Φυτικές ίνες, πολυόλες και διαθέσιμοι υδατάνθρακες

Οι φυτικές ίνες δεν ανεβάζουν τη γλυκόζη, επειδή τα πεπτικά σου ένζυμα δεν μπορούν να τις διασπάσουν. Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακας, αλλά περνούν από το λεπτό έντερο σχεδόν αναλλοίωτες [1]. Τα βακτήρια του παχέος εντέρου ζυμώνουν ένα μέρος τους και παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Από τη διεργασία αυτή δεν προκύπτει γλυκόζη. Η ενέργεια που κερδίζεις είναι μικρή και δεν αλλάζει τις ανάγκες σου σε ινσουλίνη [2].

Οι φυτικές ίνες αλλάζουν όμως τον τρόπο ανόδου της γλυκόζης μετά το γεύμα. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν γέλη, που επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και το πέρασμα της γλυκόζης στο αίμα. Η κορυφή της γλυκόζης έρχεται τότε αργότερα και είναι χαμηλότερη [3]. Οι αδιάλυτες ίνες είναι εκείνες που κρατούν το έντερό σου σε καλή κίνηση. Η ποσότητα υδατανθράκων που μετράς παραμένει η ίδια, όσες φυτικές ίνες κι αν έχει το τρόφιμο που ζύγισες. Αν όμως βρίσκεσαι στις Ηνωμένες Πολιτείες ή στον Καναδά, οι φυτικές ίνες περιλαμβάνονται στον αριθμό των υδατανθράκων της ετικέτας. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να αφαιρεθούν [4].

Όχι, όχι αν διαβάζεις ετικέτα της Ευρωπαϊκής Ένωσης. Εκεί η γραμμή «Υδατάνθρακες» σημαίνει ήδη διαθέσιμοι υδατάνθρακες, και οι φυτικές ίνες εμφανίζονται χωριστά, από κάτω [1]. Αν τις αφαιρέσεις άλλη μια φορά, καταλήγεις σε μικρότερο, λανθασμένο αριθμό, που μπορεί αργότερα να μεταφραστεί σε πολύ μικρή δόση ινσουλίνης. Ο κανόνας είναι απλός: πάρε την τιμή «Υδατάνθρακες» ακριβώς όπως είναι [5].

Ο αμερικανικός κανόνας «αφαίρεσε τις φυτικές ίνες όταν ξεπερνούν τα 5 g» προέρχεται από τον τρόπο που γράφεται η ετικέτα των Ηνωμένων Πολιτειών. Εκεί η γραμμή «Total Carbohydrate» περιλαμβάνει τις φυτικές ίνες, οπότε η αφαίρεσή τους όντως μετράει [4]. Θα συναντήσεις τον κανόνα αυτόν σε αμερικανικά βιβλία, εφαρμογές και συνταγές. Έλεγχε πάντα τι είδους ετικέτα έχεις μπροστά σου. Στην αμερικανική, οι φυτικές ίνες εμφανίζονται από κάτω, αλλά μέσα στη γραμμή των υδατανθράκων, όπως δείχνει η παρακάτω εικόνα.

Παίρνεις απευθείας τον αριθμό «Υδατάνθρακες» από την ετικέτα και δεν αφαιρείς τίποτα. Οι φυτικές τους ίνες, που είναι άφθονες, έχουν ήδη ξεχωριστεί [1]. Τα βρασμένα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια περιέχουν περίπου 12–20 g υδατανθράκων ανά 100 g. Οι φακές βρίσκονται προς το κάτω άκρο και τα ρεβίθια προς το πάνω. Τα βρασμένα κουκιά πλησιάζουν τις φακές, και ο αρακάς είναι λίγο χαμηλότερα.

Ζύγιζε τα όσπρια μαγειρεμένα, όχι ξηρά, επειδή διπλασιάζουν ή και τριπλασιάζουν το βάρος τους στο βράσιμο. Τα στραγγισμένα όσπρια κονσέρβας μοιάζουν με αυτά που μαγειρεύεις στο σπίτι, αλλά όποια γλυκιά σάλτσα ντομάτας τους έχει προστεθεί περιέχει ζάχαρη. Ένα γεύμα με φασόλια ανεβάζει τη γλυκόζη πιο αργά [6]. Το χούμους και τα ζυμαρικά από φακές πέπτονται γρηγορότερα. Στην αρχή αξίζει να ελέγχεις τη γλυκόζη σου δύο με τρεις ώρες μετά το γεύμα.

Είναι το μέρος του τροφίμου που πραγματικά μετατρέπεται σε γλυκόζη: το άμυλο και τα σάκχαρα. Το όνομα ακούγεται τεχνικό, αλλά η ιδέα πίσω του είναι απλή. Πέπτονται στο λεπτό έντερο και περνούν στο αίμα, ενώ οι φυτικές ίνες μένουν στο έντερο. Οι διαθέσιμοι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που μετράς όταν υπολογίζεις τη δόση ινσουλίνης [7].

Στην ετικέτα της ΕΕ, η γραμμή «Υδατάνθρακες» δείχνει ακριβώς αυτή την τιμή, οπότε τη χρησιμοποιείς απευθείας, χωρίς άλλη προσαρμογή. Στους αμερικανικούς πίνακες σύστασης, αντίθετα, βρίσκεις το σύνολο, από το οποίο πρέπει να αφαιρέσεις τις φυτικές ίνες [4]. Σε έναν αμερικανικό πίνακα, τα βρασμένα ρεβίθια έχουν περίπου 27 g υδατανθράκων ανά 100 g και περίπου 8 g φυτικών ινών. Μένουν λοιπόν περίπου 20 g διαθέσιμων υδατανθράκων. Ο τελικός αριθμός των διαθέσιμων υδατανθράκων είναι ο ίδιος, από όποιον δρόμο κι αν έφτασες σε αυτόν.

Οι πολυόλες είναι γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται αντί για ζάχαρη σε προϊόντα «χωρίς ζάχαρη», όπως τσίχλες, σοκολάτα, καραμέλες ή παστίλιες. Τις αναγνωρίζεις από το όνομα: σορβιτόλη, μαλτιτόλη, ξυλιτόλη, ισομάλτη, ερυθριτόλη. Παρά την ονομασία τους, δεν είναι ούτε ζάχαρη ούτε αλκοόλη. Το σώμα σου τις απορροφά μόνο εν μέρει, οπότε ανεβάζουν τη γλυκόζη λιγότερο από τη ζάχαρη. Δίνουν επίσης λιγότερη ενέργεια [8].

Δεν συμπεριφέρονται όμως όλες το ίδιο. Η ερυθριτόλη απορροφάται και έπειτα αποβάλλεται αναλλοίωτη με τα ούρα, οπότε στην πράξη δεν επηρεάζει τη γλυκόζη [9]. Η μαλτιτόλη βρίσκεται στο αντίθετο άκρο και ανεβάζει τη γλυκόζη περισσότερο από όλες. Η ξυλιτόλη, η σορβιτόλη και η ισομάλτη βρίσκονται κάπου στη μέση. Στην ευρωπαϊκή ετικέτα περιλαμβάνονται στους «Υδατάνθρακες» και μπορεί να αναλύονται από κάτω, στη γραμμή «εκ των οποίων πολυόλες».

Ξεκινάς από τον αριθμό «Υδατάνθρακες», που περιλαμβάνει ήδη τις πολυόλες. Αν η ετικέτα δείχνει και γραμμή «εκ των οποίων πολυόλες» και η ποσότητα ξεπερνά τα 5 g ανά μερίδα, αφαιρείς το μισό των πολυολών από τους συνολικούς υδατάνθρακες. Το αποτέλεσμα είναι η ποσότητα των διαθέσιμων υδατανθράκων, την οποία χρησιμοποιείς έπειτα για να υπολογίσεις τη δόση ινσουλίνης [10]. Αν η μόνη πολυόλη που δηλώνεται είναι η ερυθριτόλη, την αφαιρείς ολόκληρη, επειδή δεν έχει επίδραση στη γλυκόζη.

Για παράδειγμα: 29 g συνολικών υδατανθράκων, εκ των οποίων 18 g πολυόλες, σημαίνει 29 − 9 = 20 g διαθέσιμων υδατανθράκων. Πρόσεχε την παγίδα στην μπροστινή όψη της συσκευασίας. Το «χωρίς ζάχαρη» είναι νομικός ισχυρισμός για τα σάκχαρα, όχι για τους υδατάνθρακες. Ένα προϊόν μπορεί να είναι χωρίς ζάχαρη και πλούσιο σε άμυλο. Τα μπισκότα χωρίς ζάχαρη είναι στην πραγματικότητα και πάλι φτιαγμένα από αλεύρι [11]. Διάβασε λοιπόν τον πίνακα στην πίσω όψη, όχι τη διαφήμιση στην μπροστινή. Έπειτα έλεγξε τη γλυκόζη σου, επειδή το ίδιο προϊόν συμπεριφέρεται διαφορετικά σε κάθε άνθρωπο.

Δεν ανεβάζουν τη γλυκόζη και δεν δίνουν υδατάνθρακες. Η σακχαρίνη, η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη, το ακεσουλφαμικό K και η στέβια είναι εκατοντάδες φορές γλυκύτερες από τη ζάχαρη. Χρησιμοποιούνται επομένως σε πολύ μικρές ποσότητες. Ένα χάπι γλυκαντικού ή ένα ρόφημα τύπου zero δεν αλλάζει τη δόση ινσουλίνης σου [12]. Στην πράξη, εδώ δεν έχεις τίποτα να μετρήσεις.

Η παγίδα βρίσκεται στα γλυκαντικά σε σκόνη που πωλούνται για μαγείρεμα ή ζαχαροπλαστική. Για να μπορούν να μετρηθούν με το κουτάλι, περιέχουν ένα υπόστρωμα δεξτρόζης ή μαλτοδεξτρίνης, που είναι πραγματικός υδατάνθρακας. Διάβασε την τιμή «Υδατάνθρακες» ανά 100 g προϊόντος, ιδίως αν χρησιμοποιείς αρκετά κουταλάκια. Το κέικ στο οποίο έβαλες το γλυκαντικό μετριέται ούτως ή άλλως [5].

Η κορυφή της γλυκόζης γίνεται χαμηλότερη και έρχεται αργότερα. Η γέλη που σχηματίζουν οι διαλυτές ίνες επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, και η γλυκόζη φτάνει σταδιακά στο εντερικό τοίχωμα [3]. Η ίδια ποσότητα υδατανθράκων δίνει επομένως πιο ομαλή καμπύλη γλυκόζης. Ο αριθμός των γραμμαρίων υδατανθράκων παραμένει όμως αμετάβλητος. Η επίδραση αυτή φαίνεται καθαρά με τα όσπρια, τη βρόμη, τα λαχανικά και το ολόκληρο φρούτο [13].

Η δόση ινσουλίνης παραμένει η ίδια, αλλά η χρονική της στιγμή μπορεί να αλλάξει. Αν κάνεις την ένεση πολύ νωρίς, κινδυνεύεις με πολύ μεγάλη πτώση της γλυκόζης στην αρχή, ακολουθούμενη από άνοδο αργότερα. Αν χρησιμοποιείς αντλία ινσουλίνης, ένα παρατεταμένο γεύμα-δόση καλύπτει καλύτερα ένα τέτοιο γεύμα [14]. Το λίπος στο ίδιο γεύμα σπρώχνει την άνοδο ακόμη αργότερα. Ο γιατρός σου θα βρει μαζί σου το διάστημα που σου ταιριάζει καλύτερα.

Ναι, και αυτό είναι το κύριο μειονέκτημά τους. Το μέρος που δεν απορροφάται στο λεπτό έντερο φτάνει στο παχύ, όπου τραβά νερό μέσα από το εντερικό τοίχωμα και ζυμώνεται από τα βακτήρια. Το αποτέλεσμα είναι αέρια, φούσκωμα, κράμπες και χαλαρές κενώσεις. Τα προβλήματα εμφανίζονται συνήθως πάνω από 10–20 g πολυολών την ημέρα, ιδίως με τη μαλτιτόλη και τη σορβιτόλη [15]. Η πεπτική ανοχή διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο.

Η ετικέτα σε προειδοποιεί όταν ένα προϊόν περιέχει πάνω από 10% προστιθέμενες πολυόλες, με τη δήλωση για καθαρτική δράση [16]. Στην πράξη, μια ολόκληρη σοκολάτα «χωρίς ζάχαρη» μπορεί να ξεπεράσει το ημερήσιο αυτό εύρος. Αύξησε λοιπόν σταδιακά την ποσότητα του αγαπημένου σου προϊόντος με πολυόλες, για να βρεις το δικό σου προσωπικό όριο. Μια ταχύτερη εντερική διάβαση μπορεί να αλλάξει την απορρόφηση ολόκληρου του γεύματος.