Menghitung karbohidrat di restoran dan saat makan di luar

Anda membandingkannya dengan porsi yang sudah Anda kenal dari rumah. Di restoran ada baiknya Anda memilih hidangan yang susunannya sesederhana mungkin, supaya Anda kemudian dapat menguraikan piring itu dalam pikiran menjadi bagian-bagiannya. Anda perlu berlatih tersendiri untuk hidangan utama, pendampingnya, rotinya, sausnya, minumannya, dan pencuci mulutnya. Anda dapat mengabaikan sejak awal daging, ikan, keju yang matang, dan sayuran yang tidak berpati. Meskipun Anda tahu apa yang Anda pesan, memperkirakan karbohidratnya lebih mudah setelah piringnya sampai di meja [1].

Ketika Anda tidak punya timbangan, Anda harus bertumpu pada patokan yang terlihat. Kepalan tangan Anda setara dengan kira-kira 150 g nasi atau pasta yang sudah matang. Telapak tangan yang ditangkupkan memuat setengah dari itu [2]. Jangan lupa bahwa porsi restoran sering dua sampai tiga kali lebih besar daripada porsi di dalam tabel [3]. Ketika Anda ragu, lebih baik memperkirakan sedikit di bawah, sebab hipoglikemia lebih berbahaya daripada kenaikan gula darah yang mungkin terjadi.

Anda bertanya tentang cara memasaknya, bukan tentang gramnya. Di Uni Eropa, restoran hanya wajib menyatakan alergennya, tanpa baris "Karbohidrat" [4]. Angka yang Anda butuhkan tidak muncul di mana pun secara wajib. Karena itu Anda harus mencarinya sendiri, lewat pertanyaan yang sederhana:

• apakah hidangannya dilapisi tepung roti atau dipanggang;
• apakah sausnya dikentalkan dengan tepung;
• apakah lapisan glasir, bumbu salad, atau bumbu rendamannya mengandung gula;
• apakah sausnya dapat disajikan terpisah, supaya Anda sendiri yang menentukan jumlahnya;
• apakah hidangan pendampingnya dapat diganti dengan salad atau dengan sesuatu yang lebih sesuai bagi Anda;
• seberapa besar porsinya untuk setiap hidangan yang dipesan [1].

Ini pertanyaan biasa, yang didengar pramusaji setiap hari. Peraturan tentang alergen telah membuat percakapan semacam ini di meja makan menjadi hal yang lumrah [4].

Hidangan campuran, yang sumber karbohidratnya tidak mudah dikenali atau diukur dengan mata. Pasta bersaus, risotto, nasi berbumbu, lasagna, semur, dan beberapa hidangan Asia dengan saus manis termasuk golongan ini [5]. Sulit menilai berapa banyak pasta atau nasi yang ada di bawah saus yang kental, dan sulit pula menilai berapa banyak pati yang ditambahkan untuk mengentalkannya.

Yang juga sulit diperkirakan adalah sup krim yang dikentalkan, pai dan kue buatan rumah, serta hidangan pendamping "sepuasnya". Saus yang encer menambah berat, tetapi menambah lebih sedikit karbohidrat. Pada dasarnya, 100 g hidangan campuran menyumbang lebih sedikit daripada 100 g pasta polos [6]. Saus yang manis paling merepotkan, jadi sebaiknya hindari sebisa mungkin.

Anda mengukurnya dengan mata, dengan memakai tangan Anda sebagai satuan. Satu kepalan nasi atau pasta yang sudah matang menyumbang kira-kira 40 g karbohidrat [2]. Hidangan pendamping di restoran sering mencapai satu setengah kepalan, kadang dua. Roti yang ada di meja mudah terlupakan saat menghitung karbohidrat. Satu iris roti seberat 30 g menyumbang kira-kira 15 g karbohidrat.

Kentang goreng adalah jebakan yang klasik. Penggorengan mengeluarkan air dan memekatkan patinya, sehingga 100 g menyumbang kira-kira 40 g karbohidrat, yaitu dua kali lipat kentang rebus atau bahkan lebih [7]. Minyaknya tidak menambah karbohidrat, tetapi memperlambat naiknya gula darah. Pada kentang tumbuk Anda harus memperhitungkan susunya. Pada hidangan pendamping apa pun jangan lupa menambahkan saus yang mungkin disiramkan di atasnya.

Ya, dan di jaringan yang besar menghitung karbohidrat umumnya lebih mudah. Restoran menerbitkan nilai gizinya di situsnya dan kadang di aplikasi khusus [8]. Di restoran besar, resep dan porsinya dibakukan, sehingga angka yang Anda baca lebih sesuai dengan apa yang Anda terima. Restoran kecil, dengan masakan rumahan, tidak dapat memberi Anda tingkat keterdugaan seperti itu.

Peraturan Eropa tidak mewajibkan restoran menampilkan nilai karbohidrat di dalam menu. Anda perlu mencari tahu aturan yang berlaku di negara Anda [9]. Keterangan tentang karbohidrat diterbitkan secara sukarela, jadi periksalah nilainya sebisa mungkin sebelum Anda memakainya. Berhati-hatilah dengan saus, dengan minuman, dan dengan menu besar, yang terutama membesarkan hidangan pendamping dan gelasnya [10]. Satu minuman manis setengah liter saja sudah berarti kira-kira 50 g karbohidrat.

Anda berkeliling dulu di prasmanan itu, tanpa piring. Anda melihat semua yang ada dan menyusun rencana. Lalu Anda maju dalam dua putaran. Pada putaran pertama Anda mengambil yang sedikit dihitung: salad, sayuran yang tidak berpati, daging, ikan, keju yang matang, telur [1].

Putaran kedua membawa bagian yang mengandung karbohidrat. Anda menghitungnya dalam satuan yang terlihat: satu sendok sayur, satu sendok makan besar, satu iris, satu kepalan nasi [11]. Ada baiknya Anda menghitung karbohidratnya sambil menaruhnya di piring, bukan di akhir, dari ingatan [12]. Pembagian dosis untuk keadaan yang rumit seperti ini dibicarakan lebih dahulu dengan dokter.

Anda memperlakukan perjamuan perayaan sebagai beberapa kali makan yang kecil. Hidangan pembuka, hidangan utama, kuenya, dan kudapan yang berulang terbentang selama beberapa jam. Satu dosis yang diberikan di awal tidak sesuai dengan irama itu [13]. Tetapkan bersama dokter Anda pendekatan yang paling sesuai bagi Anda. Jangan lupa memeriksa gula darah dua jam setelah hidangan utama.

Alkohol menuntut perhatian tersendiri, meskipun alkohol itu sendiri tidak dihitung sebagai karbohidrat. Perhatikan bahwa bir menyumbang kira-kira 15 g karbohidrat per setengah liter, sedangkan koktail yang manis jauh lebih banyak lagi. Anda harus menduga adanya kecenderungan hipoglikemia di kemudian waktu, pada malam hari dan pada pagi keesokan harinya, terutama kalau Anda minum dalam keadaan perut kosong [14]. Periksalah gula darah sedikitnya pada malam hari, sebelum tidur, dan pada pagi hari; idealnya pantaulah gula darah dengan sensor.

Anda menyiapkan lahannya sebelum berangkat. Carilah beberapa hidangan setempat yang khas di tempat tujuan dan cari tahu apa dasarnya: nasi, gandum, jagung, kentang, atau pisang untuk dimasak. Unduhlah aplikasi penghitung karbohidrat yang bekerja juga tanpa internet. Makanan yang asing Anda bandingkan dengan sesuatu yang sudah Anda kenal. Satu roti pipih Anda bandingkan dengan iris roti, dan satu porsi nasi dengan kepalan tangan Anda [11].

Pergantian zona waktu dapat menimbulkan beberapa kesulitan tambahan. Perjalanan ke arah timur memperpendek hari biologis Anda, sehingga menuntut penyesuaian ke jadwal dengan jam tidur yang lebih awal. Sebaliknya, perjalanan ke arah barat memperpanjang hari biologis, sehingga menuntut penyesuaian ke jadwal dengan jam tidur, dan jam bangun, yang lebih lambat. Penyesuaian jadwal dosis insulin pada selisih zona waktu yang besar dilakukan menurut petunjuk dokter [15].

Insulin, glukosa, dan alat medis lainnya Anda simpan di dalam bagasi kabin, tidak pernah di bagasi yang masuk ke ruang muat. Pastikan Anda membawa persediaan dua kali lipat dari kebiasaan Anda. Jangan lupa selalu membawa sesuatu untuk dimakan [16].

Anda menunggu dan memperhatikan kecenderungan gula darah sebelum menambahkan insulin. Gula darah biasanya naik pada jam pertama atau kedua. Namun setelah menu yang berlemak, gula darah dapat naik jauh lebih lambat. Panah pada sensor memperlihatkan kepada Anda apakah nilainya masih naik atau sudah mulai turun [17]. Aturan koreksinya diberikan oleh dokter Anda. Pada dasarnya ada baiknya Anda tidak tergesa-gesa, dan melakukan koreksi yang kecil dan berulang kalau memang perlu.

Ingatlah bahwa insulin untuk makan umumnya bekerja selama empat jam. Koreksi yang diberikan terlalu dini akan menumpuk dan dapat berujung pada hipoglikemia satu atau dua jam kemudian [18]. Catatlah hidangannya, perkiraan Anda, dan hasilnya. Lain kali Anda akan berangkat dari perkiraan karbohidrat yang lebih baik. Hidangan yang sama dengan begitu sedikit demi sedikit menjadi makin mudah dihitung.

Glukosa yang cepat diserap, pertama-tama. Inilah yang layak Anda bawa setiap kali:

• glukosa yang cepat diserap — tablet, gel, atau satu minuman manis yang kecil, dalam jumlah yang cukup untuk lebih dari satu kali hipoglikemia [16];
• alat pengukur gula darah — glukometer beserta stripnya atau sensor, bersama telepon tempat Anda membaca perkiraannya;
• satu glukometer cadangan, meskipun umumnya Anda hanya bertumpu pada sensor;
• insulin untuk makan, dengan satu jarum cadangan atau dengan bahan habis pakai untuk pompa;
• satu kudapan dengan jumlah karbohidrat yang diketahui, untuk keadaan ketika makanannya sangat terlambat;
• kartu atau gelang berisi keterangan medis, yang menyebutkan bahwa Anda mengidap diabetes tipe 1 dan memakai insulin [19].

Baterai telepon harus seterisi mungkin, terutama kalau perkiraan gula darah hanya terlihat di sana. Kartu atau gelang itu sangat membantu dalam keadaan ketika tanda hipoglikemia yang berat dapat dikira sebagai pengaruh alkohol [14].