Sarapan di bawah 30 g karbohidrat pada diabetes tipe 1

Karena pada pagi hari tubuh Anda menanggapi insulin dengan lebih lemah. Menjelang pagi, pada jam-jam terakhir tidur, kortisol dan hormon pertumbuhan meningkat sangat banyak. Akibatnya, hati terpaksa melepaskan glukosa yang semakin lama semakin banyak. Jumlah karbohidrat yang sama menaikkan gula darah jauh lebih tinggi pada pagi hari dibandingkan pada waktu makan siang [1] [2].

Karena itu Anda memulai hari dengan kerugian yang tampak nyata. Masalah kedua berasal dari apa yang Anda letakkan di piring. Sarapan yang klasik berarti roti, sereal, selai, dan jus. Semuanya mengandung pati dan gula yang diserap dengan cepat. Untuk melawan efek sarapan yang menaikkan gula darah, dokter sering menetapkan rasio yang lebih ketat pada pagi hari. Namun kalau Anda hanya mengurangi karbohidratnya, tanpa menyesuaikan dosisnya bersama dokter, risiko hipoglikemia meningkat banyak [3].

Hampir semuanya, sebab satu butir telur mengandung sekitar 0,5 g karbohidrat. Dua telur mata sapi dengan satu buah tomat dan beberapa iris mentimun tetap di bawah 5 g karbohidrat. Telur dadar dari dua butir telur dengan jamur dan bayam hanya naik sampai 6 g karbohidrat. Minyak, mentega, dan buah zaitun tidak menambahkan apa pun.

Rotilah yang mengubah hitungannya, bukan telurnya. Satu iris seberat 30 g menambahkan kira-kira 15 g karbohidrat, sehingga isi piring naik mendekati 20 g dan tetap berada di bawah ambang tersebut. Namun dengan dua iris Anda melewati 30 g karbohidrat. Menu yang sangat rendah karbohidrat, tetapi kaya protein dan lemak, tetap dapat menuntut insulin, kadang lebih belakangan [4] [5]. Waktu pemberian dosisnya ditetapkan bersama dokter.

Ya, dan masih dengan banyak ruang tersisa. Satu wadah kecil yoghurt tawar seberat 150 g menyumbang sekitar 7 g karbohidrat. Segenggam kacang seberat 30 g, entah kenari, almon, maupun hazelnut, hanya menambahkan 2–3 g karbohidrat. Jadi Anda memperoleh sarapan yang berisi kira-kira 10 g karbohidrat. Selain itu, lemak dalam kacang memperlambat kenaikan gula darah [6].

Anda dapat meletakkan beberapa buah stroberi di atasnya, dengan mengingat bahwa 100 g menyumbang sekitar 6 g karbohidrat. Yoghurt Yunani mengandung karbohidrat yang lebih sedikit lagi, kira-kira 5–6 g untuk takaran 150 g. Namun berhati-hatilah dengan yoghurt buah dan yoghurt beraroma, yang sering mencapai 12–15 g karbohidrat per 100 g. Lebih baik Anda membaca labelnya lalu menambahkan sendiri buahnya [7].

Anda berangkat dari keju, yang menyumbang hampir tidak ada apa-apa. Keju putih asin, jenis feta, dan keju keras berada di bawah 1 g karbohidrat untuk takaran 30 g, sedangkan keju cottage 3–4 g karbohidrat per 100 g. Setelah Anda menambahkan tomat, mentimun, paprika, dan buah zaitun, seluruh isi piring tetap berada di 8–10 g karbohidrat. Buah zaitun dan minyak zaitun tidak ikut dihitung.

Hanya roti yang benar-benar menggeser totalnya. Satu iris roti saja menaikkan menu tersebut mendekati 25 g karbohidrat, sedangkan dua iris mengeluarkan Anda dari ambang tersebut. Kalau Anda menginginkan roti, pilihlah irisan yang tipis dan timbanglah untuk sementara waktu, sampai kepekaan Anda dalam memperkirakan secara visual terbentuk [8]. Acar dan paprika panggang menambahkan sangat sedikit, umumnya hanya beberapa gram karbohidrat per 100 g.

Sekitar 3–6 g karbohidrat, tergantung sayuran yang Anda pakai. Telur menyumbang hampir nol, sehingga totalnya berasal dari sayurannya. Satu takaran 100 g jamur berarti 1–3 g karbohidrat, sedangkan bayam atau zukini dalam jumlah yang sama kira-kira 2–5 g karbohidrat. Satu buah tomat menambahkan sekitar 3 g karbohidrat. Mentega atau minyak di wajan tidak diperhitungkan.

Bawang bombai dan wortel menaikkan totalnya lebih cepat, dengan 7–8 g karbohidrat per 100 g. Keju parut tetap berada di nol. Namun hitungannya berubah pada kentang atau jagung, yang membawa telur dadar tersebut mendekati 20 g karbohidrat atau lebih. Timbanglah keduanya secara terpisah, sebab mata mudah menaksirnya terlalu rendah. Seperti biasa, lemak dalam telur dadar dapat memperlambat kenaikan gula darah [9].

Muat, kalau Anda menimbangnya. Satu takaran 30 g oat kering menyumbang 18–20 g karbohidrat, yaitu bagian terbesar dari ambang 30 g Anda [10]. Kalau Anda memasaknya dengan 100 ml susu, Anda menambahkan 5 g karbohidrat lagi dan sampai pada 23–25 g. Dengan segenggam kacang Anda melewati 25 g karbohidrat, tetapi tetap berada di bawah ambang 30 g.

Jebakannya adalah membuat takaran dengan perkiraan mata. Satu mangkuk yang penuh dengan mudah berarti 60 g oat, yaitu lebih dari 35 g karbohidrat hanya dari oatnya saja [11]. Madu, pisang, dan oat bercampur buah kering menaikkan totalnya dengan cepat. Kalau Anda menginginkan sarapan dengan karbohidrat yang lebih sedikit lagi, Anda dapat memakai air sebagai pengganti susu dan kayu manis untuk rasanya.

Tiga pilihan menyelesaikan hampir setiap pagi yang tergesa-gesa:

• telur rebus dari malam sebelumnya, dengan satu buah tomat — di bawah 5 g karbohidrat;
• yoghurt tawar dengan kacang — kira-kira 10 g karbohidrat;
• keju putih asin dengan mentimun dan paprika — sekitar 8 g karbohidrat, tanpa waktu yang perlu disediakan untuk memasak.

Dengan begitu Anda memperoleh total yang mudah dihitung, bahkan ketika sedang terburu-buru. Keuntungan yang sesungguhnya bukanlah waktunya, melainkan kemudahan memperkirakannya. Ketika Anda mengulangi sarapan yang sama selama beberapa hari, Anda dapat mengamati pada sensor bagaimana gula darah menanggapinya lalu menyesuaikan diri secara bertahap dengan dosis insulinnya. Rebuslah enam butir telur sekaligus pada malam hari, untuk beberapa hari, dan bagilah kacangnya sejak awal ke dalam kantong-kantong kecil. Dengan cara itu, pada pagi hari Anda tidak lagi berimprovisasi dan jauh lebih mudah bagi Anda untuk memutuskan dosis insulinnya.

Ya, tetapi sangat bergantung pada jumlah susunya. Kopi tanpa campuran, baik espresso maupun kopi saring, mengandung nol karbohidrat [12]. Susulah satu-satunya sumbernya, lewat laktosa di dalamnya. Susu sebanyak 50 ml dalam secangkir kopi biasa menambahkan 2–3 g karbohidrat, yaitu sangat sedikit. Satu cappuccino biasa mencapai 8–10 g karbohidrat. Cangkir besar di kedai kopi adalah bahayanya, sebab jumlah susunya dapat jauh lebih banyak.

Minuman nabati mengubah hitungannya ke dua arah. Minuman kedelai tanpa pemanis mengandung 1–2 g karbohidrat per 200 ml. Varian yang diberi pemanis dan minuman dari beras dapat mengandung karbohidrat yang jauh lebih banyak. Sirop beraroma dan krim kocok juga menambahkan karbohidrat. Kalau Anda meminum kopi susu dalam keadaan perut kosong, menarik bagi Anda untuk mengamati perjalanan gula darah yang diperkirakan oleh sensor selama beberapa pagi berturut-turut.

Yang paling sederhana adalah satu kotak berisi dua butir telur rebus dan sayuran mentah, pilihan yang tetap berada di bawah 5 g karbohidrat. Anda dapat menambahkan yoghurt tawar di dalam wadah terpisah, dengan 7 g karbohidrat miliknya. Di sampingnya Anda meletakkan 30 g kacang, yang sudah ditimbang dan dikemas sebelumnya. Totalnya mendekati 15 g karbohidrat. Semuanya bertahan baik selama beberapa jam di dalam tas pendingin.

Keuntungannya adalah Anda sudah mengetahui jumlah karbohidratnya sebelum berangkat dari rumah. Ketika Anda menyantap sarapan di perjalanan, satu croissant dengan jus atau satu bagel besar dengan mudah melewati 40 g karbohidrat [13]. Kalau Anda makan lebih terlambat daripada biasanya, waktu pemberian dosis insulinnya berubah, dan hal itu Anda bicarakan dengan dokter [14]. Kotak yang disiapkan di rumah memberi Anda pilihan makanan yang lebih baik.

Biasanya ya, kalau sarapan itu mengandung cukup protein dan lemak. Telur, keju, yoghurt, dan kacang meninggalkan lambung lebih lambat daripada roti putih atau sereal yang diberi pemanis [15]. Sarapan yang rendah karbohidrat, tetapi mengenyangkan sering bertahan lebih baik daripada sarapan besar yang bersandar pada pati [16]. Namun rasa kenyang berbeda dari satu orang ke orang lain.

Sensor glukosa dapat memberi tahu Anda jenis rasa lapar yang Anda alami. Kalau gula darah menurun menjelang makan siang, laparnya lebih berasal dari kelebihan insulin daripada dari menu yang terlalu kecil. Anda menangani lebih dahulu kecenderungan ke arah hipoglikemia, lalu menyesuaikan dosisnya bersama dokter. Pada anak dan dalam kehamilan, pengurangan karbohidrat tetap menjadi keputusan yang diambil hanya bersama dokter [17] [18]. Buatlah catatan singkat selama dua sampai tiga hari lalu bicarakanlah pada saat kontrol.