Stimare le porzioni senza bilancia: pugno e palmo

Ti affidi a riferimenti fissi che hai sempre a portata di mano: la mano, una tazza precisa, una ciotola precisa. Il riferimento funziona però solo se lo hai tarato con la bilancia [1]. Stimare i carboidrati (CHO) richiede allora due passaggi, non uno. Prima valuti quanto pesa la porzione, poi applichi la percentuale di carboidrati che già conosci per quell'alimento [2].

L'occhio si allena verificando, non con le tabelle. Pesa per qualche settimana gli alimenti che mangi più spesso. Stima prima a occhio e solo dopo leggi il display della bilancia [3]. Usa sempre gli stessi recipienti: una tazza da 250 ml, un mestolo o una ciotola. Le confezioni dei prodotti aiutano molto, perché il peso è stampato sopra [4].

La tua mano è la bilancia che porti sempre con te e ti dà quattro riferimenti:

• il pugno chiuso — circa una tazza, cioè 250 ml, adatto per riso, pasta, patate o cereali;
• la mano a coppa — un volume di 100–120 ml, mezza tazza;
• il pollice, dalla base alla punta — all'incirca un cucchiaio, il riferimento per olio, burro, miele o marmellata;
• il palmo senza le dita — una porzione di carne o pesce, che non conta per i carboidrati [5].

Le piccole aggiunte a un pasto principale, come olio o miele, si dimenticano facilmente nel conteggio [6]. Le mani però variano parecchio da persona a persona. Verifica il tuo pugno con un misurino e saprai poi esattamente quanto contarlo, come mostra la figura qui sotto [5].

Una tazza da 250 ml di riso o pasta bolliti corrisponde a circa 45 g di CHO. Mezza tazza arriva a 20–25 g. I due alimenti si comportano quasi allo stesso modo, quindi non ti servono riferimenti separati. La tazza va livellata, non colma [1].

Una trappola importante è la differenza tra crudo e cotto. Pasta e riso assorbono acqua e triplicano all'incirca il loro peso, quindi una tazza di riso crudo corrisponde a circa tre tazze cotte. Fai bollire una volta una quantità secca pesata e osserva come si riempie la tua ciotola abituale. Questa prova ti aiuta a capire che cosa succede, perché il riso resta difficile da stimare anche per i pazienti esperti [7].

Circa 15 g di carboidrati, se la fetta pesa 30 g. Il problema è che le fette reali variano moltissimo. Il pane fatto in casa, il pane a lievitazione naturale e il pane compatto si tagliano a fette più spesse. Una fetta di questo tipo arriva a 50–60 g, cioè 25–30 g di CHO. Il pane in cassetta è più leggero.

Il pane compatto sembra più piccolo a parità di peso, quindi l'occhio lo sottostima quasi sempre [8]. Il trucco più semplice è pesare un filone intero e poi contare le fette che ne ricavi. Dividi e scopri quanto pesa una fetta normale. Panini, baguette e bagel apportano più carboidrati a parità di peso.

Un frutto grande come il tuo pugno significa circa 15 g di CHO. Una mela, una pera o un'arancia da 120–140 g rientrano bene in questa regola. I frutti piccoli si misurano diversamente. Una mano a coppa di uva o ciliegie corrisponde anch'essa a circa 15 g di CHO. I frutti di bosco apportano meno carboidrati. La mano, tra l'altro, stima la frutta meglio di qualsiasi altro gruppo di alimenti [5].

Attenzione alla parola “medio”, perché la frutta dei negozi è spesso molto più grande. Una mela grande o una banana grande pesano spesso 250–300 g e contano come due porzioni. Conta solo la parte che mangi, senza buccia, torsolo o noccioli [9]. Con la frutta secca i riferimenti di volume smettono di funzionare.

Il riferimento resta il pugno. Una patata di quella misura pesa circa 180 g e apporta 25–30 g di CHO. Due o tre patate novelle piccole formano insieme un pugno, quindi conti il totale, non i pezzi. Con il purè lavori di nuovo per volume. Un mucchietto grande come il tuo pugno si avvicina alla stessa cifra di 25–30 g di CHO. La patata è, tra l'altro, uno degli alimenti in cui la stima sbaglia più spesso [10].

La frittura cambia i conti, perché fa uscire l'acqua e concentra l'amido [11]. A parità di peso, le patate fritte apportano circa il doppio dei carboidrati rispetto a quelle lesse, mentre quelle al forno stanno a metà strada. Non dimenticare la patata in minestre, spezzatini e insalate. Lì sta sotto una salsa, sembra un semplice contorno e spesso si perde nel conteggio [6].

Parti dall'idea che il piatto contenga due o tre porzioni normali, non una [12]. Il piatto stesso è più grande, quindi una quantità doppia non sembra poi così tanta [13]. Una porzione di pasta al ristorante significa spesso due o tre tazze da cotta, cioè 90–135 g di CHO, non solo 45.

Conta anche quello che non vedi:

• il pane in tavola, spesso portato senza che tu lo chieda;
• la salsa addensata con farina o amido;
• la panatura su carne o verdure;
• il condimento dolce sull'insalata;
• la bevanda, se non è acqua [6].

Insieme, queste voci arrivano a volte a un terzo dei carboidrati di un pasto. Le grandi catene pubblicano i valori nutrizionali, quindi usali quando sono disponibili [14]. Altrimenti confronta il piatto con le tue stoviglie di casa e correggi mentalmente la porzione prima di mangiare, perché al ristorante si sottostima sistematicamente quello che si ha davanti [15].

Ti sono utili tre cose:

• un'app per il conteggio dei carboidrati, che tiene il conto al posto tuo;
• una banca dati di composizione degli alimenti, da cui arrivano le percentuali;
• la scansione del codice a barre, per i prodotti confezionati [16].

Le banche dati più grandi sulla composizione degli alimenti sono quella americana e quelle nazionali europee. I valori possono differire tra Paesi, per via delle varietà, delle ricette locali e dei metodi di analisi [9].

Tieni presente che ogni strumento ha anche i suoi punti deboli. Gli alimenti inseriti dagli utenti sono spesso sbagliati o incompleti, e i diari tenuti in un'app sottostimano spesso l'assunzione reale [17]. Le porzioni predefinite dell'app spesso non assomigliano al tuo piatto. Ricorda di usare sempre la stessa unità di misura per i carboidrati, per esempio i grammi.

Sull'etichetta europea la voce “Carboidrati” non comprende la fibra, a differenza di quella americana [4]. Quindi non hai fibra da sottrarre quando usi un'etichetta europea. Inserisci le tue ricette di casa nell'app che preferisci. Poi correggi la stima dei carboidrati in base a quello che fa la tua glicemia nella pratica.

Sì, ma soprattutto come diario, non come strumento di misura. La foto ti mostra che cosa ha davvero prodotto la salita che vedi sul sensore due ore dopo. Fotografare riduce molto gli errori di memoria, che rovinano un diario alimentare più di qualsiasi altra cosa [18]. È anche il materiale più oggettivo che puoi portare a un dietista.

La stima automatica da un'immagine resta approssimativa, per motivi semplici [19]. Una fotografia non ha profondità, quindi il volume sotto la superficie va indovinato [20]. Salsa e formaggio coprono ciò che sta sotto, e zucchero, olio e farina usati in cottura non si vedono affatto. A volte può aiutare mettere una forchetta nell'inquadratura e fotografare di lato invece che dall'alto [18].

Dipende dal pasto. Con un piatto semplice e familiare l'errore è piccolo e raramente cambia in modo significativo la dose di insulina. Con pasti abbondanti, densi e misti l'errore può crescere molto [7] [8]. La direzione è quasi sempre verso la sottostima [21]. Un errore delle dimensioni di una o due fette di pane è comune con un piatto complicato, e basta a cambiare la glicemia dopo il pasto [22].

La spiegazione sta nel volume, che cresce molto più in fretta di quanto sembri all'occhio. Una ciotola solo un po' più larga contiene molto più cibo. I piatti misti vanno scomposti mentalmente nei loro componenti. Ogni componente stimato a mente aggiunge un errore proprio. Quando non sei sicuro, controlla la glicemia due ore dopo, con il sensore o con il glucometro [23]. Dividere la dose di insulina in due si fa solo secondo il piano concordato prima con il tuo medico.