Błonnik, poliole i węglowodany przyswajalne

Błonnik nie podnosi glikemii, bo Twoje enzymy trawienne nie potrafią go rozłożyć. Błonnik jest węglowodanem, ale przechodzi przez jelito cienkie niemal niezmieniony [1]. Bakterie jelita grubego fermentują jego część i wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Z tego procesu nie powstaje glukoza. Uzyskana energia jest niewielka i nie zmienia zapotrzebowania na insulinę [2].

Błonnik zmienia natomiast sposób, w jaki glikemia rośnie po posiłku. Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę i tworzy żel, który spowalnia opróżnianie żołądka i przechodzenie glukozy do krwi. Szczyt glikemii przychodzi wtedy później i jest niższy [3]. Błonnik nierozpuszczalny to ten, który utrzymuje prawidłową pracę jelit. Ilość węglowodanów, którą liczysz, pozostaje taka sama, niezależnie od tego, ile błonnika zawiera zważony produkt. Jeśli jednak jesteś w Stanach Zjednoczonych albo w Kanadzie, błonnik jest wliczony do wartości węglowodanów na etykiecie. Wtedy trzeba go odjąć [4].

Nie, jeśli czytasz etykietę z Unii Europejskiej. Tam wiersz „Węglowodany” oznacza już węglowodany przyswajalne, a błonnik pojawia się osobno, poniżej [1]. Jeśli odejmiesz go jeszcze raz, otrzymasz mniejszą, błędną liczbę, co może przełożyć się na zbyt małą dawkę insuliny. Zasada jest prosta: bierz wartość „Węglowodany” dokładnie taką, jaka jest [5].

Amerykańska zasada „odejmij błonnik, gdy przekracza 5 g” wynika ze sposobu zapisu etykiety w Stanach Zjednoczonych. Tam wiersz „Total Carbohydrate” obejmuje błonnik, więc odejmowanie ma sens [4]. Zasadę tę spotkasz w amerykańskich książkach, aplikacjach i przepisach. Zawsze sprawdź, jaką etykietę masz przed sobą. Na amerykańskiej błonnik pojawia się niżej, ale wewnątrz wiersza węglowodanów, jak pokazuje rysunek poniżej.

Bierzesz wartość „Węglowodany” z etykiety wprost i nic nie odejmujesz. Ich błonnik, którego jest sporo, został już wyodrębniony [1]. Ugotowana fasola, soczewica i ciecierzyca zawierają około 12–20 g węglowodanów na 100 g. Soczewica leży bliżej dolnej granicy, a ciecierzyca górnej. Ugotowany bób jest bliski soczewicy, a groszek zielony nieco niższy.

Waż nasiona strączkowe ugotowane, a nie suche, bo po ugotowaniu podwajają, a nawet potrajają masę. Odsączone strączkowe z puszki są podobne do gotowanych w domu, ale dodany do nich słodki sos pomidorowy zawiera cukier. Posiłek z fasolą podnosi glikemię wolniej [6]. Hummus i makaron z soczewicy trawią się szybciej. Na początku warto sprawdzić glikemię dwie–trzy godziny po posiłku.

To ta część pożywienia, która naprawdę przekształca się w glukozę: skrobia i cukry. Nazwa brzmi technicznie, ale idea jest prosta. Są trawione w jelicie cienkim i przechodzą do krwi, a błonnik zostaje w jelicie. Węglowodany przyswajalne to te, które liczysz, obliczając dawkę insuliny [7].

Na etykiecie unijnej wiersz „Węglowodany” pokazuje dokładnie tę wartość, więc używasz jej wprost, bez dalszych poprawek. W amerykańskich tabelach składu znajdziesz natomiast wartość całkowitą, od której trzeba odjąć błonnik [4]. W tabeli amerykańskiej ugotowana ciecierzyca ma około 27 g węglowodanów na 100 g i około 8 g błonnika. Zostaje zatem około 20 g węglowodanów przyswajalnych. Końcowa liczba węglowodanów przyswajalnych jest taka sama, niezależnie od drogi, jaką się do niej dojdzie.

Poliole to substancje słodzące stosowane zamiast cukru w produktach „bez cukru”, jak gumy do żucia, czekolada, cukierki czy pastylki. Poznasz je po nazwie: sorbitol, maltitol, ksylitol, izomalt, erytrytol. Mimo nazwy nie są ani cukrem, ani alkoholem. Organizm wchłania je tylko częściowo, więc podnoszą glikemię słabiej niż cukier. Dostarczają też mniej energii [8].

Nie wszystkie zachowują się jednak tak samo. Erytrytol wchłania się, a potem jest wydalany w niezmienionej postaci z moczem, więc w praktyce nie wpływa na glikemię [9]. Maltitol leży na przeciwnym biegunie i podnosi glikemię najsilniej ze wszystkich. Ksylitol, sorbitol i izomalt są gdzieś pośrodku. Na etykiecie europejskiej wliczają się do „Węglowodanów” i mogą być wyszczególnione poniżej, w wierszu „w tym poliole”.

Wychodzisz od wartości „Węglowodany”, która już zawiera poliole. Jeśli etykieta pokazuje też wiersz „w tym poliole”, a ilość przekracza 5 g na porcję, odejmujesz połowę polioli od węglowodanów ogółem. Wynik to ilość węglowodanów przyswajalnych, której używasz następnie do obliczenia dawki insuliny [10]. Jeśli jedynym zadeklarowanym poliolem jest erytrytol, odejmujesz go w całości, bo nie wpływa na glikemię.

Na przykład: 29 g węglowodanów ogółem, w tym 18 g polioli, oznacza 29 − 9 = 20 g węglowodanów przyswajalnych. Uważaj na pułapkę z przodu opakowania. „Bez cukru” to oświadczenie prawne o cukrach, a nie o węglowodanach. Produkt może być bez cukru i bogaty w skrobię. Ciastka bez cukru wciąż są przecież z mąki [11]. Czytaj więc tabelę z tyłu, a nie reklamę z przodu. Potem sprawdź glikemię, bo ten sam produkt zachowuje się inaczej u każdej osoby.

Nie podnoszą glikemii i nie dostarczają węglowodanów. Sacharyna, aspartam, sukraloza, acesulfam K i stewia są setki razy słodsze od cukru. Stosuje się je więc w bardzo małych ilościach. Tabletka słodzika albo napój typu zero nie zmienia dawki insuliny [12]. W praktyce nie ma tu nic do liczenia.

Pułapka tkwi w słodzikach w proszku sprzedawanych do gotowania i pieczenia. Aby dało się je odmierzać łyżeczkami, zawierają nośnik z dekstrozy albo maltodekstryny, czyli prawdziwy węglowodan. Przeczytaj wartość „Węglowodany” na 100 g produktu, zwłaszcza jeśli używasz kilku łyżeczek. Ciasto, do którego dodajesz słodzik, i tak się liczy [5].

Szczyt glikemii staje się niższy i przychodzi później. Żel utworzony przez błonnik rozpuszczalny spowalnia opróżnianie żołądka, a glukoza dociera do ściany jelita stopniowo [3]. Ta sama ilość węglowodanów daje więc łagodniejszą krzywą glikemii. Liczba gramów węglowodanów pozostaje jednak bez zmian. Efekt ten dobrze widać przy nasionach strączkowych, owsie, warzywach i całych owocach [13].

Dawka insuliny pozostaje taka sama, ale moment jej podania może się zmienić. Jeśli wstrzykniesz zbyt wcześnie, ryzykujesz zbyt duży spadek glikemii na początku, a potem jej wzrost. Jeśli używasz pompy insulinowej, bolus przedłużony lepiej pokrywa taki posiłek [14]. Tłuszcz w tym samym posiłku przesuwa wzrost jeszcze dalej. Lekarz ustali z Tobą odstęp, który najlepiej Ci odpowiada.

Tak i jest to ich główna wada. Część niewchłonięta w jelicie cienkim dociera do jelita grubego, gdzie przyciąga wodę przez ścianę jelita i jest fermentowana przez bakterie. Skutkiem są gazy, wzdęcia, kurcze i luźne stolce. Kłopoty pojawiają się zwykle powyżej 10–20 g polioli dziennie, zwłaszcza przy maltitolu i sorbitolu [15]. Tolerancja ze strony przewodu pokarmowego bardzo różni się między osobami.

Etykieta ostrzega, gdy produkt zawiera ponad 10% dodanych polioli, informacją o działaniu przeczyszczającym [16]. W praktyce cała tabliczka czekolady „bez cukru” może przekroczyć ten dzienny zakres. Zwiększaj więc ilość ulubionego produktu z poliolami stopniowo, aby znaleźć własną granicę. Szybszy pasaż jelitowy może zmienić wchłanianie całego posiłku.