Procjena porcija bez vage: šaka i dlan

Oslanjaš se na stalna mjerila koja su ti uvijek pri ruci: ruku, jednu određenu šalicu, jednu određenu zdjelicu. Mjerilo ipak vrijedi samo ako si ga baždario prema vagi [1]. Procjena ugljikohidrata tada ima dva koraka, a ne jedan. Prvo prosudiš koliko porcija teži, zatim primijeniš postotak ugljikohidrata koji za tu namirnicu već znaš [2].

Oko se vježba provjeravanjem, a ne tablicama. Nekoliko tjedana važi namirnice koje najčešće jedeš. Prvo procijeni na oko, a tek onda pročitaj zaslon vage [3]. Uvijek koristi iste posude: šalicu od 250 ml, kutlaču ili zdjelicu. Pakiranja proizvoda jako pomažu jer je težina na njima otisnuta [4].

Tvoja je ruka vaga koju uvijek nosiš sa sobom i daje ti četiri mjerila:

• stisnuta šaka — otprilike šalica, odnosno 250 ml, prikladna za rižu, tjesteninu, krumpir ili žitarice;
• skupljena šaka — obujam od 100–120 ml, pola šalice;
• palac, od korijena do vrha — otprilike jedna žlica, mjerilo za ulje, maslac, med ili džem;
• dlan bez prstiju — porcija mesa ili ribe, koja se ne broji u ugljikohidrate [5].

Male dodatke glavnom obroku, poput ulja ili meda, lako je zaboraviti u računu [6]. Ruke se ipak prilično razlikuju od osobe do osobe. Provjeri svoju šaku mjernom šalicom pa ćeš točno znati kao koliko je brojiti, kao što pokazuje slika ispod [5].

Šalica kuhane riže ili tjestenine od 250 ml iznosi oko 45 g ugljikohidrata. Pola šalice doseže 20–25 g. Te se dvije namirnice ponašaju gotovo jednako, pa ti ne trebaju zasebna mjerila. Šalica mora biti poravnata, a ne nabijena [1].

Važna je zamka razlika između sirovog i kuhanog. Tjestenina i riža upijaju vodu i otprilike utrostruče težinu, pa jedna šalica sirove riže iznosi oko tri šalice kuhane. Skuhaj jednom izvaganu suhu količinu i promotri kako se puni tvoja uobičajena zdjelica. Taj ti pokus pomaže shvatiti što se događa jer rižu je teško procijeniti i iskusnim pacijentima [7].

Otprilike 15 g ugljikohidrata, ako kriška teži 30 g. Nevolja je u tome što se stvarne kriške silno razlikuju. Domaći kruh, kruh od kiselog tijesta i gust kruh režu se na deblje kriške. Takva kriška doseže 50–60 g, odnosno 25–30 g ugljikohidrata. Narezani tost-kruh je lakši.

Gust kruh pri istoj težini izgleda manji, pa ga oko gotovo svaki put podcijeni [8]. Najjednostavniji je trik izvagati cijeli kruh pa prebrojiti kriške koje daje. Podijeli i saznat ćeš koliko teži obična kriška. Peciva, bagete i đevreci pri istoj težini nose više ugljikohidrata.

Plod veličine tvoje šake znači otprilike 15 g ugljikohidrata. Jabuka, kruška ili naranča od 120–140 g dobro pristaje tom pravilu. Sitni se plodovi mjere drukčije. Skupljena šaka grožđa ili trešanja također iznosi oko 15 g ugljikohidrata. Bobičasto voće donosi manje ugljikohidrata. Ruka usput voće procjenjuje bolje nego bilo koju drugu skupinu namirnica [5].

Oprezno s riječju „srednji” jer je voće u trgovini često mnogo veće od toga. Velika jabuka ili velika banana često teži 250–300 g i broji se kao dvije porcije. Broji samo dio koji pojedeš, bez kore, ogriska ili koštica [9]. Kod suhog voća mjerila po obujmu prestaju vrijediti.

Mjerilo je i dalje šaka. Krumpir te veličine teži oko 180 g i donosi 25–30 g ugljikohidrata. Dva ili tri mala mlada krumpira zajedno čine jednu šaku, pa brojiš zbroj, a ne komade. Kod pirea opet radiš po obujmu. Humak veličine tvoje šake blizu je iste brojke od 25–30 g ugljikohidrata. Krumpir je usput jedna od namirnica kod kojih procjena najčešće promaši [10].

Prženje mijenja računicu jer istjeruje vodu i zgušnjava škrob [11]. Pri istoj težini pomfrit donosi otprilike dvostruko više ugljikohidrata od kuhanog krumpira, dok je onaj pečen u pećnici negdje između. Ne zaboravi krumpir u juhama, varivima i salatama. Ondje leži pod umakom, izgleda kao puki prilog i često se izgubi u računu [6].

Polaziš od pretpostavke da tanjur sadrži dvije ili tri obične porcije, a ne jednu [12]. I sam je tanjur veći, pa dvostruka količina ne izgleda toliko velika [13]. Restoranska porcija tjestenine često znači dvije ili tri kuhane šalice, odnosno 90–135 g ugljikohidrata, a ne samo 45.

Broji i ono što ne vidiš:

• kruh na stolu, često donesen a da ga nisi tražio;
• umak zgusnut brašnom ili škrobom;
• pohanje na mesu ili povrću;
• slatki preljev na salati;
• piće, ako nije voda [6].

Zajedno to katkad iznosi trećinu ugljikohidrata obroka. Veliki lanci objavljuju hranjive vrijednosti, pa ih koristi kad su dostupne [14]. Inače usporedi tanjur sa svojim posuđem kod kuće i porciju u glavi prilagodi prije jela, jer u restoranima ljudi redovito podcjenjuju ono što je pred njima [15].

Tri su ti stvari korisne:

• aplikacija za brojenje ugljikohidrata, koja umjesto tebe vodi račun;
• baza podataka o sastavu namirnica, odakle dolaze postotci;
• očitavanje crtičnog koda, za pakirane proizvode [16].

Najveće baze podataka o sastavu namirnica jesu američka i europske nacionalne. Vrijednosti se mogu razlikovati među zemljama, zbog sorti, mjesnih recepata i metoda analize [9].

Imaj na umu da svaki alat ima i svoje slabe točke. Namirnice koje unose korisnici često su pogrešne ili nepotpune, a dnevnici vođeni u aplikaciji često podcjenjuju stvarni unos [17]. Zadane porcije u aplikaciji često ne nalikuju tvom tanjuru. Ne zaboravi za ugljikohidrate uvijek koristiti istu mjernu jedinicu, primjerice grame.

Na europskoj deklaraciji redak „Ugljikohidrati” ne uključuje vlakna, za razliku od američke [4]. Kad koristiš europsku deklaraciju, dakle, nemaš vlakna koja bi oduzimao. Svoje domaće recepte unesi u aplikaciju koja ti odgovara. Zatim procjenu ugljikohidrata prilagodi prema tome što ti glukoza u praksi radi.

Da, ali uglavnom kao dnevnik, a ne kao mjerni instrument. Fotografija ti pokazuje što je zapravo izazvalo porast koji dva sata poslije vidiš na senzoru. Fotografiranje jako smanjuje pogreške pamćenja, koje dnevnik prehrane kvare češće od bilo čega drugog [18]. Ujedno je i najobjektivniji materijal koji možeš odnijeti nutricionistu.

Automatska procjena sa slike ostaje približna, iz jednostavnih razloga [19]. Fotografija nema dubinu, pa se obujam ispod površine mora pogađati [20]. Umak i sir prekrivaju ono što je ispod, a šećer, ulje i brašno upotrijebljeni u kuhanju uopće se ne vide. Katkad pomaže staviti vilicu u kadar i fotografirati ukoso, a ne odozgo [18].

Ovisi o obroku. Kod jednostavnog, poznatog tanjura pogreška je mala i rijetko bitno utječe na dozu inzulina. Kod velikih, gustih, miješanih obroka pogreška može jako narasti [7] [8]. Smjer je gotovo uvijek prema podcjenjivanju [21]. Pogreška veličine jedne ili dviju kriški kruha česta je kod složenog tanjura, a to je dovoljno da se promijeni razina glukoze nakon obroka [22].

Objašnjenje leži u obujmu, koji raste mnogo brže nego što se oku čini. Tek malo šira zdjelica prima mnogo više hrane. Miješana jela treba u glavi rastaviti na sastavnice. Svaka sastavnica procijenjena u glavi dodaje vlastitu pogrešku. Kad nisi siguran, provjeri glukozu dva sata poslije, senzorom ili mjeračem [23]. Dijeljenje doze inzulina na dvoje provodi se samo prema planu unaprijed dogovorenom s liječnikom.