Compter les glucides au restaurant et à l'extérieur

Tu compares avec les portions que tu connais de chez toi. Au restaurant, il vaut mieux choisir des plats à la structure la moins complexe possible, pour pouvoir ensuite décomposer mentalement l'assiette en ses différentes parties. Tu dois t'entraîner séparément pour le plat principal, l'accompagnement, le pain, la sauce, la boisson et le dessert. Tu peux ignorer d'emblée la viande, le poisson, les fromages affinés et les légumes sans amidon. Même si tu sais ce que tu as commandé, il est plus facile d'estimer les glucides une fois l'assiette arrivée sur la table [1].

Quand tu n'as pas accès à une balance, tu dois t'appuyer sur des repères visuels. Ton poing fermé équivaut à environ 150 g de riz ou de pâtes cuits. Ta main en coupe en contient la moitié [2]. N'oublie pas que les portions du restaurant sont souvent deux à trois fois plus grandes que les portions des tables [3]. Quand tu hésites, il vaut mieux estimer un peu en dessous, parce que l'hypoglycémie est plus dangereuse qu'une éventuelle montée de la glycémie.

Tu poses des questions sur la préparation, pas sur les grammes. Dans l'Union européenne, le restaurant est tenu de déclarer uniquement les allergènes, sans la ligne « Glucides » [4]. Le nombre dont tu as besoin n'apparaît obligatoirement nulle part. Tu dois donc trouver par toi-même ce qu'il te faut, par des questions simples :

• si le plat est pané ou grillé ;
• si la sauce est liée à la farine ;
• si le glaçage, la vinaigrette ou la marinade contiennent du sucre ;
• si la sauce peut être servie à part, pour que tu décides toi-même de la quantité ;
• si l'accompagnement peut être remplacé par une salade ou par autre chose qui te convient mieux ;
• quelle est la taille de la portion pour chaque plat que tu commandes [1].

Ce sont des questions ordinaires, que le personnel du restaurant entend tous les jours. La législation sur les allergènes a fait de ce type de conversation à table quelque chose de tout à fait normal [4].

Les plats mélangés, dans lesquels la source de glucides n'est pas facile à identifier ni à quantifier visuellement. Les pâtes en sauce, le risotto, le pilaf, les lasagnes, les ragoûts et certains plats asiatiques aux sauces sucrées entrent dans cette catégorie [5]. Il est difficile d'évaluer combien de pâtes ou de riz se trouvent sous une sauce épaisse, ni combien d'amidon a été ajouté pour lier.

Sont également difficiles à estimer les veloutés liés, les tartes et les gâteaux maison, ainsi que les accompagnements à volonté. Une sauce liquide ajoute du poids, mais moins de glucides. En principe, 100 g de plat mélangé apportent moins que 100 g de pâtes nature [6]. Les sauces sucrées sont les plus problématiques, donc mieux vaut les éviter autant que possible.

Tu les mesures à l'œil, en te servant de ta main comme unité. Un poing de riz ou de pâtes cuits apporte environ 40 g de glucides [2]. Un accompagnement de restaurant atteint souvent un poing et demi, parfois deux. Le pain sur la table s'oublie facilement au moment de compter les glucides. Une tranche de pain de 30 g apporte environ 15 g de glucides.

Les frites sont le piège classique. La friture chasse l'eau et concentre l'amidon, si bien que 100 g apportent environ 40 g de glucides, soit le double des pommes de terre bouillies, voire davantage [7]. L'huile n'ajoute pas de glucides, mais elle retarde la montée de la glycémie. Pour la purée, tu dois tenir compte du lait. Pour tout accompagnement, n'oublie pas d'ajouter la sauce éventuellement versée dessus.

Oui, et dans les grandes chaînes, compter les glucides est en général plus facile. Les restaurants publient les valeurs nutritionnelles sur leur site et parfois dans des applications spécialisées [8]. Dans les grands restaurants, la recette et la portion sont standardisées, donc le chiffre que tu lis correspond mieux à ce que tu reçois. Un petit restaurant, avec une cuisine de type familial, ne peut pas t'offrir ce niveau de prévisibilité.

La réglementation européenne n'oblige pas les restaurants à afficher les valeurs de glucides sur la carte. Tu dois te renseigner sur les règles en vigueur dans ton pays [9]. L'information sur les glucides est publiée de façon volontaire, alors vérifie autant que possible les valeurs avant de les utiliser. Attention aux sauces, à la boisson et aux grands menus, où ce sont surtout l'accompagnement et le verre qui augmentent [10]. Une boisson sucrée d'un demi-litre représente à elle seule environ 50 g de glucides.

Tu fais d'abord un tour du buffet, sans assiette. Tu vois tout ce qu'il y a et tu te construis un plan. Ensuite tu y vas en deux tours. Au premier tour, tu prends ce qui se compte peu : salades, légumes sans amidon, viande, poisson, fromages affinés, œufs [1].

Le second tour apporte la partie glucidique. Tu la comptes en unités visuelles : une louche, une grande cuillère, une part, un poing de riz [11]. Il vaut mieux compter les glucides au moment où tu les mets dans l'assiette, et non à la fin, de mémoire [12]. La répartition de la dose pour toute situation complexe, comme celle-ci, se discute à l'avance avec le médecin.

Tu traites le repas de fête comme plusieurs petits repas. Les apéritifs, le plat principal, le gâteau et les grignotages répétés s'étalent sur plusieurs heures. Une dose unique donnée au début ne correspond pas à ce rythme [13]. Détermine avec ton médecin quelle est l'approche la mieux adaptée pour toi. N'oublie pas de vérifier ta glycémie deux heures après le plat principal.

L'alcool demande une attention à part, même s'il ne se compte pas lui-même dans les glucides. Attention : la bière apporte environ 15 g de glucides par demi-litre, et les cocktails sucrés bien davantage. Tu dois t'attendre à une tendance à l'hypoglycémie plus tard, pendant la nuit et le lendemain matin, surtout si tu bois l'estomac vide [14]. Vérifie ta glycémie au minimum le soir, avant le coucher et le matin, et idéalement surveille-la avec un capteur.

Tu prépares le terrain avant le départ. Cherche quelques plats locaux typiques de ta destination et découvre quelle en est la base : riz, blé, maïs, pomme de terre ou banane plantain. Télécharge une application de calcul des glucides qui fonctionne aussi sans internet. Tu rapportes la nourriture inconnue à quelque chose que tu connais déjà. Tu compares une galette avec des tranches de pain, et une portion de riz avec ton poing [11].

Le changement de fuseaux horaires peut apporter des problèmes supplémentaires. Le voyage vers l'est raccourcit la journée biologique, ce qui impose de s'adapter à un horaire avec un coucher plus tôt. Dans l'autre sens, le voyage vers l'ouest allonge la journée biologique, ce qui impose de s'adapter à un horaire avec un coucher (et un lever) plus tard. L'ajustement du programme des doses d'insuline en cas de grands décalages horaires se fait selon les indications du médecin [15].

L'insuline, le glucose et les autres dispositifs médicaux, tu les gardes dans ton bagage à main, jamais en soute. Veille dans ce cas à emporter le double de ce que tu prends d'habitude. N'oublie pas d'avoir toujours de quoi manger sur toi [16].

Tu attends et tu regardes la tendance de ta glycémie avant d'ajouter de l'insuline. La glycémie monte en général dans la première ou la deuxième heure. Après un repas gras, elle peut toutefois monter bien plus tard. Les flèches du capteur t'indiquent si la valeur monte encore ou si elle a déjà commencé à descendre [17]. La règle de correction, c'est ton médecin qui te la donne. En principe, mieux vaut ne pas se précipiter et faire des corrections petites et répétées si nécessaire.

Retiens que l'insuline du repas agit en général pendant quatre heures. Les corrections faites trop tôt s'additionnent et peuvent provoquer une hypoglycémie une ou deux heures plus tard [18]. Note le plat, ton estimation et le résultat. La prochaine fois, tu partiras d'une meilleure estimation des glucides. Le même plat devient ainsi peu à peu de plus en plus facile à calculer.

Du glucose rapide, avant tout. Voici ce qu'il vaut la peine d'avoir sur toi à chaque fois :

• du glucose rapide — comprimés, gel ou une petite boisson sucrée, en quantité suffisante pour plus d'une hypoglycémie [16] ;
• l'appareil de mesure de la glycémie — lecteur avec bandelettes ou capteur, avec le téléphone sur lequel tu lis son estimation ;
• un lecteur de rechange, même si en général tu ne te fies qu'au capteur ;
• l'insuline du repas, avec une aiguille de rechange ou avec les consommables de la pompe ;
• un en-cas avec une quantité connue de glucides, au cas où le repas tarderait beaucoup ;
• la carte ou le bracelet d'informations médicales, qui indiquent que tu as un diabète de type 1 et que tu utilises de l'insuline [19].

La batterie du téléphone doit être aussi chargée que possible, surtout si l'estimation de la glycémie ne se voit que là. La carte ou le bracelet sont d'une grande aide dans les situations où les signes d'une hypoglycémie sévère peuvent être confondus avec les effets de l'alcool [14].