Contar os hidratos de carbono no restaurante

Comparas com as doses que conheces de casa. No restaurante é bom escolheres pratos com a estrutura menos complexa possível, para depois conseguires decompor mentalmente o prato nas suas partes. Tens de te treinar em separado para o prato principal, o acompanhamento, o pão, o molho, a bebida e a sobremesa. Podes ignorar à partida a carne, o peixe, os queijos curados e os legumes sem amido. Mesmo que saibas o que pediste, é mais fácil estimares os hidratos de carbono (HC) depois de o prato chegar à mesa [1].

Quando não tens acesso a uma balança, tens de te apoiar nas referências visuais. O teu punho fechado equivale a cerca de 150 g de arroz ou de massa cozidos. Na mão em concha cabe metade disso [2]. Não te esqueças de que as doses do restaurante são muitas vezes duas a três vezes maiores do que as doses das tabelas [3]. Quando hesitares, é melhor estimares um pouco por defeito, porque a hipoglicemia é mais perigosa do que uma eventual subida da glicemia.

Perguntas sobre a preparação, não sobre os gramas. Na União Europeia, o restaurante é obrigado a declarar apenas os alergénios, sem a linha «Hidratos de carbono» [4]. O número de que tu precisas não aparece obrigatoriamente em lado nenhum. Por isso tens de descobrir sozinho o que te faz falta, através de perguntas simples:

• se o prato é panado ou grelhado;
• se o molho está espessado com farinha;
• se o glacé, o tempero ou a marinada contêm açúcar;
• se o molho pode ser servido à parte, para seres tu a decidir a quantidade;
• se o acompanhamento pode ser trocado por uma salada ou por outra coisa que te dê mais jeito;
• qual é o tamanho da dose de cada prato que pedes [1].

São perguntas normais, que o pessoal do restaurante ouve todos os dias. A legislação sobre alergénios tornou este tipo de conversa à mesa uma coisa perfeitamente normal [4].

Os pratos misturados, nos quais a fonte de HC não é fácil de identificar nem de quantificar visualmente. A massa com molho, o risoto, o arroz pilaf, a lasanha, os estufados e alguns pratos asiáticos com molhos doces entram nesta categoria [5]. É difícil avaliar quanta massa ou quanto arroz está debaixo de um molho espesso, nem quanto amido foi acrescentado para espessar.

São também difíceis de estimar os cremes espessados, as tartes e os bolos caseiros, bem como os acompanhamentos «à discrição». Um molho aguado acrescenta peso, mas menos hidratos de carbono. Em princípio, 100 g de prato misturado fornecem menos do que 100 g de massa simples [6]. Os molhos doces são os mais problemáticos, por isso é melhor evitá-los tanto quanto possível.

Medes-os a olho, usando a tua mão como unidade. Um punho de arroz ou de massa cozidos fornece aproximadamente 40 g de HC [2]. Um acompanhamento de restaurante chega muitas vezes a um punho e meio, por vezes a dois. O pão da mesa esquece-se com facilidade na contagem dos HC. Uma fatia de pão de 30 g fornece cerca de 15 g de HC.

As batatas fritas são a armadilha clássica. A fritura retira a água e concentra o amido, pelo que 100 g fornecem cerca de 40 g de HC, ou seja, o dobro das batatas cozidas ou até mais [7]. O azeite não acrescenta HC, mas atrasa a subida da glicemia. No puré tens de ter em conta o leite. Em qualquer acompanhamento, não te esqueças de acrescentar o molho eventualmente deitado por cima.

Sim, e nas grandes cadeias contar os HC é em geral mais fácil. Os restaurantes publicam os valores nutricionais no site e por vezes em aplicações especializadas [8]. Nos restaurantes grandes a receita e a dose são padronizadas, pelo que o número que lês corresponde melhor ao que recebes. Um restaurante pequeno, com comida caseira, não te consegue dar esse nível de previsibilidade.

O regulamento europeu não obriga os restaurantes a mostrar os valores de HC na ementa. Tens de te informar sobre quais são as regras no teu país [9]. A informação sobre os HC é publicada de livre vontade, por isso verifica tanto quanto possível os valores antes de os usares. Atenção aos molhos, à bebida e às ementas grandes, onde crescem sobretudo o acompanhamento e o copo [10]. Uma bebida doce de meio litro significa, só por si, cerca de 50 g de HC.

Fazes primeiro uma volta ao bufete, sem prato. Vês tudo o que existe e traças um plano. Depois vais em duas rondas. Na primeira ronda levas o que conta pouco: saladas, legumes sem amido, carne, peixe, queijos curados, ovos [1].

A segunda ronda traz a parte dos hidratos de carbono. Conta-la em unidades visuais: uma concha, uma colher grande, uma fatia, um punho de arroz [11]. É melhor contares os HC enquanto os pões no prato, e não no fim, de memória [12]. A divisão da dose para qualquer situação complexa, como esta, discute-se antecipadamente com o médico.

Tratas a refeição festiva como várias refeições pequenas. As entradas, o prato principal, o bolo e os petiscos repetidos estendem-se por várias horas. Uma única dose dada no início não se ajusta a esse ritmo [13]. Define com o teu médico qual é a abordagem mais adequada para ti. Não te esqueças de verificar a glicemia duas horas depois do prato principal.

O álcool exige uma atenção à parte, mesmo que em si não conte para os hidratos de carbono. Atenção que a cerveja fornece cerca de 15 g de HC por meio litro, e os cocktails doces bastante mais. Deves esperar uma tendência para a hipoglicemia mais tarde, durante a noite e na manhã seguinte, sobretudo se beberes com o estômago vazio [14]. Verifica a glicemia no mínimo ao fim do dia, antes de te deitares e de manhã, e idealmente monitoriza-a com um sensor.

Preparas o terreno antes de partires. Procura alguns pratos locais típicos do destino e descobre qual é a base deles: arroz, trigo, milho, batata ou banana-pão. Descarrega uma aplicação de cálculo de HC que funcione também sem internet. A comida desconhecida relacionas-la com algo que já conheces. Comparas um pão árabe com as fatias de pão, e uma dose de arroz com o teu punho [11].

A mudança de fusos horários pode trazer problemas adicionais. A viagem para leste encurta o dia biológico, o que obriga a adaptar-se a um horário com uma hora de deitar mais cedo. Em sentido inverso, a viagem para oeste prolonga o dia biológico, o que obriga a adaptar-se a um horário com a hora de deitar (e de levantar) mais tardia. O ajuste do programa das doses de insulina em caso de grandes diferenças de fuso horário faz-se segundo as indicações do médico [15].

A insulina, a glicose e os restantes dispositivos médicos levas-los na bagagem de mão, nunca no porão. Nesse caso, tem o cuidado de levar o dobro das reservas em relação ao que costumas fazer. Não te esqueças de teres sempre contigo algo para comer [16].

Esperas e olhas para a tendência da glicemia antes de acrescentares insulina. A glicemia sobe habitualmente na primeira ou na segunda hora. Depois de uma refeição gorda pode, no entanto, subir muito mais tarde. As setas do sensor mostram-te se o valor ainda está a subir ou se já começou a descer [17]. A regra de correção é o médico que ta dá. Em princípio é melhor não te apressares e fazeres correções pequenas e repetidas se for necessário.

Lembra-te de que a insulina da refeição atua em geral durante quatro horas. As correções feitas demasiado cedo somam-se e podem levar a uma hipoglicemia uma ou duas horas depois [18]. Anota o prato, a tua estimativa e o resultado. Da próxima vez partirás de uma estimativa melhor dos HC. O mesmo prato torna-se assim, gradualmente, cada vez mais fácil de calcular.

Glicose rápida, antes de mais. Eis o que vale a pena teres contigo de cada vez:

• glicose rápida — comprimidos, gel ou uma bebida doce pequena, numa quantidade suficiente para mais do que uma hipoglicemia [16];
• o aparelho de medição da glicemia — glicómetro com tiras ou sensor, juntamente com o telemóvel no qual lês a sua estimativa;
• um glicómetro de reserva, mesmo que em geral te fies apenas no sensor;
• a insulina da refeição, com uma agulha de reserva ou com os consumíveis da bomba;
• um lanche com uma quantidade conhecida de HC, para o caso de a comida demorar muito;
• o cartão ou a pulseira com informação médica, que indicam que tens diabetes tipo 1 e que usas insulina [19].

A bateria do telemóvel deve estar o mais carregada possível, sobretudo se a estimativa da glicemia só se vir aí. O cartão ou a pulseira são de grande ajuda nas situações em que os sinais de uma hipoglicemia grave podem ser confundidos com os efeitos do álcool [14].