Contar os hidratos de carbono nas receitas caseiras

Somas os hidratos de carbono (HC) de todos os ingredientes que os contêm e depois divides o total pelo número de doses [1]. Pesas cada ingrediente antes de cozinhar: a farinha, o arroz, a massa, as batatas, o açúcar, o leite, a fruta e as leguminosas. A carne, os ovos, o queijo curado, o azeite e as especiarias não fornecem praticamente nada, pelo que os podes deixar de parte sem erro.

Usa os valores do alimento cru e pesa tudo antes de cozinhar, caso contrário o cálculo estraga-se [2]. Cem gramas de arroz cru significam cerca de 70 g de HC, independentemente do que pese depois de cozido. A água da panela não altera o total, apenas o peso final. O erro mais frequente é confundir os HC do peso cru com os valores do alimento cozinhado [3].

Tens duas hipóteses. A primeira: cortas o prato em doses iguais e divides o total de HC pelo número delas, por exemplo 12 almôndegas ou oito fatias de tarte. Este método pressupõe que as doses saem parecidas. A segunda hipótese exige uma pesagem adicional, mas é mais exata [1].

Primeiro pesas a comida já cozinhada. Depois divides os gramas de HC por esse peso e multiplicas por 100. Ficas assim a saber quantos HC fornecem 100 g de produto final [4]. Pões no prato o que quiseres, pesas a dose e multiplicas pela percentagem de HC. Este método adequa-se aos pratos misturados e às sopas, onde é difícil obter doses iguais. Escolhe o método consoante a facilidade com que consegues dividir em doses iguais.

Não. Cozinhar não cria nem destrói hidratos de carbono. O que muda é o peso, porque o alimento perde água ao ser assado e frito e absorve água ao ser cozido [4]. O arroz e a massa duplicam ou até triplicam o seu peso, pelo que os mesmos gramas de HC se encontram agora numa quantidade muito maior de produto final.

O método de cozinhar altera, isso sim, a velocidade a que os alimentos são digeridos. A fervura incha o amido e torna-o mais fácil de digerir, pelo que a glicemia vai subir mais depressa [5]. O arrefecimento endurece o amido, e uma parte dele pode até acabar por se comportar como a fibra. O arroz ou as batatas frios e depois reaquecidos fazem subir a glicemia um pouco mais devagar [6]. Na prática contas os mesmos gramas, mas o momento ideal da dose de insulina pode mudar.

Se a sopa já está feita, contas o que se vê no fundo da concha. O caldo limpo fornece muito pouco, mesmo que nele tenha cozido um legume. Os HC vêm da massa, do arroz, das batatas, do feijão, das ervilhas, do grão-de-bico ou dos bolinhos. Os fios de ovo e a carne não se contam, e as natas não acrescentam quase nada. A sopa passada, sem guarnição, não tem praticamente HC [7].

Um caldo continua, ainda assim, difícil de estimar, porque a concha apanha de cada vez algo diferente. Ajuda mexer bem a panela antes de te servires dela. O refogado de algumas sopas acrescenta-se ao cálculo. Se comeres muitas vezes a mesma sopa, podes ter a oportunidade de a calcular a partir dos ingredientes que nela entraram de início [8].

A batata e o arroz do estufado contam-se por inteiro, tal como quando são servidos à parte no prato. O molho não os faz desaparecer [9]. A batata cozida fornece cerca de 20 g de HC por 100 g, e o arroz cozido 25 g. Se o pesares cru, o arroz tem, no entanto, 70-75 g por 100 g. O mais seguro continua a ser pesar tudo antes de o pôr na panela.

O molho espessado com farinha também acrescenta HC. Duas ou três colheres de sopa de farinha numa panela de quatro doses significam cerca de 5 g de HC por dose, por vezes até 10 g [7]. A cebola refogada, o concentrado de tomate e a cenoura acrescentam pouco, mas contam em grandes quantidades. Os legumes sem amido continuam desprezáveis. Só os contabilizas quando enchem metade da panela.

Depende muito do molho. O ketchup tem cerca de 25 g de HC por 100 g, ou seja, à volta de 4 g de HC numa colher de sopa. O molho de tomate cozinhado tem aproximadamente 10 g de HC por 100 g. O molho barbecue e o agridoce sobem para 30-40 g de HC por 100 g, pelo que se contam mesmo em pequenas quantidades [7].

A maionese está praticamente a zero, porque é azeite e ovo. Um tempero simples, com azeite e vinagre, fornece muito poucos HC. Os temperos doces e cremosos são outra história, porque têm açúcar adicionado. Em princípio, se o molho tiver sabor doce ou estiver espessado, tens de o calcular. Só podes ignorar os molhos muito gordos e os ácidos, sem açúcar [10].

Sim, porque a farinha é quase só amido. Uma colher de sopa rasa significa aproximadamente 10 g de farinha, ou seja, à volta de 7 g de HC. A colher cheia pode chegar ao dobro. O amido de milho é ainda mais concentrado, e o pão ralado tem cerca de 70 g de HC por 100 g. O ovo e o azeite da panadura não fornecem HC [9].

Um escalope panado acrescenta habitualmente 10-15 g de HC, mas com um pedaço grande ou com uma crosta grossa pode ultrapassar os 20 g. O mais correto é pesar a farinha e o pão ralado usados e dividir depois pelo número de peças que fizeste [1]. O que fica no prato ou na frigideira não se conta, pelo que o subtrais à quantidade inicial. A mesma conta serve para as almôndegas com pão ou com sêmola.

Partes da farinha da massa, porque é aí que estão quase todos os hidratos de carbono. A farinha tem 70-75 g de HC por 100 g. Se usaste 500 g de farinha, a massa fornece pelo menos 350 g de HC. Divides-os depois pelo número de fatias. Se tiveres oito fatias, são cerca de 45 g de HC em cada uma [1].

Acrescentas depois o que puseste por cima ou no recheio: o molho de tomate, o milho, a batata, a maçã ou o açúcar. O queijo não altera o número de HC, mas alguns enchidos têm amido e açúcar adicionados. A gordura do queijo e da massa abranda a subida da glicemia e estende-a por várias horas [11]. O momento da administração da dose de insulina torna-se assim tão importante como o seu tamanho [12].

Anota-los uma única vez e reutiliza-los. Usa um caderno ou um ficheiro no telemóvel. Tens de escrever a receita, os gramas de HC por dose e o peso da dose. Acrescentas ainda a dose de insulina que resultou bem, além de como esteve a glicemia às duas e às quatro horas. Dez receitas deste género cobrem muito bem as refeições caseiras mais frequentes [13].

As aplicações de contagem de HC guardam as receitas e recalculam a dose sozinhas. Só tens de introduzir os ingredientes com atenção [14]. Cuidado com as alterações que fazes ocasionalmente na preparação. Se mudares a quantidade de farinha ou acrescentares uma batata a mais, o número antigo da aplicação deixa de ser válido. Uma receita bem anotada poupa tempo. Se puderes, revê a lista de vez em quando com o teu médico [15].

Sim, sobretudo nas refeições caseiras ricas em azeite e em carne. A gordura abranda o esvaziamento do estômago, pelo que os HC chegam mais tarde ao sangue. Além disso, uma refeição gorda reduz durante algumas horas a sensibilidade à insulina. Pode assim surgir uma subida da glicemia três a seis horas depois da refeição [11].

O número de gramas de HC não muda. O que muda é apenas a forma como administras a tua dose de insulina [16]. Se usares uma bomba de insulina, podes recorrer ao bólus estendido ou ao bólus duplo, repartido em duas ondas. Com injeções, a dose é por vezes dividida em duas, administradas em momentos distintos. O médico define as percentagens e os intervalos, depois de ver como está a tua glicemia em refeições deste tipo [17].