaua, cu până la aproximativ 4 g HC la 100 g, care contează însă doar în cazul porțiilor mari [15]. Brânza topită și cremele tartinabile pot avea amidon și zahăr adăugat, așa că mai bine le consideri cu 5 g HC la 100 g. La pizza sau la brânza pane, HC vin din aluat și din pesmet, nu din brânză.

În forma lor naturală, nu. Carnea și peștele înseamnă proteine și grăsimi, iar rezerva de glicogen din mușchi dispare practic până ajunge carnea în farfurie [2] [18]. Un ou are în jur de o jumătate de gram de HC, deci nimic de numărat. Singura excepție notabilă este ficatul, cu aproximativ 5 g HC la 100 g.

Modul de preparare poate însă adăuga cantități însemnate de HC. Așa se întâmplă la șnițelul și peștele pane sau la chiftelele cu pâine ori griș. Tot HC adaugă mezelurile cu amidon și zahăr, produsele marinate cu sosuri dulci și tocănițele îngroșate cu făină [3].

Separat de numărarea HC, o porție mare de proteine poate crește glicemia mai târziu, la două până la cinci ore după masă [19] [20]. Acest lucru poate fi luat în calcul pentru a schimba momentul și repartiția în timp a dozei de insulină [21].

Conțin, dar mai puțini comparativ cu ce te-ai aștepta, pentru că o bună parte dintre ei sunt de fapt fibre, care nu se pot transforma ulterior în glucoză [22]. O mână de circa 30 g de nuci, migdale sau alune poate aduce 3 g de HC, care se numără, dar reprezintă o cantitate ce rareori merită o doză de insulină [23]. Semințele de floarea-soarelui și de dovleac sunt asemănătoare, iar inul și chia sunt aproape numai fibre.

Există și câteva excepții care merită știute: caju are mai mult, cam 7 g HC la o mână, iar fisticul ceva mai puțin comparativ cu el. Nucile glazurate, prăjite în miere sau învelite în ciocolată intră în cu totul altă categorie, la fel și cremele dulci cu alune. Ai grijă că nucile se mănâncă din mână și e ușor să depășești cantitatea la care te-ai gândit inițial. Grăsimea din nuci întârzie puțin creșterea glicemiei de la HC din restul mesei [12] [23].

Da, iar băuturile dulci sunt cea mai rapidă sursă de astfel de HC. Sucurile de fructe și băuturile îndulcite au în jur de 10 g HC la 100 ml, deci o sticlă de jumătate de litru înseamnă aproximativ 50 g de HC. Băuturile dulci nu au fibre și drept consecință părăsesc foarte repede stomacul. Din acest motiv pot fi folosite pentru corectarea unei hipoglicemii, deși glucoza pură rămâne prima alegere, iar sucul de fructe cere aproximativ dublul cantității pentru același efect [24].

Nu sunt însă indicate în altă situație deoarece pot induce o hiperglicemie [1]. Se numără și HC din cafeaua cu lapte, ciocolata caldă sau smoothie. Nu se numără HC din băuturi cum ar fi apa, cafeaua și ceaiul neîndulcite și băuturile cu îndulcitori, de tip zero sau light [25]. Băuturile alcoolice sunt un caz aparte. Tăria distilată nu are HC, vinul sec are foarte puțini, dar berea aduce cam 15 g la o jumătate de litru. Atenție că alcoolul poate crește riscul de hipoglicemie câteva ore mai târziu [1] [26].

Sunt practic la zero hidrați de carbon:

• băuturile neîndulcite — apa, cafeaua și ceaiul.
• grăsimile — uleiurile, untul și untura (de evitat).
• carnea, peștele și fructele de mare.
• ouăle și brânzeturile maturate.
• oțetul, sarea, condimentele și ierburile aromatice, în cantitățile obișnuite [2].

Pentru ele nu ai de calculat HC și drept urmare nu schimbă doza de insulină. Zero hidrați de carbon nu înseamnă însă zero efect. Într-o masă bogată, grăsimile și proteinele încetinesc creșterea glicemiei și o pot împinge cu câteva ore mai târziu [12]. Acest lucru poate schimba momentul dozei, mai ales dacă folosești o pompă [21].

Iar „zero” se referă la alimentul simplu, nu la varianta preparată. Pesmetul, sosul și glazura folosite la preparare adaugă HC de care trebuie să ții cont [3].