Pequeno-almoço com menos de 30 g de hidratos na DM tipo 1

Porque de manhã o teu corpo responde pior à insulina. De manhã, nas últimas horas de sono, o cortisol e a hormona do crescimento sobem muito. Em consequência, o fígado é forçado a libertar cada vez mais glicose. A mesma quantidade de hidratos de carbono (HC) sobe muito mais a glicemia de manhã do que ao almoço [1] [2].

É por isso que começas o dia com uma desvantagem aparente. O segundo problema vem do que pões no prato. O pequeno-almoço clássico é pão, cereais, doce e sumo. Estes contêm amido e açúcares que se absorvem depressa. Para contrariar o efeito hiperglicemiante do pequeno-almoço, o médico fixa muitas vezes um rácio insulina-hidratos de carbono mais apertado de manhã. Mas se reduzires apenas os HC, sem ajustares a dose com o médico, aumenta muito o risco de hipoglicemia [3].

Quase todos, porque um ovo tem cerca de 0,5 g de hidratos de carbono. Dois ovos estrelados com um tomate e algumas rodelas de pepino ficam abaixo de 5 g de HC. A omelete de dois ovos com cogumelos e espinafres sobe apenas até 6 g de HC. O óleo, a manteiga e as azeitonas não acrescentam nada.

É o pão que muda a conta, não os ovos. Uma fatia de 30 g acrescenta cerca de 15 g de HC, portanto o prato sobe para perto de 20 g e ainda assim fica abaixo do limiar. Com duas fatias, no entanto, passas dos 30 g de HC. Uma refeição muito pobre em HC, mas rica em proteínas e gorduras, pode ainda assim pedir insulina, por vezes mais tarde [4] [5]. O momento da dose decide-se com o médico.

Sim, e ainda com muita margem. Um boião de 150 g de iogurte natural traz cerca de 7 g de hidratos de carbono. Um punhado de 30 g de nozes, amêndoas ou avelãs acrescenta apenas 2-3 g de HC. Tens, portanto, um pequeno-almoço de cerca de 10 g de HC. Além disso, a gordura dos frutos secos abranda a subida da glicemia [6].

Podes pôr por cima alguns morangos, tendo em conta que 100 g trazem cerca de 6 g de HC. O iogurte grego tem ainda menos HC, cerca de 5-6 g numa porção de 150 g. Atenção, porém, aos iogurtes com fruta e aos aromatizados, que chegam muitas vezes a 12-15 g de HC por 100 g. É melhor leres o rótulo e acrescentares tu a fruta [7].

Partes do queijo, que não traz quase nada. O queijo em salmoura e o queijo curado ficam abaixo de 1 g de hidratos de carbono numa porção de 30 g, e o queijo de vaca em 3-4 g de HC por 100 g. Depois de acrescentares também tomate, pepino, pimento e azeitonas, o prato inteiro fica ainda nos 8-10 g de HC. As azeitonas e o azeite não se contam.

Só o pão mexe mesmo com o total. Uma única fatia de pão sobe a refeição para perto de 25 g de HC, e duas fatias fazem-te passar do limiar. Se queres pão, escolhe fatias finas e pesa-as durante algum tempo, até que se forme o teu sentido de estimativa visual [8]. Os legumes em conserva e o pimento assado acrescentam muito pouco, em geral apenas alguns gramas de HC por 100 g.

Cerca de 3-6 g de hidratos de carbono, consoante os legumes que usares. Os ovos não trazem quase nada, portanto o total vem dos legumes. Uma porção de 100 g de cogumelos representa 1-3 g de HC, e a mesma quantidade de espinafres ou de courgette cerca de 2-5 g de HC. Um tomate acrescenta cerca de 3 g de HC. A manteiga ou o óleo da frigideira não contam.

A cebola e a cenoura sobem o total mais depressa, com 7-8 g de HC por 100 g. O queijo curado ralado fica em zero. A conta muda, no entanto, com a batata ou o milho, que levam a omelete para perto de 20 g de HC ou mais. Pesa-os à parte, porque o olho subestima-os facilmente. Como de costume, a gordura da omelete pode atrasar a subida da glicemia [9].

Cabem, se os pesares. Uma porção de 30 g de flocos secos traz 18-20 g de hidratos de carbono, ou seja, a maior parte do teu limiar de 30 g [10]. Se os preparares com 100 ml de leite, acrescentas mais 5 g de HC e chegas aos 23-25 g. Com um punhado de frutos secos passas os 25 g de HC, mas ficas abaixo do limiar de 30 g.

A armadilha é fazer a porção a olho. Uma taça generosa são facilmente 60 g de flocos, ou seja, mais de 35 g de HC só da aveia [11]. O mel, a banana e os flocos com fruta seca sobem o total rapidamente. Se queres um pequeno-almoço com ainda menos HC, podes usar água em vez de leite e canela para dar sabor.

Três opções resolvem quase todas as manhãs com pressa:

• ovos cozidos na véspera à noite, com um tomate — menos de 5 g de hidratos de carbono;
• iogurte natural com frutos secos — cerca de 10 g de HC;
• queijo em salmoura com pepino e pimento — cerca de 8 g de HC, sem qualquer tempo de cozinha.

Ficas assim com um total fácil de calcular, mesmo à pressa. O ganho real não é o tempo, mas a previsibilidade. Quando repetes o mesmo pequeno-almoço durante alguns dias, podes seguir no sensor como responde a glicemia e adaptar aos poucos as doses de insulina. Coze seis ovos de uma vez, à noite, para vários dias, e divide antecipadamente os frutos secos em saquinhos. Assim, de manhã já não improvisas e é-te muito mais fácil decidir a dose de insulina.

Sim, mas depende muito da quantidade de leite. O café simples, espresso ou de filtro, tem zero hidratos de carbono [12]. O leite é a única fonte, pela lactose que contém. Os 50 ml de leite de um café normal acrescentam 2-3 g de HC, ou seja, muito pouco. Um cappuccino normal chega aos 8-10 g de HC. As chávenas grandes do café são o perigo, porque a quantidade de leite pode ser bastante maior.

As bebidas vegetais mudam a conta nos dois sentidos. A de soja sem açúcar tem 1-2 g de HC por 200 ml. As versões açucaradas e as de arroz podem ter muitos mais HC. Os xaropes aromatizados e as natas batidas também acrescentam HC. Se beberes um café com leite em jejum, seria interessante seguires a evolução da glicemia estimada por um sensor durante algumas manhãs seguidas.

O mais simples é uma caixa com dois ovos cozidos e legumes crus, uma opção que fica abaixo de 5 g de hidratos de carbono. Podes acrescentar iogurte natural num frasco à parte, com os seus 7 g de HC. Ao lado pões 30 g de frutos secos, pesados e embalados de antemão. O total aproxima-se dos 15 g de HC. Tudo aguenta bem algumas horas num saco isotérmico.

A vantagem é que sabes o número de HC antes de saíres de casa. Quando tomas o pequeno-almoço pelo caminho, um croissant com sumo ou um bagel grande passam facilmente os 40 g de HC [13]. Se comeres mais tarde do que é habitual, o momento da dose de insulina muda, e isso falas com o médico [14]. A caixa preparada em casa oferece-te melhores escolhas alimentares.

Em geral sim, se tiver proteínas e gorduras suficientes. Os ovos, o queijo, o iogurte e os frutos secos saem do estômago mais devagar do que o pão branco ou os cereais açucarados [15]. Um pequeno-almoço pobre em hidratos de carbono, mas consistente, aguenta muitas vezes melhor do que um grande, baseado em amido [16]. A sensação de saciedade varia, porém, de pessoa para pessoa.

O sensor de glicose pode dizer-te que tipo de fome tens. Se a glicemia descer para a hora do almoço, a fome vem mais do excesso de insulina do que de uma refeição demasiado pequena. Tratas primeiro a tendência para a hipoglicemia e depois ajustas a dose com o médico. Nas crianças e na gravidez, reduzir os HC continua a ser uma decisão que se toma apenas com o médico [17] [18]. Faz um diário breve durante dois ou três dias e conversa sobre ele na consulta.