Karbonhidrat içeren besinler

Karbonhidrat getiren başlıca besin grupları şunlardır:

• tahıllar ve tahıl ürünleri — ekmek, makarna, pirinç, mısır unu, kahvaltılık gevrekler, unlu mamuller;
• patates ve nişastadan zengin öteki sebzeler — mısır, bezelye, yaban havucu, balkabağı, pancar;
• meyveler, taze, kuru ya da meyve suyu olarak;
• süt ve yoğurt;
• kuru baklagiller — fasulye, mercimek, nohut;
• açıkça tatlı olan her şey — şeker, tatlılar ve şekerli içecekler [1].

Öğünün geri kalanı genellikle çok az karbonhidrat getirir. Karbonhidratı çok az olan ya da hiç olmayan besinlere örnekler şunlardır: et, balık, yumurta, olgunlaştırılmış peynirler, sıvı yağlar ve katı yağlar [2]. Nişastasız sebzeler az miktarda karbonhidrat içerir; bu miktar genellikle insülin dozunu belirgin biçimde değiştirmez. Yolun başında size yardımcı olacak basit bir kural, tahıl, yumru ya da meyve olan her şeyi, buna ek olarak da tatlı olan her şeyi saymaktır [3].

Hayır, aşağı yukarı aynı aileden olsalar bile. Yemeye hazır 100 gram besinde ekmek yaklaşık 50 gram karbonhidrat içerir. İyi pişmiş makarna ve pirinç yaklaşık 25 gram, haşlanmış patates ise yaklaşık 20 gram içerir. Başka bir deyişle 100 gram ekmek, aşağı yukarı 200 gram iyi pişmiş makarna ya da 250 gram haşlanmış patates demektir.

Bunun açıklaması, besinin "ne kadar unlu" olduğu değil, sudur. Makarna ve pirinç pişerken su çeker ve ağırlığını neredeyse üçe katlar; ekmek ise görece kurudur. Çiğ durumdayken makarna ve pirinç 100 gramda yaklaşık 75 gram içerir. Bu nedenle besini çiğ mi yoksa pişmiş mi tarttığınızı her zaman bilmeniz gerekir [4] [5]. Kızartma daha da yoğunlaştırır: kızarmış patates 100 gram üründe 40 gram karbonhidrata ulaşır.

Evet, hepsi. Meyvedeki şeker doğaldır, ama yine de karbonhidrattır ve kan şekerini yükseltir; bu nedenle başka besinlerdeki şekerle aynı biçimde sayılır [6]. Meyvelerin çoğu, yenebilen kısmının 100 gramında 10–15 gram karbonhidrat içerir. Orman meyvelerinde daha az, üzüm ve muzda daha çok bulunur. Yaklaşık 100–120 gramlık küçük bir meyve aşağı yukarı 15 gram, orta boy bir meyve ise 20–25 gram karbonhidrat demektir.

Bütün meyvede besinsel lif vardır ve kan şekerini daha yavaş yükseltir; meyve suyu, smoothie ve komposto ise şekerli içecekler gibi davranır [7] [8]. Kurutma suyu uzaklaştırır ve şekeri yaklaşık dört kat yoğunlaştırır. Küçük bir avuç kuru üzüm, bütün bir muza denk gelebilir. Yediğiniz kısmı, kabuğu ve çekirdekleri olmadan tartın.

Sebzeye bağlıdır. Nişastasız olanlar (marul, salatalık, domates, biber, lahana, brokoli, kabak, patlıcan, mantar, taze fasulye) 100 gramda yalnızca 3–5 gram karbonhidrat içerir. Alışılmış bir porsiyon yaklaşık 5 gram getirir; üç porsiyon ise aşağı yukarı ince bir dilim ekmeğe denktir. Birçok hasta bunları salatalardaki küçük miktarlarda saymaz, ama pişmiş yemeklerde ya da çorbalarda olduğu gibi daha büyük hacimlerde hesaba katar.

Nişastadan zengin sebzeler her zaman sayılır: patates, mısır, bezelye, yaban havucu, balkabağı, pancar ve kuru baklagiller [9] [10]. Beklemediğiniz yerde karbonhidrat ekleyebilen pişirme biçimine de dikkat edin: pane sebzeler, unla koyulaştırılmış soslar, tatlı sos karışımları, kruton ya da salataya eklenen tatlı mısır [3].

Evet, sütün doğal şekeri olan laktoz biçiminde. Süt 100 mililitrede yaklaşık 5 gram karbonhidrat içerir; yani 250 mililitrelik bir bardak aşağı yukarı 12 gram demektir [11]. Yağsız sütle tam yağlı sütün laktoz yoğunluğu neredeyse aynıdır. Yağ miktarı değişir, ama bu karbonhidrat miktarını değiştirmez. Buna karşılık kan şekerinin yükselme biçimini değiştirir: ilk saatlerde daha yavaş, daha sonra daha belirgin [12].

Sade yoğurt da 100 gramda yaklaşık 5 gram içerir; süzme yoğurt ise suyu alındığı için biraz daha az içerir [13] [14]. Kefir ve ayran da süte benzer. Meyveli ya da aromalı yoğurtlar, eklenmiş şeker nedeniyle çoğu zaman 100 gramda 11–12 grama ulaşır, bazıları da 18 gramı geçer [13]. Bitkisel içecekler, şekersiz soya içeceklerindeki neredeyse sıfır değerden pirinç esaslı olanlardaki 100 mililitrede 10 grama kadar değişir.

Neredeyse hiç içermez; bunun nedeni de yapılış biçimleridir. Laktozun büyük bölümü peynir altı suyuyla birlikte uzaklaşır, kalanını da olgunlaşma sırasında bakteriler tüketir [15] [16]. Olgunlaştırılmış peynirler ve kaşar 100 gramda 1 gramın altında karbonhidrat içerir; bu da sayılmayan bir miktardır [15] [17].

Ayrık durumlar, 100 gramda yaklaşık 4 grama kadar çıkabilen taze peynirlerdir: lor, çökelek ya da beyaz peynir; bunlar da yalnızca büyük porsiyonlarda önem taşır [15]. Eritme peynirlerde ve sürülebilir kremalarda nişasta ve eklenmiş şeker bulunabilir; bu nedenle onları 100 gramda 5 gram olarak kabul etmeniz daha doğrudur. Pizzada ya da pane peynirde karbonhidrat, peynirden değil, hamurdan ve galeta unundan gelir.

Doğal biçimlerinde içermez. Et ve balık protein ile yağ demektir; kastaki glikojen deposu da et tabağa gelene kadar neredeyse tümüyle tükenir [2] [18]. Bir yumurtada yaklaşık yarım gram karbonhidrat vardır; yani sayılacak bir şey yoktur. Dikkate değer tek ayrık durum, 100 gramda yaklaşık 5 gram içeren ciğerdir.

Buna karşılık pişirme biçimi önemli miktarda karbonhidrat ekleyebilir. Pane şnitzelde ve pane balıkta ya da ekmek veya irmikle yapılan köftelerde durum budur. Nişasta ve şeker içeren şarküteri ürünleri, tatlı soslarla marine edilmiş ürünler ve unla koyulaştırılmış yahniler de karbonhidrat ekler [3].

Karbonhidrat saymaktan ayrı olarak, büyük bir protein porsiyonu kan şekerini daha geç, öğünden iki ile beş saat sonra yükseltebilir [19] [20]. Bu durum, insülin dozunun zamanlamasını ve zaman içindeki dağılımını değiştirmek için hesaba katılabilir [21].

İçerir, ama beklediğinizden daha az; çünkü bunların önemli bir bölümü aslında sonradan glukoza dönüşemeyen liftir [22]. Yaklaşık 30 gramlık bir avuç ceviz, badem ya da fındık 3 gram karbonhidrat getirebilir; bu miktar sayılır, ama pek seyrek olarak bir insülin dozunu hak eder [23]. Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği de benzerdir; keten tohumu ile chia ise neredeyse tümüyle liften oluşur.

Bilinmeye değer birkaç ayrık durum da vardır: kaju daha çok, bir avuçta yaklaşık 7 gram içerir; antep fıstığı ise ondan biraz daha az içerir. Şekerle kaplanmış, balda kavrulmuş ya da çikolataya bulanmış kuruyemişler bambaşka bir kategoriye girer; fındıklı tatlı kremalar da öyle. Kuruyemişlerin elden yendiğine ve başlangıçta düşündüğünüz miktarı aşmanın kolay olduğuna dikkat edin. Kuruyemişlerdeki yağ, öğünün geri kalanındaki karbonhidratın kan şekerini yükseltmesini biraz geciktirir [12] [23].

Evet; şekerli içecekler de bu tür karbonhidratın en hızlı kaynağıdır. Meyve suları ve şekerli içecekler 100 mililitrede yaklaşık 10 gram içerir; yani yarım litrelik bir şişe aşağı yukarı 50 gram karbonhidrat demektir. Şekerli içeceklerde lif yoktur; bunun sonucu olarak mideyi çok çabuk terk ederler. Bu nedenle hipogliseminin düzeltilmesinde kullanılabilirler; yine de saf glukoz ilk seçenek olmayı sürdürür ve meyve suyu aynı etki için yaklaşık iki katı miktarı gerektirir [24].

Buna karşılık başka durumlarda hiperglisemiye yol açabilecekleri için uygun değildirler [1]. Sütlü kahvedeki, sıcak çikolatadaki ya da smoothie'deki karbonhidrat da sayılır. Su, şekersiz kahve ve çay ile tatlandırıcılı, sıfır ya da hafif türü içeceklerdeki karbonhidrat sayılmaz [25]. Alkollü içecekler ayrı bir durumdur. Damıtılmış sert içkilerde karbonhidrat yoktur, sek şarapta çok azdır, ama bira yarım litrede yaklaşık 15 gram getirir. Alkolün birkaç saat sonra hipoglisemi riskini artırabileceğine dikkat edin [1] [26].

Karbonhidratı neredeyse sıfır olanlar şunlardır:

• şekersiz içecekler — su, kahve ve çay;
• yağlar — sıvı yağlar, tereyağı ve iç yağı (kaçınılması gereken);
• et, balık ve deniz ürünleri;
• yumurta ve olgunlaştırılmış peynirler;
• sirke, tuz, baharatlar ve aromatik otlar, alışılmış miktarlarda [2].

Bunlar için karbonhidrat hesaplamanız gerekmez; dolayısıyla insülin dozunu da değiştirmezler. Ancak sıfır karbonhidrat, sıfır etki anlamına gelmez. Yoğun bir öğünde yağlar ve proteinler kan şekerinin yükselmesini yavaşlatır ve birkaç saat sonraya itebilir [12]. Bu da özellikle bir pompa kullanıyorsanız dozun zamanlamasını değiştirebilir [21].

Ayrıca "sıfır", yalın besin için geçerlidir, hazırlanmış biçimi için değil. Hazırlamada kullanılan galeta unu, sos ve glazür, hesaba katmanız gereken karbonhidrat ekler [3].