Pesar os alimentos: como usar a balança de cozinha

Porque a dose de insulina assenta nos gramas de hidratos de carbono (HC), e esses gramas vêm de uma pesagem o mais precisa possível dos alimentos. O olho avalia bem o volume, mas mal o peso, sobretudo nos alimentos mais densos. A balança transforma «uma porção de arroz» num número que podes usar num cálculo [1].

Sem o valor dado por uma balança, o mesmo prato pode significar 30 g ou, por vezes, até 60 g de HC. A diferença não é teórica: com a mesma dose de insulina, um desvio de 20 g de HC leva a uma hipoglicemia ou a uma hiperglicemia depois da refeição [2].

A balança ajuda-te a saber com muita precisão o peso, não os HC. O valor de HC vem da tabela de composição ou do rótulo e aplica-se ao peso obtido [3].

A segunda vantagem de usar uma balança é o treino do sentido visual. Ao fim de algumas semanas a pesar, vais reparar que as tuas estimativas a olho se aproximam cada vez mais da realidade [1]. A balança continua depois útil sobretudo nos alimentos novos e nos muito concentrados.

Escolhe uma balança digital que mostre o grama, não intervalos de 5 g. Depois repete em cada pesagem os mesmos quatro passos:

• coloca a balança numa superfície dura e plana, nunca sobre um pano nem na borda do lava-loiça;
• põe o recipiente vazio em cima e carrega no botão «TARE», para repor o visor a zero;
• junta o alimento e lê o número, que é agora o peso líquido, sem o peso do recipiente;
• carrega outra vez em «TARE» antes de cada ingrediente novo, para pesares em separado o arroz e o molho.

Repor a balança a zero depois de lhe colocares um recipiente em cima chama-se tarar. O botão onde está escrito TARE aplica a função de tara.

Aponta os números logo, antes de juntares o ingrediente seguinte e sobretudo antes de começares a cozinhar. Um número escrito no momento da pesagem já não depende da tua memória [4]. Verifica de vez em quando a balança com um produto padrão de 500 g ou 1 kg. Nalguns modelos, uma pilha fraca pode ser responsável por valores que se afastam aos poucos cada vez mais da realidade.

A regra de ouro é pesares o alimento no mesmo estado que consta da tabela [5]. Se usas a linha onde diz «cru», pesas cru, e se usas a linha «cozido», pesas cozido. As duas variantes estão certas, desde que não as mistures. O erro habitual é pesar a massa cozida e aplicar o número da massa crua [3].

Na prática, pesar em cru é mais exato na massa e no arroz, porque o peso depois de cozer depende do tempo de cozedura e da água absorvida. Pesar já cozinhado é mais cómodo quando comes de um tacho comum ou no restaurante. Escolhe um hábito e mantém-no, para comparares bem as refeições umas com as outras. Na maioria das situações vais pesar provavelmente o alimento pronto a comer.

Absorvem água e retêm-na, diluindo assim os HC. O amido seco da massa e do arroz incha em contacto com a água a ferver e embebe-se dela. Assim, 100 g de massa ou de arroz crus chegam a 250-300 g depois de cozidos. A quantidade de HC mantém-se quase igual, apenas se acrescentou água.

É por isso que os números são tão diferentes nestas duas categorias de alimentos: 70-75 g de HC por 100 g em cru, face a 25-30 g por 100 g já cozidos. O modo de preparação continua assim a ser uma das fontes importantes de erro na estimativa dos hidratos de carbono [3].

A batata cozida também muda um pouco de peso, e a carne perde ao cozinhar entre um quarto e um terço do peso [6]. Essa perda não conta para a contagem, porque na carne não há hidratos de carbono. É apenas um exemplo de alteração do peso durante a cozedura. A fritura tira água ao produto e, por isso, concentra os HC.

Pesas apenas a parte comestível, ou seja, o que chega mesmo ao prato. As tabelas dão os valores de HC por 100 g de parte comestível, sem casca, caroços, centro nem ossos [7]. A diferença não é nada pequena: a casca de uma banana representa cerca de um terço do fruto, a da laranja cerca de um quarto, e o centro da maçã aproximadamente um décimo. Pelo mesmo motivo, as listas de porções trabalham com pesos líquidos e não com o fruto inteiro [8].

Tens dois métodos para resolver o problema dos alimentos com casca, caroços ou ossos. Ou descascas primeiro e pesas depois, ou pesas o alimento inteiro, depois os restos e fazes a diferença. O segundo método serve também para as uvas com o cacho ou para uma melancia. Com a carne com osso não te compliques, porque a carne não traz HC. A ideia é estares atento aos alimentos que têm HC.

A tabela diz-te quantos gramas de HC tem um alimento por 100 g de produto. Multiplicas o peso obtido por esse valor e divides por cem. Por exemplo, 200 g de arroz bem cozido (pilaf), a 25 g de HC por 100 g, dão cerca de 50 g de HC. A mesma conta está também por trás das porções de hidratos de carbono.

A parte difícil é escolher a linha certa: cru, cozido, assado ou frito, com casca ou sem ela. As grandes bases, como a FoodData Central e as tabelas nacionais europeias, têm uma linha separada para cada caso [7]. Atenção às fontes americanas: aí os hidratos de carbono incluem a fibra, enquanto no rótulo da UE a rubrica «Hidratos de carbono» não a inclui [9] [10].

Nem a tabela nem o rótulo são perfeitos, e os seus erros somam-se aos da tua estimativa [11].

O máximo de tempo possível no início e depois apenas periodicamente. Nas primeiras semanas vale a pena pesar tudo o que contém HC, sobretudo nas refeições que repetes muito. É assim que constróis na cabeça um conjunto de imagens do que são 60 g de pão ou 200 g de batatas no teu prato. O esforço faz sentido, porque cerca de metade dos adultos com diabetes tipo 1 dizem que a contagem dos hidratos continua a ser uma dificuldade [12].

Ao fim de algum tempo, as estimativas a olho tornam-se cada vez menos precisas [13]. Por isso é muito importante voltares à balança alguns dias de poucos em poucos meses, como uma espécie de recalibração do olho [14]. Pesa sempre os alimentos novos e as receitas novas, sobretudo os muito concentrados em HC. Exemplos de alimentos em que alguns gramas a mais podem mudar bastante a dose de insulina são o pão, os doces, os cereais e os frutos secos.

Sim, pode acontecer, e o risco merece ser levado a sério. As perturbações do comportamento alimentar aparecem mais nos doentes com diabetes tipo 1 [15]. A obrigação de pesar todos os dias os alimentos junta-se às outras pressões que a doença traz, e o próprio método de contagem dos hidratos foi associado ao risco de comportamento alimentar perturbado [16].

Um plano alimentar rígido e o registo estrito de cada grama de alimento podem manter a ansiedade nas pessoas já vulneráveis. A balança não cria o problema, mas pode alimentá-lo. Os sinais de alarme são os seguintes:

• a culpa depois das refeições;
• a recusa de comer algo que não foi pesado;
• evitar as refeições fora de casa;
• o pensamento constante na comida;
• a omissão de doses de insulina, o sinal mais grave [17].

Se os reconheceres, fala com a tua equipa. A balança é um instrumento de medida, não um juiz.

Vão obrigatoriamente para a balança os alimentos que trazem muitos HC em poucos gramas de produto: o pão, a massa, o arroz, as batatas, os cereais de pequeno-almoço, os doces e a fruta. No pão, uma fatia a mais de 30 g significa cerca de 15 g de HC, ou seja, uma mudança real de dose de insulina [2]. É justamente nestes alimentos que a estimativa a olho se afasta mais vezes da realidade, no sentido da subestimação [1].

Podes estimar a olho os legumes sem amido. Aqui um eventual erro de estimativa não conta muito. Por exemplo, 50 g de salada a mais representam cerca de dois gramas de HC. A estimativa com a mão funciona razoavelmente nos legumes, mas pior justamente nos cereais [18]. Pesa ainda assim os legumes ricos em amido, as leguminosas e os frutos de casca rija, que se comem normalmente em quantidades maiores do que se prevê.

Primeiro estimas, depois pesas e comparas. Diz o número em voz alta ou escreve-o antes de pores o prato na balança, senão a memória pode pregar-te partidas. Repete o exercício alguns dias, com os alimentos que comes mais vezes. Vais ver bastante depressa em que alimentos erras sempre no mesmo sentido [13]. As aplicações que estimam os hidratos a partir de fotografias são uma ajuda a mais, não um substituto da balança [19].

A segunda verificação vem da glicemia. O sensor de glicose mostra-te, duas a três horas depois da refeição, a consequência da tua estimativa de HC. Se a mesma refeição te faz subir sempre acima do teu objetivo glicémico, tens de saber que os HC são apenas uma das explicações. Contam também o rácio insulina-hidratos de carbono, o momento da dose, as gorduras da refeição e a glicemia antes de comer [20]. Fala da diferença com o teu médico, que decide contigo o que muda e o que fica.