Contare i carboidrati nelle ricette di casa

Sommi i carboidrati di tutti gli ingredienti che ne contengono, poi dividi il totale per il numero di porzioni [1]. Pesi ogni ingrediente prima di cucinare: la farina, il riso, la pasta, le patate, lo zucchero, il latte, la frutta e i legumi. Carne, uova, formaggio stagionato, olio e spezie non portano praticamente nulla, quindi puoi lasciarli fuori senza sbagliare.

Usa i valori dell'alimento crudo e pesa tutto prima di cucinare, altrimenti il calcolo salta [2]. Cento grammi di riso crudo significano circa 70 g di carboidrati, qualunque sia il peso dopo la bollitura. L'acqua nella pentola non cambia il totale, solo il peso finale. L'errore più frequente è confondere il valore dei carboidrati riferito al peso crudo con i valori dell'alimento cotto [3].

Hai due possibilità. La prima: tagli il piatto in porzioni uguali e dividi i carboidrati totali per il loro numero, per esempio 12 polpette o otto fette di torta salata. Questo metodo presuppone che le porzioni vengano simili. La seconda possibilità richiede una pesata in più, ma è più precisa [1].

Prima pesi il piatto finito. Poi dividi i grammi di carboidrati per quel peso e moltiplichi per 100. Così sai quanti carboidrati contengono 100 g del prodotto finale [4]. Metti nel piatto quanto vuoi, pesi la porzione e moltiplichi per la percentuale di carboidrati. Questo metodo va bene per i piatti misti e per le zuppe, dove è difficile ottenere porzioni uguali. Scegli il metodo in base a quanto facilmente riesci a dividere in porzioni uguali.

No. La cottura non crea né distrugge carboidrati. Quello che cambia è il peso, perché l'alimento perde acqua al forno e in padella e ne assorbe con la bollitura [4]. Riso e pasta raddoppiano o addirittura triplicano il loro peso, quindi gli stessi grammi di carboidrati si distribuiscono ora in una quantità molto maggiore di prodotto finito.

Il metodo di cottura cambia però la velocità con cui l'alimento viene digerito. La bollitura gonfia l'amido e lo rende più facile da digerire, quindi la glicemia salirà più in fretta [5]. Il raffreddamento indurisce l'amido, e una parte può arrivare a comportarsi come fibra. Riso o patate raffreddati e poi riscaldati alzano la glicemia un po' più lentamente [6]. In pratica conti gli stessi grammi, ma il momento ideale della dose di insulina può cambiare.

Se la zuppa è già fatta, conti quello che vedi sul fondo del mestolo. Un brodo limpido porta pochissimo, anche se ci è stata bollita una verdura. I carboidrati vengono da tagliatelle, riso, patate, fagioli, piselli, ceci o gnocchetti. Le stracciatelle d'uovo e la carne non si contano, e la panna acida non aggiunge quasi nulla. Una zuppa filtrata, senza niente dentro, non ha praticamente carboidrati [7].

Un brodo resta comunque difficile da stimare, perché il mestolo raccoglie ogni volta qualcosa di diverso. Aiuta mescolare bene la pentola prima di servirtene. Il roux di alcune zuppe si aggiunge al calcolo. Se mangi spesso la stessa zuppa, puoi avere l'occasione di calcolarla a partire dagli ingredienti che ci sono entrati fin dall'inizio [8].

La patata e il riso di uno spezzatino si contano per intero, esattamente come se fossero serviti a parte nel piatto. La salsa non li fa sparire [9]. Le patate lesse portano circa 20 g di carboidrati per 100 g, e il riso bollito 25 g. Se lo pesi crudo, però, il riso contiene 70-75 g per 100 g. L'opzione più sicura resta pesare tutto prima di metterlo in pentola.

Anche una salsa addensata con farina aggiunge carboidrati. Due o tre cucchiai di farina in una pentola da quattro porzioni significano circa 5 g di carboidrati a porzione, a volte fino a 10 g [7]. Cipolla soffritta, concentrato di pomodoro e carota aggiungono poco, ma contano in grandi quantità. Le verdure non amidacee restano trascurabili. Le metti nel conto solo quando riempiono metà pentola.

Dipende molto dalla salsa. Il ketchup ha circa 25 g di carboidrati per 100 g, il che significa circa 4 g di carboidrati in un cucchiaio. La salsa di pomodoro cotta ha circa 10 g di carboidrati per 100 g. La salsa barbecue e quella agrodolce arrivano a 30-40 g di carboidrati per 100 g, quindi contano anche in piccole quantità [7].

La maionese è praticamente a zero, perché è olio e uovo. Un condimento semplice, con olio e aceto, porta pochissimi carboidrati. I condimenti dolci e cremosi sono un'altra storia, perché hanno zucchero aggiunto. Di regola, se una salsa ha un sapore dolce o è stata addensata, devi contarla. Puoi ignorare solo le salse molto grasse e quelle acide senza zucchero [10].

Sì, perché la farina è quasi amido puro. Un cucchiaio raso significa all'incirca 10 g di farina, cioè circa 7 g di carboidrati. Un cucchiaio colmo può arrivare al doppio. L'amido di mais è ancora più concentrato, e il pangrattato contiene circa 70 g di carboidrati per 100 g. L'uovo e l'olio della panatura non portano carboidrati [9].

Una cotoletta impanata aggiunge di solito 10-15 g di carboidrati, ma con un pezzo grande o una crosta spessa può superare i 20 g. L'approccio più preciso è pesare la farina e il pangrattato che hai usato, poi dividere per il numero di pezzi che hai fatto [1]. Quello che resta nel piatto o nella padella non si conta, quindi lo sottrai dalla quantità iniziale. La stessa aritmetica vale per le polpette fatte con pane o semolino.

Parti dalla farina dell'impasto, perché è lì che sta quasi tutto il carboidrato. La farina contiene 70-75 g di carboidrati per 100 g. Se hai usato 500 g di farina, l'impasto porta almeno 350 g di carboidrati. Dividi poi per il numero di fette. Se hai otto fette, significa circa 45 g di carboidrati ciascuna [1].

Poi aggiungi tutto quello che metti sopra o nel ripieno: la salsa di pomodoro, il mais, la patata, la mela o lo zucchero. Il formaggio non cambia il valore dei carboidrati, ma alcuni salumi hanno amido e zucchero aggiunti. Il grasso del formaggio e dell'impasto rallenta la salita del glucosio e la distribuisce su più ore [11]. Il momento della dose di insulina diventa quindi importante quanto la sua entità [12].

Li scrivi una volta e li riusi. Usa un quaderno o un file sul telefono. Devi annotare la ricetta, i grammi di carboidrati per porzione e il peso della porzione. Aggiungi anche la dose di insulina che ha funzionato bene, più com'era la glicemia dopo due e dopo quattro ore. Dieci ricette di questo tipo coprono molto bene i pasti più frequenti cucinati in casa [13].

Le app per il conteggio dei carboidrati salvano le ricette e ricalcolano da sole la porzione. Devi solo inserire gli ingredienti con attenzione [14]. Attenzione ai cambiamenti che ogni tanto fai mentre cucini. Se cambi la quantità di farina o aggiungi una patata in più, il vecchio valore nell'app non è più valido. Una ricetta annotata bene fa risparmiare tempo. Se puoi, rivedi ogni tanto l'elenco insieme al tuo medico [15].

Sì, soprattutto con i piatti di casa ricchi di olio e di carne. Il grasso rallenta lo svuotamento dello stomaco, quindi i carboidrati arrivano al sangue più tardi. In più, un pasto grasso riduce la sensibilità all'insulina per qualche ora. Una salita della glicemia può quindi comparire tre-sei ore dopo il pasto [11].

Il numero di grammi di carboidrati non cambia. Cambia solo il modo in cui somministri la dose di insulina [16]. Se usi un microinfusore, puoi usare un bolo esteso o uno diviso in due onde. Con le iniezioni, la dose a volte si divide in due, fatte in momenti diversi. Il tuo medico stabilisce le percentuali e gli intervalli, dopo aver visto com'è la tua glicemia con pasti di questo tipo [17].