Grammi e porzioni di carboidrati

Il più delle volte in grammi, perché i grammi compaiono sulle etichette degli alimenti, nelle tabelle di composizione e nelle app. La seconda opzione è la porzione di carboidrati, un'unità fissa che raggruppa più grammi. Entrambe descrivono la stessa cosa, cioè la quantità che diventa glucosio nel sangue dopo il pasto. Le etichette degli alimenti mostrano i valori dei carboidrati per 100 g o 100 ml di prodotto [1].

La differenza è di comodità, non di sostanza. I grammi ti danno precisione e corrispondono all'etichetta del prodotto. Le porzioni ti danno rapidità, perché lavori con numeri piccoli e puoi fare i conti a mente. Puoi passare dagli uni alle altre in qualsiasi momento, con una semplice divisione o moltiplicazione. Ciò che conta è sapere sempre in quale unità lavora la tabella o l'app che usi [2].

È una quantità fissa di carboidrati, usata come unità di misura. Non indica quanto mangi, ma quanta sostanza che alza la glicemia — il glucosio stesso — contiene il tuo pasto. Gli alimenti che apportano la stessa quantità di carboidrati possono essere scambiati tra loro, anche se sembrano completamente diversi. Per questo il sistema è stato a lungo chiamato degli “scambi” [3].

Il sistema americano lavora con porzioni da 15 g di carboidrati, chiamate anche carb choices. In questo sistema una fetta di pane, un frutto medio, un bicchiere di latte o 50 g di pasta cotta apportano ciascuno circa una porzione. Impari questi riferimenti una volta e ti servono per anni. La bilancia da cucina resta utile, ma non puoi tirarla fuori dalla tasca a ogni pasto [1].

Dipende dal Paese e dal materiale che stai leggendo. Negli Stati Uniti una porzione significa 15 g. Nel Regno Unito e in molti Paesi europei una porzione è 10 g. L'unità usata in Germania fa eccezione, con 12 g di carboidrati, e vale per qualsiasi alimento. L'unità da 10 g sta però guadagnando sempre più terreno in Germania, il che aiuta ad armonizzare i consigli dati in tutta l'UE [1] [4].

Nessuna è più corretta delle altre, perché sono semplicemente convenzioni. L'errore vero è mescolarle nello stesso calcolo. Verifica quale unità usano la tua app, la tua tabella o il tuo medico, e poi mantienila, così parlate tutti la stessa lingua. Se cambi sistema, cambia anche il rapporto insulina/CHO, quando è espresso per porzione. La dose finale di insulina deve restare la stessa, qualunque sistema tu usi [5].

Dividi i grammi per la dimensione della porzione. Se la porzione è di 15 g, dividi per 15; se è di 10 g, dividi per 10. Un pasto con 60 g di carboidrati significa quattro porzioni nel sistema americano e sei porzioni in quello europeo. Al contrario, moltiplichi il numero di porzioni per lo stesso valore. Il calcolo si fa in genere a mente, senza aprire un'app solo per quello [6].

Il risultato viene raramente tondo, e non è un problema. Uno spuntino con 21 g di carboidrati significa circa due porzioni da 10 g o una porzione e mezza da 15 g. Arrotondi alla mezza porzione più vicina e vai avanti. La differenza che resta è più piccola dell'errore che fai quando stimi i carboidrati nel piatto [7].

Perché vengono da una vecchia tradizione tedesca, precedente alle app e alle etichette dettagliate. L'unità pane (BE) ha preso il nome da una fetta sottile di pane bianco, che apporta circa 12 g di carboidrati. Era definita così persino nella legge tedesca, fino al 2010. Dopo il ritiro di quella formulazione è sopravvissuta solo come abitudine nei manuali [4].

L'unità carboidrati (KE) è nata come versione più semplice da 10 g, proprio perché dividere per dieci è più facile. Sempre più tabelle, app e ricette in Germania e in Austria sono ormai passate a questo sistema. Se ti capita una risorsa di questo tipo, guarda prima il valore dell'unità. Questo esempio tedesco ti insegna a verificare con attenzione quale sistema si usa attualmente nel tuo Paese [1].

Entrambe le opzioni vanno ugualmente bene. La scelta dipende da come vuoi calcolare la dose e da ciò che è abituale nel tuo Paese. Se il tuo rapporto insulina/CHO è espresso in grammi, conti in grammi e non hai nulla da convertire. Se il tuo medico ha stabilito un'unità di insulina per porzione, contare in porzioni è allora più rapido. A livello internazionale, la stragrande maggioranza dei microinfusori e dei calcolatori di bolo lavora in grammi [8].

In pratica i pazienti spesso combinano i due sistemi, e a volte si confondono tra loro. Una situazione comune è un conteggio rapido in porzioni al ristorante o in visita, seguito dalla conversione in grammi per il proprio diario o per il calcolatore di bolo. Le porzioni ti aiutano a vedere il pasto nel suo insieme, e i grammi ti aiutano a stimare la dose di insulina in modo più preciso. Non devi scegliere una volta per tutte. Puoi cambiare se un sistema non ti si addice. È però meglio sceglierne uno e mantenerlo a lungo [9].

Abbastanza preciso da azzeccare la dose, e non di più. Arrotondare a 5 g di carboidrati basta di solito per i pasti ordinari. Se lavori in porzioni, stimare alla mezza porzione più vicina è probabilmente sufficiente. La precisione al grammo è un'illusione, perché l'alimento non è così esatto, e spesso non lo è nemmeno l'etichetta. Le norme di etichettatura ammettono una tolleranza fino al ±20% tra il valore dichiarato e quello reale [10] [11].

Ciò che conta è quanto è grande l'errore rispetto a quanto è grande il pasto, non l'errore in grammi assoluti. Con 80 g di carboidrati, un errore di 5 g cambia pochissimo la dose. In uno spuntino da 15 g, lo stesso errore significa un terzo del totale. Attenzione anche agli alimenti con molti grammi di carboidrati in un volume piccolo, come pane, riso, dolci e bevande zuccherate [12].

Sì, all'incirca quanto un'unità di insulina, e non è poco. In un adulto medio, un'unità di insulina rapida copre in genere circa 10 g di carboidrati, ma può coprirne anche solo 3-5 g. Quindi 10 g di carboidrati non conteggiati significano, grosso modo, un'unità in meno, o anche di più. La glicemia può salire in modo inatteso, di diverse decine di mg/dL (qualche mmol/L), a seconda della tua sensibilità all'insulina [5] [10].

Queste cifre sono solo indicative, e il rapporto e il tuo fattore di correzione li stabilisci insieme al tuo medico. Nei bambini e nelle persone molto sensibili, gli stessi 10 g di carboidrati hanno un impatto molto grande. In chi ha un fabbisogno di insulina elevato, probabilmente contano meno. Vale quindi la pena chiedere al tuo medico che cosa significano per te 10 g di carboidrati.

Per ogni pasto annoti cinque cose:

• l'ora del pasto, per poter confrontare un giorno con l'altro;
• i grammi di carboidrati, come li hai stimati;
• la dose di insulina che ti sei somministrato;
• la glicemia prima del pasto, misurata o letta dal sensore;
• la glicemia due ore dopo il pasto, che mostra come ha funzionato la dose [13].

Con queste cinque informazioni, chiunque può rifare il calcolo e valutare possibili modifiche del trattamento. Senza di esse, una glicemia alta al pasto successivo può sembrare un mistero. Annotale appena puoi, non la sera, a memoria [2].

Aggiungi anche tutto ciò che è fuori dall'ordinario: un pasto molto grasso, attività fisica, alcol, una malattia o un'iniezione fatta più tardi del dovuto. Tutto questo può aiutare a spiegare glicemie variabili a parità di grammi di carboidrati. Se usi le porzioni, scrivi accanto anche i grammi, così puoi confrontare i pasti in seguito. Un diario tenuto bene per una settimana vale più di un mese di ricordi [14].

È la quantità di un pasto piccolo o di un contorno ordinario. La trovi in due fette di pane da 30 g ciascuna. Una tazzina di pasta cotta o una patata media arrivano allo stesso valore. Tutti e tre sembrano molto diversi. Il volume non ti dice nulla sui grammi di carboidrati [1].

Puoi arrivare alla stessa cifra con altri alimenti. Due frutti medi, una bottiglietta di succo da 300 ml o un bicchiere di latte con una fetta di pane arrivano più o meno allo stesso valore. Vale la pena fare questo esercizio a casa, con la bilancia da cucina, così il tuo occhio impara che aspetto hanno 30 g di carboidrati. Dopo qualche settimana potresti riuscire a riconoscere questa quantità senza pesare l'alimento [7] [15].