Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες

Οι κύριες ομάδες τροφίμων που δίνουν υδατάνθρακες είναι:

• τα δημητριακά και τα προϊόντα τους — ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, καλαμποκάλευρο, δημητριακά πρωινού, αρτοσκευάσματα·
• οι πατάτες και τα άλλα αμυλούχα λαχανικά — καλαμπόκι, αρακάς, παστινάκι, κολοκύθα, παντζάρι·
• τα φρούτα, φρέσκα, αποξηραμένα ή σε χυμό·
• το γάλα και το γιαούρτι·
• τα όσπρια — φασόλια, φακές, ρεβίθια·
• τα προφανώς γλυκά — ζάχαρη, γλυκά και ζαχαρούχα ροφήματα [1].

Το υπόλοιπο γεύμα δίνει γενικά ελάχιστους υδατάνθρακες. Παραδείγματα τροφίμων με ελάχιστους ή καθόλου υδατάνθρακες είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα ώριμα τυριά, τα λάδια και τα λίπη [2]. Τα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες υδατανθράκων, που συνήθως δεν αλλάζουν σημαντικά τη δόση ινσουλίνης. Ένας απλός κανόνας που σε βοηθά στην αρχή είναι να μετράς οτιδήποτε ξεκίνησε ως δημητριακό, κόνδυλος ή φρούτο, συν οτιδήποτε γλυκό [3].

Όχι, αν και ανήκουν περίπου στην ίδια οικογένεια. Ανά 100 g έτοιμου προς κατανάλωση τροφίμου, το ψωμί περιέχει περίπου 50 g υδατανθράκων. Τα καλοβρασμένα ζυμαρικά και το ρύζι περιέχουν περίπου 25 g, και οι βραστές πατάτες περίπου 20 g. Με άλλα λόγια, 100 g ψωμί αντιστοιχούν περίπου σε 200 g καλοβρασμένα ζυμαρικά ή 250 g βραστές πατάτες.

Η εξήγηση είναι το νερό, όχι το «πόσο αμυλούχο» είναι το τρόφιμο. Τα ζυμαρικά και το ρύζι απορροφούν νερό στο μαγείρεμα και σχεδόν τριπλασιάζουν το βάρος τους, ενώ το ψωμί είναι σχετικά ξηρό. Ωμά, τα ζυμαρικά και το ρύζι περιέχουν περίπου 75 g ανά 100 g. Γι' αυτό πρέπει πάντα να ξέρεις αν ζύγισες το τρόφιμο ωμό ή μαγειρεμένο [4] [5]. Το τηγάνισμα συμπυκνώνει ακόμη περισσότερο τους υδατάνθρακες: οι τηγανητές πατάτες φτάνουν τα 40 g υδατανθράκων ανά 100 g προϊόντος.

Ναι, όλα τα φρούτα. Η ζάχαρη του φρούτου είναι φυσική, αλλά παραμένει υδατάνθρακας και ανεβάζει τη γλυκόζη, οπότε μετριέται ακριβώς όπως και η ζάχαρη άλλων τροφίμων [6]. Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν 10-15 g υδατανθράκων ανά 100 g βρώσιμου μέρους. Τα μούρα περιέχουν λιγότερους, ενώ το σταφύλι και η μπανάνα περισσότερους. Ένα μικρό φρούτο, περίπου 100-120 g, βγάζει περίπου 15 g υδατανθράκων, και ένα μεσαίο 20-25 g.

Το ολόκληρο φρούτο περιέχει φυτικές ίνες και ανεβάζει τη γλυκόζη πιο αργά, ενώ ο χυμός, τα σμούθι και η κομπόστα συμπεριφέρονται σαν ζαχαρούχα ροφήματα [7] [8]. Η αποξήρανση αφαιρεί το νερό και συμπυκνώνει τη ζάχαρη περίπου τέσσερις φορές. Μια μικρή χούφτα σταφίδες μπορεί να ισοδυναμεί με μια ολόκληρη μπανάνα. Ζύγισε το μέρος που πραγματικά τρως, χωρίς τη φλούδα και χωρίς τα κουκούτσια.

Εξαρτάται από το λαχανικό. Τα μη αμυλούχα (μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά, λάχανο, μπρόκολο, κολοκυθάκι, μελιτζάνα, μανιτάρια, φασολάκια) περιέχουν μόνο 3-5 g υδατανθράκων ανά 100 g. Μια τυπική μερίδα δίνει περίπου 5 g, και τρεις μερίδες ισοδυναμούν περίπου με μια λεπτή φέτα ψωμί. Πολλοί ασθενείς δεν τα μετρούν στις μικρές ποσότητες των σαλατών, τα μετρούν όμως σε μεγαλύτερες ποσότητες, όπως στα μαγειρευτά ή στις σούπες.

Τα αμυλούχα λαχανικά μετριούνται πάντα: πατάτες, καλαμπόκι, αρακάς, παστινάκι, κολοκύθα, παντζάρι, καθώς και τα όσπρια [9] [10]. Πρόσεχε επίσης τον τρόπο μαγειρέματος, που μπορεί να προσθέσει υδατάνθρακες εκεί που δεν το περιμένεις: παναρισμένα λαχανικά, σάλτσες δεμένες με αλεύρι, γλυκά ντρέσινγκ, κρουτόν ή καλαμπόκι στη σαλάτα [3].

Ναι, με τη μορφή της λακτόζης, του φυσικού σακχάρου του γάλακτος. Το γάλα περιέχει περίπου 5 g υδατανθράκων ανά 100 ml, οπότε ένα ποτήρι των 250 ml βγάζει περίπου 12 g υδατανθράκων [11]. Το αποβουτυρωμένο και το πλήρες γάλα έχουν πρακτικά την ίδια συγκέντρωση λακτόζης. Η ποσότητα λίπους διαφέρει, αλλά δεν αλλάζει την ποσότητα των υδατανθράκων. Αλλάζει όμως τον τρόπο ανόδου της γλυκόζης: πιο αργά τις πρώτες ώρες και περισσότερο αργότερα [12].

Το απλό γιαούρτι περιέχει επίσης περίπου 5 g υδατανθράκων ανά 100 g, και το στραγγιστό λίγο λιγότερους, επειδή έχει απομακρυνθεί ο ορός [13] [14]. Το κεφίρ και τα άλλα ροφήματα γάλακτος με καλλιέργειες μοιάζουν επίσης με το γάλα. Τα γιαούρτια με φρούτα και με γεύσεις φτάνουν συχνά τα 11-12 g υδατανθράκων ανά 100 g, και κάποια ξεπερνούν τα 18 g, εξαιτίας της προστιθέμενης ζάχαρης [13]. Τα φυτικά ροφήματα κυμαίνονται από σχεδόν μηδέν στα μη ζαχαρούχα ροφήματα σόγιας έως 10 g υδατανθράκων ανά 100 ml σε εκείνα με βάση το ρύζι.

Πρακτικά καθόλου, και ο λόγος βρίσκεται στον τρόπο παρασκευής του. Το μεγαλύτερο μέρος της λακτόζης απομακρύνεται με τον ορό, και τα βακτήρια καταναλώνουν ό,τι μένει κατά την ωρίμανση [15] [16]. Τα ώριμα και τα σκληρά τυριά περιέχουν κάτω από 1 g υδατανθράκων ανά 100 g, ποσότητα που δεν μετριέται [15] [17].

Εξαίρεση αποτελούν τα φρέσκα τυριά, όπως το κότατζ, η ρικότα ή η φέτα, με έως περίπου 4 g υδατανθράκων ανά 100 g, που μετρούν μόνο σε μεγάλες μερίδες [15]. Τα τυριά τύπου τοστ και τα τυριά για επάλειψη μπορεί να περιέχουν άμυλο και προστιθέμενη ζάχαρη, οπότε καλύτερα να τα μετράς ως 5 g υδατανθράκων ανά 100 g. Στην πίτσα ή στο παναρισμένο τυρί, οι υδατάνθρακες προέρχονται από τη ζύμη και την τριμμένη φρυγανιά, όχι από το τυρί.

Στη φυσική τους μορφή, όχι. Το κρέας και το ψάρι είναι πρωτεΐνη και λίπος, και το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μυς έχει πρακτικά εξαφανιστεί μέχρι να φτάσει το κρέας στο πιάτο [2] [18]. Ένα αυγό περιέχει περίπου μισό γραμμάριο υδατανθράκων, άρα τίποτε προς μέτρηση. Η μόνη αξιοσημείωτη εξαίρεση είναι το συκώτι, με περίπου 5 g υδατανθράκων ανά 100 g.

Ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί όμως να προσθέσει αξιόλογες ποσότητες υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει με το πανέ σνίτσελ και το πανέ ψάρι, ή με κεφτέδες φτιαγμένους με ψωμί ή σιμιγδάλι. Τα αλλαντικά που περιέχουν άμυλο και ζάχαρη, τα τρόφιμα μαριναρισμένα σε γλυκές σάλτσες και τα μαγειρευτά δεμένα με αλεύρι προσθέτουν επίσης υδατάνθρακες [3].

Πέρα από τη μέτρηση των υδατανθράκων, μια μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης μπορεί να ανεβάσει τη γλυκόζη αργότερα, δύο έως πέντε ώρες μετά το γεύμα [19] [20]. Αυτό μπορεί να ληφθεί υπόψη όταν αλλάζεις τη χρονική στιγμή της δόσης ινσουλίνης και τον τρόπο που την κατανέμεις στον χρόνο [21].

Ναι, αλλά λιγότερους απ' ό,τι θα περίμενες, επειδή ένα καλό μέρος τους είναι στην πραγματικότητα φυτικές ίνες, που δεν μπορούν αργότερα να μετατραπούν σε γλυκόζη [22]. Μια χούφτα καρύδια, αμύγδαλα ή φουντούκια, περίπου 30 g, μπορεί να δώσει 3 g υδατανθράκων. Αυτοί μετρούν, αλλά σπάνια φτάνουν σε ποσότητα που να δικαιολογεί δόση ινσουλίνης [23]. Ο ηλιόσπορος και ο πασατέμπος είναι παρόμοιοι, ενώ ο λιναρόσπορος και το τσία είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου φυτικές ίνες.

Υπάρχουν και λίγες εξαιρέσεις που αξίζει να ξέρεις: τα κάσιους περιέχουν περισσότερους, περίπου 7 g υδατανθράκων ανά χούφτα, και τα φιστίκια Αιγίνης κάπως λιγότερους. Οι καραμελωμένοι, οι μελωμένοι και οι σοκολατένιοι ξηροί καρποί ανήκουν σε εντελώς άλλη κατηγορία, όπως και οι γλυκές κρέμες φουντουκιού. Πρόσεχε, επειδή οι ξηροί καρποί τρώγονται με τη χούφτα και είναι εύκολο να ξεπεράσεις την ποσότητα που είχες αρχικά στο μυαλό σου. Το λίπος των ξηρών καρπών καθυστερεί ελαφρώς την άνοδο της γλυκόζης από τους υδατάνθρακες του υπόλοιπου γεύματος [12] [23].

Ναι, και τα ζαχαρούχα ροφήματα είναι η ταχύτερη πηγή αυτών των υδατανθράκων. Οι χυμοί φρούτων και τα ζαχαρούχα ροφήματα περιέχουν περίπου 10 g υδατανθράκων ανά 100 ml, οπότε ένα μπουκάλι των 500 ml βγάζει περίπου 50 g υδατανθράκων. Τα ζαχαρούχα ροφήματα δεν έχουν φυτικές ίνες και έτσι φεύγουν πολύ γρήγορα από το στομάχι. Γι' αυτόν τον λόγο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αντιμετώπιση της υπογλυκαιμίας, αν και η καθαρή γλυκόζη παραμένει πρώτη επιλογή, ενώ ο χυμός φρούτων χρειάζεται περίπου διπλάσια ποσότητα για το ίδιο αποτέλεσμα [24].

Δεν ενδείκνυνται όμως σε καμία άλλη περίπτωση, επειδή μπορούν να προκαλέσουν υπεργλυκαιμία [1]. Οι υδατάνθρακες του καφέ με γάλα, της ζεστής σοκολάτας ή ενός σμούθι μετριούνται επίσης. Δεν μετράς υδατάνθρακες σε ροφήματα όπως το νερό, ο καφές και το τσάι χωρίς ζάχαρη, ή τα ροφήματα με γλυκαντικά, όπως οι εκδοχές zero και light [25]. Τα αλκοολούχα ποτά είναι ιδιαίτερη περίπτωση. Τα αποστάγματα δεν έχουν υδατάνθρακες, το ξηρό κρασί ελάχιστους, αλλά η μπύρα δίνει περίπου 15 g ανά 500 ml. Να έχεις υπόψη ότι το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας λίγες ώρες αργότερα [1] [26].

Τα παρακάτω περιέχουν πρακτικά μηδέν υδατάνθρακες:

• τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη — νερό, καφές και τσάι·
• τα λίπη — λάδια, βούτυρο και λαρδί (καλύτερα να αποφεύγεται)·
• το κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά·
• τα αυγά και τα ώριμα τυριά·
• το ξίδι, το αλάτι, τα αρωματικά φυτά και τα μπαχαρικά, στις συνηθισμένες ποσότητες [2].

Για αυτά δεν έχεις υδατάνθρακες να υπολογίσεις και, κατά συνέπεια, δεν αλλάζουν τη δόση ινσουλίνης. Μηδέν υδατάνθρακες δεν σημαίνει όμως μηδέν επίδραση. Σε ένα πλούσιο γεύμα, το λίπος και η πρωτεΐνη επιβραδύνουν την άνοδο της γλυκόζης και μπορούν να τη μεταθέσουν κατά μερικές ώρες [12]. Αυτό μπορεί να αλλάξει τη χρονική στιγμή της δόσης, ιδίως αν χρησιμοποιείς αντλία ινσουλίνης [21].

Και το «μηδέν» αναφέρεται στο σκέτο τρόφιμο, όχι στην παρασκευασμένη εκδοχή του. Η τριμμένη φρυγανιά, οι σάλτσες και τα γλασαρίσματα του μαγειρέματος προσθέτουν υδατάνθρακες που πρέπει να λάβεις υπόψη [3].