Gram dan porsi karbohidrat

Paling sering dalam gram, sebab gram itulah yang tercantum pada label makanan, dalam tabel komposisi, dan dalam aplikasi. Pilihan kedua adalah porsi karbohidrat, yaitu satuan tetap yang menggabungkan beberapa gram sekaligus. Keduanya menggambarkan hal yang sama, yaitu berapa banyak yang berubah menjadi glukosa dalam darah setelah makan. Label makanan menampilkan nilai karbohidrat per 100 g atau 100 ml produk [1].

Perbedaannya terletak pada kemudahan, bukan pada isinya. Gram memberi Anda ketelitian dan cocok dengan label produk. Porsi memberi Anda kecepatan, sebab Anda bekerja dengan angka kecil yang lebih mudah dihitung dalam kepala. Anda dapat berpindah dari yang satu ke yang lain kapan saja, dengan pembagian atau perkalian sederhana. Yang penting adalah Anda selalu mengetahui satuan apa yang dipakai oleh tabel atau aplikasi yang Anda gunakan [2].

Porsi karbohidrat adalah jumlah karbohidrat yang tetap, yang dipakai sebagai satuan ukur. Porsi bukan menyatakan berapa banyak yang Anda makan, melainkan berapa banyak zat yang menaikkan gula darah, yaitu glukosa, yang terkandung dalam menu makan Anda. Makanan yang membawa jumlah karbohidrat yang sama dapat saling menggantikan, meskipun tampilannya sama sekali berbeda. Karena itu sistem ini lama disebut "kesetaraan" [3].

Sistem Amerika bekerja dengan porsi 15 g karbohidrat. Dalam hal itu satu iris roti, satu buah berukuran sedang, satu gelas susu, atau 50 g pasta matang masing-masing membawa kira-kira satu porsi. Patokan seperti ini cukup dipelajari sekali dan berguna bertahun-tahun. Timbangan tetap berguna, tetapi Anda tidak dapat mengeluarkannya dari saku pada setiap kali makan [1].

Tergantung negaranya dan bahan bacaan yang Anda pakai. Di Amerika Serikat, satu porsi berarti 15 g. Di Britania Raya dan di banyak negara Eropa, satu porsi berisi 10 g. Satuan yang dipakai di Jerman menjadi pengecualian dengan nilainya sebesar 12 g karbohidrat, yang berlaku untuk makanan apa pun. Namun satuan 10 g karbohidrat semakin lama semakin meluas di Jerman, sehingga ikut menyelaraskan petunjuk di kawasan Uni Eropa [1] [4].

Tidak ada satu pun yang lebih benar daripada yang lain, sebab semuanya sebenarnya hanya kesepakatan. Kesalahan yang sesungguhnya adalah mencampur keduanya dalam satu perhitungan. Periksalah satuan yang dipakai oleh aplikasi, tabel, atau dokter Anda, lalu tetaplah memakainya supaya semua berbicara dalam bahasa yang sama. Kalau Anda mengganti sistemnya, berubah pula rasio insulin terhadap karbohidrat, ketika rasio itu dinyatakan per porsi. Dosis insulin akhirnya harus tetap sama, apa pun sistem yang dipakai [5].

Anda membagi jumlah gramnya dengan besar porsinya. Kalau satu porsi berisi 15 g karbohidrat, Anda membaginya dengan 15; kalau berisi 10 g, Anda membaginya dengan 10. Menu makan dengan 60 g karbohidrat berarti empat porsi dalam sistem Amerika dan enam porsi dalam sistem Eropa. Sebaliknya, Anda mengalikan jumlah porsinya dengan nilai yang sama. Perhitungannya umumnya dilakukan dalam kepala, tanpa membuka aplikasi hanya untuk itu [6].

Hasilnya jarang bulat, dan hal itu bukan masalah. Camilan dengan 21 g karbohidrat berarti kira-kira dua porsi berisi 10 g atau satu setengah porsi berisi 15 g. Anda membulatkannya ke setengah porsi yang terdekat lalu melanjutkan. Selisih yang tersisa lebih kecil daripada kesalahan dalam memperkirakan karbohidrat di piring [7].

Karena bahan-bahan itu berasal dari tradisi Jerman yang tua, dari masa sebelum ada aplikasi dan label yang terperinci. Satuan roti mendapat namanya dari satu iris tipis roti putih, yang membawa kira-kira 12 g karbohidrat. Satuan itu bahkan dirumuskan demikian dalam undang-undang di Jerman, sampai tahun 2010. Setelah cara penyebutan itu ditarik, yang tersisa hanyalah kebiasaan dalam buku ajar [4].

Satuan karbohidrat muncul sebagai pilihan yang lebih sederhana, sebesar 10 g, justru karena pembagian dengan sepuluh lebih mudah dilakukan. Kini semakin banyak tabel, aplikasi, dan resep dari kawasan Jerman dan Austria yang beralih ke sistem ini. Kalau Anda menjumpai bahan bacaan semacam itu, lihatlah lebih dulu berapa nilai satuannya. Contoh dari Jerman ini mengajarkan bahwa Anda perlu mencari tahu dengan saksama sistem apa yang sekarang dipakai di negara Anda [1].

Kedua pilihannya sama baiknya. Pilihannya bergantung pada cara Anda ingin menghitung dosis dan pada kebiasaan di negara Anda. Kalau rasio insulin terhadap karbohidrat Anda dinyatakan dalam gram, Anda menghitung dalam gram dan tidak perlu mengubah apa pun. Kalau dokter menetapkan satu unit insulin untuk satu porsi, perhitungan dalam porsi menjadi lebih cepat dalam hal itu. Di tingkat internasional, sebagian besar pompa insulin dan kalkulator bolus bekerja dalam gram [8].

Dalam praktiknya, pasien sering menggabungkan keduanya, dan kadang tertukar di antara keduanya. Keadaan yang sering dijumpai adalah perhitungan cepat dalam porsi ketika makan di rumah makan atau ketika bertamu, lalu diubah menjadi gram untuk buku catatan pribadi atau kalkulator bolus. Porsi membantu Anda melihat menu makan secara menyeluruh, sedangkan gram membantu Anda memperkirakan dosis insulin dengan lebih tepat. Anda tidak harus memilih untuk selamanya. Anda dapat berpindah kalau suatu sistem tidak cocok untuk Anda. Namun sebaiknya Anda memilih satu sistem dan bertahan dengannya dalam jangka panjang [9].

Cukup teliti untuk mengenai dosisnya, tidak lebih dari itu. Pembulatan ke 5 g karbohidrat biasanya sudah cukup pada menu makan sehari-hari. Kalau Anda bekerja dengan porsi, perkiraan sampai setengah porsi mungkin sudah memadai. Ketelitian sampai satu gram bersifat semu, sebab baik makanannya maupun sering kali labelnya tidak seteliti itu. Aturan pelabelan menerima penyimpangan sampai ±20% antara nilai yang dinyatakan dan nilai yang sebenarnya [10] [11].

Yang penting adalah seberapa besar kesalahannya dibandingkan besarnya menu makan, bukan penyimpangan dalam gram mutlak. Pada 80 g karbohidrat, kesalahan sebesar 5 g hanya sedikit mengubah dosisnya. Pada camilan dengan 15 g karbohidrat, kesalahan yang sama berarti sepertiganya. Berhati-hatilah juga terhadap makanan yang mengandung banyak gram karbohidrat dalam volume kecil, seperti roti, nasi, makanan manis, dan minuman bergula [12].

Ya, kira-kira sebesar satu unit insulin, dan itu bukan jumlah yang kecil. Pada orang dewasa pada umumnya, satu unit insulin kerja cepat biasanya menutupi kira-kira 10 g karbohidrat, tetapi mungkin saja hanya menutupi 3–5 g karbohidrat. Jadi 10 g karbohidrat yang tidak diperhitungkan berarti, secara garis besar, satu unit yang kurang atau bahkan lebih. Gula darah dapat naik secara tidak terduga, sebesar beberapa puluh mg/dL (beberapa mmol/L), tergantung kepekaan Anda terhadap insulin [5] [10].

Angka-angka ini bersifat sebagai patokan, sedangkan rasio dan faktor koreksi Anda ditetapkan bersama dokter Anda. Pada anak dan pada orang yang sangat peka, 10 g karbohidrat yang sama berdampak sangat besar. Pada orang dengan kebutuhan insulin yang besar, jumlah itu mungkin kurang berarti. Karena itu ada baiknya Anda memeriksa bersama dokter berapa arti 10 g karbohidrat bagi Anda.

Untuk setiap kali makan Anda mencatat lima hal:

• jam makannya, supaya Anda dapat membandingkan hari yang satu dengan hari yang lain;
• jumlah gram karbohidratnya, sebagaimana Anda memperkirakannya;
• dosis insulin yang Anda berikan;
• gula darah sebelum makan, yang diukur atau dibaca dari sensor;
• gula darah dua jam setelah makan, yang memperlihatkan bagaimana dosisnya bekerja [13].

Dengan lima keterangan ini, siapa pun dapat menyusun ulang perhitungannya dan menimbang kemungkinan perubahan pengobatan. Tanpa keterangan itu, gula darah yang tinggi pada waktu makan berikutnya dapat terasa seperti misteri. Catatlah segera setelah ada kesempatan, bukan pada malam hari, dari ingatan [2].

Tambahkan juga hal-hal yang keluar dari kebiasaan: menu makan yang sangat berlemak, olahraga, alkohol, suatu penyakit, atau suntikan yang diberikan lebih lambat daripada seharusnya. Semua hal ini dapat ikut menjelaskan gula darah yang berbeda-beda pada jumlah karbohidrat yang sama. Kalau Anda memakai porsi, tuliskan pula gramnya di sebelahnya, supaya Anda dapat membandingkan menu makan satu sama lain di kemudian hari. Buku catatan yang diisi dengan benar selama satu minggu lebih berharga daripada ingatan selama satu bulan [14].

Itulah jumlah dalam satu menu makan kecil atau dalam satu pendamping hidangan yang biasa. Anda menemukannya dalam dua iris roti yang masing-masing beratnya 30 g. Sama banyaknya dengan satu cangkir kecil pasta matang atau satu kentang berukuran sedang. Ketiganya tampak sangat berbeda. Volumenya tidak memberi tahu Anda apa pun tentang jumlah gram karbohidratnya [1].

Anda dapat sampai ke angka yang sama dari makanan lain. Dua buah berukuran sedang, satu botol kecil jus 300 ml, atau satu gelas susu dengan satu iris roti hampir sampai ke angka yang sama. Latihan ini layak Anda lakukan di rumah, dengan timbangan, supaya mata Anda belajar mengenali seperti apa 30 g karbohidrat itu. Setelah beberapa minggu Anda dapat mengenali jumlah itu tanpa perlu menimbang makanannya lagi [7] [15].