Numărarea hidraților de carbon în rețetele gătite acasă

Aduni hidrații de carbon (HC) din toate ingredientele care îi conțin, apoi împarți totalul la numărul de porții [1]. Cântărești fiecare ingredient înainte de gătit: făina, orezul, pastele, cartofii, zahărul, laptele, fructele și leguminoasele. Carnea, ouăle, brânza maturată, uleiul și condimentele nu aduc practic nimic, deci le poți lăsa deoparte fără să greșești.

Folosește valorile pentru alimentul crud și cântărește totul înainte de gătit, altfel calculul se strică [2]. O sută de grame de orez crud înseamnă în jur de 70 g de HC, indiferent cât cântărește după fierbere. Apa din oală nu schimbă totalul, ci doar greutatea finală. Greșeala cea mai frecventă este confuzia dintre HC pentru greutatea crudă și valorile pentru alimentul gătit [3].

Ai două variante. Prima: tai preparatul în porții egale și împarți totalul de HC la numărul lor, de exemplu 12 chiftele sau opt felii de plăcintă. Metoda presupune că porțiile ies asemănătoare. A doua variantă cere o cântărire în plus, dar este mai exactă [1].

Întâi cântărești mâncarea gata gătită. Împarți apoi gramele de HC la această greutate și înmulțești cu 100. Afli astfel câți HC aduc 100 g de produs final [4]. Pui în farfurie cât vrei, cântărești porția și înmulțești cu procentul de HC. Metoda se potrivește mâncărurilor amestecate și supelor, unde e dificil să ai porții egale. Alege metoda după cât de ușor îți vine să împarți în porții egale.

Nu. Gătitul nu creează și nu distruge hidrați de carbon. Ce se schimbă este greutatea, pentru că alimentul pierde apă la copt și la prăjire și absoarbe apă la fiert [4]. Orezul și pastele își dublează sau chiar își triplează greutatea, deci aceleași grame de HC se află acum într-o cantitate mult mai mare de produs final.

Metoda de gătit schimbă însă viteza cu care se digeră alimentele. Fierberea umflă amidonul și îl face mai ușor de digerat, deci glicemia va urca mai repede [5]. Răcirea întărește amidonul, iar o parte din el poate ajunge să se comporte ca fibrele. Orezul sau cartofii reci, apoi reîncălziți cresc glicemia ceva mai lent [6]. În practică numeri aceleași grame, însă momentul ideal al dozei de insulină se poate schimba.

Dacă ciorba e deja gata numeri ce se vede pe fundul polonicului. Zeama limpede aduce foarte puțin, chiar dacă a fiert în ea o legumă. HC vin din tăiței, orez, cartofi, fasole, mazăre, năut sau găluște. Zdrențele de ou și carnea nu se numără, iar smântâna nu adaugă aproape nimic. Supa strecurată, fără garnitură, nu are practic HC [7].

O ciorbă rămâne totuși greu de estimat, pentru că polonicul prinde de fiecare dată altceva. Ajută în acest sens să amesteci bine oala înainte de a lua din ea. Rântașul din unele ciorbe se adaugă la calcul. Dacă mănânci des aceeași ciorbă poți avea ocazia să calculezi pe baza ingredientelor care au intrat în ea la început [8].

Cartoful și orezul din tocană se numără integral, la fel ca atunci când sunt puși separat în farfurie. Sosul nu îi face să dispară [9]. Cartoful fiert aduce aproximativ 20 g HC la 100 g, iar orezul fiert 25 g. Dacă îl cântărești crud, orezul are însă 70–75 g la 100 g. Cel mai sigur rămâne totuși să cântărești totul înainte de a le pune în oală.

Sosul îngroșat cu făină adaugă și el HC. Două-trei linguri de făină într-o oală de patru porții înseamnă în jur de 5 g HC pe porție, uneori însă chiar 10 g [7]. Ceapa călită, pasta de roșii și morcovul adaugă puțin, dar contează la cantități mari. Legumele fără amidon rămân neglijabile. Le socotești doar când umplu jumătate din oală.

Depinde mult de sos. Ketchupul are cam 25 g HC la 100 g, adică în jur de 4 g HC într-o lingură. Sosul de roșii gătit are aproximativ 10 g HC la 100 g. Sosul barbecue și cel dulce-acrișor urcă la 30–40 g HC la 100 g, deci se numără chiar și în cantități mici [7].

Maioneza este practic la zero, pentru că înseamnă ulei și ou. Dressingul simplu, cu ulei și oțet, aduce foarte puțini HC. Dressingurile dulci și cremoase sunt altă poveste, deoarece au zahăr adăugat. În principiu, dacă sosul are gust dulce sau este îngroșat înseamnă că trebuie să-l calculezi. Poți ignora doar sosurile foarte grase și pe cele acide, fără zahăr [10].

Da, pentru că făina este aproape numai amidon. O lingură rasă înseamnă aproximativ 10 g de făină, adică în jur de 7 g HC. Lingura cu vârf poate ajunge la dublu. Amidonul de porumb este și mai concentrat, iar pesmetul are în jur de 70 g HC la 100 g. Oul și uleiul din pane nu aduc HC [9].

Un șnițel pane adaugă de obicei 10–15 g HC, dar la o bucată mare sau cu crustă groasă poate trece de 20 g HC. Cel mai corect este să cântărești făina și pesmetul folosite, apoi împarți la câte bucăți ai făcut [1]. Ce rămâne în farfurie sau în tigaie nu se numără, deci le scazi din cantitatea inițială. Aceeași socoteală merge și la chiftele cu pâine sau griș.

Pornești de la făina din aluat, deoarece acolo stau aproape toți hidrații de carbon. Făina are 70–75 g HC la 100 g. Dacă ai folosit 500 g de făină, aluatul aduce cel puțin 350 g de HC. Îi împarți apoi la numărul de felii. Dacă ai opt felii înseamnă cam 45 g HC de fiecare [1].

Adaugi apoi ce ai pus deasupra sau în umplutură: sosul de roșii, porumbul, cartoful, mărul sau zahărul. Brânza nu schimbă numărul de HC, dar unele mezeluri au amidon și zahăr adăugate. Grăsimea din brânză și din aluat încetinește creșterea glicemiei și o întinde pe mai multe ore [11]. Momentul administrării dozei de insulină devine astfel la fel de important ca mărimea ei [12].

Le notezi o singură dată și le refolosești. Folosește un caiet sau un fișier pe telefon. Trebuie să scrii rețeta, gramele de HC pe porție și greutatea porției. Adaugi și doza de insulină care a mers bine, plus cum a arătat glicemia după două și după patru ore. Zece astfel de rețete acoperă foarte bine cele mai frecvente mese gătite în casă [13].

Aplicațiile de numărare a HC salvează rețetele și recalculează singure porția. Trebuie doar să introduci cu atenție ingredientele [14]. Ai grijă la modificările pe care le faci ocazional la preparare. Dacă schimbi cantitatea de făină sau adaugi un cartof în plus, cifra veche din aplicație nu mai este valabilă. O rețetă bine notată economisește timp. Dacă poți, revizuiește lista din când în când împreună cu medicul tău [15].

Da, mai ales la mesele gătite acasă, bogate în ulei și carne. Grăsimea încetinește golirea stomacului, deci HC ajung mai târziu în sânge. În plus, o masă grasă reduce pentru câteva ore sensibilitatea la insulină. Poate apărea astfel o creștere a glicemiei la trei până la șase ore după masă [11].

Numărul de grame de HC nu se schimbă. Ce se schimbă este doar felul în care îți administrezi doza de insulină [16]. Dacă folosești o pompă de insulină poți folosi bolusul prelungit sau împărțit în două valuri. Cu injecții, doza se împarte uneori în două, administrate la momente distincte. Medicul stabilește procentele și intervalele, după ce vede cum arată glicemia ta la astfel de mese [17].