Namirnice koje sadrže ugljikohidrate

Glavne skupine namirnica koje daju ugljikohidrate (UH) jesu:

• žitarice i proizvodi od žitarica — kruh, tjestenina, riža, kukuruzno brašno, žitne pahuljice, peciva;
• krumpir i ostalo škrobno povrće — kukuruz šećerac, grašak, pastrnjak, bundeva, cikla;
• voće, svježe, sušeno ili kao sok;
• mlijeko i jogurt;
• mahunarke — grah, leća, slanutak;
• očito slatke stvari — šećer, slatkiši i zaslađena pića [1].

Ostatak obroka u pravilu daje vrlo malo UH. Primjeri namirnica s vrlo malo UH ili bez njih jesu meso, riba, jaja, zreli sirevi, ulja i masti [2]. Neškrobno povrće sadrži male količine UH, koje obično ne mijenjaju bitno dozu inzulina. Jednostavno pravilo koje ti pomaže na početku jest da brojiš sve što je krenulo kao žitarica, gomolj ili voće, plus sve što je slatko [3].

Ne, iako pripadaju otprilike istoj obitelji. Na 100 g namirnice spremne za jelo kruh sadrži oko 50 g UH. Dobro kuhana tjestenina i riža sadrže oko 25 g, a kuhani krumpir oko 20 g. Drugim riječima, 100 g kruha otprilike je isto što i 200 g dobro kuhane tjestenine ili 250 g kuhanog krumpira.

Objašnjenje je voda, a ne to „koliko je namirnica škrobna”. Tjestenina i riža upijaju vodu dok se kuhaju i otprilike utrostruče masu, dok je kruh razmjerno suh. Sirove, tjestenina i riža sadrže oko 75 g na 100 g. Zato uvijek moraš znati jesi li namirnicu vagao sirovu ili kuhanu [4] [5]. Prženje UH koncentrira još više: pomfrit doseže 40 g UH na 100 g proizvoda.

Da, sve voće. Šećer u voću je prirodan, ali je i dalje ugljikohidrat i podiže glukozu u krvi, pa se broji jednako kao šećer u drugim namirnicama [6]. Većina voća sadrži 10-15 g UH na 100 g jestivog dijela. Bobičasto voće sadrži manje UH, a grožđe i banane više. Manji komad voća, od oko 100-120 g, daje otprilike 15 g UH, a srednji 20-25 g.

Cijelo voće sadrži prehrambena vlakna i podiže glukozu u krvi sporije, dok se sok, smoothie i kompot ponašaju kao slatka pića [7] [8]. Sušenje uklanja vodu i koncentrira šećer otprilike četverostruko. Mala šaka grožđica može odgovarati cijeloj banani. Važi onaj dio koji doista pojedeš, bez kore i bez koštica.

Ovisi o povrću. Neškrobno (zelena salata, krastavac, rajčica, paprika, kupus, brokula, tikvica, patlidžan, gljive, mahune) sadrži samo 3-5 g UH na 100 g. Uobičajena porcija daje oko 5 g, a tri porcije otprilike odgovaraju tankoj kriški kruha. Mnogi pacijenti ne broje te male količine u salatama, ali ih broje u većim količinama, kao u kuhanim jelima ili juhama.

Škrobno se povrće uvijek broji: krumpir, kukuruz šećerac, grašak, pastrnjak, bundeva, cikla, kao i mahunarke [9] [10]. Pazi i na način pripreme, koji može dodati ugljikohidrate ondje gdje ih ne očekuješ: pohano povrće, umaci zgusnuti brašnom, slatki preljevi, krutoni ili kukuruz u salati [3].

Da, u obliku laktoze, prirodnog mliječnog šećera. Mlijeko sadrži oko 5 g UH na 100 ml, pa čaša od 250 ml daje oko 12 g UH [11]. Obrano i punomasno mlijeko imaju praktički istu koncentraciju laktoze. Količina masti se razlikuje, ali ne mijenja količinu UH. Mijenja pak način na koji glukoza u krvi raste: sporije u prvim satima, a više kasnije [12].

Obični jogurt također sadrži oko 5 g UH na 100 g, a grčki nešto manje, jer je sirutka ocijeđena [13] [14]. Kefir i drugi fermentirani mliječni napitci također su slični mlijeku. Voćni i aromatizirani jogurti često dosežu 11-12 g UH na 100 g, a neki prelaze i 18 g, zbog dodanog šećera [13]. Biljni napitci variraju od gotovo nula u nezaslađenim sojinim napitcima do 10 g UH na 100 ml u onima od riže.

Praktički nimalo, a razlog leži u načinu proizvodnje. Većina se laktoze uklanja sa sirutkom, a ono što ostane bakterije potroše tijekom zrenja [15] [16]. Zreli i tvrdi sirevi sadrže manje od 1 g UH na 100 g, količinu koja se ne broji [15] [17].

Iznimka su svježi sirevi, poput svježeg kravljeg sira, ricotte ili fete, s najviše oko 4 g UH na 100 g, što je važno samo pri velikim porcijama [15]. Topljeni sir i sirni namazi mogu sadržavati škrob i dodani šećer, pa ih je bolje računati kao 5 g UH na 100 g. Kod pizze ili pohanog sira UH dolaze iz tijesta i krušnih mrvica, a ne iz sira.

U prirodnom obliku ne. Meso i riba su bjelančevine i mast, a glikogena pohranjenog u mišiću praktički više nema dok meso stigne na tanjur [2] [18]. Jaje sadrži oko pola grama UH, dakle ništa za brojanje. Jedina je vrijedna iznimka jetra, s oko 5 g UH na 100 g.

Način pripreme može, međutim, dodati osjetne količine UH. To se događa s pohanim odreskom i pohanom ribom ili s pljeskavicama u koje ide kruh ili griz. Suhomesnati proizvodi sa škrobom i šećerom, namirnice marinirane u slatkim umacima i variva zgusnuta brašnom također dodaju UH [3].

Neovisno o brojanju UH, velika porcija bjelančevina može podići glukozu u krvi kasnije, dva do pet sati nakon obroka [19] [20]. To se može uzeti u obzir pri mijenjanju vremena primjene doze inzulina i načina na koji je razvučena kroz vrijeme [21].

Imaju, ali manje nego što bi očekivao, jer je dobar dio zapravo vlakno, koje se poslije ne može pretvoriti u glukozu [22]. Šaka oraha, badema ili lješnjaka, oko 30 g, može dati 3 g UH. Oni se broje, ali se rijetko nakupi dovoljno da opravda dozu inzulina [23]. Suncokretove i bučine sjemenke slične su, dok su lan i chia gotovo u cijelosti vlakno.

Ima i nekoliko iznimaka koje vrijedi znati: indijski oraščići sadrže više, oko 7 g UH po šaci, a pistacije nešto manje od toga. Glazirani, u medu prženi i čokoladom preliveni orašasti plodovi spadaju u posve drugu kategoriju, kao i slatki lješnjakovi namazi. Budi oprezan, jer se orašasti plodovi jedu na šake i lako je prijeći količinu koju si isprva imao na umu. Mast u orašastim plodovima blago odgađa porast glukoze u krvi od UH iz ostatka obroka [12] [23].

Da, a slatka su pića najbrži izvor tih UH. Voćni sokovi i zaslađena pića sadrže oko 10 g UH na 100 ml, pa boca od 500 ml daje otprilike 50 g UH. Slatka pića ne sadrže vlakna pa vrlo brzo napuštaju želudac. Zbog toga se mogu upotrijebiti za liječenje hipoglikemije, premda čista glukoza ostaje prvi izbor, a voćnog soka treba otprilike dvostruko više za isti učinak [24].

Ni u jednoj drugoj situaciji nisu, međutim, indicirana, jer mogu izazvati hiperglikemiju [1]. UH u kavi s mlijekom, vrućoj čokoladi ili smoothieju također se broje. Ne brojiš UH u pićima poput vode, nezaslađene kave i čaja ni u pićima sa sladilima, poput inačica zero i light [25]. Alkoholna su pića poseban slučaj. Žestoka pića ne sadrže UH, suho vino vrlo malo, ali pivo daje oko 15 g na 500 ml. Imaj na umu da alkohol može povećati rizik od hipoglikemije nekoliko sati poslije [1] [26].

Praktički nula ugljikohidrata sadrže:

• nezaslađena pića — voda, kava i čaj;
• masti — ulja, maslac i mast (najbolje ih izbjegavati);
• meso, riba i plodovi mora;
• jaja i zreli sirevi;
• ocat, sol, začinsko bilje i začini, u uobičajenim količinama [2].

Kod njih nemaš UH za izračun pa zato ne mijenjaju dozu inzulina. Nula ugljikohidrata ipak ne znači nula učinka. U bogatom obroku mast i bjelančevine usporavaju porast glukoze u krvi i mogu ga pomaknuti za nekoliko sati [12]. To može promijeniti vrijeme doze, osobito ako koristiš inzulinsku pumpu [21].

A „nula” se odnosi na samu namirnicu, ne na pripremljenu inačicu. Krušne mrvice, umaci i glazure iz pripreme dodaju UH koje moraš uzeti u obzir [3].