Compter les glucides dans les recettes maison

Tu additionnes les glucides de tous les ingrédients qui en contiennent, puis tu divises le total par le nombre de portions [1]. Tu pèses chaque ingrédient avant la cuisson : la farine, le riz, les pâtes, les pommes de terre, le sucre, le lait, les fruits et les légumineuses. La viande, les œufs, le fromage affiné, l'huile et les épices n'apportent pratiquement rien, donc tu peux les laisser de côté sans te tromper.

Utilise les valeurs de l'aliment cru et pèse tout avant la cuisson, sinon le calcul est faussé [2]. Cent grammes de riz cru représentent environ 70 g de glucides, quel que soit le poids après cuisson. L'eau de la casserole ne change pas le total, seulement le poids final. L'erreur la plus fréquente est de confondre les glucides du poids cru et les valeurs de l'aliment cuit [3].

Tu as deux possibilités. La première : tu découpes le plat en portions égales et tu divises le total des glucides par leur nombre, par exemple 12 boulettes ou huit parts de tarte. Cette méthode suppose que les portions se ressemblent. La seconde possibilité demande une pesée supplémentaire, mais elle est plus exacte [1].

Tu pèses d'abord le plat une fois cuit. Tu divises ensuite les grammes de glucides par ce poids et tu multiplies par 100. Tu sais ainsi combien de glucides apportent 100 g de produit fini [4]. Tu mets dans ton assiette la quantité que tu veux, tu pèses la portion et tu multiplies par le pourcentage de glucides. Cette méthode convient aux plats mélangés et aux soupes, où il est difficile d'obtenir des portions égales. Choisis la méthode selon la facilité avec laquelle tu arrives à diviser en portions égales.

Non. La cuisson ne crée pas et ne détruit pas de glucides. Ce qui change, c'est le poids, parce que l'aliment perd de l'eau à la cuisson au four et à la friture, et en absorbe à l'eau bouillante [4]. Le riz et les pâtes doublent voire triplent leur poids, donc les mêmes grammes de glucides se retrouvent maintenant dans une quantité bien plus grande de produit fini.

Le mode de cuisson change en revanche la vitesse à laquelle les aliments sont digérés. L'ébullition gonfle l'amidon et le rend plus facile à digérer, donc la glycémie montera plus vite [5]. Le refroidissement durcit l'amidon, et une partie peut même finir par se comporter comme des fibres. Le riz ou les pommes de terre refroidis, puis réchauffés, font monter la glycémie un peu plus lentement [6]. En pratique tu comptes les mêmes grammes, mais le moment idéal de la dose d'insuline peut changer.

Si la soupe est déjà prête, tu comptes ce que tu vois au fond de la louche. Le bouillon clair apporte très peu, même si un légume y a cuit. Les glucides viennent des vermicelles, du riz, des pommes de terre, des haricots, des petits pois, des pois chiches ou des quenelles. Les filaments d'œuf et la viande ne se comptent pas, et la crème n'ajoute presque rien. Une soupe passée, sans garniture, n'a pratiquement pas de glucides [7].

Un potage reste malgré tout difficile à estimer, parce que la louche attrape autre chose à chaque fois. Cela aide de bien mélanger la casserole avant de te servir. Le roux de certaines soupes s'ajoute au calcul. Si tu manges souvent la même soupe, tu peux avoir l'occasion de la calculer à partir des ingrédients qui y sont entrés au départ [8].

La pomme de terre et le riz du ragoût se comptent entièrement, exactement comme lorsqu'ils sont servis à part dans l'assiette. La sauce ne les fait pas disparaître [9]. La pomme de terre cuite apporte environ 20 g de glucides pour 100 g, et le riz cuit 25 g. Si tu le pèses cru, le riz contient en revanche 70 à 75 g pour 100 g. Le plus sûr reste malgré tout de tout peser avant de le mettre dans la casserole.

La sauce liée à la farine ajoute elle aussi des glucides. Deux ou trois cuillères à soupe de farine dans une casserole de quatre portions représentent environ 5 g de glucides par portion, parfois même 10 g [7]. L'oignon revenu, le concentré de tomate et la carotte ajoutent peu, mais comptent en grandes quantités. Les légumes sans amidon restent négligeables. Tu ne les comptes que lorsqu'ils remplissent la moitié de la casserole.

Cela dépend beaucoup de la sauce. Le ketchup contient environ 25 g de glucides pour 100 g, soit à peu près 4 g de glucides dans une cuillère à soupe. La sauce tomate cuisinée contient environ 10 g de glucides pour 100 g. La sauce barbecue et la sauce aigre-douce montent à 30-40 g de glucides pour 100 g, donc elles se comptent même en petites quantités [7].

La mayonnaise est pratiquement à zéro, parce qu'elle est faite d'huile et d'œuf. Une vinaigrette simple, à l'huile et au vinaigre, apporte très peu de glucides. Les vinaigrettes sucrées et crémeuses sont une autre histoire, car elles contiennent du sucre ajouté. En principe, si une sauce a un goût sucré ou si elle est liée, tu dois la calculer. Tu ne peux ignorer que les sauces très grasses et les sauces acides, sans sucre [10].

Oui, parce que la farine, c'est presque uniquement de l'amidon. Une cuillère à soupe rase représente environ 10 g de farine, soit à peu près 7 g de glucides. La cuillère bombée peut atteindre le double. La fécule de maïs est encore plus concentrée, et la chapelure contient environ 70 g de glucides pour 100 g. L'œuf et l'huile de la panure n'apportent pas de glucides [9].

Une escalope panée ajoute en général 10 à 15 g de glucides, mais avec un gros morceau ou une croûte épaisse, elle peut dépasser 20 g. Le plus correct est de peser la farine et la chapelure utilisées, puis de diviser par le nombre de pièces que tu as faites [1]. Ce qui reste dans l'assiette ou dans la poêle ne se compte pas, donc tu le soustrais de la quantité initiale. Le même calcul vaut pour les boulettes au pain ou à la semoule.

Tu pars de la farine de la pâte, puisque c'est là que se trouvent presque tous les glucides. La farine contient 70 à 75 g de glucides pour 100 g. Si tu as utilisé 500 g de farine, la pâte apporte au moins 350 g de glucides. Tu les divises ensuite par le nombre de parts. Si tu as huit parts, cela fait environ 45 g de glucides chacune [1].

Tu ajoutes ensuite ce que tu as mis dessus ou dans la garniture : la sauce tomate, le maïs, la pomme de terre, la pomme ou le sucre. Le fromage ne change pas le nombre de glucides, mais certaines charcuteries contiennent de l'amidon et du sucre ajoutés. La matière grasse du fromage et de la pâte ralentit la montée de la glycémie et l'étale sur plusieurs heures [11]. Le moment de l'administration de la dose d'insuline devient ainsi aussi important que sa taille [12].

Tu les notes une seule fois et tu les réutilises. Utilise un carnet ou un fichier sur ton téléphone. Tu dois noter la recette, les grammes de glucides par portion et le poids de la portion. Tu ajoutes aussi la dose d'insuline qui a bien fonctionné, ainsi que l'allure de ta glycémie après deux et après quatre heures. Dix recettes de ce type couvrent très bien les repas maison les plus fréquents [13].

Les applications de comptage des glucides enregistrent les recettes et recalculent la portion toutes seules. Tu dois seulement saisir les ingrédients avec attention [14]. Fais attention aux modifications que tu apportes de temps en temps à la préparation. Si tu changes la quantité de farine ou si tu ajoutes une pomme de terre en plus, l'ancien chiffre de l'application n'est plus valable. Une recette bien notée fait gagner du temps. Si tu le peux, revois la liste de temps en temps avec ton médecin [15].

Oui, surtout pour les repas maison riches en huile et en viande. La matière grasse ralentit la vidange de l'estomac, donc les glucides arrivent plus tard dans le sang. De plus, un repas gras réduit pendant quelques heures la sensibilité à l'insuline. Une montée de la glycémie peut ainsi apparaître trois à six heures après le repas [11].

Le nombre de grammes de glucides ne change pas. Ce qui change, c'est uniquement la façon dont tu administres ta dose d'insuline [16]. Si tu utilises une pompe à insuline, tu peux recourir au bolus prolongé ou au bolus mixte, réparti en deux vagues. Avec des injections, la dose est parfois divisée en deux, administrées à des moments distincts. Le médecin fixe les pourcentages et les intervalles, après avoir vu l'allure de ta glycémie lors de repas de ce type [17].