A fibra, os polióis e os hidratos de carbono disponíveis

A fibra não aumenta a glicemia, porque as enzimas digestivas não a conseguem decompor. A fibra é um hidrato de carbono (HC), mas atravessa o intestino delgado quase inalterada [1]. As bactérias do cólon fermentam uma parte dela e produzem ácidos gordos de cadeia curta. Desse processo não resulta glicose. A energia obtida é pequena e não altera as tuas necessidades de insulina [2].

A fibra muda, no entanto, a forma como a glicemia sobe depois de uma refeição. A fibra solúvel absorve água e forma um gel, que abranda o esvaziamento do estômago e a passagem da glicose para o sangue. O pico glicémico chega então mais tarde e é mais baixo [3]. A fibra insolúvel é a responsável por assegurar um bom trânsito intestinal. A quantidade de HC que contas mantém-se a mesma, independentemente da quantidade de fibra do alimento medido. Se estiveres, no entanto, nos Estados Unidos ou no Canadá, a fibra está incluída nos hidratos de carbono do rótulo. Nesse caso tem de ser subtraída [4].

Não, se estiveres a ler um rótulo da União Europeia. Aí a rubrica «Hidratos de carbono» significa já hidratos de carbono disponíveis, e a fibra aparece à parte, por baixo [1]. Se a subtraíres mais uma vez, obténs um número mais pequeno, incorreto, que depois se pode traduzir numa dose de insulina demasiado baixa. A regra é simples: usas o valor de «Hidratos de carbono» tal como está [5].

A regra americana «subtrai a fibra quando ultrapassar 5 g» vem da forma como o rótulo dos Estados Unidos é escrito. Aí a rubrica «Total Carbohydrate» inclui a fibra, pelo que subtraí-la é de facto importante [4]. Encontras esta regra nos livros, nas aplicações e nas receitas americanas. Verifica sempre que tipo de rótulo tens à tua frente. No americano, a fibra aparece por baixo, mas dentro da rubrica dos HC, como mostra a figura abaixo.

Usas diretamente o número da rubrica «Hidratos de carbono» do rótulo e não subtrais nada. A fibra delas, que é bastante, já foi posta de parte [1]. O feijão, as lentilhas e o grão-de-bico cozidos têm aproximadamente 12-20 g de HC por 100 g. As lentilhas ficam perto do limite inferior e o grão-de-bico do superior. As favas cozidas aproximam-se das lentilhas, e a ervilha verde tem algo menos.

Pesa as leguminosas cozidas, não secas, porque duplicam ou até triplicam o seu peso ao cozerem. A conserva escorrida assemelha-se ao produto cozinhado em casa, mas o molho de tomate doce que lhe é adicionado contém açúcar. Uma refeição com feijão faz subir a glicemia mais devagar [6]. O húmus e a massa de lentilhas digerem-se mais depressa. No início vale a pena verificares a glicemia duas a três horas depois da refeição.

São a parte dos alimentos que se transforma efetivamente em glicose: o amido e os açúcares. O nome soa técnico, mas a ideia por trás é simples. São digeridos no intestino delgado e passam para o sangue, enquanto a fibra fica no intestino. Os HC disponíveis são os que se contam quando calculas a tua dose de insulina [7].

No rótulo da UE, a rubrica «Hidratos de carbono» mostra exatamente este valor, pelo que o usas diretamente, sem ajustes adicionais. Nas tabelas de composição americanas encontras, no entanto, o total, ao qual tens de subtrair a fibra [4]. Numa tabela americana, o grão-de-bico cozido tem cerca de 27 g de HC por 100 g e aproximadamente 8 g de fibra. Restam cerca de 20 g de HC disponíveis. O número final de HC disponíveis é o mesmo, seja qual for o caminho percorrido até lá.

Os polióis são adoçantes usados em vez do açúcar nos produtos «sem açúcares», como as pastilhas elásticas, o chocolate, os rebuçados ou as drageias. Reconhece-los pelo nome: sorbitol, maltitol, xilitol, isomalte, eritritol. Apesar da designação, não são nem açúcar nem álcool. O organismo absorve-os apenas em parte, pelo que fazem subir a glicemia menos do que o açúcar. Fornecem também menos energia [8].

Não se comportam, porém, todos da mesma maneira. O eritritol é absorvido e eliminado inalterado pela urina, pelo que praticamente não altera a glicemia [9]. O maltitol está no extremo oposto e é o que mais faz subir a glicemia de todos. O xilitol, o sorbitol e o isomalte ficam algures pelo meio. No rótulo europeu estão incluídos em «Hidratos de carbono» e podem ser detalhados por baixo, na linha «dos quais polióis».

Partes do número da rubrica «Hidratos de carbono», que já inclui os polióis. Se o rótulo mostrar também a linha «dos quais polióis» e a quantidade ultrapassar 5 g por dose, subtrais metade dos polióis ao total de hidratos de carbono. O resultado é a quantidade de HC disponíveis, que depois usas para calcular a tua dose de insulina [10]. Se o único poliol declarado for o eritritol, subtrai-lo por inteiro, porque não tem efeito sobre a glicemia.

Por exemplo: 29 g de hidratos de carbono totais, dos quais 18 g são polióis, dão 29 − 9 = 20 g de HC disponíveis. Atenção à armadilha da frente da embalagem. «Sem açúcares» é uma menção legal sobre os açúcares, não sobre os HC. Um produto pode ser sem açúcares e rico em amido. As bolachas sem açúcar continuam, na realidade, a ser farinha [11]. Lê, portanto, a tabela de trás, e não a publicidade da frente. Verifica depois a glicemia, porque o mesmo produto comporta-se de forma diferente em cada pessoa.

Não aumentam a glicemia e não fornecem HC. A sacarina, o aspartame, a sucralose, o acessulfame K e a stévia são centenas de vezes mais doces do que o açúcar. Por isso são usados em quantidades muito pequenas. Um comprimido de adoçante ou uma bebida do tipo zero não altera a tua dose de insulina [12]. Na prática, não tens aqui nada para contar.

A armadilha está nos adoçantes em pó vendidos para cozinhar ou para fazer bolos. Para poderem ser medidos à colher, contêm um suporte de dextrose ou de maltodextrina, ou seja, HC verdadeiros. Lê o valor de «Hidratos de carbono» por 100 g de produto, sobretudo se usares várias colheres de chá. O bolo em que puseste o adoçante conta-se de qualquer forma [5].

O pico da glicemia torna-se mais baixo e chega mais tarde. O gel formado pela fibra solúvel abranda o esvaziamento do estômago, e a glicose chega gradualmente à parede do intestino [3]. A mesma quantidade de HC produz assim uma curva glicémica mais suave. O número de gramas de HC mantém-se, no entanto, inalterado. Este efeito vê-se bem nas leguminosas, na aveia, nos legumes e na fruta inteira [13].

A dose de insulina mantém-se a mesma, mas o seu momento pode mudar. Se injetares demasiado cedo, arriscas uma descida excessiva da glicemia no início, seguida de uma subida mais tarde. Se usares uma bomba de insulina, um bólus estendido cobre melhor uma refeição deste tipo [14]. A gordura da mesma refeição empurra a subida ainda mais para a frente. O teu médico define contigo o intervalo mais adequado.

Sim, e essa é a sua principal desvantagem. A parte não absorvida no intestino delgado chega ao cólon, onde puxa água através da parede intestinal e é fermentada pelas bactérias. O resultado são gases, inchaço, cólicas e fezes moles. Os problemas surgem habitualmente acima de 10-20 g de polióis por dia, sobretudo com o maltitol e o sorbitol [15]. A tolerância digestiva varia muito de pessoa para pessoa.

O rótulo avisa-te quando o produto contém mais de 10% de polióis adicionados, através da menção sobre o efeito laxante [16]. Na prática, uma tablete inteira de chocolate «sem açúcares» pode ultrapassar esse intervalo diário. Aumenta, por isso, gradualmente a quantidade do teu produto preferido com polióis, para descobrires o teu limite pessoal. Um trânsito acelerado pode alterar a absorção de toda a refeição.