Gli alimenti che contengono carboidrati

I principali gruppi alimentari che forniscono carboidrati (CHO) sono:

• cereali e prodotti a base di cereali — pane, pasta, riso, farina di mais, cereali da colazione, prodotti da forno dolci;
• patate e le altre verdure amidacee — mais dolce, piselli, pastinaca, zucca, barbabietola;
• frutta, fresca, secca o come succo;
• latte e yogurt;
• legumi — fagioli, lenticchie, ceci;
• le cose palesemente dolci — zucchero, dolci e bevande zuccherate [1].

Il resto del pasto fornisce in genere pochissimi CHO. Esempi di alimenti con pochissimi CHO, o senza affatto, sono carne, pesce, uova, formaggi stagionati, oli e grassi [2]. Le verdure non amidacee contengono piccole quantità di CHO, che di solito non cambiano in modo significativo la dose di insulina. Una regola semplice che ti aiuta all'inizio è contare tutto ciò che è partito come cereale, tubero o frutto, più tutto ciò che è dolce [3].

No, anche se appartengono più o meno alla stessa famiglia. Per 100 g di alimento pronto da mangiare, il pane contiene circa 50 g di carboidrati. Pasta e riso ben cotti ne contengono circa 25 g e le patate lesse circa 20 g. Detto altrimenti, 100 g di pane equivalgono a circa 200 g di pasta ben cotta o a 250 g di patate lesse.

La spiegazione è l'acqua, non “quanto è amidaceo” l'alimento. Pasta e riso assorbono acqua durante la cottura e triplicano all'incirca il loro peso, mentre il pane è relativamente asciutto. Da crudi, pasta e riso contengono circa 75 g per 100 g. Per questo devi sempre sapere se hai pesato l'alimento crudo o cotto [4] [5]. La frittura concentra ulteriormente i CHO: le patate fritte arrivano a 40 g di CHO per 100 g di prodotto.

Sì, tutta la frutta. Lo zucchero della frutta è naturale, ma resta pur sempre un carboidrato e alza la glicemia, perciò si conta come lo zucchero degli altri alimenti [6]. La maggior parte dei frutti contiene 10-15 g di CHO per 100 g di parte edibile. I frutti di bosco ne contengono meno, mentre uva e banane di più. Un frutto piccolo, di circa 100-120 g, corrisponde a circa 15 g di CHO e uno medio a 20-25 g.

Il frutto intero contiene fibra alimentare e alza la glicemia più lentamente, mentre succhi, frullati e composta si comportano come bevande zuccherate [7] [8]. L'essiccazione toglie l'acqua e concentra lo zucchero circa quattro volte. Una piccola manciata di uvetta può equivalere a un'intera banana. Pesa la parte che mangi davvero, senza buccia e senza noccioli.

Dipende dalla verdura. Quelle non amidacee (lattuga, cetriolo, pomodori, peperoni, cavolo, broccoli, zucchine, melanzane, funghi, fagiolini) contengono solo 3-5 g di CHO per 100 g. Una porzione tipica ne fornisce circa 5 g e tre porzioni equivalgono più o meno a una fetta sottile di pane. Molti pazienti non le contano nelle piccole quantità delle insalate, ma le contano in quantità maggiori, come nei piatti cotti o nelle minestre.

Le verdure amidacee si contano sempre: patate, mais dolce, piselli, pastinaca, zucca, barbabietola, così come i legumi [9] [10]. Attenzione anche al modo di preparazione, che può aggiungere carboidrati dove non te li aspetti: verdure impanate, salse addensate con farina, condimenti dolci, crostini o mais dolce nell'insalata [3].

Sì, sotto forma di lattosio, lo zucchero naturale del latte. Il latte contiene circa 5 g di CHO per 100 ml, quindi un bicchiere da 250 ml corrisponde a circa 12 g di CHO [11]. Latte scremato e latte intero hanno praticamente la stessa concentrazione di lattosio. Cambia la quantità di grassi, ma non cambia la quantità di CHO. Cambia invece il modo in cui sale la glicemia: più lentamente nelle prime ore e di più in seguito [12].

Anche lo yogurt bianco contiene circa 5 g di CHO per 100 g, e lo yogurt greco un po' meno, perché il siero è stato scolato [13] [14]. Kefir e altre bevande a base di latte fermentato sono simili al latte. Gli yogurt alla frutta e aromatizzati arrivano spesso a 11-12 g di CHO per 100 g, e alcuni superano i 18 g, per via dello zucchero aggiunto [13]. Le bevande vegetali variano da quasi zero nelle bevande di soia non zuccherate a 10 g di CHO per 100 ml in quelle a base di riso.

Praticamente nessuno, e il motivo sta nel modo in cui viene prodotto. La maggior parte del lattosio se ne va con il siero e i batteri consumano quel che resta durante la stagionatura [15] [16]. I formaggi stagionati e duri contengono meno di 1 g di CHO per 100 g, una quantità che non si conta [15] [17].

Fanno eccezione i formaggi freschi, come la ricotta, i fiocchi di latte o la feta, con fino a circa 4 g di CHO per 100 g, che contano solo con porzioni grandi [15]. I formaggi fusi e i formaggi spalmabili possono contenere amido e zucchero aggiunto, perciò conviene contarli come 5 g di CHO per 100 g. Con la pizza o il formaggio impanato, i CHO vengono dall'impasto e dal pangrattato, non dal formaggio.

Nella loro forma naturale, no. Carne e pesce sono proteine e grassi, e il glicogeno immagazzinato nel muscolo è praticamente sparito quando la carne arriva nel piatto [2] [18]. Un uovo contiene circa mezzo grammo di CHO, quindi nulla da contare. L'unica eccezione degna di nota è il fegato, con circa 5 g di CHO per 100 g.

Il modo di preparazione può però aggiungere quantità apprezzabili di CHO. È quello che succede con la cotoletta impanata e il pesce impanato, o con le polpette fatte con pane o semolino. Anche i salumi che contengono amido e zucchero, gli alimenti marinati in salse dolci e gli spezzatini addensati con farina aggiungono CHO [3].

A prescindere dal conteggio dei CHO, una porzione abbondante di proteine può alzare la glicemia più tardi, da due a cinque ore dopo il pasto [19] [20]. Se ne può tener conto cambiando il momento della dose di insulina e il modo in cui viene distribuita nel tempo [21].

Sì, ma meno di quanto ti aspetteresti, perché buona parte di essi è in realtà fibra, che non può poi essere trasformata in glucosio [22]. Una manciata di noci, mandorle o nocciole, circa 30 g, può fornire 3 g di CHO. Questi contano, ma raramente arrivano a giustificare una dose di insulina [23]. I semi di girasole e di zucca sono simili, mentre semi di lino e chia sono quasi interamente fibra.

Ci sono anche alcune eccezioni da conoscere: gli anacardi ne contengono di più, circa 7 g di CHO per manciata, e i pistacchi un po' meno. La frutta secca glassata, tostata al miele o ricoperta di cioccolato rientra in una categoria del tutto diversa, e lo stesso vale per le creme dolci alla nocciola. Fai attenzione, perché la frutta secca si mangia a manciate ed è facile andare oltre la quantità che avevi in mente. Il grasso della frutta secca ritarda leggermente la salita della glicemia dovuta ai CHO del resto del pasto [12] [23].

Sì, e le bevande zuccherate sono la fonte più rapida di questi CHO. Succhi di frutta e bevande zuccherate contengono circa 10 g di CHO per 100 ml, quindi una bottiglia da 500 ml corrisponde a circa 50 g di CHO. Le bevande zuccherate non contengono fibra e perciò lasciano lo stomaco molto in fretta. Per questo possono essere usate per trattare l'ipoglicemia, anche se il glucosio puro resta la prima scelta e il succo di frutta richiede all'incirca il doppio della quantità per lo stesso effetto [24].

In nessun'altra situazione sono però indicate, perché possono causare iperglicemia [1]. Si contano anche i CHO del caffè con latte, della cioccolata calda o di un frullato. Non conti i CHO delle bevande come acqua, caffè e tè non zuccherati, oppure delle bevande con dolcificanti, come le versioni zero e light [25]. Le bevande alcoliche sono un caso a parte. I superalcolici non contengono CHO, il vino secco pochissimi, ma la birra ne fornisce circa 15 g per 500 ml. Tieni presente che l'alcol può aumentare il rischio di ipoglicemia alcune ore dopo [1] [26].

Contengono praticamente zero carboidrati:

• bevande non zuccherate — acqua, caffè e tè;
• grassi — oli, burro e strutto (meglio evitarlo);
• carne, pesce e frutti di mare;
• uova e formaggi stagionati;
• aceto, sale, erbe aromatiche e spezie, nelle quantità abituali [2].

Per questi non hai CHO da calcolare e, di conseguenza, non cambiano la dose di insulina. Zero carboidrati non significa però zero effetto. In un pasto ricco, grassi e proteine rallentano la salita della glicemia e possono spostarla in avanti di alcune ore [12]. Questo può cambiare il momento della dose, soprattutto se usi un microinfusore [21].

E “zero” si riferisce all'alimento semplice, non alla versione preparata. Pangrattato, salse e glasse usati nella preparazione aggiungono CHO di cui devi tenere conto [3].