Śniadanie poniżej 30 g węglowodanów w cukrzycy typu 1

Bo rano Twój organizm gorzej odpowiada na insulinę. Rano, w ostatnich godzinach snu, mocno rosną kortyzol i hormon wzrostu. W efekcie wątroba zostaje pobudzona do uwalniania coraz większych ilości glukozy. Ta sama ilość węglowodanów podnosi glikemię rano dużo bardziej niż w porze obiadu [1] [2].

Dlatego zaczynasz dzień z pozornie gorszej pozycji. Drugi problem bierze się z tego, co kładziesz na talerzu. Klasyczne śniadanie to pieczywo, płatki, dżem i sok. Zawierają skrobię i cukry wchłaniane szybko. Aby zrównoważyć hiperglikemizujący wpływ śniadania, lekarz często ustala na rano ściślejszy przelicznik insulinowo-węglowodanowy. Jeśli jednak tylko ograniczysz węglowodany, nie dostosowując dawki razem z lekarzem, ryzyko hipoglikemii mocno rośnie [3].

Praktycznie każde, bo jedno jajko ma około 0,5 g węglowodanów. Dwa jajka sadzone z pomidorem i kilkoma plasterkami ogórka mieszczą się poniżej 5 g węglowodanów. Omlet z dwóch jajek z pieczarkami i szpinakiem dochodzi tylko do 6 g węglowodanów. Olej, masło i oliwki nie dodają nic.

Rachunek zmienia pieczywo, a nie jajka. Kromka 30 g dokłada około 15 g węglowodanów, więc talerz dochodzi do 20 g i wciąż mieści się pod progiem. Przy dwóch kromkach przekraczasz jednak 30 g węglowodanów. Posiłek bardzo ubogi w węglowodany, ale bogaty w białko i tłuszcz, może mimo to wymagać insuliny, czasem później [4] [5]. Moment podania dawki ustala się z lekarzem.

Tak, i to z dużym zapasem. Kubek jogurtu naturalnego 150 g wnosi około 7 g węglowodanów. Garść 30 g orzechów włoskich, migdałów albo laskowych dokłada tylko 2-3 g węglowodanów. Masz więc śniadanie o zawartości około 10 g węglowodanów. Dodatkowo tłuszcz z orzechów spowalnia wzrost glikemii [6].

Możesz dołożyć kilka truskawek, pamiętając, że 100 g wnosi około 6 g węglowodanów. Jogurt typu greckiego ma jeszcze mniej węglowodanów, około 5-6 g w porcji 150 g. Uważaj jednak na jogurty owocowe i smakowe, które często sięgają 12-15 g węglowodanów na 100 g. Lepiej przeczytać etykietę i samodzielnie dodać owoce [7].

Zaczynasz od sera, który wnosi prawie nic. Feta i ser twardy mieszczą się poniżej 1 g węglowodanów w porcji 30 g, a twaróg ma 3-4 g węglowodanów na 100 g. Nawet po dodaniu pomidorów, ogórków, papryki i oliwek cały talerz nadal mieści się w 8-10 g węglowodanów. Oliwek i oliwy nie liczy się wcale.

Tylko pieczywo naprawdę przesuwa sumę. Jedna kromka podnosi posiłek do około 25 g węglowodanów, a dwie przenoszą Cię ponad próg. Jeśli chcesz pieczywo, wybieraj cienkie kromki i przez pewien czas je waż, aż wyrobisz sobie ocenę wzrokową [8]. Warzywa kiszone i papryka pieczona dokładają bardzo mało, zwykle po kilka gramów węglowodanów na 100 g.

Około 3-6 g węglowodanów, zależnie od użytych warzyw. Jajka wnoszą prawie zero, więc suma bierze się z warzyw. Porcja 100 g pieczarek to 1-3 g węglowodanów, a tyle samo szpinaku albo cukinii około 2-5 g węglowodanów. Jeden pomidor dokłada około 3 g węglowodanów. Masło albo olej z patelni się nie liczy.

Cebula i marchew podnoszą sumę szybciej, po 7-8 g węglowodanów na 100 g. Starty ser twardy pozostaje na zerze. Rachunek zmienia się jednak przy ziemniakach albo kukurydzy, które podnoszą omlet do 20 g węglowodanów albo więcej. Waż je osobno, bo oko łatwo je niedoszacowuje. Jak zwykle tłuszcz w omlecie może opóźnić wzrost glikemii [9].

Tak, jeśli je zważysz. Porcja 30 g suchych płatków owsianych wnosi 18-20 g węglowodanów, czyli większość Twojego progu 30 g [10]. Jeśli przygotujesz je na 100 ml mleka, dokładasz kolejne 5 g węglowodanów i dochodzisz do 23-25 g. Z garścią orzechów przekraczasz 25 g węglowodanów, ale wciąż mieścisz się pod progiem 30 g.

Pułapką jest odmierzanie porcji na oko. Obfita miska to z łatwością 60 g płatków, czyli ponad 35 g węglowodanów z samych płatków [11]. Miód, banany i owsianka z owocami suszonymi szybko podnoszą sumę. Jeśli chcesz śniadanie z jeszcze mniejszą ilością węglowodanów, możesz użyć wody zamiast mleka i cynamonu dla smaku.

Trzy możliwości ratują niemal każdy poranek w biegu:

• jajka ugotowane poprzedniego wieczora, z pomidorem — poniżej 5 g węglowodanów;
• jogurt naturalny z orzechami — około 10 g węglowodanów;
• feta z ogórkiem i papryką — około 8 g węglowodanów, bez żadnego czasu na gotowanie.

Dostajesz w ten sposób sumę łatwą do policzenia, nawet w pośpiechu. Prawdziwym zyskiem nie jest czas, lecz przewidywalność. Gdy powtarzasz to samo śniadanie przez kilka dni, możesz obserwować na sensorze, jak odpowiada Twoja glikemia, i stopniowo dostosowywać dawki insuliny. Ugotuj wieczorem sześć jajek naraz, na kilka dni, a orzechy rozdziel wcześniej do małych woreczków. Dzięki temu rano już nie improwizujesz, a decyzja o dawce insuliny jest znacznie łatwiejsza.

Tak, ale bardzo zależy to od ilości mleka. Czarna kawa, espresso albo z przelewu, ma zero węglowodanów [12]. Jedynym źródłem jest mleko, przez zawartą w nim laktozę. 50 ml mleka w zwykłej kawie dokłada 2-3 g węglowodanów, czyli bardzo mało. Zwykłe cappuccino sięga 8-10 g węglowodanów. Niebezpieczne są duże kubki z kawiarni, bo ilość mleka bywa znacznie większa.

Napoje roślinne zmieniają rachunek w obie strony. Niesłodzone mleko sojowe ma 1-2 g węglowodanów na 200 ml. Wersje słodzone i ryżowe mogą mieć znacznie więcej węglowodanów. Węglowodany dokładają też syropy smakowe i bita śmietana. Jeśli pijesz kawę z mlekiem na czczo, warto przez kilka poranków z rzędu prześledzić glukozę szacowaną przez sensor.

Najprostszy jest pojemnik z dwoma jajkami na twardo i surowymi warzywami — opcja mieszcząca się poniżej 5 g węglowodanów. Możesz dodać jogurt naturalny w osobnym słoiczku, z jego 7 g węglowodanów. Obok kładziesz 30 g orzechów, zważonych i zapakowanych wcześniej. Suma zbliża się do 15 g węglowodanów. Całość dobrze zniesie kilka godzin w torbie termoizolacyjnej.

Zaletą jest to, że znasz liczbę węglowodanów, zanim wyjdziesz z domu. Gdy kupujesz śniadanie po drodze, croissant z sokiem albo duży bajgiel z łatwością przekraczają 40 g węglowodanów [13]. Jeśli jesz później niż zwykle, zmienia się moment podania dawki insuliny, a to omawiasz z lekarzem [14]. Pojemnik przygotowany w domu daje lepsze wybory żywieniowe.

Zwykle tak, jeśli ma dość białka i tłuszczu. Jajka, ser, jogurt i orzechy opuszczają żołądek wolniej niż białe pieczywo albo słodzone płatki [15]. Śniadanie ubogie w węglowodany, ale treściwe, często trzyma lepiej niż duże oparte na skrobi [16]. Poczucie sytości bywa jednak różne u różnych osób.

Sensor glukozy może powiedzieć Ci, jaki masz rodzaj głodu. Jeśli glikemia spada w stronę pory obiadu, głód bierze się bardziej z nadmiaru insuliny niż ze zbyt małego posiłku. Najpierw leczysz skłonność do hipoglikemii, a potem dostosowujesz dawkę razem z lekarzem. U dzieci i w ciąży ograniczanie węglowodanów pozostaje decyzją podejmowaną wyłącznie razem z lekarzem [17] [18]. Prowadź krótki zapis przez dwa albo trzy dni i omów go podczas wizyty.