Szénhidrátszámolás otthon főzött receptekben

Összeadod az összes szénhidrátot tartalmazó hozzávaló szénhidrátját, majd elosztod az összeget az adagok számával [1]. Minden hozzávalót lemérsz főzés előtt: a lisztet, a rizst, a tésztát, a burgonyát, a cukrot, a tejet, a gyümölcsöt és a hüvelyeseket. A hús, a tojás, az érlelt sajt, az olaj és a fűszerek gyakorlatilag semmit sem hoznak, így tévedés nélkül kihagyhatod őket.

A nyers étel értékeit használd, és mérj le mindent főzés előtt, különben szétesik a számítás [2]. Száz gramm nyers rizs körülbelül 70 g szénhidrátot jelent, függetlenül attól, mennyit nyom megfőzve. A fazékban lévő víz nem változtat az összegen, csak a végső súlyon. A leggyakoribb hiba az, ha a nyers súlyra vonatkozó szénhidrátértéket összekevered a főtt étel értékeivel [3].

Két lehetőséged van. Az első: egyenlő adagokra osztod az ételt, és a teljes szénhidrátot elosztod az adagok számával, például 12 fasírt vagy nyolc szelet pite. Ez a módszer feltételezi, hogy az adagok hasonlóra sikerülnek. A második lehetőség egy plusz mérést kíván, de pontosabb [1].

Először lemered a kész ételt. Aztán elosztod a gramm szénhidrátot ezzel a súllyal, és megszorzod 100-zal. Így megtudod, mennyi szénhidrátot tartalmaz a végtermék 100 grammja [4]. Annyit teszel a tányérodra, amennyit szeretnél, lemered az adagot, és megszorzod a szénhidrát-százalékkal. Ez a módszer a vegyes ételekhez és a levesekhez illik, ahol nehéz egyenlő adagokat kialakítani. A módszert aszerint válaszd, mennyire könnyen sikerül egyenlő adagokra osztanod.

Nem. A főzés nem hoz létre és nem tüntet el szénhidrátot. Ami változik, az a súly, mert az étel sütés és pirítás közben vizet veszít, főzéskor pedig vizet vesz fel [4]. A rizs és a tészta megduplázza vagy meg is háromszorozza a súlyát, így ugyanaz a néhány gramm szénhidrát most sokkal nagyobb mennyiségű készételben oszlik el.

Az elkészítés módja viszont megváltoztatja, milyen gyorsan emésztődik meg az étel. A főzés megduzzasztja a keményítőt, és könnyebben emészthetővé teszi, így a vércukor gyorsabban emelkedik [5]. A hűtés megkeményíti a keményítőt, és egy része akár úgy is viselkedhet, mint a rost. A lehűtött, majd újramelegített rizs vagy burgonya valamivel lassabban emeli a vércukrot [6]. A gyakorlatban ugyanannyi grammot számolsz, de az inzulinadag ideális időzítése megváltozhat.

Ha a leves már elkészült, azt számolod, amit a merőkanál alján látsz. A tiszta alaplé nagyon keveset hoz, még ha zöldséget főztek is benne. A szénhidrát a metéltből, a rizsből, a burgonyából, a babból, a borsóból, a csicseriborsóból vagy a gombócokból származik. A tojáscsíkot és a húst nem számoljuk, a tejföl pedig szinte semmit sem ad hozzá. A szűrt, üres leves gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot [7].

A húsleves ettől még nehezen becsülhető, mert a merőkanál minden alkalommal mást szed fel. Segít, ha jól átkevered a fazekat, mielőtt szedsz belőle. Egyes levesek rántását hozzászámoljuk. Ha gyakran eszed ugyanazt a levest, lehetőséged van kiszámolni a bele került hozzávalókból [8].

A pörköltben lévő burgonyát és rizst teljes egészében beszámolod, éppúgy, mintha külön kerülnének a tányérra. A szósz nem tünteti el őket [9]. A főtt burgonya körülbelül 20 g szénhidrátot hoz 100 grammonként, a főtt rizs 25 grammot. Nyersen mérve viszont a rizs 70–75 grammot tartalmaz 100 grammonként. A legbiztosabb továbbra is az, ha mindent lemersz, mielőtt a fazékba tennéd.

A liszttel sűrített szósz szintén szénhidrátot ad hozzá. Két-három evőkanál liszt egy négyadagos fazékban adagonként körülbelül 5 g szénhidrátot jelent, olykor 10 grammot is [7]. A dinsztelt hagyma, a paradicsompüré és a sárgarépa keveset ad hozzá, de nagy mennyiségben számít. A nem keményítőtartalmú zöldségek elhanyagolhatók maradnak. Csak akkor számolsz velük, ha a fazék felét kitöltik.

Nagyban függ a szósztól. A ketchupban 100 grammonként körülbelül 25 g szénhidrát van, ami egy evőkanálban nagyjából 4 grammot jelent. A főzött paradicsomszószban 100 grammonként körülbelül 10 g szénhidrát van. A barbecue-szósz és az édes-savanyú szósz 100 grammonként 30–40 grammig emelkedik, így már kis mennyiségben is számít [7].

A majonéz gyakorlatilag nullán van, mert olaj és tojás. Az egyszerű, olajos-ecetes öntet nagyon kevés szénhidrátot hoz. Az édes, krémes öntetek más lapra tartoznak, mert hozzáadott cukrot tartalmaznak. Fő szabályként, ha egy szósz édes ízű, vagy sűrítették, be kell számolnod. Csak a nagyon zsíros és a cukrot nem tartalmazó savanykás szószokat hagyhatod figyelmen kívül [10].

Igen, mert a liszt szinte tiszta keményítő. Egy csapott evőkanál nagyjából 10 g lisztet jelent, vagyis körülbelül 7 g szénhidrátot. Egy púpozott evőkanál ennek a duplájáig is felmehet. A kukoricakeményítő még töményebb, a zsemlemorzsa pedig 100 grammonként körülbelül 70 g szénhidrátot tartalmaz. A panírban lévő tojás és olaj nem hoz szénhidrátot [9].

Egy rántott szelet rendszerint 10–15 g szénhidrátot ad hozzá, de nagy darabnál vagy vastag bundánál 20 gramm fölé is mehet. A legpontosabb, ha lemered a felhasznált lisztet és zsemlemorzsát, majd elosztod annyival, ahány darabot készítettél [1]. Ami a tányéron vagy a serpenyőben marad, nem számít, ezért levonod a kiindulási mennyiségből. Ugyanez a számítás működik a kenyérrel vagy grízzel készült fasírtnál is.

A tésztában lévő lisztből indulsz ki, mert szinte az összes szénhidrát ott van. A liszt 100 grammonként 70–75 g szénhidrátot tartalmaz. Ha 500 g lisztet használtál, a tészta legalább 350 g szénhidrátot hoz. Ezt aztán elosztod a szeletek számával. Ha nyolc szeleted van, ez darabonként körülbelül 45 g szénhidrátot jelent [1].

Ezután hozzáadod, amit a tetejére vagy a töltelékbe tettél: a paradicsomszószt, a kukoricát, a burgonyát, az almát vagy a cukrot. A sajt nem változtat a szénhidrátértéken, de egyes húskészítmények hozzáadott keményítőt és cukrot tartalmaznak. A sajtban és a tésztában lévő zsír lassítja a vércukor emelkedését, és több órára széthúzza [11]. Az inzulinadag időzítése ezért éppolyan fontossá válik, mint a nagysága [12].

Egyszer leírod, és újra felhasználod őket. Használj füzetet vagy egy fájlt a telefonodon. Le kell írnod a receptet, az adagonkénti szénhidrát grammját és az adag súlyát. Hozzáírod azt az inzulinadagot is, amely jól működött, valamint azt, hogyan alakult a vércukrod két és négy óra múlva. Tíz ilyen recept nagyon jól lefedi a leggyakoribb otthoni ételeket [13].

A szénhidrátszámoló alkalmazások elmentik a recepteket, és maguktól újraszámolják az adagot. Csak gondosan be kell vinned a hozzávalókat [14]. Vigyázz azokkal a változtatásokkal, amelyeket főzés közben olykor bevezetsz. Ha megváltoztatod a liszt mennyiségét, vagy beteszel még egy burgonyát, az alkalmazásban lévő régi érték már nem érvényes. A jól rögzített recept időt takarít meg. Ha teheted, időnként nézd át a listát az orvosoddal együtt [15].

Igen, különösen az olajban és húsban gazdag otthoni ételeknél. A zsír lassítja a gyomorürülést, így a szénhidrát később jut a vérbe. Ráadásul a zsíros étkezés néhány órára csökkenti az inzulinérzékenységet. A vércukor emelkedése ezért három-hat órával az étkezés után is jelentkezhet [11].

A szénhidrát grammszáma nem változik. Csak az változik, ahogyan az inzulinadagot beadod [16]. Ha inzulinpumpa használsz, alkalmazhatsz elnyújtott vagy két hullámra osztott bolust. Injekciónál az adagot olykor kettéosztják, és külön időpontban adják be. Az arányokat és az időközöket az orvosod állapítja meg, miután látta, hogyan alakul a vércukrod az ilyen étkezéseknél [17].